Coneixement

Com dormir millor

Posted on
Autora: John Stephens
Data De La Creació: 26 Gener 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Consells per dormir millor.
Vídeo: Consells per dormir millor.

Content

En aquest article: ormir ràpidament (petits consells) Menja amb moderacióCasa d'una habitació i un llit convidantModifica el seu ritme de vidaPrendre un tractament per dormir millorArticle resumitVideo8 Referències

Tothom sap que una bona nit és imprescindible per estar en bona forma durant tot el dia. També és fonamental per a la salut, ja que durant la nit el cos es repara. L’estrès i el cansament del dia anterior empitjoren i al matí esteu en la millor forma per al dia que ve. T’adormes fàcilment, però sents que les teves nits no són restauradores, sovint tornes enrere i t’aixeces de nit? Sabeu que hi ha moltes maneres de trobar el seu bebè dormit!


etapes

Mètode 1 ormir ràpidament (petits consells)



  1. Tome un bany o dutxa cada nit (o tèbia). No només estareu més relaxats, sinó que també us resultarà més fàcil adormir-vos perquè el vostre cos es refrescarà.



  2. Dormir nu. Molts experts afirmen que dormir nu permet una millor regulació de la temperatura corporal. No tingueu fred si teniu llençols, mantes o edredó, amb un o més coixins. Tothom sap que és millor dormir sense tenir massa calor.
    • El millor és si la part superior del cos (cap, braç) es troba fora de les mantes, tret que dormiu a una habitació més aviat freda.
    • Et ve massa calor a l’estiu? Aprendre a dormir en temps càlid.
    • En una nit freda, sempre tingueu mantes addicionals a mà. Fixeu-vos que els vostres peus no van més enllà de la mampa: ens despertem quan tenim peus freds!
    • Si sempre porteu pijama, agafeu-ne un de cotó pur i que no s’estrengui massa. De tots els teixits, és el cotó que permet al cos respirar millor i limita la transpiració.




  3. Canvia de posició per dormir. De vegades, això pot fer una gran diferència en la qualitat del son. A l’hora d’anar a dormir o durant la nit si us desperteu, intenteu recordar els consells que us donem a continuació.
    • Intenteu tenir una posició on el cos no estigui torçat, on el cap estigui en línia amb el coll.
    • Eviteu dormir a l’estómac. Aquesta és una posició antinatural per a moltes persones. Agafem ràpidament mal d’esquena o cames. Si realment preferiu la posició ventral, traieu-ne el coixí i poseu-lo al nivell de la vostra pelvis.



  4. Que tingueu un bon coixí. Si és massa prim, patireu del coll. Si és massa gran o si n’apunteu diversos, el cap s’inclinarà cap endavant i tampoc anirà bé.
    • Col·loca un coixí entre les cames si dorms al teu costat. La seva pelvis serà més recta i còmoda.
    • Col·loca un coixí sota les cames si dorms a l’esquena.




  5. Apagueu el llum una a dues hores abans d’anar a dormir. Una llum massa intensa abans d’anar a dormir pot desbaratar el rellotge intern. En efecte, el cos reacciona a la llum i sap adormir-se quan el dia disminueix i despertar-se quan apareix.
    • Si viviu en una casa que sol estar il·luminada de nit, penseu en apagar algunes llums.
    • En les dues hores abans d'anar a dormir, absteniu-vos de veure una pantalla (TV, ordinador, tauleta, telèfon intel·ligent ...)
    • Elimineu qualsevol font de llum. Es tracta de finestres, despertadors, caixes d’Internet i altres dispositius amb llums (tret que siguin molt petits). Per eliminar aquestes llums, podeu utilitzar paper, teles, cinta adhesiva ... Millor! Ho desconnectes tot! No només dormireu millor, sinó que estalviareu diners.
    • Si encara estàs despert per aquesta o aquella llum, porta una màscara nocturna. N’hi ha que els coixinets estan impregnats d’espígol.



