Content
- etapes
- 1a part Feu exercicis per a principiants
- 2a part: fer trucs clàssics
- Part 3 Tingueu precaucions
Tot i que les traccions són perfectes per enfortir la part superior del cos i treballar els llauradors, heu de prendre el temps per preparar-vos per a aquest tipus d’exercicis. Si voleu aprendre a fer-ho, heu de començar amb exercicis bàsics per a principiants abans de passar a traccions clàssiques. Sempre estigueu atents al vostre cos i no supereu els vostres límits.
etapes
1a part Feu exercicis per a principiants
-
Comença amb suspensions de braços doblegats. Aquest exercici us ajudarà a reforçar les espatlles i els braços. Poseu una caixa a la barra de traça i pugeu-la cap amunt de manera que el mentó estigui just a sobre de la barra. Situeu les mans girant les palmes cap a vosaltres i tireu-vos per elevar-vos a l’aire. Els colzes s’han de doblar i la barbeta s’ha de mantenir per sobre de la barra. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible i augmenteu gradualment el temps que dediqueu a la suspensió a mesura que sigui més fàcil i senzill. -
Proveu de tirar el penjat. Aquest exercici reforça els braços i es prepara per a traccions clàssiques. Porta una cadira a la barra perquè els teus braços acabin d’estendre. Col·loca les mans, aquesta vegada fent avançar els palmells. Alça uns 2,5 cm apuntant els colzes cap als costats quan es tira. Treu els peus de la cadira doblegant els genolls i intenta mantenir aquesta posició el màxim temps possible.- Durant aquest exercici, les espatlles no s’han d’aixecar en cap moment. Si aquest és el cas, haurà de continuar musculant abans de passar a traccions clàssiques.
-
Baixeu-vos lentament. El descens (o fase negativa de tracció) és un pas que també requereix formació. Col·loqueu una cadira sota la barra de traça i situeu les mans de manera que tinguin l’amplada de les espatlles i les palmes estiguin cap a vosaltres. Contreu els músculs mentre es lleva de la cadira i després baixa’t lentament. Reposeu els peus a la cadira i comenceu de nou.- Practiqueu aquest exercici cada dia fins que us podeu baixar lentament. Heu de poder controlar la velocitat durant la fase de descens. Només ha exercit aquest exercici un domini que podeu canviar a traccions clàssiques.
-
Crea un programa de formació. Abans de canviar a traccions clàssiques, heu de practicar un aspecte d’aquest exercici al dia. Creeu un programa d’entrenament personalitzat que us permeti alternar totes les fases de tracció amb els dies de descans entre cada sessió.- Comença amb exercicis de suspensió. Per exemple, podeu fer jocs de 20 a 30 segons intercalats entre 1 i 2 minuts de pausa un cop cada 2 dies per desenvolupar els músculs.
- A continuació, practiqueu baixar el cos fent de 2 a 3 sèries de 8 repeticions intercalades amb un descans entre minuts. Practiqueu aquest exercici 1 dia sobre 2.
- Un cop hàgiu desenvolupat la vostra força muscular, combina els exercicis de suspensió i baixada sense oblidar fer descansos entre cada exercici. Al cap d'un moment, podreu aixecar i passar fàcilment als clàssics pull-ups.
2a part: fer trucs clàssics
-
Comença amb la suspensió de la barbeta i els exercicis de tracció al capdavant. Practiqueu fer aquest exercici abans de començar a tirar-vos. Temps de 3 a 5 repeticions de 20 a 30 segons, només cal agafar la barra de tracció i penjar a l’aire. A continuació, poseu-vos sobre una cadira i poseu-vos la barbeta per sobre de la barra d’arrossegament. Doble els genolls de manera que es pengi per sobre de la barra. Feu de 3 a 5 repeticions d’aquest exercici romanent quiets de 5 a 10 segons a cada repetició.- Practiqueu aquest exercici fins que s’aconsegueixi amb facilitat.
-
Feu traccions negatives. Els tirs negatius són perfectes per aprendre la fase de descens d’aquest exercici. Repetiu l’exercici de la cadira que consisteix a baixar el cos i després aixecar-lo lentament. Dispara el cos el màxim possible sense que els moviments es facin malament i repeteixi el temps de 4 a 6 repeticions.- Si no teniu més problemes per fer traccions negatives, podeu passar al següent pas.
-
Vés als exercicis de dibuix. Per a aquest exercici, col·loqueu la barra d’arrossegament a l’altura del pit sobre un bastidor de squat. Poseu-vos sota la barra que agafareu amb les mans lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles. En aquest moment, es troba en la posició de la bomba inversa o en la posició de la planxa. Estireu els braços i deixeu-vos penjar sota la barra, els peus penjats davant vostre. A continuació, tireu fins que el pit estigui a prop de la barra i mantingueu aquesta posició durant 3 segons.- Podeu canviar a trets clàssics quan hagueu de fer 3 jocs de 15 empats.
-
Feu flexions. Un cop dominats tots aquests exercicis, haureu de poder fer alguns impulsos. Poseu-vos en posició de suspensió i agafeu la barra de tracció. Gireu les palmes cap endavant i manteniu el cos dret. A continuació, tireu fins que la barbeta estigui a prop de la barra, atureu-vos un segon i baixeu lentament. -
Augmenta gradualment el nombre de tirades. Durant els primers dies, només podreu fer alguns impulsos al dia. Eviteu anar massa de pressa per no fer-vos mal. Estigueu satisfets amb 1 o 2 traccions més al dia.
Part 3 Tingueu precaucions
-
Consulteu un metge. Abans d’iniciar un nou programa d’entrenament, heu de consultar un metge. Un professional mèdic és fonamental abans de qualsevol exercici. Això és molt més important si teniu un problema de salut subjacent. Abans de fer empentes, sempre pregunteu al vostre metge si aquest tipus d’exercicis us és segur.- Comenteu amb el vostre metge qualsevol problema amb l’esquena, el coll, les espatlles, els colzes o els canells.
-
No saltis. Les persones que fan pressions sovint tenen la temptació de saltar per aixecar el cos. Això impedeix utilitzar els músculs adequats. Només cal fer servir els músculs dels braços i la part superior del cos, per la qual cosa és important no saltar durant els entrenaments. -
Tingueu-vos content amb de dos a tres impulsos a la setmana. Les traccions o altres entrenaments amb pes només s’han de fer 2-3 vegades per setmana. En cas contrari, arrisques a cansar-te. Sempre tingueu un dia de descans entre els dies d’entrenament.