Content
- etapes
- Mètode 1 Menjar i beure abans de dormir
- Mètode 2 Gestionar l’ansietat
- Mètode 3 Utilitzeu tècniques de relaxació
- Mètode 4 Prepareu-vos eficaçment per al dia de l’examen
El somni és la clau dels exàmens d’èxit, ja que millora la memòria i la capacitat de concentració. També cal arreglar memòries, si passeu tota la nit revisant, és poc probable que recordeu el que heu estudiat. Per millorar el rendiment, heu d’intentar dormir almenys vuit hores abans d’un examen important i no menys de sis hores. Però, què podeu fer si no podeu adormir-vos? Per dormir bé abans d’un examen, assegureu-vos d’estudiar la manera correcta i menjar i beure les coses adequades. Si la teva ment camina un cent per tant i no et permet descansar, prova tècniques de meditació i relaxació per ajudar-te a gestionar les teves preocupacions i a dormir.
etapes
Mètode 1 Menjar i beure abans de dormir
-
Tome el darrer àpat com a mínim dues hores abans de dormir. L’estómac ple et mantindrà despert, sobretot si estàs preocupat per l’examen. Eviteu els aliments pesats, grassos o picants abans d’anar a dormir, ja que aquests aliments són més difícils de digerir per part del vostre cos i us poden evitar que s’adormi fàcilment. També podeu despertar-vos al mig de la nit amb cremades d’estómac, que perjudicaran els vostres plans per a una nit de descans.- Podeu prendre un refrigeri abans d’anar a dormir. De fet, si teniu gana, hauríeu de menjar alguna cosa perquè podreu tenir problemes per adormir-vos si l’estómac està buit.
-
Mengeu aliments rics en productes químics que us ajudaran a adormir-vos. Altres estudiants podrien menjar patates fregides i Coca Cola durant els exàmens, però hauríeu de menjar millor. Podràs dormir millor si menges els aliments adequats.- L’amanida. Enciam conté lactucari que té propietats calmants i sedants. També és bo per a la vostra salut.
- Ametlles i nous. Contenen un aminoàcid anomenat triptòfan que augmenta la producció de serotonina i melatonina, hormones que regulen el son i l’ajuden a dormir. Per dormir una bona nit, afegiu fruits secs a l’amanida.
- Plàtans Els plàtans són rics en potassi i magnesi, cosa que ajuda a relaxar els músculs i a dormir.
- Cereals integrals. Si voleu menjar una mica abans d’anar a dormir, hi ha una solució. Els cereals integrals (o millor encara, flocs de civada) contenen vitamina B6 (també es troba en la tonyina i el salmó) que ajuda a produir melatonina. Si els barregeu amb la llet (un altre aliment que ajudi a ormir), aconseguireu una bona son.
- Hidrats de carboni complexos. Un bol d’arròs integral o galetes de cereals secs us poden ajudar a dormir. N’hi ha prou amb evitar els hidrats de carboni simples com els de pans i pastes refinades, cereals dolços o fregits.
-
Intenta beure alguna cosa que et faci ganes de dormir. El menjar et pot ajudar a dormir, però no vols menjar abans d’anar al llit perquè un estómac ple pot dificultar la son. Tot i això, podeu beure alguna cosa que us ajudarà a adormir-vos.- Llet desnatadaLa llet conté triptòfan i calci que desencadena la producció addicional de triptòfan. La llet descremada és millor perquè el greix de la llet sencera podria estressar el sistema digestiu i dificultar el son.
- Té d’herbes amb camamilla. Conté glicina, un aminoàcid que actua com a sedant lleu. Penseu en posar una mica de mel al vostre te d’herbes, també conté triptòfan que us ajudarà a adormir-vos.
- Té d’herbes amb fruita de la passió. Conté harmanes, alcaloides que calmen el sistema nerviós i milloren el son.
-
Eviteu la cafeïna o els cigarrets després del migdia. La cafeïna es manté al cos durant sis a catorze hores, depenent del seu metabolisme. La nicotina pot trigar entre un i deu dies a ser tractada pel cos. Fumar i menjar cafè us pot fer més alerta, però també us resultarà més difícil adormir-vos un cop heu acabat de revisar.- Eviteu la cafeïna almenys vuit hores abans d’anar a dormir. Si heu de tenir cafeïna durant aquest període, en lloc de consumir aliments baixos de cafeïna com ara el te verd, el cafè descafeïnat (sí, fins i tot el cafè descafeïnat conté una mica de cafeïna) o els refrescs baixos en cafeïna com la cervesa d’arrel o la soda. a la taronja.
