Content
- etapes
- 1a part Trieu un nivell adequat
- 2a part Definiu una rutina d'entrenament cardiovascular
- Part 3 Feu exercicis de construcció muscular de forma segura
Mantenir-se actiu durant l’embaràs és bo per a la salut, com per al del vostre nadó. És important consultar el vostre metge per assegurar-vos que els exercicis escollits s’adapten a la vostra situació personal. Un cop el metge hagi obtingut llum verda, podreu triar entre diferents activitats físiques que us mantindran en forma.
etapes
1a part Trieu un nivell adequat
-
Discutiu els vostres plans amb el vostre metge. Si vosaltres i el vostre nadó esteu en bon estat de salut i no esteu en risc, probablement el vostre metge us animarà a fer esport moderat. El vostre metge pot recomanar-vos que no feu esport si teniu algun dels símptomes següents:- sagnat vaginal,
- problemes amb el coll uterí,
- hipertensió arterial per l’embaràs,
- problemes cardíacs o pulmonars,
- un risc de part prematur.
-
Anar pas a pas. Probablement descobrirà que està cansat més ràpid que abans de l’embaràs. Si ja teníeu exercici físic abans de l’embaràs, podeu mantenir les mateixes hores, però reduïu la intensitat dels vostres entrenaments. Si no feies exercici abans, comenceu amb 5 a 10 minuts d’exercici al dia i augmenteu gradualment la durada fins a 30 minuts d’activitat física moderada.- No cal entrenar massa temps ni massa intensament. Força prou per accelerar la freqüència cardíaca i la circulació sanguínia.
- Si no teniu alè fins al punt de no poder parlar, és perquè esteu pressionant massa.
-
Observeu els vostres límits. Et cansarà cada cop més durant l’embaràs. Assegureu-vos de beure aigua suficient. Durant l’embaràs, el risc de deshidratació és més elevat. Si experimenteu algun dels símptomes següents, atureu immediatament qualsevol activitat física:- impressionant,
- dificultat per respirar,
- mal d'esquena,
- nàusees,
- inflor o adormiment
- un ritme cardíac anormalment alt o irregular
2a part Definiu una rutina d'entrenament cardiovascular
-
Trieu una activitat. Si ja teniu entrenament cardiovascular i el vostre metge us permet continuar, potser és necessari ajustar la intensitat de la vostra activitat. Per exemple, podeu triar una de les activitats següents.- Caminant. Caminar és una manera excel·lent d’accelerar la freqüència cardíaca i enfortir els músculs de les cames. Assegureu-vos de portar sabates que subjecten bé els turmells i els peus. Invertiu en un bon sostenidor, que us mantindrà en marxa quan el pit creixi. Caminar també et permet gaudir del sol i es pot practicar amb els teus amics o la teva parella.
- Natació La natació és molt beneficiosa durant l’embaràs perquè ajuda a alleujar les articulacions mentre es mouen. Obteniu un bon parell de gots a banyar-vos el cap sota l’aigua per alleujar la tensió posterior. Eviteu la natació de papallones que requereixi una torsió posterior important. Si pateix dolor de la pelvis mentre vas nedant, canvia l’estil de natació. Fins i tot si no sou un bon nedador, podeu fer classes d’aeròbic per a dones embarassades a la majoria de piscines.
- La bicicleta. Si abans de la gestació abans de muntar en bicicleta, podeu anar amb bicicleta. És més estable i evitaràs qualsevol risc de caiguda.
-
Eviteu esports de risc. Eviteu totes les activitats que suposin un risc de caiguda, cops o brots. Eviteu els esports següents.- Les postures de ioga en què heu d'estar a l'estómac al cap de 20 setmanes. Això podria bloquejar la circulació sanguínia i la del vostre nadó.
- Poseu-vos en contacte amb esports com ara futbol, boxa, rugbi, handbol i bàsquet.
- Esports en els quals sovint canviem de direcció, com el voleibol o el tennis.
- Activitats amb risc de caigudes com ara escalada, esquí, patinatge a cavall o a cavall.
- Activitats durant les quals estigueu exposats a la calor, com el ioga Bikram, esports de clima calent, sauna i bany de vapor.
-
Gaudeix dels avantatges de l'exercici cardiovascular. L’esport moderat i raonable té molts avantatges per a tu i el teu bebè.- Alleuja mal de cap, rampes de cames, inflor, restrenyiment i inflor.
- Reduir el risc de desenvolupar diabetis gestacional.
- Millora l’estat d’ànim i aporta energia.
- Promoure un millor son.
- Ser capaç de parir més fàcilment i recuperar-se més ràpidament.
