Content
En aquest article: la forma física gaudeix de la bona estona Motiva't15 Referències
Caminar és una activitat física que sembla retrocedir de moda, ja que es proposen els seus beneficis. Redueix la pressió arterial, els nivells de colesterol, el risc de convertir-se en diabètic, així com les lesions en comparació amb córrer. Com més ràpid camineu, més obteniu beneficis. En aquest article, aprendràs a adoptar la postura adequada, a accelerar el teu ritme per practicar un esport i motivar-te a practicar cada setmana 4 entrenaments de 30 a 60 minuts.
etapes
1a part Ser en forma
-
Adopta la postura adequada. Camineu amb la barbeta cap amunt, els ulls cap a l’horitzó, l’esquena recta, el pit inclinat i les espatlles relaxades.És més fàcil mantenir la postura correcta si simagineu seguint una línia recta.- Us sentireu millor al vostre cos i reduireu el risc de lesions si passeu uns minuts escalfant-vos abans de començar a caminar. També doneu al cos uns minuts per refrescar-se després de caminar.
-
Feu servir els braços. Heu de balancejar les extremitats superiors als costats, fent que el braç i l’avantbraç inclinin 90 graus. Tanqueu lleugerament les mans i no les estrengueu massa, després gireu-les alternativament cap enrere i mantenint-les bé pels costats. No els poseu davant del cos.- El balanceig dels braços forma part de l’exercici i contribueix a la despesa de calories. No s’ha de descuidar l’ús dels braços al pas.
-
Feu-ne algunes petits passos. És un error pensar que els grans passos poden avançar més ràpidament. De fet, acostumen a alentir-se. Quantes vegades al minut es poden colpejar els peus a terra quan es fan grans passos? Molt menys vegades que quan es fan petits passos i la suma de les petites longituds perdudes a causa dels petits passos es compensa en gran mesura pel nombre de petits passos realitzats.- Resisteix la tendència que has d’allargar els teus passos durant l’exercici. Mantenir una bona postura, treballar els braços i els peus es faran més lleugers.
-
Empentes amb la punta dels peus. Els peus haurien de "rodar" al terra des del taló fins als peus. Comença atacant el terra amb el taló abans de col·locar la sola del peu i empènyer amb els dits dels peus. Mou els peus com si treguessis goma de sota les sabates. L’empenta dels dits dels peus ajuda a aportar més aportació als músculs de la part posterior de la cama i als dels glutis.- El poder dels teus vedells t'impulsa de forma natural i manté el ritme. Rodar els peus redueix el risc de lesions.
-
Contreu els abdominals i estreny les natges. Mantingueu l’esquena recta i inclineu-vos lleugerament cap endavant. En centrar-se en els músculs i ser conscient de les seves accions, només podeu guanyar eficiència. -
No penseu en termes de poder. No té cap sentit girar els braços de forma violenta i avançar. No us moveu gaire, sinó que assegureu-vos que els peus són clars. Has de tenir la impressió de tocar terra.- La caminada esportiva és un autèntic exercici de conformació. Una caminada ràpida permet gastar gairebé tantes calories com un tros, mentre que és menys traumàtic per als músculs.
Part 2 Passant una bona estona
-
Trieu un bon parell de sabates. Moltes investigacions han demostrat que les sabates amb humitat elevada soles són perjudicials per a les cames. Les millors sabates per córrer o caminar són realment aquelles amb una sola més aviat fina (sense coixins) amb un front molt flexible. Per què? De fet, quan el peu s’acosta a terra, de forma instintiva es prepara per trobar una superfície dura. Si la sola de la sabata és gruixuda i suau, el cos tendeix a esperar més temps i no muscula el xoc com hauria de passar quan realment succeeix. Aquesta manca de sincronització augmenta el risc de lesions.- Fins i tot si us deixen temptar per aquestes sabates fantàstiques i de moda amb una sola sola amortimentadora, els resultats de la investigació científica us poden dissuadir. La majoria de les sabates econòmiques i amb unes plantes fines i suaus, es posen molt bé en el confort i el rendiment i són menys traumàtiques per a les cames.
-
Trobeu un lloc agradable. És important que el terreny sigui pla i dur per evitar massa fatiga o pitjor, una lesió. Si no sabeu cap a on aneu, aneu al parc o la fusta més propera o camineu per una carretera, si esteu al país i no és probable que us molesteu els vehicles.- Els senders rurals són perfectes perquè permeten gaudir de l’aire fresc i pur. Tanmateix, si viviu en una zona on fa la freda meitat de l'any, heu de trobar un lloc on passejar a l'interior. Per exemple, podeu gaudir de cintes mecàniques d’un gimnàs per practicar esports a peu.
-
Porta amb tu un reproductor de MP3. Un passeig en el silenci del bosc pot ser molt calmant, però de vegades una música rítmica també pot ajudar a mantenir un ritme constant. Qualsevol dispositiu en miniatura (llum) pot fer el treball si podeu connectar un auricular. Trieu una música que us doni energia i que us permeti mantenir la motivació fins i tot durant llargues sessions de marxa esportiva.- Si esteu molt motivats, podeu crear la vostra pròpia llista de pistes musicals amb ritmes d’entre 75-130 pulsacions per minut. Si seguiu els ritmes, alguns us faran augmentar la velocitat mentre que d’altres us ralentitzen, però sempre us moveu ràpidament.
