Content
- etapes
- Primera part Preparació per canviar l'alimentació
- 2a part Canviar la dieta
- 3ª Part Manteniu el vostre compromís
Encara que no necessitem sucres refinats en la nostra dieta, els humans tenim l’aire de no poder consumir aliments ensucrats. De fet, les investigacions han suggerit que el sucre actua sobre el cervell com altres substàncies addictives, com el tabac. Malauradament, el sucre que tant ens agrada és també responsable de moltes malalties, des de la càries fins a la diabetis fins a la lobesitat. Reduir el consum de sucre per a tu i per als teus éssers estimats només pot ser beneficiós.
etapes
Primera part Preparació per canviar l'alimentació
-
Establiu un límit de sucre. Només podríeu pensar en sucre quan l’afegiu a les receptes o al cafè, però en realitat podríeu consumir grans quantitats sense adonar-vos-en. Es compromet a comptar conscientment els grams de sucre que consumeixes diàriament i a trobar un límit saludable. L’Organització Mundial de la Salut recomana no consumir més de 25 grams de sucre al dia, és a dir, inferior a la quantitat que trobeu en una llauna de soda.- Alenteu el consum diari de sucre menjant aliments que contenen poc sucre en lloc de menjar un menjar alt en sucres i aliments baixos.
- Proveu de menjar aliments que continguin menys de 5g de sucre per cada 100 g de producte.
- Si el producte conté més de 15 g de sucre per cada 100 g de producte, no és sa.
- Si voleu consumir sucre, proveu d’utilitzar alternatives, per exemple sucre de punyal, mel, sucre de coco, etc. Els sucres naturals (encara que siguin sucres) són millors per a la vostra salut.
-
Compteu el sucre. Si no voleu renunciar totalment al sucre, configureu un gràfic setmanal per fer-vos una idea de la quantitat de sucre que consumiu. Decidiu quant podeu consumir al dia, sense oblidar que no heu de menjar més de 25 g.- Per exemple, els dilluns, podeu posar una mica de sucre al cafè del matí, i podeu permetre que hi poseu dos sucres. Si dissabte teniu previst sortir amb un amic, podeu deixar-vos un postre.
- Podeu decidir quines restriccions voleu implementar.
-
Identifiqueu les fonts de sucre de la vostra dieta. Atureu o limiteu els aliments que semblin sans però contenen molt sucre. Llegiu atentament les etiquetes dels aliments dels vostres armaris per saber quina quantitat de sucre contenen. Quatre grams de sucre representen una culleradeta de sucre en pols. Fins i tot els aliments considerats més saludables poden contenir una quantitat sorprenent de sucre.- Per exemple, una olla de poma pot contenir fins a 22 g de sucre. Això significa menjar cinc cullerades i mitja de sucre en pols.
- També hi ha altres aliments que contenen sucre amagat, com ara cereals, conserves, sucs de fruita, lactis aromatitzats (com ara iogurts), menjars preparats per al microones i soda.
- Si és possible, menja aliments que no es venen envasats ni en caixa. Per exemple, en lloc de consumir cereals alts en sucre per esmorzar, prepareu flocs de civada i afegiu-hi una fruita per donar-li un gust més dolç.
-
Saber reconèixer i evitar els falsos noms de sucre. Les llistes d'ingredients dels productes sovint contenen sucre anomenat amb un altre nom. Saber reconèixer aquests diferents noms per evitar aliments rics en sucres. Les substàncies que acaben en "-ose" com la glucosa, la sacarosa, la fructosa, la lactosa, la dextrosa o la maltosa són totes formes de sucre. Aquí hi ha altres noms darrere dels quals s’amaga el sucre:- xarop de blat de moro altament fructosa
- xarop de blat de moro
- melassa
- sucre invertit, vermell o cru
- edulcorant de blat de moro
- el xarop
2a part Canviar la dieta
-
Limiteu el consum de carbohidrats. Hi ha qui opta per deixar de menjar aliments rics en sucre i hidrats de carboni com l’arròs blanc, el pa, la pasta i les patates. Si això sembla massa radical, podeu continuar consumint-lo, però heu d'assegurar-vos de fer-lo amb moderació. Aquests aliments creen un cicle de vida del sucre provocant un sobtat de sucre al cos. El vostre cos allibera una gran quantitat d’insulina per gestionar aquest augment, cosa que provoca una baixada del nivell de sucre a la sang. A canvi, li dóna encara més ganes de consumir aliments dolços, cosa que torna a posar el cicle en marxa.- Les varietats "blanques" de pa, arròs i pasta són les més perilloses. En lloc d’aquests senzills hidrats de carboni, consumeix hidrats de carboni més complexos com ara moniatos, quinoa, civada, pa integral, arròs moreno i pasta de blat integral.
