Content
- etapes
- Mètode 1 Estiraments per millorar la mobilitat
- Mètode 2 Feu exercicis per millorar la salut articular
- Mètode 3 Adopta una mecànica sana del cos
L’esquerdament de les articulacions pot ser molest, però no us preocupeu si no teniu dolor ni inflor. Si voleu reduir aquests sorolls, heu de mantenir actiu físicament. El moviment ajuda a distribuir líquids lubricants a les articulacions, la qual cosa pot reduir les xifres i promoure la salut en general. Heu d’estirar, fer exercici regularment i adoptar una mecànica sana del cos durant totes les vostres activitats diàries. Si teniu dolor o inflor (o si sentiu un soroll més que no pas fort), heu de veure un metge en lloc d’intentar estirar o fer exercici.
etapes
Mètode 1 Estiraments per millorar la mobilitat
-
Estireu suaument el coll per promoure la salut de la columna vertebral. Si sovint se li raja el coll, prova de mirar endavant. Després, inclina el cap cap a l’esquerra i acosta l’orella a l’espatlla. Heu de mantenir-vos en aquesta posició durant trenta segons, a continuació, repetiu l’exercici a l’altra banda.- Després d’inclinar el cap a cada costat, mireu endavant. Després gireu-lo lentament cap a l’esquerra el més lluny possible. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, i gireu suaument cap a la dreta per repetir l’exercici d’aquest costat.
- Per acabar l'estirament del coll, mireu cap endavant, i després baixeu la barbeta cap al pit fins que sentiu l'estirament de la part posterior del coll. Mantingueu-vos en aquesta posició durant trenta segons i torneu lentament a la posició inicial.
-
Formeu les lletres Y, T i W mentre estireu relaxar les espatlles. De peu dret, els peus estesos i els malucs lleugerament doblegats. Heu d’aixecar els braços sobre el cap de manera que el cos formi una Y. Esteneu els braços i els dits el màxim possible i estigueu en aquesta posició durant trenta segons. Després porta els braços al teu costat.- Després, alça els braços cap als costats perquè el teu cos formi una T. Haureu d’estirar-los el màxim possible mentre estigueu còmodes i romangueu en aquesta posició durant 30 segons. A continuació, torna-les al teu costat.
- Finalment, heu d’estendre els braços per formar un T. Després, doblegueu els colzes amb els palmells cap al cap per formar una W amb els braços. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, i després torneu els braços al llarg del cos.
- Proveu de fer 5 conjunts d’estiraments de 30 segons per cada posició.
-
Realitzeu 5 trams de quàdriceps per cama. Estigueu amb els peus d'amplada del maluc, i doblegueu el genoll esquerre per portar el peu enrere. Agafeu el dit de la cama esquerra amb la mà esquerra i aixequeu-lo suaument fins que sentiu un estirament als vostres quads o al múscul de la part anterior de la cuixa. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, repetiu el procediment amb l’altra cama.- Podeu recolzar-vos contra una paret o la part posterior d’una cadira per mantenir l’equilibri. Heu de realitzar cinc jocs de trenta-dos trams a cada cama.
-
Proveu la posició del número 4. Això ajudarà a alleujar les crestes dels malucs. Heu de començar ajagut a l’esquena amb els peus plans al terra i els genolls doblegats. Aixequeu el peu esquerre i poseu-lo al genoll dret perquè la planta estigui apuntada cap a la dreta. Col·loca les mans darrere de la cuixa dreta i aixeca la cama dreta fins que sentis un estirament a les natges i malucs.- Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, torneu a la posició inicial i repetiu l'exercici per l'altre costat.
- Heu de realitzar 3 jocs de 4 repeticions per cama.
-
Saber quan cal fer estiraments. Eviteu estirar o fer exercici físic si teniu dolor o inflor. Hauríeu de consultar al metge si pateix dolor o inflor, o si sentiu una crua feble i dolorosa en fer una activitat. En general, és normal que les juntes facin sorolls. A més, és quelcom inevitable per a la majoria. Tot i això, un dolor o inflor articular poden indicar una lesió, artritis o un altre problema que requereixi atenció mèdica.- Normalment, una esquerda forta i indolora és simplement l'alliberament de bombolles de gas en una articulació. Si és dolorós i menys fort, pot indicar un tendó trencat, una articulació dislocada o una fractura de fatiga.
Mètode 2 Feu exercicis per millorar la salut articular
-
Feu exercici durant 30 minuts, cinc vegades per setmana. L’objectiu hauria de ser un total de 150 minuts d’exercici a la setmana. Els exercicis aeròbics (com caminar, trotar lleuger i anar en bicicleta) són especialment beneficiosos per a les articulacions.- Haureu de consultar el vostre metge abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, sobretot si teniu antecedents de problemes cardíacs, ossos o articulars.
