Content
- etapes
- 1a part Menjar aliments rics en nutrients
- 2a part Adopteu una dieta rica en fibra
- Part 3 Eviteu els aliments que puguin afectar la salut del còlon
Els pòlips colorrectals són petites protuberàncies que es formen en el revestiment intern de l’intestí gros. Aquests petits creixements en forma de bolet poden ser tan petits o tan grans com una pilota de golf. Alguns tipus de pòlips, sobretot els més petits, són benignes, però d’altres, especialment els que s’han desenvolupat, es poden convertir en càncer de còlon. Tot i que és possible eliminar-les (per exemple, mitjançant una colonoscòpia), és igualment important modificar la seva dieta per evitar la seva formació.
etapes
1a part Menjar aliments rics en nutrients
-
Consumiu més verdures vermelles, grogues i taronja. Les verdures i fruites són un important grup alimentari per a la prevenció de diverses malalties i càncers. En particular, les verdures vermelles, grogues i taronja són riques en vitamines i antioxidants, cosa que ajuda a mantenir el còlon sa.- El seu color particular es deu a les vitamines i antioxidants que contenen. Les verdures vermelles, grogues i taronja són especialment riques en betacarotè, un antioxidant que els proporciona un color vermell i taronja.
- Sovint, aquest antioxidant s’associa a la vitamina A perquè, en ser un precursor, es converteix en aquesta vitamina com a resultat de determinats processos químics que es produeixen al cos. A més, quan es consumeix en bones quantitats, redueix el risc de càncer colorectal.
- Tingueu una tassa d’aquestes verdures. Podeu menjar pebrots vermells, grocs o taronja, moniatos, carbassa, carbassa de botifarra, pastanagues.
-
Menja aliments rics en àcid fòlic. Es tracta d’un altre grup alimentari que ajuda a protegir el còlon i a evitar la formació de pòlips. Afortunadament, l’àcid fòlic està present en diversos productes.- Segons alguns estudis, una dosi diària de 400 IU d’àcid fòlic pot ajudar a prevenir la formació de pòlips, però també càncer de còlon.
- Per consumir fàcilment 400 UI d’àcid fòlic, n’hi ha prou amb adoptar una dieta equilibrada i menjar principalment aliments rics en aquest nutrient.
- Més concretament, els rics en àcid fòlic inclouen cereals fortificats, espinacs, mongetes negres, pèsols, bròquils, blat integral, espàrrecs i cacauets.
-
Menja aliments rics en calci. El calci és un mineral que es troba habitualment en diversos aliments i s'ha demostrat que impedeix la formació de pòlips colorrectals. Així, podeu protegir el vostre còlon menjant regularment aliments que el contenen.- En particular, en un estudi es va demostrar que en les persones que consumien 1.200 mg de calci al dia (que corresponen a tres racions d'aliments amb alt calci), els càncers de còlon repetit eren un 20% menys habituals que en altres persones.
- El calci està present en la majoria de productes lactis, com la llet, el iogurt, el formatge, el kefir, el formatge cottage, etc.
- A més dels lactis, es troba en altres aliments d’origen vegetal. Les ametlles, les verdures de color verd fosc, el bròquil, el suc de taronja fortificat o la llet de soja són excel·lents fonts de calci.
-
No oblideu els greixos saludables. Alguns aliments contenen un tipus especial de greix anomenat àcids grassos omega-3. Notablement conegut per reforçar el cor, els àcids grassos omega-3 també són beneficiosos per al còlon.- Segons alguns estudis, els àcids grassos omega-3 ajuden a preservar i fins i tot millorar la salut de les cèl·lules del colon. Per evitar la formació de pòlips colorrectals, incloure a la dieta un subministrament regular de greixos saludables.
- Els greixos saludables es troben en molts aliments. Menja’ls cada dia per protegir el teu còlon i evitar la formació de pòlips.
- Consumiu aliments com lavocat, oli d’oliva, salmó, olives, tonyina, verat, sardines, llavors de lli i nous.
