Content
- etapes
- Mètode 1 Feu un simple estirament del coll
- Mètode 2 Feu estiraments al coll dirigits
- Mètode 3 Enforteix la musculatura del coll i les espatlles
El cap representa al voltant d’un 8% del pes total d’un cos humà, que en última instància és molt recolzat per un coll estret. El coll està molt ocupat després de diverses hores de conduir o assegut davant d’una pantalla. El petit dolor es converteix llavors en dolor més intens, de vegades acompanyat de mals de cap. L’estirament senzill i molt suau pot posar remei a aquest estat de coses. Tanmateix, si el mal de coll és traumàtic, heu de consultar un metge per saber què cal fer.
etapes
Mètode 1 Feu un simple estirament del coll
-
Consulteu un metge en cas de ferides greus. Després d'un accident de la rutina durant el qual es va tocar el coll o si teniu problemes al braç, feu una cita ràpida al vostre metge de capçalera. En aquest sentit, llegiu atentament la part advertiments al final de l'article.- Sempre que el coll només s’arribi lleugerament, algun estirament serà més rendible que la resta. L’estirament sempre ha d’estar per sota del dolor.
-
Aplicar calor. Abans d’estirar, apliqueu una compressa càlida (o bossa de calefacció) al coll. Tanmateix, si observeu en els primers dies que el dolor s’allarga durant l’estirament, abandoneu la calor pel fred.- Més fàcil d’implementar, feu l’estirament sota una dutxa calenta.
-
Tenir la posició inicial adequada. Si seguiu dempeus, poseu-vos dret amb els peus separats a la línia vertical de les espatlles. Si esteu asseguts, manteniu l’esquena recta sense tocar la part posterior, les cames formant un angle recte i les mans a les cuixes. Sigui quina sigui la seva posició, alineeu les espatlles i els malucs, el cap ha de quedar recte al principi. -
Baixar la barbeta. Porta la punta de la barbeta contra el pit per relaxar els músculs de la part posterior del coll. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons i després torneu a la posició inicial.- L’estirament sempre comporta una lleugera tensió, però no hi hauria d’haver dolor.
- Per obtenir la posició correcta, premeu amb suavitat les mans sobre el coll.
-
Aixeca la barbeta. Aquest moviment permet estirar els músculs de la cara anterior. Manteniu la posició durant 20 segons, i després torneu a la posició inicial. -
Feu estiraments laterals. Les espatlles no es mouen, inclinaràs primer el cap per un costat, sense inclinar-te enrere ni cap endavant. Manteniu la posició durant 20 segons, i després torneu a la posició vertical. Feu el mateix a l'altre costat fins a 20 segons. -
Feu algun estirament en rotació. Sense moure les espatlles, gireu suaument el cap a un costat el màxim que pugueu: mantingueu la posició durant 20 segons. Torneu a la posició central i, després, gireu l'altre costat durant 20 segons més.- Per a la màxima rotació, empenyem el cap una mica més enrere amb la mà: vés fàcil.
-
Inclinar-se. Aquesta és una posició prohibida per al dolor traumàtic al coll. Aquesta posició insòlita pretén relaxar la musculatura del coll i fer els exercicis cap per avall. Per descomptat, no hauria de tenir cap problema a l’esquena, perquè es demana la columna vertebral.- Mantenint l’esquena recta, doblega el pit i intenta tocar el terra amb les mans. Si no hi arribeu, només poseu les mans a les cuixes.
- El cap penjat a l’aire, fa moviments lents del coll cap endavant, cap enrere o cap a la dreta, i després cap a l’esquerra.
-
Feu estiraments regulars. Podeu estirar una o dues vegades al dia. Si hi ha millora, el vostre metge (o fisioterapeuta) us dirà què heu de fer i amb quina velocitat. Com és habitual a la medicina, té massa risc de desencadenar dolor.- Si l'estirament no produeix dolor, mantingueu la posició no més de 20 segons, però ja no, a poc a poc, fins a un minut.
-
Mireu si la situació millora. Un cop el coll torni a la seva funció sense dolor, atureu l’estirament gradualment. Retireu-los si hi ha una rigidesa temporal. Sense traumatismes severs darrere, un mal de coll desapareix en una setmana més o menys. Si no es millora, visiteu el vostre metge de metge.- Una sensació d’atracció o de cremada al coll pot durar d’uns minuts a pocs dies, sent el coll una part del cos extremadament estressat en totes direccions.
Mètode 2 Feu estiraments al coll dirigits
-
Estira els músculs del cos superior. Aquests músculs també causen dolor al coll, tendeixen a contraure's, sovint a causa d'una mala postura o estrès. Abans de qualsevol altre estirament directe del coll, comenceu per relaxar-vos els músculs d’aquesta zona.- Poseu-vos en angle, peus junts a 50 o 60 cm de la cantonada.
- Aixeca els colzes a les espatlles per formar una "U" amb els braços. Després, recolzeu-vos a les dues parets amb els dos avantbraços.
- Avança per sentir un estirament al pit i a les espatlles. El pes del cos ha d’estar a les cames, no a l’avantbraç.