-
Prepareu els vostres propis àpats. Quan mengeu fora, només teniu una idea molt limitada dels ingredients que s’utilitzen per preparar el vostre àpat. Quan cuines a casa, tens un control absolut sobre el que ingereixes. Cuineu productes naturals com verdures, fruites, carns i cereals d’ingredients crus en lloc d’escalfar un plat ja preparat.- Quan mengeu a fora, no sentiu vergonya si teniu requisits especials. Podeu demanar que la vostra carn es faci a la planxa i no es fregui i que les verdures es facin al vapor i no es salteixin a l’oli.
- Podeu utilitzar una calculadora de nutrients en línia per assegurar-vos que els ingredients que feu servir en un determinat àpat us permeten tenir una dieta equilibrada. És molt important seguir una dieta equilibrada. Sovint es recomana seguir els percentatges següents:
- El 40% de la vostra proteïna ha de provenir de la proteïna
- El 40% ha de provenir dels hidrats de carboni
- El 20% ha de provenir del greix
- Si seguiu les aportacions de nutrients, probablement notareu que no esteu consumint prou proteïnes i que esteu menjant massa carbohidrats i greixos. Algunes aplicacions com My Fitness Pal us poden ajudar a prendre consciència del que ingereixeu.
-
Substituïu els sucres refinats pels sucres naturals. Els sucres de la majoria d’aliments processats són dolents per a la vostra salut, però els sucres que es troben de manera natural en fruites i verdures aporten molts beneficis per a la salut. Substituïu la barra de xocolata per fruites riques en nutrients com ara plàtans i dàtils. Fins i tot quan torneu coques, substituïu el sucre per la fruita. Utilitzeu puré de plàtan, poma de poma o carbassa cuita per endolcir els seus pastissos, gelats o batuts. Es poden coure moltes fruites per a postres. Per exemple, podeu coure una poma i afegir canyella. Per a receptes de pastissos, galetes o brownies, sovint és possible substituir el sucre per poma per fer el resultat final més lleuger. Només heu d'assegurar-vos de comprovar l'etiqueta de la compota per assegurar-vos que no està ple de sucre. -
No mengeu més en menjar ràpid. Fins i tot els aliments salats que no tenen un sabor dolç poden estar plens de sucres refinats. Per exemple, un pit de pollastre "a la brasa" o "barbacoa" que es ven en menjar ràpid amb aquest gust amb ajuda de sucre. Les cadenes de menjar ràpid intenten reproduir el mateix gust el més ràpidament i barat possible substituint els bons mètodes de preparació d'aliments amb el sucre. En canvi, aneu a restaurants que triguen més a preparar el menjar o a preparar aliments a casa.- En alguns països, el sucre dels aliments processats (inclosos els salats) pot representar fins a tres quartes parts del consum total de sucre.
- Sovint és inevitable menjar fora. Això passarà de tant en tant. Quan això passi, aprofiteu per mirar el menú del restaurant per decidir quina és la millor opció per a vosaltres. El vostre cos us ho agrairà.
-
Eviteu els aliments on el sucre estigui entre els tres primers ingredients de la llista d’ingredients. La llista d’ingredients de cada producte s’organitza per tal de presentar primer l’ingredient principal del producte i, finalment, l’ingredient la quantitat mínima del mateix. Si trobeu sucre (o un dels seus altres noms) als primers tres ingredients del producte, vol dir que en conté molt. Si a la llista també hi trobem més d’un tipus de sucre, hauríeu d’evitar menjar aquest menjar.- Aneu amb compte amb els productes que afirmen ser "naturals" o "bios" substituts del sucre. Aquests edulcorants també contenen calories i no aporten nutrients a la vostra dieta.
- Els aliments amb poca quantitat de sucre encara contenen sucre, de manera que seria millor que els evitéssiu. Independentment de quin producte utilitzessin per substituir el sucre, probablement no sigui un producte que faci cap benefici per a la vostra salut.
-
Deixeu de beure begudes ensucrades. Un refresc mitjà conté unes 9 culleradetes de sucre, és a dir, 3 culleradetes a més de les 6 culleradetes diàries recomanades per l’Organització Mundial de la Salut. Pot ser que els refrescos lleugers no tinguin calories, però són edulcorants artificials complets que augmenten el risc de diabetis i obesitat.- Tot i que les begudes energètiques us poden proporcionar l’empenta que necessiteu per seguir funcionant correctament, contenen molts sucres poc saludables.
- Les begudes ensucrades són una trampa habitual dels aliments moderns. Alguns tes i begudes gelades contenen gairebé la meitat de la quantitat recomanada d’hidrats de carboni i sucres al dia. Fixeu-vos en la quantitat de sucre que beu cada dia!
