Com enfortir la part superior del cos

Content

• etapes
• 1a part Treballar els tríceps
• 2a part Treballeu els bíceps
• Part 3 Treball amb deltoides
• Part 4 Obtenir el màxim rendiment d’un entrenament

En aquest article: Treballar els trícepsTreballar els bícepsTreballar els deltoidsTreure el millor d'un entrenament18 Referències

Sovint s'anomenen "músculs de platja" perquè són bonics en un top o un banyador ajustat, els músculs dels braços superiors són una de les parts essencials del cos a reforçar quan es fa culturisme. Hi ha tres famílies de músculs en què es concentren quan s’està exercint el cos superior: el bíceps, el tríceps i els deltoids. Com que estan ben definides i tenen una funció diferent, és fàcil centrar-se en cadascuna.

etapes

1a part Treballar els tríceps

1. 
   

   
   Identifica el teu tríceps. Es tracta d’un grup de 3 músculs que van des de la part exterior del colze fins a l’espatlla a tota la façana exterior del braç superior. S’utilitzen per a extensions de colze quan s’estén el braç o es doblega a l’exterior del colze. Els podeu veure sostenint el braç dret i intentant forçar la corba cap al colze. Els tríceps tenen forma de V a la part exterior del braç.

2. 
   

   
   Calaveres amb manuelles. Aquest exercici aïlla perfectament el tríceps. Posar-se a la banqueta del gimnàs i agafar una manueta llarga o una manuella a cada mà. Col·loqueu la barra sobre el front amb els colzes dirigits cap avall i les mans a l’espatlla de les espatlles. Dobreu només els colzes i pressioneu el pes fins que estiguin gairebé completament allargats. Poseu la barra suaument sobre el front per a una repetició completa. Exercici 3 vegades, amb 10-12 repeticions.
   • Els colzes es poden estendre lleugerament, però intenta mantenir-los el més paral·lels al cos possible.

3. 
   

   
   
   
   El tríceps cau. Aquest és un dels exercicis més importants en la musculació, ja que els dipòsits utilitzen la seva totalitat de pes corporal. Comenceu a fer exercici amb un banc d’aeròbic si necessiteu força. Agafa el suport amb les mans al banc i doblega suaument els genolls. Deixa que el cos caigui suaument fins que els colzes formin un angle de 90 º i, després, redreces. Si teniu força suficient, feu exercici amb barres paral·leles. Alça el cos amb els braços estesos. Repetiu l’exercici 3 cops de 8 a 10 repeticions.
   • Mantingueu el bust perpendicular al terra.
   • No deixeu els colzes clars i oberts a l'exterior.

4. 
   

   
   Dibuix de tríceps a la corda. Només funciona al gimnàs, amb una corda que tira a través d’una màquina de politges sobre la qual pots ajustar el pes. Estigueu de cara a la corda, els peus lleugerament separats. Agafeu cada costat de la corda amb els braços doblegats a 90 ° i, després, tireu-lo cap a les cuixes. Torna lentament a la posició inicial. Mantingueu les espatlles baixes durant aquest exercici, només s’hauran de moure els colzes i els avantbraços.
   • Per fer encara més difícil l'exercici, gireu els canells des de la part inferior de manera que els palmells estiguin cap a vosaltres.

5. 
   

   
   
   
   Feu extensions. Seure amb una pesa a cada mà. Aixeca’ls i manté el braç a prop de l’orella amb els palmells enfrontats. Baixeu suaument les pessebres darrere del cap fent una flexió dels colzes. Les espatlles han de mantenir-se rectes. Un cop el pes estigui darrere del cap, torna al moviment inicial, braç alçat al sostre. Feu exercici 3 vegades, repetint de 10 a 12 vegades el moviment.
   • Compte amb la baixada de pes. El braç no ha de girar cap enrere. Mantenir el control del pes que pugeu.
   • També podeu utilitzar un cable enganxat per a aquest exercici, que tireu darrere l’esquena fins al sostre.

6. 
   

   
   Aprofiteu les mans les unes de les altres per realitzar pulsacions o presses de banc que dirigeixen els vostres tríceps. Trieu l’exercici normal per construir el pit simplement apropant les mans, d’uns 15 cm. Probablement haureu de baixar el pes per a una premsa de banc o disminuir el nombre de repeticions de bombes.
   • Les bombes: col·loca les mans juntes al centre del pit i forma un diamant amb els polzes i els índexs sota l’estèrnum. Amb el cos tens i els dits dels peus a terra, baixeu els colzes i després torneu a la posició inicial.
   • Novetats recents: asseureu-vos sota una barra i agafeu-la mantenint els colzes als mugrons, en contra de l’ample habitual de les espatlles. Alça la barra per baixar-lo al pit i utilitza el tríceps per tornar-lo a la seva posició original. Com de costum, feu l’exercici en presència d’una persona que pugui evitar que la barra caigui en cas de relliscar.