-
Fixeu-vos en les pastilles per dormir. Si pateix insomni regularment, és possible que hagi utilitzat pastilles per dormir. Si mai no n’heu pres un, la nit abans d’un examen no és el moment adequat per provar. Els antihistamínics són l’ingredient actiu de la majoria de pastilles per dormir sense recepta i pot sentir-se letàrgic al despertar-vos, que no és l’estat en què voleu estar per fer un examen.
Mètode 2 Gestionar l’ansietat
-
No et preocupis massa pel son de nit. Sí, seria millor que vinguessis al vostre examen ben descansat. Però la gent pot seguir treballant relativament bé, fins i tot amb un somni molt reduït, sempre que no acumulin nits sense dormir. De fet, si us preocupa no dormir bé, us podria mantenir despert! El millor enfocament és entendre que una mica més de somni us ajudarà, però no per entrar en pànic si no arriba.- Si no podeu dormir, no torneu a revisar. És important descansar la ment, encara que no s’adormi. Proveu a continuació les tècniques de relaxació. Si encara no us podeu adormir, llegiu un llibre o feu altres activitats relaxants.
-
Anoteu pensaments que impedeixin dormir en un diari. Escriure pensaments dels quals no us podeu desfer és una bona manera de fer front a les preocupacions i distraccions que us mantenen despertes. Poseu-los en una llista per no centrar-vos en que la vostra ment es relaxi. També us ajudarà mentre mediteu. Tingueu a mà el vostre diari perquè pugueu anotar els vostres pensaments i treure'ls del cap. -
Posa els teus pensaments en un calaix. Se sap que Napoleó era capaç de respondre gairebé a l'instant en la majoria de les situacions. La seva tècnica era agafar els pensaments que el molestaven i imaginar que els posava en un calaix de la seva oficina abans de tancar-lo. Proveu també. Dormeu-vos, tanqueu els ulls i proveu de buidar-vos el cap. Quan arribin pensaments, imagineu-vos que els poseu al calaix i el tanqueu. Això us ha d’ajudar a netejar el buit perquè pugueu adormir fàcilment. -
Repetiu el dia. Les preocupacions sobre les coses que heu de fer sovint impedeixen dormir. En lloc de fer un seguiment de les coses que encara no heu fet, intenteu centrar-vos en les coses que heu fet per calmar la vostra ment. Estigueu-vos, relaxeu-vos i recordeu el vostre dia. Podeu començar al principi o al final, no importa. No resumiu res i no oblideu res. El més important és recordar el màxim de detall possible.- Per exemple: em vaig despertar, vaig allargar-me al llit, em vaig quedar una mica, vaig anar al bany, vaig posar pasta de dents al raspall de dents, etc.
- No us preocupeu si no recordeu tots els detalls. El seu objectiu no és arribar a la perfecció. És una manera de posar els teus pensaments per relaxar-te.
-
Utilitzeu la visualització per ajudar a calmar la vostra ment. Hi ha una tradició que es remunta als grecs antics utilitzant imatges mentals per estimular el son. Per ajudar-vos a adormir, poseu una imatge en un lloc que trobeu relaxant i relaxant, com ara una platja tropical o una clariana en un bosc. També podeu provar un dels exercicis mentals següents.- La bola de teixir fil. Imagineu-vos una bola de fil que representi les vostres tensions i preocupacions. Ara imagineu-vos que aquesta bola es descompon lentament a terra. La longitud del fil augmenta a mesura que es desplega la bola. Concentra’t en la respiració mentre la bola s’encongeix i es relaxa com tu.
- La cúpula del son. Imagineu-vos una barrera en forma de cúpula sobre el cap que us protegeixi del món i de totes les tasques que heu de fer. Concentra’t en la seva ure, el seu color i la forma de la barrera. Sapigueu que les vostres preocupacions no poden penetrar-lo. Quan altres pensaments entren a la teva ment, imagina’ls rebotant fora de la cúpula sense poder arribar-hi.
- El riu del son. Imagineu-vos flotant com una fulla al llarg d’un torrent tranquil. Deixa’t portar i surant sobre l’aigua tèbia. Escolta el seu xiuxiueig agradable. Sent la carícia de l’aigua. Relaxa’t i deixa que el riu et porti a dormir.
