Content
- etapes
- 1a part Estiraments i enfortiment de les cames
- 2a part Consulteu el vostre metge
- 3ª part. Donar descans als genolls
En general, no us haureu de preocupar de fer clic i esquerdat dels genolls, ja que normalment es deu al fet que el cartílag d’aquesta part del cos es torna dur i s’esquerda. Tot i això, és possible que aquesta duresa i la fricció causin una pèrdua de cartílags del genoll, cosa que pot provocar una aparició d’artrosi. Si us preocupa els nous sorolls dels genolls, consulteu el vostre metge. Si no, adopta mesures per protegir els genolls (per exemple, adopta un estil de vida saludable que els permeti fer una pausa, reforçar els músculs de les cames i tenir cura de problemes greus del genoll).
etapes
1a part Estiraments i enfortiment de les cames
-
Allarga els músculs relaxant els vedells. Si voleu fer aquest exercici, heu d’asseure-vos a terra posant una pilota de tennis sota un dels vedells i l’altra cama sobre la primera. Rodar la vedella amunt i avall sobre la pilota de tennis. Si trobeu una part rígida, mueveu el peu cap amunt i cap avall durant uns trenta segons.- Aquest és un exercici útil per estirar els músculs del vedell. Si són rígids, podrien exercir pressió sobre el genoll i, eventualment, tirar-se de la ròtula de manera que ja no estigui alineat.
- Podeu fer aquest exercici 6 vegades a la setmana.
-
Treballar sobre les zones sensibles de la cinta iliotibial. Això us permetrà estirar el lligament. Mentre esteu al vostre costat, poseu un rotllo d’escuma per sota de la cuixa i enrotleu la cama amunt i avall del maluc fins al genoll. Si identifiqueu una part dolorosa, utilitzeu el rodet d’escuma més llarg en aquesta part.- Aquest lligament s’estén des de la cuixa fins a la brilla i de vegades té parts rígides que es tiren sobre el genoll i exerceixen una pressió sobre aquest.
- Feu feina en aquests llocs durant trenta segons a dos minuts com a mínim 6 vegades per setmana.
-
Relaxa els músculs flexors del maluc. Aquest exercici us permetrà estirar els músculs d’aquesta part del cos. Lliga dues pilotes de tennis juntament amb la cinta per obtenir un rotlle més gran. Després, estireu-vos de cop i poseu el corró sota el maluc just sota l’os. Apunteu-vos el màxim possible contra les bales i aixequeu la vedella per formar un angle de 90 graus amb la cama. Gireu-la d'un costat a l'altre durant uns trenta segons.- Els músculs del maluc també funcionen perquè el genoll mantingui l’alineació adequada. Si es fan malbé, pot causar problemes al genoll.
-
Estireu els quads per enfortir-los. Seieu a terra, estenent les cames al vostre davant. Aprofiteu els músculs del quàdriceps i utilitzeu la mà per comprovar que estiguin ben contractats. Mantingueu-ho mantenit durant vuit segons i allibereu-lo durant dos segons.- Els quàdriceps són els músculs de la part anterior de la cuixa. Si reforça aquests músculs, evitaràs altres problemes al genoll.
- Feu aquest exercici fins a trenta vegades.
- Proveu de fer entrenaments sobre pes de dos a tres cops per setmana.
-
Aixequeu els peus mantenint-los ben estrets. Això us ajudarà a treballar els quàdriceps. Estau al terra de l’esquena amb una cama davant teu i l’altra genoll doblegada. Contracteu els quàdriceps i inclineu lleugerament la cama. Aixequeu l’altre peu de 15 a 20 cm de terra i baixeu-lo de nou.- Per començar, realitza entre dues i tres repeticions i, a continuació, augmenta fins a deu o dotze.
-
Feu rínxols a les cames per reforçar el quàdriceps. Estigueu amb l’esquena a la paret de manera que els peus estiguin de 30 a 60 cm de distància dels peus. Utilitzant la fricció de la paret, baixa en posició asseguda. No hauríeu de forçar si no podeu arribar tan lluny. Mantingueu aquesta posició durant vint segons.- Realitzeu aquest moviment deu vegades.
