Content
- etapes
- Mètode 1 Utilitzeu tècniques de respiració i meditació
- Mètode 2 Baixar la freqüència cardíaca amb exercicis
- Mètode 3 Abaixa la freqüència cardíaca amb aliments
Una freqüència cardíaca normal és d’entre 60 i 100 batecs per minut en adults. Si penseu que el vostre cor li batega massa de pressa o si el vostre metge us ha dit alguna cosa per fer-ho, és normal que us preocupeu. Tot i que la pallissa del cos humà varia de manera natural, una freqüència cardíaca anormalment alta pot causar molts problemes greus de salut com un ictus, un atac de cor o una malaltia pulmonar. Si el cor baixa més ràpidament de l’habitual, hi ha algunes coses que podeu fer per solucionar aquest problema de manera natural.
etapes
Mètode 1 Utilitzeu tècniques de respiració i meditació
- Utilitzeu tècniques de respiració. Utilitzeu tècniques de respiració per reduir l’estrès. Quan estàs estressat, el teu cos allibera epinefrina augmentant la freqüència cardíaca per ajudar-lo a controlar l’estrès. Les tècniques de respiració relaxen i calmen el cos i la ment, cosa que redueix la freqüència cardíaca.
- Seure dret. Col·loca una mà al ventre i l’altra al pit. Inspira profundament pel nas. La mà del ventre s’ha d’aixecar sense que la que tingui al pit es mogui. Exhaleu lentament amb la boca tot just oberta. Feu servir la mà del ventre per empènyer l’aire si voleu. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
- Inspira i exhala ràpidament pel nas (aproximadament 3 respiracions per segon) sense obrir la boca. Després, respira normalment. Repetiu aquest exercici durant 15 segons o més.
-
Proveu la meditació. La meditació es pot utilitzar com a tècnica per calmar el cos i la ment. Les persones que pateixen malalties o problemes físics serveixen per aconseguir una relaxació física, una serenitat mental i un equilibri psicològic. La mediació de Mindfulness és una manera senzilla i eficaç d’iniciar un programa de meditació diària.- Seieu còmodament, ja sigui sobre una cadira, les cames creuades o els genolls.
- Comença per centrar-se en la respiració. La teva ment acabarà vagant, però intenta centrar-te de nou en la teva respiració.
- No deixis de pensar o jutjar els teus pensaments.
- Mediteu un breu temps (per exemple, 5 minuts) si és la primera vegada que proveu aquest mètode. Repetir regularment almenys una vegada al dia. A mesura que us acostumeu a la meditació conscient, augmenteu progressivament la durada de les sessions si voleu.
-
Utilitzeu tècniques d’imatges guiades. Utilitzeu tècniques d’imatges guiades per relaxar la vostra ment. Les imatges guiades són una tècnica emprada per reduir les pors innecessàries i frenar la llengua. T’ajuda a centrar-te i relaxar-te, redueix l’impacte negatiu dels estressors i, en definitiva, redueix la freqüència cardíaca. Proveu de 10 a 20 minuts les següents tècniques.- Prepareu-vos per a la visualització. Eviteu veure la televisió, navegar per Internet o fer qualsevol altra cosa que us pugui estressar.
- Busqueu un lloc tranquil i còmode on descansar i meditar.
- Si és possible, acosteu-vos.
- Comença per tancar els ulls i respirar lentament i profundament.
- Imagineu-vos un entorn que us resulti tranquil i relaxant. Per exemple, imagineu-vos a la platja, caminant, passejant per la sorra amb la brisa que bufa per la cara. Imagineu-vos flotant suaument sobre l’aigua.
- Aleshores, deixa’t explorar aquest lloc tranquil que estàs imaginant.
- En parar, respira profundament i obre els ulls.
-
Proveu la relaxació progressiva . Per a aquest mètode, heu d’estirar i alliberar lentament diferents grups musculars. Relaxa el cos i la ment i disminueix la freqüència cardíaca.- Seieu còmodament en una cadira o ajusteu-vos.
- Tens els músculs dels dits dels peus, compta fins a cinc i després relaxa't i relaxa't durant 30 segons.
- Estira i allibera gradualment altres músculs: les cames, les cuixes, l’abdomen, els braços i el coll.
- Podeu tornar a començar aquest exercici treballant la musculatura de l’esquena abans de baixar als dits dels peus.
Mètode 2 Baixar la freqüència cardíaca amb exercicis
-
Aprofiteu el temps per fer alguns exercicis. Els exercicis aporten innombrables beneficis i disminuir la freqüència cardíaca és un d’ells. Actualment, acceleren el batec del cor, però a la llarga, els exercicis aeròbics regulars frenen el pols en repòs. Podeu provar tots els exercicis que coneguin i obtenir els seus beneficis. Feu almenys 30 minuts d’exercici al dia.- Si no trobeu el temps per fer exercici, ja que esteu massa ocupats durant el dia, entreneu a primera hora del matí abans de fer les altres activitats.
- Si no podeu dedicar 30 minuts o més a fer exercicis, podeu dividir-los fàcilment en 2 x 15 minuts durant el dia.
