Content
- etapes
- Mètode 1 Conegueu la freqüència cardíaca
- Mètode 2 Exercici per reduir la freqüència cardíaca en repòs
- Mètode 3 Canviar la forma de viure
El ritme cardíac o el pols és una mesura del nombre de batecs cardíacs per minut, que és la intensitat del treball que ha de proporcionar el cor per moure la sang per tot el cos. La freqüència cardíaca en repòs fa referència a la freqüència cardíaca mínima del cos, és a dir, quan el cos està a prop del descans absolut. Conèixer la freqüència cardíaca en repòs us pot ajudar a fer-vos una idea de la vostra salut i forma general i us pot ajudar a establir objectius per a la freqüència cardíaca. Si reduïu la freqüència cardíaca en repòs, reduireu significativament el risc de patir un atac de cor o un ictus.
etapes
Mètode 1 Conegueu la freqüència cardíaca
- Heu de conèixer la freqüència cardíaca actual. Abans de començar a reduir la freqüència cardíaca en repòs, és important saber quin és el punt de partida. Per això, només cal prendre el pols i comptar els ritmes. Podeu prendre el pols a l’artèria caròtida (al coll) o al canell.
- Assegureu-vos que estigueu descansat i relaxat abans de començar.
- Hauríeu de fer això al matí abans de sortir del llit, perquè és el millor moment per a això.
-
Preneu-vos el pols. Per treure-li el pols de l'artèria caròtida, deixeu-lo suaument amb el dit índex i el dit mig a un costat del coll a prop de la tràquea. Premeu suaument fins que sentiu el pols. Compteu el nombre de pulsacions que sentireu en 10 segons i multipliqueu el resultat per sis.- Alternativament, podeu comptar els batecs durant 15 segons i multiplicar el resultat per 4.
- Per mesurar el pols al canell, poseu una mà de palma cap amunt.
- Amb l’altra banda, col·loqueu la punta del dit índex, el dit mig i l’anell al sota del polze i espereu a sentir el pols.
-
Avaluar la freqüència cardíaca en repòs. Un cop hàgiu descobert la freqüència cardíaca en repòs, haureu d’identificar si és un signe de mala salut o de mala salut. Una freqüència cardíaca en repòs normal hauria d’estar entre 60 i 100 pulsacions per minut. Tanmateix, tingueu en compte que es considera una freqüència cardíaca alta quan és superior a 90.- Els atletes que estan molt ben entrenats i molt resistents poden tenir una freqüència cardíaca entre 40 i 60 batecs per minut.
- Prova la freqüència cardíaca durant diversos dies per obtenir un valor mitjà.
-
Heu de saber en quina situació cal consultar un metge. La freqüència cardíaca elevada no és un perill immediat, però pot causar problemes de salut a llarg termini. En aquest cas, haureu de disminuir lentament la freqüència cardíaca fent exercici. Tanmateix, si tens un pols realment feble o si experimentes freqüentment una acceleració sobtada i inexplicable de la freqüència cardíaca, cal parlar amb un metge, sobretot si aquests fenòmens van acompanyats de vertigen.- En general, si altres símptomes acompanyen una freqüència cardíaca elevada, heu de consultar un metge.
- Abans d’anar al metge, considereu les causes habituals de l’augment de la freqüència cardíaca, com ara la ingesta de cafeïna.
- Parleu amb el vostre metge si està prenent medicaments que puguin afectar la freqüència cardíaca, com ara els bloquejadors beta.
Mètode 2 Exercici per reduir la freqüència cardíaca en repòs
-
Feu exercici regularment. La millor manera de reduir la freqüència cardíaca de forma gradual i segura és introduir exercicis aeròbics regularment a la vostra rutina. Encara que facis una mica d’exercici, importa. Tanmateix, l'Associació Americana del Cor i dels Accidents cerebrals recomana fer exercici entre moderat i intens durant almenys 2,5 hores setmanals, sempre que estigui en bon estat de salut. Caminar Brisk és un bon exemple d’exercici d’aquest tipus.- Per a un cor més saludable, proveu de fer 40 minuts d’exercici moderat a intens tres a quatre vegades per setmana.
- Feu també exercicis d’estirament i flexibilitat com el ioga.
- Intenta combinar aquests exercicis amb dues sessions de construcció muscular a la setmana.
