Content
- etapes
- 1a part Tenint cura de les coses essencials
- 2a part Adopta hàbits de vida saludables
- Tercera part Supervisió de la salut
Dirigir la vida és cuidar-la i orientar-la. En triar portar una vida sana, et responsabilitza de les teves accions i hàbits. Mireu la vostra dieta, dormiu prou i feu exercici. Posa en marxa un sistema que puguis mantenir a llarg termini adoptant els teus hàbits quotidians saludables. Impliqueu que els vostres amics i el vostre metge es mantinguin motivats.
etapes
1a part Tenint cura de les coses essencials
-
Alimentar-se a si mateix. Tothom menja diferent, però tots hem de menjar. Menja fruites, verdures, productes lactis, cereals integrals, greixos saludables i proteïnes. Consulteu el vostre metge per conèixer les vostres necessitats nutricionals: potser haureu de menjar d’alguna manera si teniu alguna malaltia.- Consumiu almenys 3 àpats al dia i feu entrepans saludables entre els àpats. Vigileu la mida de les vostres porcions per evitar un excés de consum. El menjar excessiu no és saludable, fins i tot si mengeu aliments saludables.
- Eviteu el consum d’aliments no saludables i processats. Sempre que sigui possible, mengeu àpats elaborats amb productes frescos que no han estat processats.
- Menja una varietat d'aliments complets. Opteu per mongetes, amanides, productes fermentats (iogurt) i fruits secs.
- No prengueu multivitamines ni complements alimentaris, tret que el vostre metge ho recomani. Si canvieu la dieta, amb moltes verdures i fruites, el vostre cos obtindrà tots els nutrients que necessita.
- Mengeu només quan tingueu gana i atureu-vos quan esteu plens. Menja conscientment per saber quan disminueix la teva fam.
- Si constantment penseu en menjar, mengeu quan no tingueu gana o eviteu menjar, teniu risc de patir un trastorn alimentari. Parleu amb el vostre metge.
-
Beure líquids. Beu aigua, suc, llet, brou i altres líquids durant el dia. Beu de 2,2 a 3 litres o aproximadament vuit gots grans de líquid al dia.- Si mengeu fruites i verdures suculents, també hidrateu.
- Intenta evitar llimonades i begudes que continguin edulcorants artificials. El sucre és perjudicial per al metabolisme, les dents i el sistema immune.
-
Exercici Trobeu el temps per fer exercici cada dia. Es tracta, efectivament, d’una manera excel·lent de millorar l’estat d’ànim, el nivell d’energia i la salut. Per als adults, es recomana fer uns 150 minuts d’una activitat aeròbica d’intensitat moderada o 75 minuts d’una activitat aeròbica d’intensitat vigorosa a la setmana. Una activitat es considera vigorosa quan manteniu el 70% al 85% de la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR) durant tota la sessió. És millor practicar esports més sovint que executar tot el vostre programa d’entrenament en un dia. Per tant, feu exercici cada dia si podeu.- No cal registrar-se en un gimnàs per practicar esports. També podeu anar a passejar, trotar, nedar o registrar-vos a una classe de ball.
-
Dormir prou. El son és molt important per a la salut. Per enfortir el sistema immune, mantenir el pes i mantenir la salut mental, haureu de dormir prou. Per als adults, es recomana dormir entre 7 i 8 hores cada nit. Intenteu anar al llit a la mateixa hora cada nit perquè el vostre cos sàpiga quan és el moment de relaxar-se.- Per a adolescents, es recomana dormir més de 10 hores per nit.
- Per a la gent gran, el nombre d’hores de son recomanat és de set a vuit per nit. Tot i això, també poden necessitar fer una migdiada o passar més temps al llit.
-
Relaxeu-vos. És extremadament important per a la salut que necessiteu temps lliure per vosaltres mateixos. Practiqueu aficions relaxants que us obliguin a sortir de casa i a la natura. Conegueu amics i apreneu mètodes de relaxació que podeu utilitzar en moments d’estrès. L’estrès crònic pot provocar malalties del cor, trastorns digestius, mals de cap, pèrdua de memòria, augment de pes i malalties mentals.- Encara que no estigueu treballant, és fonamental apartar-vos de la vostra rutina diària.
- Feu-vos uns dies de descans i feu una excursió de cap de setmana només per relaxar-vos. Intenta no fer res a la nit.
