Content
- etapes
- Mètode 1 Realitzeu una tirada clàssica
- Mètode 2 Feu diferents estils de tirada.
- Mètode 3 Feu exercicis per guanyar força als braços
Les traccions són un bon exercici per desenvolupar la força muscular del cos i no estan reservades a gimnastes i esportistes. Tothom pot aprendre a fer flexions. I, al contrari del que pensen algunes persones, les dones també ho poden fer. Proveu de fer traccions bàsiques mitjançant les tècniques explicades en aquest article. Si primer resulta que cal guanyar més força, hi ha diferents exercicis d’entrenament que us permetran ser prou forts com per començar a fer pressions.
etapes
Mètode 1 Realitzeu una tirada clàssica
-
Agafa la barra d’extinció amb els palmells cap a fora. Quan us poseu amb les mans en aquesta posició, els tríceps i les dorsals funcionen molt bé. Tirar cap amunt amb els palmells cap a fora es considera la manera més difícil de moure el pes del propi cos. Comença amb els braços gairebé completament estesos. -
Tireu el pes del cos fins que la barbeta estigui lleugerament per sota de la barra. És possible que l’esforç físic sigui intens, però seguiu tirant fins arribar a la força dels braços.- Per tal que el vostre pes estigui ben equilibrat, podeu creuar els peus al mateix temps que us aixequeu.
- Finalment, podeu treure’s les sabates per alleujar-vos d’aquest pes addicional que fa que la vostra tasca sigui més difícil quan passeu.
-
Torneu cap avall fins que els braços estiguin gairebé completament estirats. Descendiu controlant el moviment perquè els músculs funcionin de manera més eficaç i prepareu-vos per a la propera tirada. -
Feu una altra tirada. Quan els braços estiguin gairebé completament estirats, feu una altra tirada. Repetiu l’exercici tantes vegades com sigui possible. Si és possible, feu tres jocs de 10 moviments.
Mètode 2 Feu diferents estils de tirada.
-
Proveu els tirs invertits. Semblen estirats clàssics, tret que utilitzeu un suport per ajudar-vos a treure la barbeta per sobre de la barra. El treball de força es realitza quan baixa lentament a la posició inicial. Després de fer traccions invertides durant un temps, us adonareu que és millor que faci traccions clàssiques.- Poseu-vos en una cadira o en un esglaó.
- Agafa la barra amb els palmells cap a fora.
- Aixecar-se amb l’ajuda de la cadira de passos.
- Baixeu suaument per trobar la vostra posició inicial.
- Repetiu l'exercici.
-
Feu traccions assistides. Es poden fer mitjançant una barra més propera al sòl i permet augmentar la vostra força aixecant només una part del pes del cos amb cada esforç.- Seieu a la barra i agafeu-lo amb les palmes cap a fora.
- Obliga a elevar aproximadament el 50% del pes corporal, amb els peus a terra i els genolls lleugerament doblegats. Continuar forçant fins que la barbeta passi per sobre de la barra.
- Tornar a baixar lentament per trobar la posició inicial.
- Repetiu l'exercici.
-
Feu flexions amb salts. Quan saltes de tracció, el temps que trigues amb el salt t’ajuda a impulsar el cos cap amunt i a posar la barbeta per sobre de la barra amb més facilitat del que normalment. Aquest és un exercici d’exercici molt bo per a traccions clàssiques.- Poseu-vos sota la barra de traba i agafeu-lo amb les palmes cap a fora.
- Saltar i tirar al mateix temps per aixecar-se sobre la barra.
- Tornar a baixar lentament per trobar la posició inicial.
- Repetiu l'exercici.
Mètode 3 Feu exercicis per guanyar força als braços
-
Flexiona el bíceps. Necessiteu un parell de peses de pes que podreu elevar de 8 a 10 vegades abans de sentir fatiga muscular. Fer aquest exercici dues vegades per setmana us ajudarà a guanyar força al bíceps i així millorar a l’hora de pressionar.- Poseu-vos amb els peus a part de l’amplada de la pelvis, amb els braços posats.
- Torneu les manuelles al pit doblegant els colzes.
- Baixeu les manuelles portant els braços cap als costats.
- Feu 3 jocs de 10 flexions.
-
Feu bombes invertides. Aquest exercici simula la tracció, però és molt més fàcil de realitzar, ja que la major part del seu pes es queda a terra. És una manera excel·lent de començar a construir força suficient per poder fer alguns impulsos. Necessiteu barres paral·leles o un sòlid escombra situat entre dues cadires. Heus aquí com.- Estireu amb el coll posat a la barra o escombra. Doblegueu els genolls i manteniu els peus a terra.
- Agafa la barra amb els palmells cap a fora.
- Aixeca el cos per apropar-lo el més a prop possible de la barra.
- Baixeu a terra i repetiu l’exercici.
-
Feu un despatx. Necessiteu una màquina de pes per realitzar aquest exercici. Aquesta és una altra manera eficaç d’enfortir la part superior del cos i fer-se més eficient per als impulsors.- Poseu-vos davant de la màquina de pesar i agafeu la barra.
- Seieu i tireu la barra fins a l'alçada del coll.
- Repetiu l'exercici.
-
Proveu de tirar amb les mans cap per avall. Sembla una tirada, però en lloc de recollir la barra amb els palmells cap a fora, teniu els palmells cap a vosaltres. Aquesta posició és generalment més fàcil i fa que es treballin els bíceps i la part superior de l’esquena. Aquesta és una posició excel·lent per enfortir els seus bíceps i preparar-se per realitzar flexions.- Agafa la barra amb els palmells de cara.
- Tireu el pes del vostre cos cap amunt, creuant els peus al darrere.
- Continuar pujant fins que la barbeta arribi a la barra.
- Torna a baixar.