-
Determineu la vostra freqüència cardíaca màxima. Per treballar realment la freqüència cardíaca en repòs, podeu adaptar el vostre programa d’entrenament per intentar arribar a una freqüència cardíaca determinada mentre feu exercici. D’aquesta manera, podeu apuntar a una certa intensitat per als vostres exercicis i treballar el cor i augmentar la intensitat a mesura que milloreu la vostra forma física. Per això, haurà de determinar la freqüència cardíaca màxima. Tots els mètodes segurs per calcular aquesta freqüència cardíaca són en realitat aproximacions, però us donarà una idea general.- Un mètode clàssic és restar als 220 anys.
- Si teniu menys de 30 anys, la freqüència cardíaca màxima hauria d’estar al voltant de 190 batecs per minut.
- Aquest mètode es considera més precís quan tens menys de 40 anys.
- Un mètode recent i una mica més complicat és multiplicar la vostra edat per 0,7, abans de restar el resultat del 208.
- Segons aquesta tècnica, la freqüència cardíaca màxima d’un individu de 40 anys hauria de ser de 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Determineu el vostre ritme cardíac objectiu. Un cop trobat el valor aproximat de la freqüència cardíaca màxima, podeu determinar la freqüència cardíaca per al vostre exercici. Si fas exercici a la zona de freqüència cardíaca objectiu, pots obtenir una millor idea de la intensitat que el cor t’ofereix durant el treball i organitzar el teu programa d’exercicis amb més precisió.- Com a regla general, la freqüència cardíaca durant l’activitat moderada és d’entre el 50% i el 69% de la freqüència cardíaca màxima.
- Si us dediqueu a un exercici difícil i intens, la freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 70 i el 85% de la freqüència cardíaca màxima.
-
Seguiu la freqüència cardíaca durant les vostres activitats. Per poder fer un seguiment de la freqüència cardíaca durant una activitat, només cal prendre el pols al canell o al coll. Compteu el pols durant 15 segons i multipliqueu el resultat per 4. Quan feu exercici, la freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 50% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima. Si aneu a sota, intenteu augmentar la intensitat dels vostres exercicis.- Si mai no us heu exercit realment, augmenteu la intensitat gradualment. Obtindreu resultats alhora que disminuïu el risc de ferir-vos o desanimar-vos.
- Atureu el vostre temps d’exercici per prendre el pols.
Mètode 3 Canviar la forma de viure
-
A més de fer exercici, opteu per una dieta saludable. Quan tens un sobrepès, el teu cor fa més esforços per bombar la sang a tot el cos. Si tens un sobrepès, aquest és un motiu addicional per adoptar una dieta saludable per perdre uns quilos i reduir la pressió del cor i reduir la freqüència cardíaca en repòs. -
Evitar fumar. A més dels altres danys que el tabaquisme causa al cos, se sap que els fumadors tenen una freqüència cardíaca més elevada que els no fumadors. Disminuir el tabaquisme o, encara millor, deixar de fumar del tot pot ajudar a disminuir la freqüència cardíaca i millorar la salut del cor. -
Disminuir el consum de cafeïna. Se sap que els productes de cafeïna i cafeïna com el cafè i el te augmenten la freqüència cardíaca. Si creus que la freqüència cardíaca en repòs és lleugerament elevada, redueix la ingesta de cafeïna per reduir-la.- Consumir més de dues tasses de cafè al dia pot ajudar a crear efectes secundaris, incloent un augment de la freqüència cardíaca.
- Les begudes descafeinades us poden ajudar a reduir el consum de cafeïna.
-
Eviteu l’alcohol. S'ha demostrat un vincle entre el consum d'alcohol i l'augment de la freqüència cardíaca o la freqüència cardíaca elevada en general. Al disminuir la quantitat d’alcohol que consumeixes, pot disminuir la freqüència cardíaca. -
Disminueix el nivell d’estrès. No és fàcil disminuir el nivell d’estrès, però amb el pas del temps pot ajudar a disminuir la freqüència cardíaca. Feu activitats que us ajudaran a relaxar-vos, com la meditació o el taichi. Intenteu prendre una estona cada dia per relaxar-vos i respirar profundament.- Tots som diferents. Descobreix a tu el que et relaxa.
- Potser implica escoltar música suau o prendre un llarg bany.
- Un rellotge o rellotge de segona mà o cronòmetre