  6. Escolteu sons suaus. Per això, utilitzeu un generador de soroll blanc que envia sons suaus (ones, vent, relliscades). És un so suau que pretén desviar l’atenció del cervell, que afavoreix la relaxació i el son.
    • Un soroll blanc no només us permetrà adormir-vos més fàcilment, sinó també amagar altres sorolls que us podrien despertar.
    • Aquests dispositius (soroll blanc, sorolls de la natura) són simplement extraordinaris, però si no us podeu permetre obtenir-ne un, sabeu que un senzill fan podria fer el cas. També podeu posar la vostra ràdio, però entre dues estacions per capturar el soroll de fons.
    • La música atmosfèrica o repetitiva propicia el son. El que compta en una música és que no hi ha pauses melòdiques marcades. Si us agrada aquest tipus de música, escolteu la que fa Brian Eno. Lidéal és programar aquesta música durant un període aproximat d’una hora i no més enllà de la que no interfereixi amb el son.
    • Apagueu el telèfon o poseu-lo en mode silenciós si us desperteu.Així, no us molestaran les trucades ni els ossos.

Mètode 2 Menja amb moderació



  1. No anar al llit amb l’estómac ple. Com més ric sigui el vostre sopar, més problemes tindreu per adormir-vos. El dinar nocturn s’ha d’empassar, com a màxim, tres hores abans d’anar a dormir.
    • Eviteu els aliments grassos que no siguin sans i no dormin bé.
    • Eviteu els aliments picants. A algunes persones els agrada menjar plats picants, però si trobeu que passeu una mala nit després d’un bon curry petitó de muntanya, reviseu la vostra dieta nocturna.



  2. Eviteu anar a dormir l’estómac buit. De la mateixa manera que un estómac massa ple impedeix dormir, un estómac buit no és propici per a dormir.
    • Si, cada nit, l’estómac buit fa soroll i impedeix adormir-se, prengui un petit refrigeri una hora abans d’anar a dormir.
    • Eviteu els aliments rics en sucres o hidrats de carboni.
    • Alguns aliments com el gall d’indi, el iogurt, la soja, el tonyó i els cacauets contenen triptòfan, que és un aminoàcid que promou la producció de serotonina. Aquesta substància ajuda a la relaxació. També són aliments que calmen la fam perquè estan compostos per bons àcids grassos.



  3. Eviteu qualsevol cosa que contingui cafeïna. Podeu prendre cafè, però no a la segona part del dia. No és només el cafè que conté cafeïna. També hi ha te (cafeïna i cafeïna), cacau i algunes begudes com Coca Cola. La cafeïna impedeix dormir, fins i tot si heu estat prenent cafè molt abans d’anar a dormir. Els efectes d’aquesta substància poden durar una dotzena d’hores. També està prohibit el comerç de totes les begudes energètiques, encara que no continguin necessàriament cafeïna. Eviteu també fumar al vespre.



  4. Beure begudes més calentes i relaxants. Aquests inclouen el "famós" got de llet calenta o te de camamilla. De fet, tots els tes d’herbes són vàlids.



  5. Deixeu de beure una hora abans d’anar a dormir. Els dos litres d’aigua al dia s’han d’absorbir abans d’aquesta fatídica hora.
    • Si heu estat ben hidratats durant el dia, no heu de despertar la set. Si beu un got gran d’aigua abans d’anar a dormir, espereu haver-vos d’aixecar per anar al bany almenys una vegada durant la nit.



  6. Absteneu-vos de la darrera copa al vespre. Es pot dir que l’alcohol acostuma a adormir-se, però la qualitat del son no queda gaire òptima. La digestió de l’alcohol fa que la vostra nit sigui interrompuda per molts despertars. Creus que estàs dormint, però no descanses.

Mètode 3 Organitzar un dormitori i un llit acollidors



  1. Feu servir la vostra habitació només per dormir. No ha de ser on treballis, mengeu o jugueu en una consola. L'habitació és una habitació independent, està feta per dormir. En la vostra ment, l’habitació només s’ha d’associar amb el son o possiblement amb activitats relaxants.
    • Eviteu qualsevol cosa que pugui excitar. Un treball estressant, hores davant de la pantalla de l’ordinador, trucades telefòniques interminables, hores de televisió tarda nit i àpats pesats o exercici físic intens abans d’anar a dormir són tots els factors que dificulten la son. També heu d’evitar dormir tard.
    • D’altra banda, podeu llegir abans d’anar a dormir, fer una activitat tranquil·la, fer petites abraçades amb la vostra parella, escriure unes paraules al vostre diari ...



  2. Feu de la vostra habitació un niu acollidor. Si teniu una habitació agradable i un llit còmode, és més probable que us adormiu i dormiu bé.