2a part Treballeu els bíceps

1. 
   

   
   Identifica el teu bíceps. Els bíceps són un grup de dos músculs que van des de l’interior del colze fins al braç superior que s’uneix al bust. Aquesta és la part que sobresurt que observeu quan engegueu el braç a un angle de 90 ° i aquesta és la seva funció principal. El bíceps s’utilitza per a flexions del colze o sempre que doblegueu el braç.

2. 
   

   
   Feu rínxols bíceps. L’exercici bàsic i el més potent, aquell que “et dona pels teus diners”. Agafeu una barra amb les dues mans i poseu-la a les cuixes, ambdós braços estesos, però lleugerament doblegats als colzes. Puja i baixa per la barra sense problemes. Feu exercici 3 vegades, amb 10 a 12 repeticions. Una bona posició, però, és extremadament important.
   • Mantingueu les espatlles baixes.
   • L’esquena no s’ha d’inclinar ni doblegar, però hauria d’estar perfectament recte per facilitar l’exercici.
   • Mantenir el control i lent. Si en preneu, no utilitzeu els músculs.

3. 
   

   
   Inverteix els moviments. Mantingueu els peus separats a l'amplada de les espatlles. Inclinar lleugerament a la cintura (no a l’esquena) a estar uns 45 °. Agafeu una barra amb els palmells cap a fora i manteniu els braços rectes. Estireu la barra de vostès tirant els colzes cap enrere i enrotllant la barra alhora. Feu exercici 3 vegades amb 3 a 5 repeticions.
   • Recordeu contractar diferents músculs, com la part posterior del vostre bíceps, per canviar l’objectiu d’aquest exercici.

4. 
   

   
   Feu flexions. Agafeu una barra amb les dues mans, amb les palmes enfrontades i amb les dues orelles dins de la presa. Les mans no haurien d’estar exactament a les espatlles, sinó només una mica més estretes. Dobleu lleugerament els genolls i creueu els turmells. Tireu fins que la barbeta estigui per sobre de la barra, mantenint el tors recte. Feu tantes representacions com sigui possible. Aquest exercici és difícil sense entrenament.
   • Si no ho fa, proveu l’exercici invertit. Muntar sobre un suport que permeti que la barbeta estigui ja a l’alçada de la barra i després aixequi els peus. Suaument (entre 3 a 5 segons), deixeu-vos baixar al vostre suport.

5. 
   

   
   Feu flexions del braç. Hi ha diferents tipus d’exercicis, però tots estan dirigits al mateix. Agafa una manuella i, sense utilitzar cap altre múscul, aixeca el pes fins a l’espatlla. L’avantbraç i el colze haurien de ser les úniques extremitats en moviment, permetent als seus bíceps realitzar un entrenament complet.
   • Intenteu posar el colze a la cuixa mentre esteu asseguts. Així, podeu fer servir l’altra mà per mantenir-la al seu lloc mentre aixequeu la manuella.
   • Els rínxols dretes permeten treballar els dos braços alhora, alternant-se. Fins i tot podeu canviar l’angle del canell per treballar en diferents parts del bíceps. Tornant-los perquè els polzes estiguin a la part superior, els bíceps funcionen de manera diferent. És sobrenomenat el "rínxol del martell".

Part 3 Treball amb deltoides

1. 
   

   
   Identifica els teus deltoides. Els deltoides són els músculs de la part exterior de les espatlles. Formen un triangle que baixa a la part superior del braç d’uns 10 cm. Els deltoides s’utilitzen per alçar els braços en un moviment daile, quan els colzes apunten cap a fora. Els deltoids sòlids també protegeixen el punyal rotador, una articulació important a l’espatlla.

2. 
   

   
   Aixecar les manuelles verticals. Estigueu dret amb els peus separats a la part davantera de les espatlles, amb una pesa a cada mà. Aixeca les manuelles perquè els braços es doblin a un angle de 90 º i els pesos estiguin a prop de les orelles. Les palmes estan mirades cap a fora. En un moviment fluït, empeny les mans per l’aire, com si hi anessis. Baixeu suaument les manuelles fins a les orelles. Feu exercici 3 vegades amb 10 a 12 repeticions.
   • Comença amb un pes de 5 a 7 kg.

3. 
   

   
   Aixecar les manuelles lateralment. Deixa els braços als costats, els peus a l’espatlla. Amb un pes a cada mà, doblegueu els braços 90 graus perquè els pesos estiguin a la vostra alçada. Aixeca els colzes lateralment, com les ales. Una vegada que els colzes estiguin en línia amb les espatlles, baixeu suaument els braços. Manteniu-vos concentrat en els avantbraços i els canells, per estar ferm, així com també sobre els colzes. No els deixeu caure i no oblideu massa les articulacions. Feu exercici 3 vegades amb 10 a 12 repeticions.
   • També pot mantenir els braços rectes i servir-li campanes de bullidor de pes que tenen un bon grapat, en lloc de manuelles.
   • També podeu fer aquest exercici amb una banda de resistència. Situeu-vos al centre de la banda amb un mànec a cada mà. Amb els braços al voltant del cos, alça’ls de costat, com ales, i tira’ls suaument pel cos.

