Content
En aquest article: Seguiu els canvis de l’estil de vida de DASH DietMake Consulteu un metge19 Referències
La pressió arterial alta també s’anomena hipertensió. Dos factors contribueixen a la hipertensió arterial: la quantitat de sang que bombeja el cor i l’estretor de les artèries. La pressió arterial alta augmentarà el risc de patir problemes de cor i AVC. La majoria de les persones no presenten símptomes, per la qual cosa la millor manera de detectar-lo és veure al seu metge almenys una vegada a l’any. Si tens pressió arterial alta, hi ha canvis en la teva dieta i estil de vida que pots fer per ajudar a disminuir la tensió arterial.
etapes
1a part Seguiu la dieta DASH
- Disminuir la ingesta de sodi. La majoria de les persones han de consumir un màxim de 3.500 mg de sodi al dia. La dieta DASH, un enfocament dietètic per reduir la hipertensió, recomana no superar els 2.300 mg de sodi al dia. El sodi es troba a la sal, de manera que la millor manera de reduir el consum és reduir la ingesta de sal ... Aquí podeu fer.
- No afegiu sal al vostre menjar. També podeu incloure la quantitat de sal que afegiu durant la cocció. Per exemple, proveu de no salar la vostra carn o sal en pasta d’aigua i arròs quan cuineu.
- Eviteu els aperitius salats i els aliments processats com els cruixents, els pretzels i les nous. Sovint contenen una gran quantitat de sal afegida. Si esteu comprant aliments ja preparats, proveu de trobar una versió baixa en sal. Comproveu el contingut de la caixa, condiment, cubells de bouillon, sopa, carn seca i begudes isotòniques per veure si contenen sal.
-
Menja de sis a vuit porcions de gra al dia. Els cereals integrals són millors que l’arròs blanc o la farina blanca perquè contenen més fibra i nutrients. Una porció és una llesca de pa o 120 g d’arròs o pasta cuita. També podeu menjar més grau seguint aquests consells.- Compreu farina i pasta integral en lloc de farina o pasta blanca. S’indicarà a l’envàs de molts productes si contenen cereals integrals o no.
- Els flocs de civada i l'arròs integral són excel·lents fonts de nutrients i fibra.
-
Menja moltes fruites i verdures. Heu de menjar de quatre a cinc racions de fruites i verdures al dia. Una porció són 120 g de verdures de fulla verda i 120 g de verdures cuites.Les fruites i verdures són una excel·lent font de potassi i magnesi que ajuden a disminuir la pressió arterial. A continuació, es detallen algunes maneres excel·lents de menjar fruites i verdures.- Menja amanida amb els teus àpats. Podeu fer-los més interessants variant tot allò que hi poseu. Els podeu endolcir afegint rodanxes de pomes o taronja a l’amanida. Deixa la pell de fruites de pell fina com les pomes perquè també conté nutrients. També podeu preparar una amanida més tradicional amb verdures fresques, pastanagues i tomàquets. Eviteu massa condiments: sovint conté sal i olis grassos.
- Prepareu un plat lateral amb verdures. En lloc de cuinar pasta, intenteu acompanyar el vostre plat principal amb un moniato o carbassa.
- Fruites i verdures que es nodreixen entre els àpats. Preneu una poma, un plàtan, una pastanaga, un cogombre o pebre verd quan aneu a la feina o a l’escola.
- Comprar verdures fresques o congelades. Si us preocupa que els vostres productes frescos es facin malbé abans que pugueu menjar-ne, les verdures congelades són una bona elecció. Podeu posar-los al congelador fins que vulgueu cuinar-los, i quan els tingueu descongelats, encara contindran molts nutrients.
-
Afegiu productes lactis desnatats a la vostra dieta. Els productes lactis són una font important de calci i vitamina D, per la qual cosa és important triar-los amb cura per evitar massa greixos i sal. Una porció és d’uns 250 ml. Proveu de consumir de dos a tres racions al dia.- El formatge sovint conté molta sal, per la qual cosa cal menjar una mica.
- Quan mengeu iogurt i beu llet, preferiu productes semidesnatats o desnatats. Ambdues solucions són excel·lents amb els seus cereals d’esmorzar complet.
-
Consumeix carn magra, aus i aus de peix. La carn i el peix són excel·lents fonts de proteïnes, vitamines, ferro i zinc, però algunes són altes en greixos i colesterol. Com que els greixos i el colesterol poden obstruir les artèries, és millor no consumir-ne gaire. No mengeu més d’una porció al dia, que és d’uns 30 grams de carn o un ou.- Eviteu les carns vermelles grasses i, si en mengeu, talleu el màxim de greix possible. Quan cuina, no fregiu les carns. Proveu de coure, bullir o torrar al seu lloc.
- El salmó, l’arengada i la tonyina són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3! El consum de peix us pot ajudar a controlar el colesterol i són rics en proteïnes.
-
Controlar la ingesta de greixos. El greix augmenta el risc de patir malalties del cor. Per protegir el cor, redueix la ingesta de greixos a un màxim de tres porcions al dia. Per exemple, una cullerada de mantega representa una porció. A continuació, es detallen algunes maneres senzilles de reduir el consum de greixos.- No poseu mantega ni maionesa al vostre pa. També podeu reduir la quantitat d’oli que feu servir durant la cuina. Substituïu la llet desnatada per la llet sencera i eviteu cremes, llardons, greixos animals, oli de palma i coco.