-
Diverses activitats físiques i exercicis. Els exercicis regulars i variats són beneficiosos per a les articulacions, però els moviments repetitius poden causar ferides cròniques. Intenta cada dia treballar diferents parts del teu cos. Si heu de realitzar moviments repetitius a la feina, feu pauses cada 15 a 30 minuts per estirar.- Per a diversos exercicis, proveu els entrenaments de força els dilluns, trotar els dimarts, estirar o ioga els dimecres i anar amb bicicleta els dijous.
-
Nedar, anar en bici i caminar per reforçar les cames. Si els genolls, els malucs i els turmells es trenquen freqüentment, heu de centrar-vos en enfortir els músculs de les cames per reduir la tensió en aquestes articulacions. Podeu fer caminades ràpides, trotar, anar en bicicleta, nedar o utilitzar màquines de resistència al gimnàs.- Si teniu antecedents de problemes articulars, heu de realitzar activitats de baix impacte (com ara nedar i caminar). Per minimitzar la tensió a les articulacions, proveu de caminar per senders plans i suaus en lloc de superfícies dures i inclinades.
-
Realitzeu 10 bombes de genoll durant les pauses al treball. Poseu-vos amb els peus separats als malucs i els braços estesos davant vostre. Doble els genolls i estén els glutis cap enrere per baixar el cos fins a uns 10 o 13 cm. Heu de mirar cap endavant quan doblegueu els genolls. Mantingueu l’esquena recta i alineeu els genolls amb el segon dit de cada peu.- Eviteu estendre els genolls més enllà dels dits dels peus. Heu de mantenir-vos en aquesta posició durant un o dos segons, després tornar a la posició inicial i completar un total de 10 repeticions.
- El plegament del genoll és una forma fantàstica de fer exercici durant les pauses a la feina o quan no teniu temps per passejar.
-
Apunta't a un curs ioga o tai chi. Gràcies a aquests, segur que mantindreu una bona postura. També podeu buscar vídeos a Internet per practicar-los. A més de millorar la salut i la flexibilitat conjunta, el ioga i el tai-chi també milloren l’equilibri i prevenen les caigudes.
Mètode 3 Adopta una mecànica sana del cos
-
Seieu amb l’esquena recta i els peus plans a terra. Absteneu-vos de creuar les cames o inclinar-vos en una posició asseguda. Doblegueu els genolls a un angle de 90 graus i intenteu alinear-los amb els malucs. Cal mantenir-se dret, mantenint la corba natural de l’esquena (que s’assembla a la de la lletra S).- Utilitzeu un coixí lumbar per recolzar la corba a la part inferior de l’esquena.
- Heu de deixar un petit espai entre la vora del seient i la part posterior dels genolls.
- Heu de mantenir una bona postura durant tot el dia, ja sigui al vostre escriptori, en cotxe o a peu.
-
Eviteu asseure’s més de 30 minuts alhora. Si treballes a una oficina o t’asseus durant llargs períodes de temps, intenteu aixecar-vos i estirar-vos com a mínim cada mitja hora. Si manteniu la mateixa posició durant llargs períodes, les articulacions es poden enganxar i esquerdar.- En aixecar-se i moure's, intenta estirar el coll i les espatlles i flexionar els genolls. Sempre que sigui possible, passegeu per l’oficina o pels passadissos.
-
Camina amb el bust dret i els genolls, els malucs i els peus alineats. Heu de mantenir-vos verticals quan camineu i evitar inclinar-vos o mirar el telèfon. Feu un esforç per no deixar que els turmells es desplacin o els genolls es doblin cap a l’interior i eviti que els malucs baixin cap amunt i cap avall.- Apunteu els dits dels peus endavant mentre camineu i mantingueu els genolls alineats amb ells mentre els doblegueu.
- Una postura pobra mentre camina pot causar problemes articulars a llarg termini. Si els genolls, els turmells i els malucs estan malalineats, probablement sentireu que els tendons es retorcen i s’esquerdaven mentre es freguen contra els ossos. Amb el pas del temps, aquesta fricció pot causar danys en les articulacions.
-
Aixeca els objectes amb les cames i no amb l’esquena. No inclini mai la cintura per aixecar objectes amb l’esquena. En lloc d'això, mireu endavant, manteniu el tors recte, doblegueu els genolls i esteneu les natges mentre us inclineu al terra. Col·loca l’objecte el més a prop possible i aixeca el cos estirant les cames constantment.- Heu de mantenir les cames ben separades quan us baixeu per aixecar un objecte. Un cop l’aixequeu, heu d’adreçar fermament les cames en lloc de fer moviments bruscos.
- Per mantenir l’estabilitat del tors, heu d’utilitzar els músculs abdominals durant l’aixecament.
-
Dormiu a la web lateral o posterior més que a l'estómac. Si acostuma a despertar-te dolor i queixades a les articulacions, pot ser útil canviar de posició mentre dorm. Si dormiu a l’estómac, l’alineació natural de la columna vertebral aplana, cosa que pot causar mal d’esquena. En canvi, heu de dormir al vostre costat o a l’esquena i utilitzar coixins per recolzar les cames.- Si dormiu al vostre costat, poseu un coixí entre els genolls. Si dormiu a l’esquena, poseu un coixí sota els genolls.