-
Proveu remeis a base d’herbes. Diverses plantes us poden ajudar a controlar la vostra ansietat i adormir-vos. Podeu trobar aquestes herbes com a tisanes, però també podeu obtenir-ne com a extractes, pastilles o tintures a la majoria de botigues especialitzades.- L’arrel valeriana. A Valeriana s’ha demostrat que és efectiu contra l’ansietat i els problemes de son, tot i que pot trigar diverses setmanes a sentir els efectes.
- Passionflower. La flor passional sol ser més suau que la valeriana. Ella pot ajudar a relaxar-se i adormir-se. Pot interactuar amb pastilles per dormir i altres medicaments, per la qual cosa haureu de parlar amb el vostre metge si ja esteu prenent altres medicaments.
Mètode 3 Utilitzeu tècniques de relaxació
-
Tome un bany calent o una dutxa calenta. L’aigua tèbia us permetrà relaxar-vos i el temps que dediqueu a la dutxa us ajudarà a frenar i relaxar-vos abans d’anar a dormir.- Posa unes gotes d’oli essencial de lavanda al bany. Això us ajudarà a relaxar-vos.
-
Enrotlla els ulls per relaxar-los. Durant el dia, els teus ulls fan constantment petits moviments per explorar el món que t’envolta i trobar moviment. Podeu relaxar els ulls enrotllant-los, que els ajudarà a mantenir-se tranquils i a estimular la producció de melatonina, una hormona que regula el son. Descriviu cercles amples mentre arrossegueu els ulls quatre vegades en cada direcció o fins que us sentiu relaxat. Tot i que aquesta pràctica per si sola no us ajudarà a adormir-vos, és una bona tècnica incorporar-vos a altres mètodes tractats a continuació. -
Estimula els punts de pressió del son. L’augment, l’aplicació de pressió amb el polze o altres dits en punts específics del cos, pot ajudar-lo a estimular el son. Intenteu aplicar una pressió suau o fer un massatge dels punts següents fins que us sentiu relaxat i preparats per adormir-vos.- Darrere les orelles. Hi ha un punt de pressió per sobre de la mandíbula, just darrere de l’orella, a la part inferior, abans del començament del coll. Apliqueu pressió moderada amb el dit índex i el dit mig fins a 20 minuts o fins que estigueu preparats per dormir.
- El teu peu. Col·loca dos dits horitzontalment a través del peu on es troba el dit gros i el costat del lòbul. Per sobre dels dits dels peus, a la part superior del peu, hi ha un punt de pressió que pot ajudar a alleujar l’insomni. Utilitzeu el dit per aplicar pressió ferma i profunda durant quatre a cinc segons.
- La teva cama. Col·loqueu quatre dits horitzontalment a l'interior de la vedella just a sobre del turmell. Apliqueu una pressió ferma i profunda just darrere del brillo durant quatre a cinc segons.
-
Proveu laromateràpia. L’ús d’olis essencials en un difusor o algunes gotes sobre el coixí pot ajudar-vos a adormir-vos. La lavanda és de molt l’oli essencial més popular per relaxar-se i els estudis clínics han demostrat el que ajuda la gent a ormir. Hi ha altres olis essencials que podeu utilitzar.- Camamilla. L’oli essencial de camamilla ajuda a reduir l’ansietat.
- El savi. L’oli essencial de sàlvia pot ajudar-te a relaxar-te i alleujar l’estrès.
- Menor de neroli. Menor de neroli ajuda a alleujar l’ansietat i la depressió.
- La rosa. L’oli essencial de rosa ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat i et fa sentir més positiu.
-
Relaxa els músculs l’un darrere l’altre. Acosteu-vos a l’esquena i respireu lentament pel nas durant aquest exercici. Comenceu amb els peus, estireu els dits dels peus i relaxeu-los. Després, doblegueu els peus fins als genolls i allibereu-vos. Estrènyer els vedells i relaxar-los, després les cuixes, les natges, l’esquena, l’estómac i el tors. Tanqueu els punys i allibereu-los. Doblegueu les mans cap avall i allibereu-les. Estira i relaxa els braços, el coll i la mandíbula. Quan hagueu d’estirar i relaxar tots aquests músculs, estareu a punt per dormir. -
Proveu tècniques de respiració de ioga per relaxar-vos. La respiració controlada és una pràctica clau en el ioga, i s’ha demostrat que ajuda la gent a relaxar-se estimulant el sistema nerviós simpàtic que controla els sistemes automàtics que ajuden a la gent a descansar.- Respirar alternativament pel nas. Asseieu-vos amb les cames creuades al llit o poseu-vos al llit. Col·loca el dit i el dit polze a cada costat del nas tocant-lo, però no el tensis. Després d’unes respiracions profundes per preparar-se, tanqueu la fosa nasal dreta i respireu profundament per la fosa nasal esquerra, comptant fins a quatre. Quan hagueu d’inspirar, tanqueu les dues fosses nasals. Comteu fins a quatre, després obriu la fosa nasal dreta i exhaureu-la comptant fins a quatre. Repetiu aquests cicles fins que us sentiu relaxat i preparat per dormir.