- Feu una petita pausa i una migdiada durant els dies de feina.
- Mediti.
- Si heu experimentat traumatisme, l’estrès us pot afectar especialment. Un professional de la salut mental pot ser de gran ajuda en moments d’estrès.
2a part Adopta hàbits de vida saludables
-
Cuina a casa. A més de ser més barat, cuinar a casa és més saludable que menjar fora. Per això, heu d’aprendre a cuinar els vostres plats preferits i emmagatzemar sempre la nevera amb productes saludables. Planifiqueu els àpats de la setmana i aneu al supermercat amb una llista de compres. Passegeu pels passadissos de productes frescos i passeu la secció de patates fregides i aperitius.- Si teniu poc temps entre setmana, heu de cuinar al cap de setmana. Els guisats, amanides, gratinades i rostits es poden conservar a la nevera.
- Prepareu els aliments que us agradin, en cas contrari no els menjareu.
- Si teniu les verdures fresques a casa cada setmana, podeu lliurar-les a casa si us ho podeu permetre.
- Fins i tot potser podreu comprar queviures fresques al mercat. Generalment, aquests productes són cultivats localment pels agricultors.
-
Cultiva un estil de vida actiu. Si teniu problemes per anar regularment al gimnàs, hauríeu d’incorporar més activitats físiques a la vostra rutina diària. Comença la jardineria o troba un altre hobby actiu. Compra un gos que puguis passejar. Conduïu menys i camineu fins al vostre lloc de treball o feu llargues passejades durant el descans del dinar.- Mireu si és possible fer una part de la vostra bicicleta en lloc de caminar.
- Agafeu les escales, no l'ascensor.
- Proveu una altra passejada al parc cada nit després de sopar.
- Proveu una afició que us obligui a sortir de casa i a moure-us com observar ocells o fer geocaching.
-
Raspallar-se les dents i utilitzar fil dental. La higiene dental afecta la salut del cor, les genives i les dents. Raspallar-se les dents dues vegades al dia i utilitzar fil dental. També podeu utilitzar un rentat bucal a base de fluor. Feu cites periòdiques al dentista per fer-ne una exploració i exploració dental i no dubteu en consultar si teniu genives sagnants, si les dents no estan alineades correctament o si són molt sensibles. Encara que tingueu problemes per empassar, heu d’anar immediatament al metge. -
Apliqueu protecció solar. Els filtres solars us protegeixen del càncer i ajuden a retardar el procés d’envelliment de la pell. Apliqueu-la cada vegada que sortiu de casa o a prop d’una finestra. Utilitzeu protecció solar amb un factor de protecció solar superior a 30. Apliqueu-lo 15 minuts abans de l’exposició solar i apliqueu sempre una altra capa de protecció solar cada dues hores.- Vigila la teva pell. Si teniu talps, heu de revisar-los regularment per veure si han canviat la forma, la mida o el color.
-
Tenir una vida social activa. Tenir un cercle social saludable és bo per augmentar la nostra esperança de vida, recuperar-nos de malalties i preservar la nostra salut mental. Conegueu els vostres amics amb regularitat i manteniu contacte amb la vostra família.- Per ampliar el vostre cercle social, us podeu unir a una congregació religiosa, a una cooperativa d’arts, a un grup d’activistes o a una altra organització. Participa activament en les activitats d’aquestes organitzacions i manté’t.
- Aprèn a conèixer els teus veïns. No heu de ser amables amb tots els veïns, però és una bona idea tenir un bon xat amb ells si us trobeu.
- Voluntari per ajudar a les persones necessitades i demanar ajuda sempre que sorgeixi la necessitat.
- Si ets solter, pots intentar trobar parella. Si estàs en una relació feliç, pots viure junts. Les relacions romàntiques es troben entre els factors més importants per a la salut i el joie de vivre.
- Digues als teus éssers estimats el que t’estima d’ells. Envia’ls alguns consells per dir-los quant t’estimes.
-
Sigueu feliç i accepteu-vos tal com ets. Pren l’hàbit d’estimar-se.Parla amb tu mateix com si estiguessis parlant amb un estimat amic. Si entreu en una espiral de pensaments negatius, hauríeu de fer una pausa i identificar els pensaments que us fan sentir malament. Accepta emocions negatives i no intenta controlar-les. En canvi, mantingui la calma fins que puguis analitzar la lògica que hi ha darrere dels teus sentiments.- Reforça els teus sentiments positius. Els sentiments positius ens ajuden a sobreviure al trauma i a combatre les malalties. Sempre que us sentiu bé, haureu de fer un descans i gaudir.
