Content
- etapes
- Mètode 1 Feu exercicis cardiovasculars per a la part superior del cos
- Mètode 2 Centrat en la musculació
- Mètode 3 Sentrainer amb seguretat amb un peu fracturat
Podríeu sentir un peu trencat com una lesió invalidant. Segons la ubicació, la gravetat i el tipus de fractura, és possible que estiguis immobilitzat en un repartiment o en una botiga de marxa ortopèdica. Tanmateix, tenir un peu trencat no significa que estiguis completament immobilitzat. En la majoria dels casos, quan teniu una fractura, no heu de deixar de fer exercici. Tot el que heu de fer és simplement ajustar el vostre programa d’entrenament.
etapes
Mètode 1 Feu exercicis cardiovasculars per a la part superior del cos
- Utilitzeu una pedal amb bicicleta amb les mans. Es tracta d’una màquina d’exercici cardiovascular que sembla una bicicleta estacionària, però els seus pedals estan dissenyats per a les mans en lloc dels peus. Les bicicletes de pedal estan disponibles en diversos models, des dels que podeu posar a un escriptori o taula fins als que tenen seient i diversos nivells de resistència.
- Per fer-lo servir, asseureu-vos i poseu les mans sobre els pedals, i després moveu els braços cap enrere i cap enrere per girar les palanques.
-
Llança uns cops de puny. Tot i que no es poden xutar puntades de peu o fer moviments de kickboxing amb un peu trencat, encara podeu punxar. La boxa en l'ombra-boxa o el cop de puny en l'aire és un gran exercici cardiovascular.- Per caure en el buit, asseieu-vos a una cadira robusta i aplegueu els punys. A continuació, comenceu a xutar al buit que hi ha davant seu. Seguiu fent això durant trenta minuts o el temps que pugueu. Fins i tot teniu l’opció d’escampar el vostre entrenament d’ombra de boxa en tres sessions de 10 minuts durant tot el dia.
- Inclou diversos tipus de punys al vostre entrenament. Podeu, per exemple, tirar capçals cap endavant, doblar el braç en forma de L i tirar un ganxo o moure cap amunt i cap avall per punxar cap amunt (tall superior).
-
Passegeu amb muletes. Si teniu un peu trencat, potser heu rebut la comanda d’utilitzar muletes. Podeu caminar sobre aquestes amb un mètode de tres punts per col·locar les muletes de 15 a 30 cm al vostre davant, i després fer servir el peu en bon estat per caminar en aquesta posició.- Utilitzeu les mans per suportar el pes del cos i no les aixelles.
- Assegureu-vos d'aplicar una pressió suau al peu fracturat.
- Feu el treball de caminar a casa durant uns minuts per hora. També podeu considerar la volta al bloc algunes vegades al dia, quan comenceu a sentir-vos millor.
Mètode 2 Centrat en la musculació
-
Feu una sèrie de bombes. Aquests moviments són una manera excel·lent d’enfortir la part superior del cos i fins i tot es poden fer amb lleus modificacions. Proveu de fer alguns pressions a la falda o fer-ho de forma inclinada mentre esteu a peu. Poseu les mans sobre una cadira o un taulell robust i feu alguns impulsors. Assegureu-vos que el peu afectat estigui fora de contacte amb el terra i que no exerciteu pressió. -
Utilitzeu anells per entrenar. Si heu instal·lat anells en un lloc molt alt o si podeu anar al gimnàs, proveu de fer una sèrie d’exercicis amb els anells, que també es coneix com a bombes invertides. Sosteniu-los amb els braços estesos. Estireu-los flexionant els braços fins que arribin al pit.- Mentre utilitzeu els anells, deixeu que el peu ferit es recolzi a la cama en bon estat.
- També teniu l’opció de fer bombes regulars amb els anells, però assegureu-vos que els peus no toquin el terra. Mantingueu els genolls doblegats i baixeu lentament a terra.
-
Feu premsa a la banqueta. Estigueu en un banc mantenint l’esquena recta. Manteniu els braços perpendiculars al cos amb els colzes doblegats. Aixequeu les manuelles i estireu els braços apretant-vos el pit. Apropa lentament les manuelles més properes al pit.- Els peus haurien de descansar a terra amb la cama ferida estesa o recolzada sobre un coixí.
- Aquest exercici fa que els tríceps i les espatlles funcionin.
- Tireu manuelles que pugueu pesar.
-
Aixequeu la pesa amb un braç mentre esteu asseguts. Trieu el pes i asseieu-vos amb l’esquena recta. Comença amb els colzes doblegats i aixeca la pesa. Aquest moviment fa que treballin els tríceps, les espatlles i el pit. -
Feu extensions verticals assegudes. Preneu manuelles que pugueu aixecar fàcilment. Seieu amb l’esquena recta. Comença per tenir els braços estesos cap al costat i aixecar les manuelles perquè arribin al nivell de les aixelles. Aquest exercici fa funcionar els músculs del bíceps i del trapezi. -
Flexiona el bíceps. Seieu amb l’esquena recta i escolliu el pes que pujaràs. Comença amb els braços estesos, després gireu els palmells cap endavant. Aixequeu les manuelles, girant les palmes cap a fora per tal que els pesos arribin a l’altura de les espatlles mentre esteu lluny del vostre cos.- També podeu fer aquest moviment en pendent.
Mètode 3 Sentrainer amb seguretat amb un peu fracturat
-
Consulteu el vostre metge. Parla amb ell sobre el teu desig de continuar fent exercici. Els moviments físics poden ajudar-vos a recuperar-vos, però en alguns casos no heu de fer pressió al peu durant unes setmanes. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’entrenament.- Si observeu inflor o dolor, aviseu-ho al vostre metge.
- Assegureu-vos de tornar a fer qualsevol examen mèdic recomanat pel metge.
-
Treballar amb un fisioterapeuta. La teràpia física pot accelerar la recuperació i també és una bona manera de descobrir els bons exercicis que podeu fer.El vostre metge pot recomanar-vos un bon fisioterapeuta que us pugui ajudar a desenvolupar una excel·lent rutina d’exercicis a casa per a la vostra fractura. -
Porteu una sabata ortopèdica especial segons les instruccions. Els ossos del peu s’han d’immobilitzar almenys unes setmanes abans de poder reconstruir-se. Per mantenir el peu quiet, potser haureu d’utilitzar equips especials per als peus, com ara un maleter o un gat.- Si heu rebut l'ordre d'utilitzar una cosa així, assegureu-vos de fer-ho. No deixeu d’utilitzar equip de peu fins que el vostre metge no us digui que tot va bé.
- Alguns exercicis requereixen ajustaments per al peu trencat. Aprofiti el temps addicional necessari per garantir la seguretat de la cama afectada.
- Després d’una o dues setmanes, podeu esforçar-vos per més moviment, però el que és més important, permetre que el peu es pugui curar mentre seguiu el vostre programa d’entrenament.
- Tingueu molta cura mentre feu exercici. Assegureu-vos de recordar-vos d’escalfar-vos, calmar-vos i estirar-vos. Després d’escalfar-se, fes molt poc moviment, sobretot al principi. Hauríeu de promoure tot el temps el procés de curació del peu trencat.