- Mantingueu la posició de 30 a 60 segons.
-
Treballar els músculs de l’escalena. Es troben als costats del coll, en posició força anterior fins a les clavícules. L’estirament d’aquests músculs permet una major flexibilitat del coll, però també permet una millor respiració. A continuació, trobareu un dels molts exercicis de relaxació d’aquests músculs de l’escalena.- Seieu a la vora de la cadira amb l’esquena recta, la barbeta cap enrere perquè les orelles estiguin a l’espatlla.
- Per ser més estable, agafa el seient de la cadira amb la mà dreta. Si us moveu, poseu la mà esquerra a la clavícula dreta.
- Incloure el cap a l’esquerra perquè l’oïda et toqui l’espatlla.
- Per a un estirament més pronunciat, alça lleugerament la barbeta i gira el cap cap a l’espatlla esquerra.
- Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i feu el mateix a l'altre costat.
-
Feu que els músculs del seu trapezi funcionin. Això és especialment important en cas de mal de cap crònic. Aquests músculs de la part superior de l’esquena tenen un paper essencial i són ells, que també es contrauen, desencadenen mals de cap. Els moviments següents es poden fer mantenint l'esquena recta:- subjecta el seient amb la mà dreta,
- abaixeu el cap cap a l’espatlla esquerra. És molt important que aquest moviment es faci primer,
- i després porteu la barbeta contra el pit,
- Situeu la mà esquerra al costat dret del cap i tireu suaument per tocar l’espatlla esquerra,
- per un tram més vigorós, doblegueu el bust també cap a l'esquerra,
- manteniu la posició un minut i, a continuació, feu el mateix a l'altre costat.
-
Estireu els músculs levatoris de l’escàpula. Això és cert, sobretot després d’un llarg període de mobilitzacions. S’anomenen adequadament perquè són els que aixequen els omòplats. Si aquest múscul profund està massa nodrit, cosa que passa després de seure massa temps, ho notareu amb un punt adolorit just a sobre de la fulla.- Poseu-vos o asseureu-vos al llarg d’una paret, perpendicular a ell.
- Col·loca el braç al costat de la paret, just sobre el cap i contra la paret. Intenteu posar-lo pla a la paret.
- Gireu el cap contra la paret mentre baixeu la barbeta. Hauríeu de sentir un estirament a la part posterior del coll.
- Amb la mà lliure, podeu accentuar el moviment pressionant una mica més.
- Ja ho sabeu: manteniu la posició de 30 a 60 segons, i feu el mateix a l'altre costat.
Mètode 3 Enforteix la musculatura del coll i les espatlles
-
Saber quan fer aquests exercicis. De fet, la musculatura d’aquesta regió pot ser massa fluixa o massa estreta: en els dos casos, hem de treballar per alinear-nos i enfortir-nos, són fonamentals per deixar de tenir mal de coll. Després d’uns dies de feina, si no sentiu cap dolor més pronunciat, podeu fer estiraments cada dos dies, permetent que els músculs s’enforteixin dos dies de descans. -
Col·loqueu l’esquena contra una placa de paret o porta. Col·loqueu els peus ben a dos o set centímetres del plint.- Si teniu una cadira amb un respatller alt o un reposacaps, hi podeu seure, també és fantàstic. Aquest tram es pot fer estant asseguts a la carretera unes hores.
-
Baixeu lentament la barbeta cap al bust. Aquest simple moviment és suficient per estirar la part posterior del coll i enfortir els músculs petits de la base del coll.- Sentir bé tots els músculs del coll. Baixant el cap, has de sentir un estirament dels músculs grans de l’esquena i del costat del coll. Si no és així, alça el cap i baixa el cap encara més lentament per sentir-los. Mantenint la posició, els músculs importants es relaxaran quan s’estiraran els petits de la base.
-
Torneu el cap contra la paret. Sense aixecar la barbeta, aixeca el cap fins que toqui la paret.- Si el moviment desencadena un dolor, atureu el moviment. En pocs dies, amb més trams, hauríeu de tenir èxit. També és possible que aquest moviment no sigui per a tu i, en aquest cas, hauràs de corregir el mal de cap amb altres exercicis.
-
Repetiu el moviment. Mantingueu-ho durant deu segons i solteu-lo. Repetiu el moviment deu vegades i atureu-vos. Podeu fer aquest exercici diverses vegades al dia.- Quan s’hi acostumeu, ja no necessitareu la paret ni el reposacaps.
-
Músseu-vos fent cap amb el cap. És un exercici que permet, més que relaxar la musculatura del sector, el seu enfortiment. Com que són més fàcils d’implementar, alguns prefereixen aquest exercici que els esmentats anteriorment.- Estigueu sobre una superfície dura, amb el coll recolzat per una tovallola enrotllada.
- Porta la barbeta al pit. Quan l’exercici sigui perillós, és necessari mantenir al màxim el cap a terra i el coll en contacte amb la tovallola. Repetiu aquest moviment de la barbeta diverses vegades seguides.
- Si no experimenteu cap dolor amb aquest moviment, podeu anar més enllà, en treure el cap del terra, però encara no treure el clatell de la tovallola.