- Si penses en alguna cosa positiva, digues-ho en veu alta: "M'encanta aquest parc" o "Avui he gestionat bé l'estrès. "
-
Exposar menys a les toxines. Si teniu cura de limitar la vostra exposició a productes químics del vostre entorn, podreu mantenir-vos saludable. A més, no fumeu. Les substàncies contingudes en el cigarret són extremadament tòxiques.- Eviteu productes que continguin productes químics.
- Passa la fregona i no l’escombra. La pols està plena de toxines, de manera que no heu d’agitar la pols a l’aire. Utilitzeu un drap en remull d’aigua per eixugar superfícies i fregar freqüentment a casa vostra. També podeu utilitzar una aspiradora.
- No utilitzeu pesticides ni compreu ruixadors. No utilitzeu aquests productes químics a casa vostra. Podeu mantenir els insectes fora de casa mantenint la casa neta.
- Rentar la roba a mà. Les bugaderies professionals utilitzen percloretileno, un dissolvent que pot causar problemes de salut si s’hi exposa massa temps. Rentar la roba a mà o trobar una roba que no faci servir productes químics.
- Consulteu les previsions sobre la qualitat de l’aire. Proveu de passar temps a l’aire lliure durant dies amb més qualitat de l’aire i mantenir-se al marge de les fàbriques i embussos de trànsit mentre feu exercici a l’aire lliure.
Tercera part Supervisió de la salut
-
Consulteu el vostre metge regularment. Demaneu ajuda a un expert en salut que us ajudi a portar una vida sana. Feu un examen un cop a l’any i aneu sempre al metge si teniu cap problema. Els metges us poden proporcionar informació, però també poden fer un diagnòstic precís. Per tant, mai és una pèrdua de temps quan aneu al metge, encara que estigui en bon estat de salut.- Intenta tenir una assegurança adequada. Per exemple, si voleu quedar-te embarassada en els propers anys, heu d’estar segurs que la vostra assegurança mèdica cobreix els costos del part i l’atenció per maternitat.
- Pregunteu al vostre metge si cuideu prou la vostra salut. Podria donar-vos consells sobre la vostra dieta i el vostre pla d’exercici.
-
Vigileu per detectar signes i símptomes. Examineu-vos si hi ha qualsevol malaltia o afecció a la qual pugui estar exposat. Si hi ha una malaltia particular a la vostra família, hauríeu de ser examinats. Si sentiu dolor o observeu que la vostra pell o altres parts del vostre cos canvien d'alguna manera que no es pot atribuir al procés d'envelliment, heu de consultar un metge.- Els símptomes menors (com la tos) que duren més d’una setmana també haurien de convidar a consultar un professional sanitari.
- Si no teniu dubte sobre algun símptoma, truqueu al consultori i demaneu que parleu amb un secretari o infermera. Fins i tot es poden diagnosticar molts problemes lleus per telèfon.
- Si teniu una emergència, truqueu immediatament al 112. Truqueu als serveis d’emergència si teniu problemes per respirar, dolor al pit, dolor abdominal greu, traumatisme al cap, sagnat o pèrdua de consciència.
-
Consulteu un professional de la salut mental. Viure una vida social activa et pot ajudar a ser feliç i equilibrat, però sovint no és suficient. Si experimenteu sensacions anormals, considereu la consulta amb un terapeuta. Si us preocupa, si us sentiu tristos o indefensos, o si teniu dificultats per fer activitats ordinàries, heu de consultar el vostre metge o un psicòleg.- Si no us agraden les coses que us van fer feliços, podríeu patir depressió. Si viviu moltes emocions intenses, potser necessiteu ajuda.
- Fins i tot si penses que tot va bé, els problemes en el treball, la privadesa o les preocupacions dels teus amics també poden indicar que alguna cosa va malament.
- Si mengeu, beureu o preneu drogues per fer front als vostres problemes, potser necessiteu ajuda d’un professional. Demana ajuda a un psicòleg, fins i tot si està pensant en prendre una substància per alleujar les emocions.