Coneixement

Com flexionar les cames i les retallades

Posted on
Autora: Randy Alexander
Data De La Creació: 25 Abril 2021
Data D’Actualització: 26 Juny 2024
Anonim
It’s not fair having 12 pairs of legs | Aimee Mullins
Vídeo: It’s not fair having 12 pairs of legs | Aimee Mullins

Content

En aquest article: Realització de flexions mitjançant pes corporalFrecció de peses mitjançant pesosVariantesPrecisions d’extinció amb pes del cosMolcades de tall corporal amb pesesVariantes5 Referències

Voleu reforçar i tonificar la part inferior del vostre cos? Obteniu més informació sobre idees i idees útils que us ajudaran a incorporar els rínxols i les cames al vostre programa de fitness.


etapes

Mètode 1 Feu doblegar amb el pes corporal

  1. Poseu-vos amb els peus lluny de l'amplada de les espatlles.
    • A partir d’aquí, podreu acostar la vostra posició més o més a prop del grup muscular al qual esteu dirigit, si el buit és gran, treballareu els isquiotibials i els glutis, mentre que una posició més propera afavorirà els quads.
    • Apunteu els dits lleugers cap a fora per ajudar-vos a estabilitzar-vos
    • Mantingueu els braços rectes davant vostre.



  2. Empenteu els malucs, flexioneu els genolls lentament fins a un angle de 90 graus.
    • En lloc de doblegar-se verticalment, els malucs han de funcionar perquè les natges es tornin a retrocedir, com si estigués assegut en una cadira invisible.
    • Continuar inclinat fins que els isquiotibials estiguin paral·lels al sòl. Els genolls no s’han d’estendre més enllà de les puntes dels dits dels peus, tret que siguis molt alt.
    • El pes del cos ha de centrar-se en els talons i no en els dits dels peus. Això us permetrà fer flexions més profundes.
  3. Activa els músculs. Abans del moviment, activeu els músculs i els isquiotibials gluteals.




  4. Mantingueu l’esquena recta i mireu endavant.
    • És molt important mantenir l’esquena recta quan es flexiona, en cas contrari posaràs pressió innecessària a la columna vertebral i podríeu estar en risc de tensió muscular o d’hernia de disc.
    • Mantingueu el tors voluminós i els ulls rectes, això us ajudarà a mantenir l’esquena recta al flexionar. Intenteu enganxar els músculs abdominals a l’hora de fer l’exercici.



  5. Puja lentament mentre està de peu.
    • Feu una petita pausa a la part inferior de la flexió i torneu lentament a la posició inicial. Mantingueu l’esquena recta i empenteu els talons.
    • Comprimiu els músculs gluteals quan arribeu a la part superior de la flexió.

Mètode 2 Realització de flexions mitjançant pesos




  1. Comença amb un pes lleuger.
    • L’element més important de la flexió és adoptar el moviment adequat, no doblegar-se amb peses fins que no hagueu assolit el moviment perfecte només amb el pes del vostre cos.
    • Comenceu amb un pes baix, utilitzant només la barra per exemple (que pesa ja 20 quilos) i passeu lentament a pesos més alts a mesura que milloreu la vostra tècnica i força muscular.



  2. Situeu la barra correctament.
    • La barra s’ha de situar lleugerament per sota del nivell de les espatlles sobre l’equip. La posició de les barres de seguretat ha de ser prou baixa perquè es pugui doblegar completament amb la barra a les espatlles.
    • Quan estiguis a punt, afegeix-te sota la barra i subjecta-ho fermament, amb els palmells de les mans cap endavant. Reposeu la barra a la part superior de l’esquena (no al coll). Si no és còmode, podeu utilitzar un coixinet per a la barra.



  3. Feu la flexió utilitzant la mateixa tècnica que l’exercici realitzat amb el pes del cos.
    • Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
    • Controla els malucs i torna a empènyer les natges fins que les isquiotibials siguin paral·leles al sòl.
    • Mantingueu el pit cap amunt, les espatlles enrere i els ulls mirant cap endavant.
    • No oblideu mantenir l’esquena recta, això és especialment important si es dobla amb pesos pesats.
    • Poseu-vos presionant els talons i no deixeu que els genolls es flexionin cap a dins. Si això succeeix, hauria de reduir el pes augmentat.



  4. Inhaleu durant la baixada, exhaleu en pujada.
    • És molt important respirar profundament quan es flexioni amb pesos alts, en cas contrari, pot tenir marejos, nàusees o desmais.
    • Respira profundament a mesura que descendeix i exhala dinàmicament a mesura que puges. Si manteniu aquest patró de respiració, tindreu l’energia per continuar l’exercici.
    • Si us motive per fer uns quants moviments més, no tingueu por de fer una pausa entre assajos per respirar una mica.

Mètode 3 Variants



  1. Feu rínxols a les cames amb manuelles.
    • Agafeu dues manuelles del pes que trieu i poseu-les davant vostre, contra les espatlles, com si estiguéssiu disposant a aplicar pressió cap amunt.
    • Manteniu els pesos en aquesta posició flexionant, fent servir la mateixa tècnica descrita anteriorment.
    • Si voleu que aquest exercici funcioni tots els músculs del vostre cos, premeu les manuelles quan arribeu a la part superior de la flexió, així us mobilitzaran les cames, els abdominals, l’esquena, les espatlles, el tors i els músculs. tríceps en un sol exercici!