-
Nedar regularment per enfortir el teu quàdriceps. La natació és una manera excel·lent d’enfortir aquests músculs perquè no fa pressió als genolls. Per tant, podeu intentar incorporar la natació al vostre programa d’exercicis. Heu d’apuntar entre 30 i 45 minuts, tres a cinc vegades per setmana.- Si no t’agrada nedar, pots provar aeròbic aquàtic.
-
Feu exercici mentre camineu per terra plana. Caminar és una bona manera d’enfortir els músculs del quàdriceps. Tot i això, si comencen a aparèixer problemes als genolls, hauríeu de fer-ho en terreny pla, sobretot si els danys són de caràcter estructural.- Podeu anar a peu a un centre comercial o a peu a peu a l’interior.
- Aneu a passejar una o diverses vegades durant els vostres tres o cinc dies d’exercici a la setmana, caminant de 30 a 45 minuts.
-
Surt i passeja amb bicicleta. El ciclisme és una altra forma eficaç de reforçar els quàdriceps. Tot i que funciona igualment bé amb bicicletes estacionàries o ordinàries, no heu d’iniciar-vos directament en una rutina de ciclisme avançada si no estaves acostumat a practicar esports. Heu de començar constantment i lentament.- Feu una de les vostres tres o cinc sessions setmanals d’exercici per incorporar-vos a la vostra rutina. Assegureu-vos de fer això de 30 a 45 minuts.
2a part Consulteu el vostre metge
-
Vigileu el dolor al genoll. Si comenceu a sentir dolor amb problemes de genolls als genolls, és important que el metge les miri. És possible que el dolor indiqui l’aparició d’altres problemes (per exemple, artrosi).- L’artrosi empitjora progressivament amb el pas del temps, però podeu aturar aquest efecte amb el tractament. Parleu amb el vostre metge sobre com podeu tractar l’artrosi fent dieta i exercici.
-
Busqueu inflor al voltant dels genolls. La presència de líquid a l’interior de l’articulació pot causar inflamació, cosa que pot indicar un problema de genoll que requereix tractament, sobretot si s’acompanya de dolor. Si observeu inflor dels genolls, heu de concertar una cita amb el vostre metge.- La inflamació pot indicar artrosi i altres problemes.
-
Mireu si hi ha rigidesa a les articulacions del genoll. La rigidesa (dificultat per doblar els genolls) també pot ser un signe d'un problema al genoll. És principalment un símptoma comú d’artrosi i artritis reumatoide. -
Mireu si el genoll està càlid al tacte. En el cas de certes malalties (per exemple, l'artritis reumatoide), l'articulació serà càlida al tacte. A més, és possible que observeu que la zona és vermella.- Si observeu aquests símptomes, haureu de concertar una cita amb el vostre metge.
-
Busqueu atenció mèdica immediata per ferides sobtades. Si el genoll de sobte comença a fer-te mal, o si cedeix, heu de consultar immediatament un metge. Si tens dolor intens, no pots estar al genoll, o si tens una inflor sobtada, has d’anar a la sala d’urgències o rebre atenció d’emergència.- Si la cama sembla distorsionada o sent una fissura durant el trauma, també haureu d’anar al servei d’urgències o rebre atenció d’emergència.
- Podeu prendre un medicament antiinflamatori no esteroide com l'ibuprofè per alleujar el dolor immediatament.
-
Tingueu en compte que us sotmetreu a un examen físic. És probable que el primer que faci el metge sigui un examen físic. Per exemple, examinarà el genoll per veure si hi ha inflamació. Ell us preguntarà sobre la vostra història clínica i per què vingueu a la clínica.- Digues-li al teu metge per què vas acudir a la consulta: "Estic sentint nous problemes de genolls. Segons el que he llegit, són majoritàriament inofensius, però també poden indicar l’aparició d’artrosi. Així que volia revisar-me els genolls, per si de cas. "
-
Parleu amb el vostre metge sobre una radiografia. Les escletxes dels genolls no són cap problema en si mateixes, però a vegades poden indicar un aparició d’artrosi. Podeu preguntar al vostre metge si una radiografia seria adequada per determinar si esteu desenvolupant aquest problema.- També pot requerir exploracions òssies, resonància magnètica (ressonància magnètica), tomografia computada o biòpsia per diagnosticar qualsevol problema que pugui tenir.
