Content
En aquest article: Menjar els aliments adequats El programa5 Referències
L’hiperglucèmia pot ser la causa de molts problemes de salut. Entre altres coses, pot provocar diabetis, especialment en persones que tenen familiars aquest tipus de problemes. Els diabètics han de vigilar les seves dietes per evitar que els nivells de sucre en sang puguin arribar a ser altament alts. Les persones en risc (aquelles amb disposicions genètiques o amb glucosa anormalment alta en sang) poden mantenir els seus nivells a un nivell acceptable, atenent el que mengen i fins i tot poden reduir el risc de necessitar medicaments en el futur. Un cop el metge us hagi diagnosticat diabètic, seria molt perillós pensar que podeu regular el vostre sucre en sang sol, a través d’esports o d’alimentació. Si estàs disciplinat, el metge pot decidir que la teva diabetis només requereixi un tractament mèdic mínim. Tot i això, no es recomana intentar regular la glucosa en sang només a través d’esports i dieta si ets diabètic.
etapes
Mètode 1 Menja els aliments adequats
-
Comprendre la importància dels aliments adequats en la dieta. Alguns aliments permeten que el nivell de sucre en la sang augmenti de forma regular (cosa que és bona) i d’altres provoquen que la taxa s’elevi massa ràpidament (cosa que hauria d’evitar la gent). La forma en què el teu cos respon als àpats depèn dels aliments que mengis: els aliments sencers ajuden a augmentar el sucre a la sang gradualment, mentre que els carbohidrats refinats i el sucre provoquen un augment ràpid. -
Trieu sucres lents. tots el menjar es converteix en sucre i s’utilitza per fer energia, la idea és només evitar aquells on es fa aquesta transformació molt ràpidament. Els sucres i els midons (com els que es troben en el pa blanc, la farina de blat de moro i molts altres productes) són els que canvien el més ràpid i són per tant els que s’han d’evitar. Les fruites, les verdures, els cereals integrals, els llegums i alguns lactis baixos en greixos es processen amb més lentitud i constitueixen millors fonts d’energia per a la majoria de les persones, especialment les que lluiten contra la hiperglicèmia.- Tingueu en compte que poc greix no necessàriament significa menys calories. Llegiu sempre la llista d’ingredients.
- Els cereals integrals són bons per a la vostra salut, inclosos lavins, ordi, blat, blat, kamut i arròs integral. Vegeu més avall per obtenir més informació sobre Lavoine.
- El pa i els cereals són saludables sempre que no trieu varietats plenes de sucre i greixos. Trieu un que conté menys de 450 mg per 100 mg de sodi.
- Consumiu sucres lents a cada àpat, però en proporcions raonables. Preferiu les verdures sense midó a les que les continguin.
- Menja proteïna també. Són bones per a vostès i, de vegades, poden moderar l’augment del sucre en sang.
-
Consumiu més fibra. Et netegen el cos per dins i per dins fibra soluble (vegeu més avall) ajuda a controlar el sucre en sang. La fibra es troba a la majoria de verdures, especialment a les verdures de la branca, fruites, fruits secs, llegums i blat integral.- Fibra soluble són molt importants per estar sans. Es troba en el segó de blat i civada, les llavors oleaginoses i les prunes.
- Les llavors de lli proporcionen fibra i mantenen un nivell de glucosa equilibrat. Reduir dues cullerades de massa afegint 300 ml d’aigua i empassar cada matí.
-
Menja peix almenys dues vegades per setmana. El peix conté molta proteïna que no afecta la glucosa a la sang tant com els hidrats de carboni. També conté menys colesterol que la carn vermella o l’aviram. Molts peixos com el salmó, la verat i l’arengada també contenen omega-3 que disminueixen els triglicèrids sanguinis i milloren la salut del cor. Eviteu peixos que puguin contenir alts nivells de mercuri com el padon i el verat.- Els llegums, fruits secs, llavors, gall d’indi i pollastre també són fonts de proteïna magra. També són acceptables els batuts de proteïna que contenen menys de 5g de sucre.