-
Camina amb un amic. No hi ha res més motivador que tenir algú al vostre costat quan aneu a fer una passejada esportiva ... per almenys un senzill motiu: és fora de qüestió quedar-se enrere. La presència d’un company us pot ajudar a mantenir el ritme i, si s’està en forma, fins i tot podríeu mantenir una conversa. Si no podeu parlar mentre camines, podeu establir un objectiu per arribar-hi i veure com es desenvolupen les coses amb el pas del temps.- Diversa les sessions entre la modalitat de solitari i la de l'empresa per gaudir del que et poden aportar cadascuna d'aquestes maneres de caminar. Quan camines sol, pots mantenir el focus en tu mateix i estar escoltant totalment el teu cos, mentre que quan camines amb algú altre, pots compartir la teva afició, trencar la rutina, tenir una font addicional de motivació i acabar gaudint d’una conversa.
-
Prova la caminada en diferents moments del dia i en diferents llocs. Per determinar les condicions que millor us convé, feu matí, tarda, nit, dia de la setmana, cap de setmana, sortida del sol, posta de sol, carretera, bosc, parc, senders de camp, davant de la platja, enmig d’un paisatge preciós, en un gimnàs, etc.- Quan hàgiu determinat els temps i els llocs que preferiu, alterneu-los per no caure en la rutina ni gaudir-ne al màxim. Si canvieu regularment les rutes a peu, només podreu apreciar què és l’especificitat de cada entorn. Per exemple, després d'un dilluns a la sessió en un gimnàs, gaudireu millor; dimecres, el díode fa olor a l'aire mentre camineu per una carretera que us ofereix vistes al mar.
Part 3 Ser motivat
-
Fixar objectius. És difícil perseverar en una activitat si no sabeu on o què voleu aconseguir. Tant si es tracta del treball, la dieta o un hàbit nou que es vol adoptar (o un hàbit antic que es vol perdre), un objectiu únic o objectius intermedis poden proporcionar-vos punts de referència i motivació per continuar. A continuació es mostren alguns exemples d'objectius que podeu establir per vosaltres mateixos.- Comença per mesurar quants passos fa en un minut. Durant una sessió, camineu el més ràpid possible durant un minut tres vegades i feu aquesta mesura cada vegada. Amb el temps, podreu mesurar el vostre progrés.
- Trieu una música amb el ritme que coincideixi amb el vostre ritme més ràpid.
- Agafeu fites a terra ... un banc aquí, una roureda més gran. Utilitzeu-lo per controlar l’esforç o per esbossar seccions per les quals caminarà intensament sense relaxar-vos.
-
Utilitzeu un rellotge cardiotraining o un podòmetre. Si camineu en esports o baixeu pes, podeu ser més eficaç mesurant la freqüència cardíaca i el nombre de passos que feu cada minut al vostre curs. Aquestes mesures us poden permetre mesurar amb molta precisió els vostres esforços. Per mantenir una forma perfecta, es recomana fer entre 12.000 i 15.000 passos diaris.- El nivell cardíac per estar en repòs depèn de molts factors com ara el nivell d’activitat i l’edat. Podeu obtenir gràfics en línia que us indiquen quina freqüència cardíaca és perfecta per a algú com vosaltres.
- Augmenteu la quantitat de treball un 10% cada setmana. Si camineu 30 minuts 4 cops per setmana, aneu a 4 sessions de 33 minuts setmanals. Aquest augment moderat del + 10% per setmana hauria de permetre progressar evitant fatiga i ferides pesades.
-
Mireu el vostre ritme de marxa. Si no tens dispositius electrònics que mesuren el teu rendiment amb precisió (rellotge cardio, telèfon intel·ligent, etc.) o si practiques en un recorregut que no et permet tenir marcadors a distància, limita't a comptar els teus passos. . Quants passos feu en 20 segons? Multiplica aquest número per 3 per obtenir el nombre de passos per minut. Si camineu a un ritme de 120 passos per minut (40 passos en 20 segons o 2 passos per segon), avanceu fins a 5 km / h, que correspon a la velocitat mínima perquè una caminada sigui considerada esportiva.- L’ideal seria que camineu entre 6 i 7 km / h. Com més ràpid es vagi, més impacte en la marxa és important en el vostre nivell de forma física.
-
Deixa de tant en tant per fer exercicis de força. Per exemple, deixeu de caminar cada 5 o 10 minuts per fer alguns push-ups o push-ups. Fent això, treballaràs més músculs i cremaràs més calories.- Aquesta forma d’entrenament també us pot facilitar l’exercici de la marxa. Un cop hagi acabat la teva sèrie de bombes o salts al lloc, caminar pot convertir-se en un interval de relaxació per al teu cos.
-
Enteneu que per obtenir beneficis, heu de caminar ràpid. Moltes recents investigacions han demostrat que caminar és una excel·lent activitat per a la salut, molt més beneficiós que córrer. Però això només és cert si camineu a una velocitat d'almenys 6 km / h. Al disminuir el ritme, reduïu els efectes positius fins a un cert punt on caminar ja no és beneficiós.- Fa temps, es creia àmpliament que produir el doble de distància a 3 km / h que a 6 km / h aportava els mateixos beneficis. Ara està demostrat que, encara que es cremen en aquestes dues condicions la mateixa quantitat de calories, els baixos esforços produïts a 3 km / h no són suficients per tenir un efecte real sobre el nivell de forma física.