-
Menja fruites seques, llavors i llegums. Contenen molts greixos, però també molt magnesi, potassi, fibra i proteïnes. Per això, la dieta DASH recomana menjar només de quatre a cinc racions a la setmana. Una porció representa uns 80 g de fruits secs.- Les fruites seques i les llavors són un excel·lent afegit a les seves amanides o, en la seva versió sense sal, a un refrigeri saludable.
- Per als vegetarians, el tofu és un excel·lent reemplaçament de la carn perquè conté molta proteïna.
-
Reduïu el consum de sucre. Els sucres processats afegeixen calories a la teva dieta sense donar-te els nutrients que necessites per sentir-te ple. Reduïu el consum de caramels per menjar un màxim de cinc a la setmana. Una part de sucre o gelea correspon a una cullerada.- Podeu utilitzar edulcorants, però amb moderació.
2a part: canvis de l'estil de vida
-
Exercici L’activitat física ajuda a disminuir la pressió arterial alhora que t’ajuda a controlar el pes i a gestionar l’estrès.- Per obtenir millors resultats, intenteu fer entre 75 i 150 minuts d’activitat física a la setmana. Podeu triar la que més us agradi. Per exemple, podeu provar de caminar, córrer, ballar, anar en bicicleta, nedar i practicar esports com el bàsquet o el futbol.
- Feu exercicis de força com aixecar peses dos cops per setmana per mantenir una bona densitat òssia i augmentar la vostra massa muscular.
-
Reduïu la ingesta d’alcohol. L’alcohol Labus és dolent per al cor. A més, les begudes alcohòliques contenen moltes calories, cosa que posa en risc d’obesitat. Podeu disminuir la pressió arterial deixant de beure o beure amb moderació.- Els homes majors de 65 anys i les dones haurien de limitar-se a una beguda al dia.
- Els menors de 65 anys han de limitar-se a dues copes al dia.
- Un got és de 350 ml de cervesa, 150 ml de vi o 15 ml de licor.
-
No fumeu i no mastegueu! El consum de tabac pot endurir les artèries i fer-les més estretes, cosa que pot augmentar la pressió arterial. El tabaquisme passiu també causarà aquest tipus d’efectes. Hi ha diverses maneres de deixar de fumar.- Parleu amb el vostre metge o conseller.
- Uneix-te a un grup d'assistència o truca al número d'assistència.
- Prendre medicaments o utilitzar productes de substitució de nicotina.
-
Penseu en els vostres medicaments i no prengueu drogues. Si creieu que els vostres medicaments poden ser la causa de la pressió arterial alta, consulteu el vostre metge. És possible que el vostre metge trobi un medicament millor. No deixeu de prendre un medicament fins que primer no feu llum verda del vostre metge. Les següents substàncies poden augmentar la pressió arterial:- cocaïna, metamfetamines i amfetamines;
- algunes pastilles anticonceptives;
- alguns medicaments descongestionants i medicaments per al fred;
- Els antiinflamatoris no esteroides es venen sense recepta mèdica (libuprofè i altres).
-
Redueix l'estrès Tot i que l’estrès és una part inevitable de la vida, podeu utilitzar tècniques de relaxació per ajudar-vos a gestionar-lo millor. Aquí hi ha alguns dels més coneguts:- ioga;
- meditació;
- música o art en general;
- respiració profunda
- la visualització d’imatges calmants;
- relaxació muscular progressiva.
Part 3 Consulteu un metge
-
Truqueu al servei d’emergències en cas d’atac cardíac o ictus. Es tracta d'emergències i compta cada minut.- Els signes d’un atac de cor inclouen pressió o dolor al pit, dolor en un o tots dos braços, coll, esquena, mandíbula o estómac, falta d’alè, sudoració, nàusees i marejos. . En alguns casos, és possible patir símptomes de reflux gàstric o dolor just per sota de l'estèrnum. Tant homes com dones són vulnerables als atacs de cor.
- Els símptomes de l’ictus són músculs fluixos a la cara, dificultat per parlar o comprendre, entumiment o debilitat en un braç, una cama o la cara, confusió, problemes de visió en un o els dos ulls ulls, marejos, pèrdua de coordinació i mals de cap.
-
Cites d’emergència en cas de símptomes d’hipertensió arterial. La majoria de les persones no presenten símptomes, de manera que la millor manera d’evitar la pressió arterial alta és visitar el seu metge un cop a l’any. Dit això, quan les persones tenen símptomes, solen ser un dels següents:- mals de cap que no se’n van
- visió borrosa o doble
- hemorràgies freqüents
- falta d’alè
-
Prendre medicaments si el metge ho aconsella. És imprescindible seguir les instruccions del seu metge en prendre la medicació. Si omiteu una dosi o no la preneu correctament, pot ser que no siguin tan efectives. Podria prescriure les següents.- Inhibidors de l’enzim de conversió (es tracta de l’enzim de conversió de langiotensina): aquest fàrmac fa possible relaxar els vasos sanguinis. Pot causar tos entre altres efectes secundaris. També pot interactuar amb altres medicaments, especialment medicaments de venda lliure. No prengueu altres medicaments al mateix temps, inclosos medicaments de venda lliure, suplements dietètics i remeis a base d'herbes sense consultar primer el vostre metge.
- Inhibidors del calci: aquest fàrmac ajuda a eixamplar les artèries. Pregunteu al vostre metge si hi ha efectes secundaris o altres interaccions.
- Diürètics: Aquests medicaments redueixen la quantitat de sal al teu cos fent-te orinar amb més freqüència.
- Beta-bloquejants: alenteixen la freqüència cardíaca per descansar el cor. Generalment s’utilitzen com a últim recurs quan altres medicaments i canvis d’estil de vida no són suficients.