-
Menja més civada. Els flocs naturals de civada (sense sucre afegit) es digereixen lentament, cosa que impedeix que els nivells de sucre en sang puguin augmentar massa ràpidament, proporcionant al cos els sucres lents que necessita. Els llegums (llenties i mongetes seques) funcionen de la mateixa manera (si a algunes persones se’ls acusa d’interrompre la digestió i provocar inflor, el cos s’acostuma a fer amb força rapidesa, així que utilitzeu el sentit comú). Tots aquests aliments contenen fibra soluble que alenteix l’absorció dels hidrats de carboni (que és beneficiós). -
Consumiu verdures que no continguin midó. Bròquil, espinacs i mongetes verdes són excel·lents exemples. Aquestes verdures només contenen uns quants hidrats de carboni i, per tant, no afecten els nivells de sucre en la sang, però contenen molta fibra i tenen un efecte purificador (els llegums i la vainilla contenen midons, però el seu contingut en fibra soluble ho compensa). -
Disfruteu amb unes maduixes. Tot i que dolços, només contenen uns quants hidrats de carboni. Així, podeu menjar sense haver de preocupar-vos massa pel vostre nivell de sucre. També contenen molta aigua, cosa que impedeix que la gana torni massa ràpidament. D’aquesta manera, pot ser que després no us vegi temptat per una dolça salut. -
Beu més aigua. Sodiosos i sucs estan plens de sucres i poden tenir efectes desastrosos sobre el sucre en sang. En lloc d'això, utilitzeu aigua, tònica sense sucre o aigua carbonatada per reduir la quantitat de sucre que consumiu ràpidament.- Ara hi ha aigua amb sabor, cosa que la fa més atractiva que l’aigua normal. Tot i això, compte amb els sucres afegits. Podeu aromatitzar la vostra aigua escumosa amb maduixes, llimona, llima o algun suc de taronja acabat d’espremer sense afegir sucre innecessari.
- Conserveu una ampolla d’aigua a la nevera on ja heu afegit unes llesques de llimona. Aquesta aigua serà refrescant i deliciosa. Tanqueu sempre l’ampolla i canvieu les rentadores cada dos dies. Podeu variar els plaers amb altres cítrics, pomes o maduixes.
- Proveu de beure almenys de 6 a 8 gots al dia per mantenir-vos ben hidratats.
- Aneu amb compte amb el suc de fruita, no en excuseu. Contenen fructosa (el sucre natural de les fruites).
-
Espolseu els vostres plats de canyella. Alguns experts creuen que la canyella pot disminuir els nivells de sucre en sang (moderadament), especialment en persones amb diabetis. Els resultats no són concloents, però els estudis preliminars recolzen aquesta opinió.- No t’esperes no que la canyella fa miracles. Aquesta és només una idea més a considerar, juntament amb els altres grans suggeriments anteriors.
Mètode 2 El programa
-
Sabeu quantes calories heu de consumir al dia. Si consumeixes la quantitat adequada de calories al dia, evitaràs menjar massa i, per tant, consumir massa hidrats de carboni.- Les dones petites, les dones d’edat mitjana que volen perdre pes i les dones que no es mouen molt han de consumir de 1.200 a 1.600 calories al dia.
- Les dones grans, els homes petits i els de mida mitjana no es mouen gaire, i els homes alts que volen perdre pes han de consumir entre 1.600 i 2.000 calories al dia.
- Els homes i dones de mitjana a gran quantitat que fan molt esport i homes alts amb un pes adequat han de consumir entre 2.000 i 2.400 calories al dia.
-
Feu substitucions. En lloc de canviar completament la manera de menjar, feu opcions més saludables que les que poden augmentar el sucre en sang.- Els aliments orgànics alts en greixos es consideren més saludables que les alternatives "lliures de greixos" o "baixes calories". Sempre és millor preferir els aliments en la seva forma original que els processats.
- La llet integral orgànica és superior a la llet desnatada La llet de coco també és una excel·lent elecció. Els seus àcids grassos de cadena mitjana són excel·lents per a problemes metabòlics com la diabetis.
- Els olis vegetals es carreguen amb àcids grassos poliinsaturats que són dolents per al cor. Evitar-los. Els àcids grassos monoinsaturats i els greixos saturats són una opció millor. Els greixos són essencials per a la producció d’energia i teixits. És important consumir.
- Eviteu els edulcorants químics. No són reconeguts pel cos i poden causar danys cel·lulars. Stevia continua sent la millor opció.
-
Estigueu atents als hidrats de carboni que consumiu. Estigueu atents als hidrats de carboni refinats que es troben en el pa blanc, els cereals dolços i els fregits. Es tracta dels hidrats de carboni que tenen més impacte en la glucosa en sang perquè es converteixen en glucosa molt ràpidament. -
Comproveu l’índex glicèmic. Aquest índex permet classificar els hidrats de carboni segons l’augment de la glucèmia que provoquen. Com més baix sigui l’índex, més baix és el nivell de sucre en sang.- Sabeu que l’índex glicèmic no té en compte totes les fonts de sucre, sinó que deté la glucosa, mentre que altres tipus com la fructosa i la lactosa també afecten el vostre sucre en sang.