- Respiració profunda per la gola. Feu aquest exercici estirat a l’esquena. El més important és estrènyer la gola perquè puguis respirar pel nas, com si respiries amb una palla. Això ha de produir un soroll que sovint es descriu com un ronc per a nadons. Inhaleu comptant fins a quatre, respireu fins a quatre i respireu fins a quatre. Concentreu-vos en relaxar-vos, especialment durant el temps que respireu. A continuació, inhaleu el recompte fins a sis, respireu fins a les sis i respireu fins a sis. Continua sumant dos segons cada volta fins assolir el màxim de la teva capacitat respiratòria i, a continuació, restes dos segons fins arribar als quatre, moment en el qual hauràs d’estar relaxat i preparat per adormir-te.
- Els hums. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos. Inhaleu profundament pel nas i exhaleu amb suavitat per la boca mentre us espanteu mentre exhaleu. Concentra’t en com vibra el teu pit. Repetiu sis respiracions i acosteu-vos amb calma. Repetiu si encara no us adormiu.
Mètode 4 Prepareu-vos eficaçment per al dia de l’examen
-
Posa en marxa bons hàbits de son. Els estudiants de la universitat solen tenir patrons de son caòtics. Això pot convertir-se en un veritable problema la nit abans d’un examen. Una de les millors maneres d’assegurar-te a gust és anar-se’n al llit i despertar-te a la mateixa hora cada dia. Configureu un programa de son que us sigui útil també el dia d’un examen. -
No feu una migdiada. Les migdiades pertorben els ritmes circadians del cos i us serà més difícil caure a la nit. En lloc de fer una migdiada, proveu de passejar o fer exercici. -
Organitza’t per començar a estudiar prou d’hora. La investigació ha demostrat que el remor a l'últim minut és menys efectiu i resulta en exàmens més pobres. El vostre cervell necessita temps i son per consolidar la informació que li doneu. Un cop sàpigues que s’acosta un examen, dediqueu una estona a organitzar les sessions de revisió. Prendre entre dues i tres hores al dia abans d’un examen per preparar-se amb eficàcia. -
Estudi en un escriptori o a la biblioteca, no al llit. El vostre llit només s’ha d’associar a una cosa: el vostre son. Si tens l’hàbit d’estudiar al llit, serà més difícil que t’adormis. -
Estudi al moment adequat. Intenteu revisar el màxim possible entre les 18:00 i les 20:00 quan la vostra ment estigui més alerta i quan necessiteu els menys estimulants com la cafeïna o les cigarretes que us puguin evitar dormir. Eviteu estudiar a primera hora de la tarda perquè la vostra ment és una mica lenta. -
Exercici Ja que la ment és més lenta a principis de la tarda, és el moment perfecte per fer exercici o passejar. Això us ajudarà a estar més alerta quan torneu a la feina i esgotant el vostre cos, aconseguireu un millor son a la nit.- El temps que passis fora de la tarda estimula el teu cos que produirà melatonina, una hormona que t’ajudarà a dormir bé.
-
Doneu-vos temps per crear un entorn adequat. No intenteu dormir just després de les vostres revisions. En canvi, concediu-vos temps per preparar i preparar la vostra habitació. No utilitzeu l’ordinador, el telèfon o la televisió almenys 45 minuts abans d’anar a dormir. Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca i fresca. Si no podeu configurar un entorn tranquil, procureu trobar un soroll blanc per reduir el soroll exterior. -
Arribar-se al llit d'hora i aixecar-se d'hora. En lloc d’estudiar una hora més al vespre abans de l’examen, intenteu anar al llit i desperteu-vos abans per revisar. Per exemple, en lloc de romandre despert fins a mitjanit, anar al llit a les 23:00 i despertar-les a les 7:00. La teva ment es refrescarà i podràs revisar amb més eficàcia.