Part 3 Feu exercicis de construcció muscular de forma segura
-
Mantenir els músculs del cos superior. Hi ha molts exercicis que podeu fer per reforçar els braços i l’esquena, de manera que pugueu portar al vostre nadó més fàcilment després del part.- Feu bombes contra una paret. Aquest exercici enforteix els músculs pectorals i el tríceps. Estigueu davant d’una paret amb les cames repartides a l’amplada de les espatlles. Col·loca els palmells de les mans contra la paret a l'alçada de l'espatlla. Doblegueu els colzes i inclineu-vos cap a la paret fins que el nas toqui la paret. Empenteu la paret de les mans per redreçar-vos. Augmenta gradualment el nombre de bombes fins arribar a conjunts de 15.
- Rem amb un elàstic. Seieu a una cadira i poseu-hi una banda de goma sota els peus davant vostre. Agafeu els extrems de l’elàstic amb les mans i tireu-los cap a vosaltres, movent els colzes cap enrere com si reméssiu. Augmenta gradualment fins que facis una sèrie de 15 moviments. Hi ha una banda elàstica disponible a la majoria de botigues d’esport.
-
Feu els vostres abdominals amb declaracions V. Hi ha diverses versions d’aquests exercicis, preferiblement per practicar-los durant el primer trimestre de l’embaràs. Els exercicis següents són recomanats per professionals de la salut.- Enquestes en forma de V amb suport. Seure a terra amb les cames doblegades i els peus plans a terra. Torneu el cos a situar-vos a 45 graus a terra. Podeu col·locar un coixí o globus BOSU (una mitja esfera inflable dissenyada per treballar l'equilibri) a la part posterior per oferir-vos ajuda. Estén una cama davant teu perquè quedi paral·lela al terra. Mantingueu aquesta postura durant 5 segons, després poseu la cama a terra. Repetiu 10 vegades i després canvieu la cama.
- Lectura en forma de V. Seure en un globus BOSU o sobre un pouf (a uns 30 cm del terra), les cames doblegades i els peus plans al terra. Recliveu-vos fins que sentiu que el vostre abs funciona. Mantingueu la postura uns 5 segons i recteu-la. Repetir 10 vegades. Un cop dominat l’exercici, procureu aixecar una cama i l’altra.
-
Enforteix les cames. Aquests exercicis ajudaran a enfortir els músculs de les cames i a millorar la vostra flexibilitat i equilibri. Alguns d’aquests exercicis, com ara els esquats, fins i tot es poden fer durant la feina per ajudar el nadó a involucrar-se a la pelvis.- Squats. Estigui de peu contra una paret amb l'amplada de l'espatlla dels peus. Doblegueu els genolls i llisqueu per la paret fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. A continuació, pressioneu el terra dels peus cap a la posició vertical. Si no podeu baixar del tot, no importa, hi arribareu a poc a poc. Intenteu fer conjunts de 10.
- Enquestes de cames Aconsegueix tots els quatre. Aixecar una cama perquè quedi suau darrere, paral·lela al terra. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i baixeu la cama. Repetiu 10 vegades i després canvieu la cama.
-
Proveu ioga o Pilates. Moltes dones gaudeixen del Pilates i del ioga, tant per mantenir la línia com per estar en contacte amb el seu cos. Aquestes activitats enforteixen la musculatura i milloren la flexibilitat.- Si esteu fent una classe de ioga, busqueu un curs adequat per a dones embarassades. Digues sempre al teu professor en quina fase de l’embaràs et trobes.
- Si practiqueu a casa, demaneu consell al vostre metge per assegurar-vos que els exercicis que realitzeu siguin adequats per a l’embaràs. Finalment, podeu fer una classe de ioga adequada per a dones embarassades en vídeo.
-
Enforteix el sòl pelvià amb exercicis de Kegel. En reforçar els músculs del sòl pelvià, donarà a llum més fàcilment i es recuperarà més ràpidament des del part. També ajuda a combatre la incontinència després del part. Feu aquests exercicis tres vegades al dia.- Les contraccions curtes. Aquest exercici ajuda a desenvolupar la vostra força. Estigueu a l’esquena o asseieu-vos amb els peus de l’amplada de l’espatlla. Tens els músculs al voltant de l’anus com si volguéssiu empènyer. Aleshores, al mateix temps, contracteu els músculs al voltant de la vagina i la bufeta com per frenar la micció. Feu aquest exercici sense apretar els músculs gluteals, que han de romandre relaxats. Mantingueu aquesta pressió durant un o dos segons i, a continuació, repetiu fins que els músculs es cansen.
- Llargues contraccions. Aquests exercicis augmenten la resistència dels músculs pèlvics. Es practiquen de la mateixa manera que les contraccions curtes, només la pressió sobre els músculs es manté més temps. Per a algunes dones, contraure la musculatura pèlvica durant quatre segons semblarà suficient. Altres dones podran aguantar 10 segons o més. Amb el temps, podreu contreure més els músculs i fer conjunts de contraccions més llargs.
- Si pateix incontinència i no pot realitzar els exercicis de Kegel de manera satisfactòria, consulteu un fisioterapeuta especialitzat en la rehabilitació del perineu. Demaneu consell al vostre metge o ginecòleg.