-
Feu exercicis aeròbics. Feu exercicis aeròbics per disminuir la freqüència cardíaca en repòs. Una freqüència cardíaca en repòs baixa és possible si el cor està sa. Els exercicis aeròbics proporcionen un condicionament cardiovascular, redueixen el risc de patir malalties del cor, disminueixen la pressió arterial i augmenten la quantitat de lipoproteïnes d’alta densitat o “bon colesterol”. Els exercicis d’aeròbic que podeu fer són:- la carrera
- natació
- caminant
- en bicicleta
- el ball
- salts amb bretxa
-
Trieu la intensitat adequada de l’exercici. Trieu la intensitat d’exercici adequada per disminuir la freqüència cardíaca. Es coneix que els exercicis d’alta intensitat i intensitat moderada disminueixen la freqüència cardíaca en repòs. Podeu provar diferents exercicis, però poseu-los a prova de cant / parla per assegurar-vos que funcionen al nivell adequat. Si no podeu parlar durant l’entrenament, l’exercici és massa difícil i si podeu cantar, és tot el contrari. -
Determineu el vostre ritme cardíac objectiu. Determineu el vostre ritme cardíac objectiu per obtenir una eficiència òptima de l’exercici. Conèixer la freqüència cardíaca objectiu és fonamental per assolir un cert nombre de pulsacions durant els vostres exercicis. Això fa que el teu cor sigui més fort sense risc de treballar-lo de manera perillosa.- Primer de tot, heu de calcular la freqüència cardíaca màxima restant-ne l’edat de 220. Obteniu el màxim de batecs per minut que el vostre cor ha d’assolir durant els vostres entrenaments.
- A continuació, calcula la freqüència cardíaca objectiu. Els exercicis moderats han de permetre assolir entre el 50 i el 70% de la freqüència cardíaca màxima i fer exercici vigorós, del 70 al 85%.
- Per exemple, si teniu 45 anys, la freqüència cardíaca màxima és de 175 (220 - 45 = 175). La freqüència cardíaca objectiu ha de ser 105 (60% de 175 = 105) per fer exercici moderat i 140 (80% de 175 = 140) per fer exercici vigorós.
-
Saber controlar la freqüència cardíaca. Sabeu com vigilar la freqüència cardíaca quan s’entrena. Abans dels exercicis, preneu-vos el pols, ja sigui al canell o al coll, comptant un minut sencer amb un rellotge. Després, després dels exercicis o durant el refredament, agafeu-lo de nou.- Prendre el pols a intervals regulars us permet saber si esteu entrenant en l’interval de la freqüència cardíaca objectiu.
- També podeu utilitzar un monitor de freqüència cardíaca o equipament de fitness (potser fins i tot del vostre telèfon intel·ligent) que controli i registri la freqüència cardíaca.
Mètode 3 Abaixa la freqüència cardíaca amb aliments
-
Menja aliments rics en magnesi. Menja aliments rics en magnesi per activar els enzims del teu cos. El magnesi és un dels minerals més importants per a la salut del cor. Contribueix activament al funcionament de més de 350 enzims del cos que ajuden al cor a funcionar i a dilatar els vasos sanguinis. Pregunteu al vostre metge quina quantitat de magnesi satisfà les vostres necessitats (massa quantitat de magnesi redueix la freqüència cardíaca). Els aliments que el contenen són:- verdures verdes i frondoses com els espinacs
- cereals integrals
- Nous (com ametlles, nous i anacards)
-
Consumiu suficient potassi. El potassi és essencial per al cos perquè ajuda a les cèl·lules, teixits i òrgans a funcionar correctament. També funciona al cor i consumir-lo disminueix la freqüència cardíaca. Pregunteu al vostre metge quina quantitat de potassi compleix les vostres necessitats, ja que una massa elevada reduirà la freqüència cardíaca fins a un nivell perillós. Els aliments rics en potassi són:- carn (vedella, porc i pollastre)
- alguns peixos (salmó, bacallà i farcit)
- la majoria de fruites i verdures
- llegums (mongetes i llenties)
- productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
-
Preneu calci. Afegiu calci a la vostra dieta per preservar la salut del vostre cor. El calci, un electròlit com el potassi i el magnesi, és essencial per al cor. La força dels batecs depèn en gran mesura del calci contingut en les cèl·lules dels músculs del cor. Perquè el cor dugui a terme el seu paper, ha de tenir la quantitat ideal de calci al cos. Bones fonts de calci són:- productes lactis (llet, formatge, iogurt, etc.)
- verdures de color verd fosc (bròquil, col, col verd, etc.)
- sardines
- la llet damande
-
Eviteu la cafeïna. La cafeïna és un estimulant que accelera la freqüència cardíaca. Els seus efectes es senten fins i tot diverses hores després de consumir-lo. Per aquesta raó, el millor és levitar si s’intenta disminuir la freqüència cardíaca. Els productes que contenen cafeïna són:- cafè
- tes verds i negres
- alguns refrescs
- xocolata
- Eviteu els productes del tabac per protegir el vostre cor. S'ha d'evitar fumar en totes les seves formes per garantir una bona salut cardíaca. La nicotina del tabac reforça els vasos sanguinis, restringeix el flux sanguini i limita la capacitat del cor de bombar sang. Això resulta en una freqüència cardíaca més elevada.
- Consulteu un metge regularment quan intenteu disminuir la freqüència cardíaca.