Content
En aquest article: Augmenta les bombes contra un murRealitza l'exercici14 Referències
Per tenir i mantenir un cos sa, és molt important practicar esports. Les bombes són una bona manera d’enfortir la musculatura dels braços, les espatlles, el pit. Tot i això, les bombes convencionals, fetes a terra, són massa difícils per a molta gent. En recolzar-se en una paret més que al terra, us serà més fàcil baixar i aixecar el cos, cosa que us permetrà desenvolupar els músculs sense el risc de ferir-vos l’esquena ni caure. Si estàs embarassada, si tens artritis o dolor crònic o si encara no has desenvolupat prou múscul per fer empentes clàssiques, fer-ho en una paret serà una molt bona alternativa per treballar l’esquena i tu. sentir-se millor.
etapes
1a part Feu bombes contra una paret
-
Busqueu el lloc adequat. Abans de començar a fer les bombes contra un mur, haureu d’assegurar-vos que la paret escollida fa el truc. Haureu d’estar lluny de les cantonades per instal·lar-lo contra una paret llarga i recta. A més, haurà de triar un mur sobre el qual no hi ha cap objecte o obstacle.- Assegureu-vos que no es pengi res a la paret on voleu bombejar. Inclou marcs de fotos, decoracions, etc.
- Trieu una part lliure de la paret, fora de possibles perills, com ara finestres o una obertura a la paret (p. Ex., Entre la cuina i la sala d’estar).
-
Col·loca adequadament les mans i els peus. Per fer bombes contra una paret, és important que us posicioneu correctament. Si esteu massa a prop de la paret, no treballareu prou músculs i us podrien fer mal l’esquena. Si esteu massa lluny de la paret, podríeu caure a terra o ferir-vos l’esquena, inclinant-la. Per situar-se correctament, haureu d’inclinar-vos lleugerament. Un cop al seu lloc, assegureu-vos que podeu fer una bomba.- Està de cara a la paret, a una distància de la longitud de un braç de la paret.
- Per a la majoria de les persones, la distància adequada de la paret serà d'entre 30 i 45 cm.
- Mantingueu els peus separats en línia amb les espatlles.
- Col·loqueu els palmells de les dues mans planes a la paret, a l'alçada de les espatlles, aproximadament a part de la línia de les espatlles.
-
Baixeu-vos contra la paret. Per a aquest tipus de bomba (o qualsevol altre tipus de bomba), és important que controli els seus moviments. Si deixeu caure el cos massa ràpidament, podríeu perdre l’equilibri. Tot i això, movent-se massa lentament, podries cansar-te molt ràpidament.- Mantingueu els peus ben ancorats a terra. No aixequeu ni entreneu els peus mentre feu una bomba.
- Dobleix lentament els colzes i baixa el cos superior cap a la paret (sense xocar amb la paret, per descomptat).
- Baixeu-vos comptant fins a 4. Aquesta vegada serà suficient per completar el moviment.
- Quan baixeu el cos, inhaleu. És molt més fàcil inspirar-se en realitzar la part "fàcil" d'un moviment i exhalar durant la fase més dura.
- Mantingueu l’esquena i els malucs rectes al baixar el cos.
- Quan la barbeta i / o el pit toquin la paret, feu una pausa. Un segon o dos haurien de ser suficients.
-
Alça el teu cos. Un cop més, és fonamental que els vostres moviments siguin lents i ben controlats mentre feu els vostres impulsos, fins i tot quan augmenteu el cos. No afanyar-se ni ferir l’esquena, les espatlles o els colzes.- Exhaleu quan comenceu a empènyer a la paret.
- Aixeca el cos comptant fins a dos. No haureu de necessitar tant temps per aixecar-vos per baixar-vos, perquè no us arriscareu a colpejar el mur tornant a la posició inicial.
- Mantingueu sempre els peus ben ancorats a terra, amb l’esquena i els malucs rectes, a tota la bomba.
- La bomba s’acabarà quan hagi tornat completament a la posició inicial. Assegureu-vos de no bloquejar els colzes quan els braços estan estirats o podríeu ferir.
-
Repetiu el moviment. Ara heu executat correctament una bomba, amb la posició correcta. Però no desenvoluparàs els músculs fent una sola bomba! És important que treballis en sèrie, amb un nombre definit de repeticions per conjunt, per tal que la vostra petita sessió de culturisme sigui efectiva.- De 10 a 15 bombes haurien de ser suficients per a una sèrie.
- Després d’acabar la vostra primera sèrie, descansa un minut o dos. Aleshores, si podeu, proveu de fer de 10 a 15 bombes addicionals.
2a part: dificultar l'exercici
-
Estima els teus avenços. Bombonar contra una paret és una forma excel·lent d’enfortir els músculs i els tríceps pectorals. Tanmateix, només perquè pugueu fer alguns conjunts de bombes contra una paret no vol dir que haureu de provar les bombes a terra.- Per desenvolupar la massa muscular, necessiteu temps i esforç regulars.
- Segons algunes fonts, es pot trigar de 6 mesos a 1 any a desenvolupar una massa muscular visible.
- Assegureu-vos de tenir prou músculs abans d’intentar canviar la vostra rutina esportiva per alguna cosa més difícil.
-
Anar a una superfície inferior. Un cop hàgiu desenvolupat els músculs pressionant-vos contra una paret i podreu fer diversos conjunts, podreu passar a un exercici més difícil. Abans d’anar a les bombes convencionals a terra, seria millor treballar gradualment en superfícies inferiors i inferiors (i desenvolupar encara més la massa muscular en aquest procés).- Primer, proveu d’empènyer a la vora d’un taulell. La superfície serà lleugerament inferior al nivell de la paret en què treballaves, però l’exercici serà prou fàcil per fer els moviments sense gaire dificultat.
- Vés al reposabraços d’un sofà. El reposabraços d’un sofà serà lleugerament inferior al taulell. Només cal assegurar-se que el sofà és sòlid. Si hi ha el risc que us encengui, demaneu a algú que s’assegui a l’altra banda.
- Finalment, després de diverses setmanes d’entrenament a cada altura, és possible que estiguis a punt per treballar a terra. És difícil fer una bomba de terra convencional i haureu d’estar segur que estigueu a punt.
- No hi ha cap signe objectiu que us indiqui que esteu preparat per evolucionar en la vostra formació. Us depèn de veure quan les bombes a la paret (i a cada superfície intermèdia) són prou fàcils per a vosaltres.
-
Penseu en fer estudis recurrents. Finalment, després de setmanes, si no són mesos, de treballar amb bombes de diferents tipus, podríeu començar a estancar-vos en la vostra evolució. A mesura que s'aconsegueixi més fort i construir múscul, les bombes (a qualsevol superfície) no requereixen prou esforç. Quan hi arribeu, podríeu anar a fer un exercici d’elevació de peses, com estar estirat.- Els administradors treballen els mateixos músculs que les bombes, però afegeixen més pes una vegada que la vostra rutina d’exercici actual es faci massa fàcil.
- Recordeu que és important mesurar el vostre progrés i decidir si esteu o no preparats per a exercicis més difícils.
- Pregunteu a algú de confiança que pugui aixecar pesos perquè us supervisi mentre eleveu pesos. Així, en cas de problema o si no podeu augmentar el pes, el vostre soci esportiu us pot ajudar a tornar-lo a recolzar.