-
Beu te verd. Molts estudis ja han demostrat els avantatges d’aquest te en la prevenció de pòlips i càncer colorectal. Proveu de substituir el cafè que preneu cada matí per una tassa de te verd o beureu una o dues tasses de te verd descafeïnat després del sopar. -
Beu més aigua. Si bé l’aigua no és un aliment i no conté nutrients, és essencial per mantenir la salut. En particular, els estudis han demostrat que la manca d’aigua pot provocar deshidratació i la formació de pòlips colorrectals.- Quan no beu prou líquid, el cos es veu obligat a prendre aigua en algunes zones, com les femtes o altres cèl·lules, cosa que provoca deshidratació i restrenyiment.
- La disminució del temps de trànsit intestinal i la concentració de cancerígens a les cèl·lules poden augmentar el risc de creixement de pòlids cancerosos.
- Els professionals de la salut recomanen beure al voltant de 2 litres o 8 gots grans d’aigua al dia. Tot i això, en alguns casos és necessari augmentar la ingesta diària de líquids per evitar el restrenyiment.
2a part Adopteu una dieta rica en fibra
-
Menja verdures suficients al dia. Aquests productes contenen alts nivells de diversos nutrients que poden mantenir el cos sa, així com fibres que protegeixen el còlon.- Les fibres són fonamentals per al bon funcionament dels moviments intestinals. Quan s’alenteix el trànsit intestinal, augmenta el risc de pòlips colorrectals i càncer de còlon.
- Per complir els requisits diaris de fibra recomanats, mengeu 3-5 porcions de verdures al dia. Això correspon a 1 tassa de verdures o 2 tasses d’amanida verda.
- Els vegetals altament rics en fibra inclouen carxofes, alvocats, espàrrecs, moniatos, verdures de fulla verda fosc, germinats de faves, remolatxes, coliflor, bròquil i col.
-
Menja fruites. Els fruits també contenen diversos nutrients. Algunes fruites contenen molta fibra, cosa que ajuda a augmentar el seu consum.- Menja 1 o 2 porcions de fruita al dia. Mesureu correctament la mida de la porció. Una porció és una llesca petita o 1/2 tassa de fruita picada.
- Les pomes, els albercocs, les baies, els plàtans, els cantalops, les taronges i els cocos són alguns exemples de fruites altes en fibra.
-
Opta per 100% sencers. Un altre grup d’aliments conegut pel seu alt contingut en fibra són els cereals. No obstant això, preferiu el 100% de gra integral en lloc del gra refinat per augmentar la ingesta de nutrients.- Sempre que mengeu cereals (pa, arròs, pasta, etc.), opteu per productes 100% integral. Se sotmeten a menys processaments i tenen un contingut en fibra molt més elevat que els productes refinats com l'arròs blanc o el pa blanc.
- Inclou dues o tres porcions de cereals integrals a la dieta diària. Una porció és 1/2 tassa de mongetes cuites o 60 grams d’un producte.
- Consumiu productes com arròs integral, pa, quinoa, flocs de civada, ordi, pasta de gra integral, mill i farro.
-
Trieu fonts de proteïnes riques en fibra. Potser no sabíeu que molts aliments rics en proteïnes també contenen una gran quantitat de fibra dietètica. De fet, les fonts de proteïnes vegetals contenen una bona quantitat de fibra.- Els llegums no només són rics en proteïnes, sinó que també són rics en fibra. Aquest és un important grup d’aliments per incorporar a la vostra dieta per augmentar el consum de fibra.
- Recordeu que els llegums són un grup d’aliments vegetals, és a dir, mongetes, llenties, nous i llavors oleaginoses.
- Com a membres del grup proteic, també se’ls aplica les mateixes recomanacions sobre la mida de la porció. Per a una porció, mesura 1/2 de tassa.
- Consumiu productes com mongetes negres, llenties, cigrons, cacauets, mongetes, fesols, soja i mongetes pintes.