  2. Feu flexions seguides de salts en extensió.
    • Aquesta variant només es pot realitzar amb el pes del teu cos, deixar les manuelles de banda.
    • Col·loqueu les mans darrere del cap i feu una flexió normal, aixeca’t ràpidament i salta directament a l’aire.
    • Torneu immediatament en flexió quan aterreu.



  3. Intenteu doblegar-vos en una cama.
    • Mantingueu els braços davant vostre a l'alçada de les espatlles i aixequeu el peu dret del terra.
    • Doblega't una cama, abaixant el cos el màxim possible mantenint el peu dret fora del terra.
    • Aixeca lentament a la posició inicial i repeteix l’exercici a l’altra cama.



  4. Flexió de puntetes.
    • Aquesta flexió és idèntica a la flexió normal, l’única diferència és que realitzes tot l’exercici en equilibri sobre els dits dels peus, els talons aixecats el més alt possible.
    • Pot ser molt difícil trobar equilibri durant aquest exercici, assegureu-vos de dominar correctament les flexions bàsiques abans d’afrontar-lo.

Mètode 4 Realitzar els esmorzars mitjançant pes corporal



  1. Poseu-vos dret, amb els peus aproximadament a una amplada de l'espatlla.
    • Col·loqueu les mans als malucs, manteniu l’esquena el més recta possible, relaxeu-vos les espatlles i mireu dret, enganxeu els abdominals.
    • Les ranures han de ser realitzades en una superfície plana i sòlida, no en un tapís d'exercici. Perdrà l’equilibri en una superfície suau.



  2. Feu un gran pas endavant amb una cama.
    • La longitud del pas dependrà de la vostra alçada, però generalment serà d'entre 60 i 90 cm.
    • Al mateix temps, abaixa els malucs i doblega els genolls fins que tots dos formin angles de 90 graus.
    • El genoll davanter no ha de sobresortir dels dits dels peus i el genoll de darrere no ha de tocar el terra.



  3. Torna a la posició inicial.
    • Feu una pausa fins a cinc segons a la part inferior de la ranura.
    • Empenteu el taló del peu davant per tornar a la posició inicial.



  4. Alternar amb l’altra cama.
    • Repetiu el moviment, aquesta vegada amb la cama contrària.
    • No oblideu mantenir els músculs estrets quan feu exercici.

Mètode 5 Realització de llums amb peses



  1. Tria el teu pes
    • Les ranures amb peses es poden realitzar amb peses a cada mà o amb una barra a la part posterior.
    • Tot i això, les barres estan reservades a esportistes amb experiència que ja han desenvolupat un excel·lent equilibri.
    • Com en la majoria dels exercicis de culturisme, comenceu amb un pes lleuger abans de muntar.



  2. Situeu-vos en la ranura.
    • Amb les manuelles a la mà (als costats del cos) o la barra a l’esquena, feu un pas endavant amb un peu per baixar a la posició de la lluna.
    • Els dos genolls han de formar angles de 90 graus. El genoll davanter no ha de sobresortir dels dits dels peus i el genoll posterior no ha de tocar el terra.



  3. Desplegueu les cames sense fer cap pas enrere.
    • Si feu ranures amb una càrrega, els peus han de romandre en la mateixa posició fins que hagueu fet el nombre de repeticions desitjat. Només cal doblar els genolls per baixar i pujar.
    • Mantingueu l’esquena recta, les espatlles relaxades i l’esquena, la barbeta cap amunt i els abdominals compromesos quan realitzeu els assajos.



  4. Canvieu la cama.
    • Un cop hàgiu aconseguit el nombre desitjat de repeticions, canvieu la cama i repetiu l'exercici per l'altre costat.

Mètode 6 Variants



  1. Feu ranures invertides.
    • Les ranures invertides fan servir el mateix moviment que les ranures normals, l’única diferència és que feu un pas enrere en lloc de fer un pas endavant.
    • Tornar enrere requereix més equilibri i habilitat que avançar, la qual cosa t’obliga a perfeccionar la teva tècnica.



  2. Flexiona el bíceps durant els menjars.
    • Agafeu una pesa a cada mà i poseu els braços dret cap al vostre costat.
    • A mesura que avançeu per la fenda, doblegueu els colzes i aixequeu les manuelles cap a les espatlles per flexionar el bíceps.
    • Baixeu les manuelles a la posició original.



  3. Feu dinar mentre camineu.
    • Podeu fer llums caminant per una habitació, fent una retallada a cada pas en lloc de la cama davantera tornant a la posició original quan hagi acabat la retallada.
    • Aquest exercici requereix un excel·lent sentit de l'equilibri, només heu de provar una vegada que hàgiu dominat el lloc clàssic.



  4. Feu escletxes als costats.
    • Les ranures dels costats ofereixen els mateixos avantatges que les escletxes anteriors, però fan que els malucs, els vedells i les cuixes funcionin lleugerament de manera diferent: una variació interessant que hauríeu d’incorporar al vostre programa d’entrenament.
    • Comença els peus i els genolls de costat i fa un gran pas lateral amb el peu dret.
    • Doblega el genoll fins que formi un angle de 90 graus i mantingui la cama esquerra el més ajustada possible.
    • Empenta el peu dret per tornar a la posició inicial, repeteix l’exercici amb el peu esquerre.
assessorament



  • Si és possible, feu aquest exercici davant d’un mirall o que algú et dispara a l’hora de fer-lo. Això t’ajudarà a identificar i corregir els defectes de les teves accions, l’exercici només serà més beneficiós.
  • Mantingueu-vos forts i no tingueu pressa.