Content
Aquest article ha estat escrit amb la col·laboració dels nostres editors i investigadors qualificats per garantir la precisió i la compleció del contingut.Hi ha 13 referències citades en aquest article, que es troben al final de la pàgina.
L’equip de gestió de continguts de examina detingudament el treball de l’equip editorial per assegurar-nos que cada article compleix els nostres alts estàndards de qualitat.
Voleu millorar la vostra capacitat cardiovascular, tonificar el vostre cos o simplement practicar esport? El running és un esport accessible per a tots els que només necessiten un parell de sabates adequades i motivació. Fins i tot si no heu corregut mai, l’entrenament seriós us ajudarà a assolir el vostre objectiu. Heu de practicar regularment, independentment de les condicions meteorològiques o de les vostres consideracions personals. A més, incorpora exercicis d’entrenament de força per desenvolupar el teu poder i millorar la teva resistència.
etapes
1a part de 4:
Troba el teu ritme de carrera
- 4 Adoptar una dieta saludable i mantenir-se hidratat regularment. Estareu en bon estat de salut i en bon estat per formar-vos! Si vols ser un bon corredor, has de tenir una dieta sana. Preferiu una amanida i un pollastre a la planxa a una llesca de pizza i una cervesa. Notareu una diferència notòria en el vostre rendiment.
- Trieu els àcids grassos integrals magres (o blancs), insaturats (omega-3 o omega-6), fruites i verdures.
- Eviteu menjar ràpid, fregits o processats, com ara dolços, galetes o patates fregides. Els àcids grassos i els sucres continguts en aquests aliments tenen un impacte negatiu en la vostra salut i el seu rendiment esportiu.
assessorament
- Beu aigua diàriament en quantitat. És imprescindible tenir un nivell d’hidratació suficient durant les sessions esportives.
- La ment és tan important com la física a l’hora de córrer. Hi ha diverses maneres de mantenir la motivació. Manteniu-vos centrat en els vostres esforços i esforçeu-vos constantment per millorar el vostre rendiment. Augmenta regularment el nivell de dificultat dels teus objectius per mantenir-se motivat.
- No renunciïn si els resultats no estan a l’altura de les vostres expectatives. Les actuacions es van construint amb el temps i els primers resultats significatius només seran visibles al cap de diverses setmanes.
- Recordeu reforçar els pecs i sobretot els abdominals. En una carrera, tot el cos està compromès, la part superior que li permet mantenir la seva postura i l'equilibri.
- Mengeu un plàtan al matí. Els hidrats de carboni que conté aquesta fruita s’alliberen lentament al cos durant el dia, cosa que ajuda a mantenir el nivell d’energia durant la carrera.
- Córrer amb un amic.
- Tal com remarca l’article, és important respirar bé. Inspira pel nas i la boca per aportar suficient oxigen als músculs en esforç. Tanmateix, assegureu-vos que les vostres inspiracions no siguin massa profundes, amb el risc de sentir-vos nàusees. D'altra banda, exhaleu de manera ràpida i profunda per evacuar el diòxid de carboni format després de la presa d'oxigen per part del cos. Massa diòxid de carboni al cos provoca malestar, fatiga i rampes. Si ho desitgeu, podeu parar la respiració al vostre ritme de cursa, però això no és imprescindible.
advertiments
- És important estar en bon estat per córrer. Eviteu practicar si esteu malalts, ja que les vostres habilitats es redueixen i podríeu ferir. Cada vegada és més recomanable triar sabates de running minimalistes. Aquests per sentir millor el contacte amb el terra, la postura de la cursa i la marxa seria més eficaç. Per contra, si les soles són gruixudes i suaus, el pas no es tonifica i la posició del cos no és adequada, cosa que augmenta el risc de lesions.
- Malgrat totes les precaucions que pren, sovint succeeix que un genet es lesioni (allargament, síndrome d’estrès tibial ...). En aquest cas, cuideu immediatament i descanseu. Repreneu la vostra formació gradualment.
- Si pateix dolor en la lluentor durant la carrera, atureu-vos immediatament. En cas contrari, s’arrisca a agreujar la situació. D'altra banda, és normal sentir cremades a nivell muscular.
- Com s’aconsella sovint en aquest article, mantingueu-vos raó. Córrer massa temps o massa ràpidament si no esteu acostumats comporta un greu risc de lesions.