  3. Netegeu l’habitació on dormiu. Aspireu amb freqüència, pols, traieu les teranyines, buideu la paperera ... Si hi ha vessaments, traieu plats, tasses, platets bruts, gots i ampolles d'aigua. Tenir una habitació neta i ordenada és més tranquil que una habitació que sembla un golf. Volem anar a dormir. Aquesta neteja és obligatòria per a aquells que pateixen al·lèrgia (àcars, entre d’altres). Qui aniria a dormir a una habitació on trobaríem aranyes, paneroles o rosegadors que se senten atrets pels aliments sobrants?
    • Tenir un llit net. Canvia els llençols i la funda de coixí cada setmana. Esbandiu-les amb un suavitzant perfumat perquè quedin suaus i facin una bona olor.
    • No s'ha de sobrecarregar una habitació amb mobles ni objectes. Hem de ser capaços de moure’ns lliurement. Airegeu regularment la vostra habitació.



  4. Organitza la teva habitació. Una habitació ordenada és més agradable que una habitació desordenada. No cal que tot estigui al mil·límetre. Només cal assegurar-se que és ordenat i acollidor. De vegades canviar un llit lleuger o pintar parets (o una porta) pot canviar l’ambient d’una habitació.
    • Dormir en una habitació fosca. Teniu cortines opaques, persianes perquè no us desperteu massa d’hora al matí.
    • La temperatura corporal hauria de mantenir-se la mateixa durant la nit. Si suoreu o caliu, segur que no dormireu bé.



  5. Penseu en la roba de llit. La vida d’un matalàs difícilment supera els cinc o set anys, deu com a màxim. Si sentiu les molles a l’esquena, si feu una rotllana per un costat a la nit, si hi ha cops i xopades, ha arribat el moment de canviar el matalàs.
    • Si de vegades trobeu que esteu dormint normalment en un altre llit, podeu concloure que cal canviar el vostre matalàs habitual.



  6. Canvia el matalàs. La tecnologia ha avançat fins i tot en el camp dels matalassos. Avui en dia, n’hi ha d’altres de molt avançades que segueixen els vostres formularis o els teniu en compte. Se suposa que afavoreixen el son.
    • Si dormiu amb dos, sabeu que hi ha matalassos que permeten tenir una fermesa diferent a dreta i esquerra. En una parella on tothom té una morfologia diferent, és rar tenir les mateixes necessitats en aquesta àrea. Antigament, un havia de cedir a les exigències de l’altre. Avui mateix, el mateix matalàs pot satisfer els dos socis.
    • Hi ha matalassos d’escuma de memòria que, al cap d’un temps, s’ajusten a la forma del seu cos. Es van inventar per satisfer les necessitats de les persones amb problemes físics. Normalment, amb aquest tipus de matalàs, no hi ha una pressió important sobre les articulacions, ni irritació.

Mètode 4 Canvia el teu ritme de vida



  1. Tenir horaris regulars. Consulteu i aixequeu-vos a la mateixa hora. Tenir horaris que canvien cada dia (dins d’una hora) pot desorganitzar el son, perquè el ritme circadià també ho és.
    • Mantingueu aquest hàbit durant el cap de setmana. Si tornes tard, intenteu aixecar-vos al mateix temps.
    • Quan soni l'alarma, aixeca't immediatament, no arrossegues al llit!



  2. Intenta dormir una mica menys. Cadascun de nosaltres necessita una certa quantitat de son. Si dediqueu més de 30 minuts a dormir o a despertar-vos durant llargs períodes de temps durant la nit, pot ser perquè creieu que necessiteu més son del que necessiteu. Tenir un son descansat no vol dir necessàriament passar llargues nits. Podem dormir molt bé i bé, sempre que tinguem nits sense despertar.
    • Si, com molts de vosaltres, dormiu unes 8 hores a la nit, intenteu reduir aquesta durada en 15 minuts, anant a dormir més tard o posant el despertador a sonar abans. Els primers dies, et sentiràs més cansat, però dormiràs millor.
    • Després d’una setmana, si el son no ha millorat, redueix el temps de son un quart d’hora més.
    • Cada setmana, disminueix un quart d’hora fins trobar el temps de son que et permeti recuperar-te bé. Si es desperta a la nit és normal, cal tornar a dormir ràpidament.
    • A continuació, respecteu aquestes hores d’hora d’anar a dormir i aixequeu-vos.



  3. Trobeu un bon patró de son. Cada nit, si funciona per tu, respecta aquest ritual de l’hora d’anar a dormir, et condiciona dormir. La regularitat és fonamental. Per dormir una bona nit, podeu fer el que es descriu a continuació.
    • Podeu posar una mica de música fresca, apagar la vostra il·luminació clàssica i encendre espelmes a la sala i al dormitori.
    • Podeu fer exercicis de respiració (vegeu més avall) o meditació, l’objectiu és relaxar-vos.
    • Quan sentis que s’acosta el son, apagueu les espelmes una darrere l’altra per submergir gradualment l’habitació en la foscor.



