Coneixement

Com fer seccions de paret (seure contra una paret sense cadira)

Posted on
Autora: Randy Alexander
Data De La Creació: 28 Abril 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
The Tunnels Below | Critical Role | Campaign 3, Episode 15
Vídeo: The Tunnels Below | Critical Role | Campaign 3, Episode 15

Content

En aquest article: Lassise classiqueLassise contra la paret amb una bola de gimnàs inflableLassisa amb mancuernes Retrocediment a la paretLassise amb banda de resistència22 Referències

La posició de seient contra una paret, sense cadira, difereix lleugerament de la plantilla tradicional perquè es manté una posició estàtica durant un cert període de temps, en lloc de mantenir-se en moviment. És un exercici excel·lent per als glutis i cuixes, sobretot si teniu una lesió al genoll que us impedeix fer esquat. Podeu fer aquest exercici en qualsevol lloc, sempre que hi hagi un mur. Afegeix uns quants canvis per augmentar la dificultat.


etapes

Mètode 1 Lassise Classic



  1. Poseu-vos dret contra la paret.



  2. Avanceu els peus uns 60 cm per davant, a 15 cm de distància.



  3. Feu lliscar l’esquena per la paret, doblegant els genolls a un angle d’uns 90 °. Les cuixes haurien de ser paral·leles al terra com si estiguessis assegut en una cadira invisible.
    • Els genolls no s’han d’estendre més enllà dels turmells, han de romandre al mateix eix. És possible que hàgiu de lliscar més per arribar a la posició correcta.
    • Aquesta posició reforça el seu quàdriceps a la part frontal de les cuixes i els isquiotibials que hi ha a la part posterior i això pot evitar danyar els genolls. Aquests músculs són necessaris per a tots els actes de la vida diària, com caminar o estar dempeus. Per tant, és important mantenir-les en forma.




  4. Seure en aquesta posició entre 20 a 60 segons, contractant els músculs abdominals.
    • Les cuixes es cremaran al cap de 20 segons, però intenteu mantenir fins a 60.



  5. Estireu les cames i torneu a una posició de peu contra la paret.
    • Descansa 30 segons i repeteix l’exercici. Proveu de fer-ho 5 vegades durant 60 segons o fins que els músculs estiguin massa cansats per mantenir la postura.
    • Si un metge o entrenador us ofereix instruccions diferents, seguiu-les. Es tracta simplement d’una guia general per iniciar aquest tipus d’exercicis.



  6. Canvia de genolls per canviar la intensitat de l’exercici. En lloc de repetir el moviment i buscar un angle de 90 ° cada vegada, comenceu a baixar uns centímetres. La propera vegada, baixa encara més aviat i així successivament.

Mètode 2 Lassises contra la paret amb una bola de gimnàs inflable




  1. Posa una bola de gimnàs inflable entre els genolls. Si no teniu una pilota de gimnàs, agafeu un bàsquet o un coixí, una tovallola enrotllada.



  2. Aprofiteu el globus amb els genolls mentre llisqueu per la paret fins a la posició asseguda. Això funcionarà músculs addicionals a les cuixes, adductors.

Mètode 3 Lassise amb peses



  1. Preneu una pesa d’1 kg a cada mà.



  2. Mantingueu els braços al voltant del cos mentre llisqueu i s’asseu contra la paret.

Mètode 4 Caminar contra la paret



  1. Desplaceu-vos cap a una posició asseguda. No feu aquest exercici si teniu un genoll ferit, dèbil o inflamat.



  2. Estendre la cama dreta i equilibrar-la davant seu. Utilitzeu els músculs de les cuixes i el centre del cos per estabilitzar la posició.



  3. Mantingueu la cama en equilibri uns segons.



  4. Baixeu la cama suaument.



  5. Trobeu l'equilibri en la posició asseguda.



  6. Esteneu suaument la cama esquerra i poseu-la recta al vostre davant. La cama ha d’estar paral·lela al terra.



  7. Mantingui la cama dreta uns segons.



  8. Baixar la cama.



  9. Repetiu l'exercici allisant de nou la cama dreta. Podeu "caminar" una estona (proveu 4 repeticions per a cada cama).

Mètode 5 Lassise amb banda de resistència



  1. Poseu una banda de resistència al voltant de les cames, just a sobre dels genolls.
    • Si no teniu banda de resistència, proveu el cinturó.



  2. Desplaceu-vos al llarg de la paret fins a la posició asseguda.



  3. Al lliscar, premeu les cames contra la banda per mantenir una posició correcta. Els genolls estaran units entre si per la banda i hauràs de forçar-los a mantenir-los a 15 cm de distància.
    • Això funcionarà els seus glutis i músculs abductors situats a la part exterior de les cuixes.



  4. Torneu-ho a muntar al llarg de la paret, encara estrenyent la banda per mantenir els genolls a una distància de 15 cm.
    • Aquests canvis us poden ajudar a mantenir una bona posició en fer squats clàssics.