- També té l’oportunitat de derivar-lo a un especialista en medicina esportiva per al diagnòstic del problema.
-
Espereu prendre medicaments per a l’artrosi. Si el metge li diagnostica artrosi, haureu de començar amb analgèsics bàsics (per exemple, aspirina i acetaminofen). També pot suggerir ibuprofè per a inflamacions. -
Parleu amb el vostre metge sobre suplements. En alguns casos, els suplements com ara boswellia serrata i alvocat i soja no patrocinables us poden alleujar d’una manera o altra, encara que funcionen principalment contra el dolor. Tot i això, l'evidència que dóna suport a la seva efectivitat és limitada. Si voleu prendre un suplement, podeu discutir amb el vostre metge aquesta possibilitat.
3ª part. Donar descans als genolls
-
Perdre l’excés de pes. L’excés de pes fa més pressió als genolls i pot agreujar problemes com l’artrosi. Si comenceu a perdre cartílags, perdre pes us pot ajudar a frenar la progressió d’aquest problema. Hauríeu de tenir una dieta saludable i equilibrada que inclogui proteïnes magres, fruites i verdures, productes de gra integral i productes lactis baixos en greixos.- A l’hora de menjar, ompliu la meitat del vostre plat amb fruites i verdures. A continuació, un quart de la seva placa hauria de consistir en una porció de proteïna magra de la mida del palmell de la mà. A més, heu d’omplir la resta del plat amb productes de gra integral, amb una porció de lactis baixos en greix com a guarnició.
- Beu begudes i aperitius menys ensucrats, ja que augmenten la quantitat de calories que mengeu sense afegir molts nutrients.
- Intenteu fer exercici durant trenta minuts al dia la majoria de la setmana.
- Calculeu l’índex de massa corporal (IMC) per determinar quina quantitat de pes haureu de perdre.
-
Porteu sabates esportives durant l’exercici. Si teniu previst fer alguna cosa d’impacte (per exemple, córrer o aeròbic), heu de portar sabates dissenyades per a aquest propòsit. Calçat d’aquest tipus absorbeix més impacte que d’altres, cosa que fa menys pressió als genolls. Assegureu-vos que un professional us rep a la botiga d'articles esportius per obtenir el màxim suport.- Ja que les sabates estiletes i altres tipus de talons poden danyar-se els genolls, eviteu-les tant com pugueu.
-
Poseu-vos dret i reforça els músculs del tors. A mesura que et baixes constantment, tens més pressió sobre els genolls, mantenint menys exercicis rectes. Si voleu millorar la vostra postura general, podeu fer exercicis per enfortir la musculatura del tors.- Podeu utilitzar una aplicació que us recordarà de mantenir-vos dret o programar recordatoris durant tot el dia.
- Enforteix la musculatura del tors provant les posicions del tauler. Estireu-vos amb la cara a terra, situant els avantbraços planes contra el terra. Contreu els músculs del tors i empenya't de terra. Donar suport als avantbraços i els dits dels peus per formar una línia recta amb el cos. Mantingueu aquesta posició durant trenta segons.
- Podeu prendre una classe de ioga o Pilates, ja que això també us pot ajudar a enfortir la musculatura del tors.
-
Eviteu esports que us posin en risc de patir lesions al genoll. Els esports de col·lisió (hoquei i rugbi) així com els esports de contacte (bàsquet, futbol i beisbol) us posen més risc de patir lesions al genoll. Si tendiu a desenvolupar problemes en aquesta part del cos, procureu no practicar aquestes activitats esportives. -
Consumiu entre 100 i 300 mg de vitamina E al dia. Això pot ser útil per alentir la progressió dels problemes del genoll (per exemple, artrosi). En la majoria dels casos, els pacients poden ingerir diàriament de 100 a 300 mg de vitamina E sense efectes secundaris. Tanmateix, mai no haureu de començar a prendre cap suplement sense consultar prèviament el vostre metge.