  4. Practiqueu la respiració profunda abans d’anar a dormir. Feu-vos còmode en un lloc tranquil on no us molesteu, sense massa llum, possiblement amb música suau.
    • Netegeu el cap. Tanqueu els ulls i penseu en tots aquells pensaments negatius que us bategen. Amb cada respiració profunda, concentreu-vos en la respiració i la vostra ment hauria de buidar-se progressivament.
    • Tenir pensaments positius. Penseu en imatges que evoquen alegria, felicitat. Prova també de somriure.
    • Concentra’t en la teva respiració. Sent que l’aire entra pels teus pulmons. Al cap de poc temps, sentireu que el vostre cos s’aboca, que la vostra ment vaga, un cert benestar s’apodera de vosaltres.
    • Aquest exercici s’ha de practicar almenys deu minuts cada nit.



  5. Feu una activitat física regular. Tenir una feina sedentària no ajuda a tenir una bona qualitat del son. És durant la nit que el cos restableix la salut. Per si fos poc, si dorms malament, el teu cos es recupera malament i tens encara més problemes per adormir-se: un cercle viciós!
    • L’exercici físic (córrer, caminar, nedar) té fama de dormir, generant un son reparador. Conclusió: fer més exercici, agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc d’agafar l’autobús, etc.
    • No feu esforços físics abans d’anar a dormir. En qualsevol cas, no ho feu en les dues hores que el precedeixen! L’exercici físic és propici per dormir i dormir si es practica moltes hores abans d’anar a dormir. Després d’una activitat esportiva, el cos es pot augmentar una mica, per la qual cosa no es recomana abans d’anar a dormir. Tanmateix, podeu fer exercicis de ioga.



  6. Trieu si feu una migdiada o no. Per a alguns, és necessari (pel seu tipus o el seu horari laboral), en cas contrari, no se senten bé durant tota la tarda. Per a altres persones, és el contrari: quan fan una migdiada se senten encara més fangosos que abans. Per provar!
    • Si teniu la necessitat de fer una migdiada (si la vostra programació ho permet), no hauria de durar més d’un quart d’hora. Heu de poder reunir-vos en un o dos minuts. Quan el telèfon mòbil soni, serà immediatament en funcionament. Beu un got d’aigua i ... a la feina! Us haureu de sentir vigoritzats, molt més que si haguessis dormit una hora.

Mètode 5 Prendre un tractament per dormir millor



  1. Proveu la melatonina. La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal, situada al cervell. Aquesta glàndula transforma, de nit, la serotonina en melatonina. El dia és exactament al contrari.
    • La melatonina ha de ser prescrita per un metge. És especialment recomanable per a persones cansades, però que no aconsegueixen fer ormir. Tot i això, la melatonina segueix sent una hormona (com els estrògens o la testosterona) i no és perquè sigui una substància natural inofensiva.



  2. Prova productes antihistamínics. Tenen fama de causar somnolència. Es tracta de productes inofensius sempre que no es combinin amb altres drogues, com analgèsics, descongestionants, expectorants, etc. No s’han de prendre a llarg termini, una nit o dues nits només. De fet, hi ha risc d’habitualització. Aquests productes només es prendran en marxa per reiniciar un "rellotge de son" que ha estat interromput, i això, juntament amb una hora d'anar a dormir a hores fixes, la relaxació i la bona gestió de l'estrès.
    • Llegiu les instruccions. Preneu només la meitat (o menys) de les dosis habituals recomanades, per no dormir tot el dia, que no resoldria res. Al contrari!
    • Estar al llit una mica abans que la somnolència guanyi.
    • Si el vostre metge li ha receptat una substància, no prengueu altres medicaments sense el seu consell. Alguns medicaments no es barregen. És possible que acabis a la sala d’emergències de l’hospital ... o pitjor!



  3. Demaneu consell al vostre metge. Si teniu problemes, el més prudent és preguntar primer al vostre metge de capçalera. Entre els trastorns del son, la narcolèpsia, les parasomnies i el reflux gàstric es troben habitualment en l’insomni. Si teniu algun d’aquests símptomes, el vostre metge pot receptar-vos els medicaments adequats.