4. 
   

   
   Feu línies verticals. Agafeu una pesa a cada mà, col·locant-los a la línia de les espatlles. Poseu-vos dret, les pessebres a les mans al llarg del cos, amb les palmes davant vostre. Aixeca els pesos fins a la barbeta. Els dos colzes haurien d’apuntar cap a fora. Mantingueu l’esquena en posició vertical durant l’exercici. Feu exercici 3 vegades, amb 10 a 12 repeticions.
   • També podeu fer aquest exercici amb un cable, que arrenca des de terra i estireu mentre s’eleva una manuella.

5. 
   

   
   Aixequeu pesos davant vostre. Agafeu una pesa a cada mà, l’esquena recta i els peus a la part anterior de les espatlles, els braços al llarg del cos. Aixeca el pes, els braços estesos, fins que el colze estigui a la línia de l’espatlla que hi ha al davant. Baixeu el braç suaument i torneu-lo a la posició original. Feu exercici 3 vegades, amb 10 a 12 repeticions per a cada braç.
   • No deixeu que el braç es mogui cap a un costat ni per l'altre, ja que això us podria fer mal.
   • No doblegueu l’esquena, no doblegueu per realitzar aquest exercici.

6. 
   

   
   Feu traccions neutres. L'extracció de neutres significa que les palmes estan mirades cap a dins i mirades cap a l'altre. Agafeu les nanses de la barra de tracció de manera que els polzes estiguin cap a vosaltres i les orelles cap a l'exterior. Aprofiteu el pit cap a la barra de manera que el vostre mentó coincideixi amb les mans. Estareu a un angle d’uns 45 ° amb el terra. Tornar a baixar lentament, contractant el pit. Comença amb 3-5 repeticions, durant el màxim exercici que puguis.

Part 4 Obtenir el màxim rendiment d’un entrenament

1. 
   

   
   Estirar abans d’elevar. L’estirament et donarà més flexibilitat durant l’exercici. També augmenta la quantitat de temps que s’entrenarà i redueix el risc d’arrugar un múscul. Feu estiraments que durin 12-15 segons cadascun. Hi ha diferents trams.
   • Feu moviments circulars amb els braços estesos a cada costat. Augmenta gradualment la mida dels cercles fins que facis grans moviments rotatius.
   • Poseu un braç sobre el pit, l'alçada de l'espatlla. Amb l’altre braç, tireu-lo agafant els tríceps.
   • Poseu el braç a sobre de l’espatlla, a l’esquena, de manera que el colze estigui apuntant cap amunt. Agafeu el colze de l’altra mà i empenyeu-lo suaument cap a l’esquena de manera que sentiu l’estirament al tríceps.
   • Interclau els dits, esteneu els braços i empenyeu suaument des de la meitat dels dits cap a fora, mantenint-los units.

2. 
   

   
   Orientació de 2-3 exercicis per a cada grup muscular i cada entrenament. Encadenar tots aquests exercicis el mateix dia, si sou principiants, serà especialment difícil. En canvi, trieu un grup muscular que treballareu un dia i, després, canvieu-lo a un altre grup la propera vegada. Així, us manteniu en forma i eviteu que els músculs s’entrenin, cosa que alenteix el creixement muscular.

3. 
   

   
   Fer una pausa entre dos entrenaments. L’enfortiment del múscul és substituir les fibres velles per unes altres, que necessita temps. Els músculs necessiten descansar entre les sessions o pot resultar ferit. Dit això, podeu treballar diàriament dirigint-vos a altres músculs, com les cuixes.

4. 
   

   
   Trieu un pes que requereix esforç sense fer-vos mal. Comença amb un pes petit i augmenta a mesura que et facis més fort. En començar, trieu pesos que requereixin esforç en les 3 darreres repeticions dels primers 2-3 exercicis. Amb esforç, això significa que pot augmentar el pes, però cal treballar per tenir èxit. Heu de lluitar una mica en els darrers assajos.
   • No us ha de fer mal. Si pateix, pot ser un signe de lesió. El múscul ha de ser dur perquè està cansat i no es lesiona.

5. 
   

   
   Afegir pes a poc a poc. Si esteu cansats després de 10 repeticions, és hora d’afegir pes a les vostres manuelles. La majoria dels músculs superiors del cos no poden suportar gaire pes. Comença entre 5 i 7 kg i augmenta o disminueix en increments d’1 a 2,5 kg. Recordeu que s’ha de controlar el moviment, ja sigui a l’alça o a la baixa. No ha de ser sacsejós.