Content
- etapes
- Mètode 1 Aprendre els moviments bàsics
- Mètode 2: varia les situacions
- Mètode 3 Eviteu els errors habituals
Si les realitzes correctament, les situacions d'ajuda't ajudaran a construir la musculatura abdominal i abdominal. No requereixen cap tipus d’equipament especial. Un cop dominats els moviments bàsics, podeu provar variacions per fer encara més efectius els vostres exercicis. Simplement assegureu-vos de realitzar els moviments adequats, ja que aquest exercici pot provocar lesions al coll i a la part baixa de l’esquena.
etapes
Mètode 1 Aprendre els moviments bàsics
- Comença per estirar a l’esquena amb els genolls doblegats. El millor és fer esmentades sobre una superfície suau com ara un matalàs. Doblegueu els genolls 90 graus amb els peus a terra.
- Probablement us sentireu més còmodes si feu les vostres situacions en un gimnàs.
-
Col·loca els dits a les orelles. Els colzes han d’estar doblegats i dirigits cap als costats del cos. Empreneu la part posterior de les orelles amb els dits (en lloc de col·locar-les a la part posterior del cap) perquè no tingueu ganes de tirar-vos al coll quan us assegueu.- També podeu creuar els braços sobre el pit o col·locar-los lleugerament per sobre del terra, paral·lels al vostre cos.
-
Aixeca la part superior del cos. Apropa el tors el més a prop possible de les cuixes. Els seus moviments han de ser suaus i constants i els peus sempre a terra. En aquest punt, la part inferior de l’esquena hauria d’elevar-se del terra. -
Torneu a la posició inicial. Baixeu el tors per tornar a la posició inicial. Com en el moviment anterior, aquest pas s’ha de realitzar de manera suau i coherent.- Un cop torni a la posició inicial, repetiu els mateixos moviments per fer més repeticions.
-
Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions. Feu un descans entre cada repetició. Si lluiteu per mantenir una bona postura, no feu prou situacions fins que no sou prou forts per fer-les correctament.- Si teniu problemes per fer 3 jocs, comenceu amb dos jocs fins que en pugueu fer més.
- Per a un entrenament més intens, podeu provar un altre exercici que orienti els músculs més profunds del vostre abdomen. Per exemple, podeu fer errors morts o el tauler.
-
Feu aparicions de 2 a 3 cops per setmana. Per obtenir millors resultats, no heu d’entrenar cada dia. Durant la fase de recuperació, els músculs guanyen més volum, és per això que heu de prendre un dia de descans entre exercicis.- Per exemple, podeu fer situacions els dilluns, dimecres i divendres i no fer cap exercici abdominal en altres dies.
-
Combina les situacions amb altres exercicis abdominals. Els exercicis variats són la millor manera de treballar els abdominals superior i inferior. També impedeix que el cos s’acostumi als moviments, cosa que és beneficiosa per al desenvolupament muscular. Un cop que dominis la situació, prova altres exercicis abdominals com:- bobina vertebral;
- tisores;
- enquestes de cames;
- el tauler.
Mètode 2: varia les situacions
-
Practiqueu amb càrregues. Per a aquest exercici, comenceu a ficar-vos a l’esquena amb els genolls doblegats, com si féssiu una classica. A continuació, col·loca una barra o punteres sobre el pit creuant els braços. Aixeca el tors per apropar-lo a les cuixes i després baixa la teva esquena per tornar a la posició inicial.- Comença amb pessebres lleugers i augmenta gradualment la quantitat de pes a mesura que l’exercici es faci més fàcil.
- No oblideu mantenir els peus a terra.
-
Feu aparicions obliqües. Poseu-vos en una posició de posició clàssica amb els genolls doblegats i els dits a les orelles. A continuació, apropeu el tors a les cuixes i gireu cap a la dreta fins que el colze esquerre toqui el genoll dret. Baixeu per tornar a la posició inicial i tornar a començar.- Alterneu moviments girant el tors cap a l’esquerra i després cap a la dreta.
-
Proveu-ho ganivet. Fer un ganivetestirat a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus de 10 a 13 cm de terra. Estireu els braços perquè s’estenin sobre el cap. Quan estiguis llest, apropa els braços i els genolls tot flexionant els músculs abdominals.- Després d’ajuntar els braços i els genolls, baixeu-los per tornar a la posició inicial i tornar a començar.
- Assegureu-vos de mantenir els braços rectes quan els apropeu als genolls.
Mètode 3 Eviteu els errors habituals
-
No tireu al coll. Quan es fan situacions, sovint és temptador tirar-se al coll per acostar el tors a les cuixes. Malauradament, pot fer mal al coll i augmentar el risc de lesions. Heu d’utilitzar els vostres abdominals per aixecar durant aquest exercici.- Si sentiu dolor al coll, atureu l’exercici i corregiu-ne la postura del cap. Si el dolor persisteix, pot voler dir que els músculs del coll es trenquen o es debiliten.
-
No deixeu caure el pit fort després d’un assaig. Quan feu això, eviteu que els músculs abdominals aprofitin al màxim l'exercici. Igual que amb el moviment d’inici, heu de procedir lentament i de manera controlada per tornar a tornar el tors a terra.- Si teniu ganes que l’esquena estigui colpejant-se al terra quan baixeu el tors, vol dir que la situació és massa ràpida.
-
Eviteu ballar els peus. Si la ponderació dels peus sembla facilitar les situacions, en realitat fa més mal que bé. Aquest "consell" l'empeny a utilitzar més els músculs flexors dels malucs, cosa que posa a prova el cos i pot causar mal d'esquena.- En lloc de pesar els peus, procureu mantenir-los plans a terra durant tota la durada de l’exercici.
Veure Aquest vídeo us ha ajudat? Resum de revisió de ArticleX
Per fer una situació, comenceu a estirar a l’esquena i doblegueu els genolls per tenir els peus a terra. A continuació, col·loca els dits dels dits darrere de les orelles o creuem els braços sobre el pit. Podeu posar les mans on se senti més natural, però assegureu-vos de no tirar-vos el coll durant l’exercici. Un cop en posició, aixequeu el tors fins a les cuixes possibles més properes, mantenint el bust dret. Si al principi només us aixequeu lleugerament del terra, no importa! Aneu el màxim possible i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Al cap d'una estona, hauríeu de sentir una cremada als abdominals. D’altra banda, si sents dolor al coll o a l’esquena, atureu i corregiu la vostra posició.
advertiments- Les situacions poden provocar mal de coll i ferides d’esquena. Per prevenir aquests problemes, podeu provar exercicis abdominals més segurs i eficaços com el tauler, insecte mort, la escalador de muntanya, el sondatge de les cames i la bobina vertebral.