-
Trieu aliments fortificats. Com que la fibra juga un paper molt important en la salut general, moltes indústries alimentàries han començat a afegir-la als seus productes. Aquesta és una bona manera d’ajudar les persones a satisfer les seves necessitats diàries d’aquests components alimentaris.- Tot i que diversos tipus d’aliments contenen fibra, no sempre és fàcil satisfer les necessitats diàries. Els homes i les dones necessiten 38 i 25 g de fibra al dia respectivament.
- A més de dopar-se per aliments naturalment rics en fibra, també mengeu productes alimentaris enriquits amb aquests nutrients. S’afegeixen durant el processament d’aquests productes i per tant poden ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats.
- Iogurt, cereals, llet de soja, pa, barres de granola i suc de taronja són alguns exemples d’aliments enriquits en fibra.
Part 3 Eviteu els aliments que puguin afectar la salut del còlon
-
Limiteu la ingesta de greixos saturats. Mentre que molts aliments ajuden a prevenir la formació de pòlips colorrectals, altres fan que el cos sigui encara més sensible al problema i s’ha d’evitar.- Els greixos saturats, a diferència dels àcids grassos omega-3, s'han demostrat que augmenten el risc de formació de pòlips i càncer de còlon.
- En particular, en un estudi es va trobar que cada 100 grams addicionals de carn vermella consumida (que té un contingut alt en greixos saturats) augmenta el risc de càncer de còlon en un 14%.
- Limiteu el consum de talls de vedella, salami, galls calents, cansalada, embotits i talls fredes. Aquests productes estan molt processats i contenen una gran quantitat de greixos saturats.
- Si voleu menjar-ne de tant en tant, assegureu-vos que la mida de la porció no superi entre 80 i 120 grams.
-
Menja menys sucre. Molta gent no s’adona que els aliments i les begudes ensucrades també poden augmentar el risc de desenvolupar pòlips colorrectals o de desenvolupar càncer colorectal. A continuació, limita el seu consum.- El sucre contingut en els aliments ensucrats augmenta el nivell de glucosa a la sang. Segons alguns estudis, fins i tot un augment de l’índex glicèmic comporta un major risc de formació de pòlips de còlon.
- Els aliments rics en sucres que heu de limitar inclouen dolços, begudes ensucrades, galetes, pastissos, pastissos, gelats, cereals ensucrats, pastisseria i sucs de fruita.
- Si no voleu eliminar aquests productes de la vostra dieta, mengeu-los en porcions més petites i només en ocasions especials (no sovint).
-
Intenta evitar les patates fregides o massa cremades. A més d’evitar o limitar determinats aliments, també heu d’estar atents als mètodes de cocció. Els aliments rostits o a la barbacoa poden augmentar el risc de càncer de còlon.- Quan es cuina, sobretot a la brasa, es poden cremar o carregar. Tot i que són saborosos, el procés de carbonització dels aliments allibera cancerígens que augmenten el risc de càncer de còlon.
- Si voleu fer servir la graella, eviteu cremar aliments que cuineu. Quan mengeu, elimineu totes les zones o zones enfosquides que han quedat carbonitzades. Retireu aquestes parts amb la forquilla i el ganivet perquè quedin completament nets.
- També podeu embolicar els aliments en paper d’alumini quan feu la planxa o cuinar-lo per evitar que es cremi o es carboniti.
-
Limiteu el consum d’alcohol. A més de les begudes ensucrades, les begudes alcohòliques promouen la formació de pòlips de còlon. Per tant, haureu de limitar el consum d’alcohol.- Segons alguns estudis, el consum regular d’alcohol (per sobre del límit recomanat d’un o dos gots diaris) està associat a un risc més elevat de pòlips colorrectals.
- A més, qualsevol persona amb antecedents d’aquests pòlips es torna encara més vulnerable al càncer de còlon en consumir massa begudes alcohòliques.
- Intenta limitar el consum d’alcohol. Les dones no haurien de beure més d’una copa al dia, mentre que els homes no haurien de limitar el consum a no més de dues copes al dia.