- Fins i tot els sucs de fruita sans i naturals sense sucre afegit contenen molta fructosa. Aquest sucre natural és més saludable, però seria millor si beguessis aigua.
-
No salteu l’esmorzar i assegureu-vos que teniu un àpat saludable i moderat. Tingueu un bon esmorzar de pa, farina de civada o farina de civada perquè tinguin molta energia. Lentament allibera energia al teu cos per menys ganes de sucre. També haureu de consumir una mica de greix i proteïna a l’esmorzar prenent proteïna animal amb ous, cansalada, botifarra o aliments similars.- Eviteu els cereals ensucrats i busqueu cereals integrals sense sucre. Exploreu les diferents varietats de farina de civada que podeu fer, des de gra de civada fins a gra de sègol. Afegiu-hi uns nabius a sobre per obtenir un esmorzar deliciós.
-
Reduïu la quantitat de sucre en els vostres menjars i al forn. A diferència del llevat, la farina i els greixos, no canviaràs el plat final (si no el gust) reduint la quantitat de sucre. En lloc de confiar en el sucre, proveu diferents espècies per aromatitzar la vostra recepta, com la canyella o la nou moscada.- Per a les coques, afegiu un tros de fruita fresca en lloc de sucre. Els plàtans són excel·lents per a aquest propòsit, fins i tot quan són massa durs i ja no podeu fer res amb ells.
- Per a les postres, utilitzeu el sabor dolç natural de les fruites sense afegir sucre. Les fruites poxades són delicioses, ruixades amb espècies i servides amb una crema de vainilla sense sucre.
- Afegiu un iogurt natural fresc a la vostra amanida de fruites. També podeu afegir una poma al forn o nabius congelats.
- També podeu menjar pa torrat o bagels amb una peça de fruita o melmelada baixa en sucre quan tingueu ganes de fer alguna cosa dolça.
-
Substituïu els refrescos per aigua pura o amb sabor. El refresc és una de les principals causes de l’obesitat relacionada amb el sucre, per la qual cosa és molt important limitar el consum d’aquestes begudes. Podreu canviar la ingesta de calories en beure soda lleugera en lloc de soda regular, però pot fer que vulgueu menjar dolç.- Si no trobeu la felicitat amb aigua normal, proveu de donar-li gust amb sabors naturals. Premeu algunes llimones o taronges a l’aigua per donar-li un sabor cítric. Remullar rodanxes de cogombre o maduixes en un càntir ple d’aigua per obtenir una beguda refrescant a l’estiu. També podeu comprar una ampolla d’aigua amb infusor per aromatitzar l’aigua. Simplement poseu la fruita al plat per mantenir l’aigua i la fruita separades.
- El te sense sucre també pot aportar l'aroma que desitgeu.
- Hi ha qui els agrada la sensació de beure aigua directament des de la llauna. Si aquest és el vostre cas, podeu beure aigua escumosa per substituir el consum de gasolina. Aquestes begudes tenen una varietat de sabors, des de la calç fins a la magrana, però heu d’assegurar-vos d’escollir-ne una que no contingui sucre.
-
Gaudeix d’entrepans més saludables durant el dia. Els aperitius farcits de sucre són un hàbit que aplega astutament a la vostra vida diària: el croissant del matí, la barra de xocolata de la tarda i els dolços de la nit. Aquests aliments s’afegeixen entre ells i el seu consum no és bo per a la vostra salut. Per satisfer els vostres desitjos durant tot el dia, menja aperitius més saludables com ara pastanagues i pals d'api, hummus, fruits secs o una poma. Fixeu-vos en les fruites seques, són plenes de calories i fructosa.
3ª Part Manteniu el vostre compromís
-
Llanceu tots els aliments dolços de casa vostra. No guardeu cap temptació a casa! En conservar aliments dolços com les galetes, el refresc i el pa blanc a la cuina, et deixes l’oportunitat de menjar sucre. Al final del dia, s’afegirà una galeta aquí o allà o un glop de soda. A l’hora de prendre la decisió de reduir el consum de sucre, elimineu o regaleu tots els aliments que continguin massa sucre per a la vostra nova dieta.- Això pot ser més difícil si tens companys d’habitació o companys d’habitació que no comparteixen la teva antipatia contra el sucre. Parleu amb les persones que conviuen per saber si estarien disposats a canviar d’alimentació per la seva pròpia salut.
- Si no volen reduir la ingesta de sucre, separeu el menjar de la resta d’aliments. Preneu un espai a la prestatgeria per al vostre propi menjar i digueu que només podeu menjar menjar que hi hagi.
- Posa el menjar en un lloc completament diferent, on no veuràs els aliments dolços dels companys de casa o els nens quan vulguis berenar o preparar el menjar.
-
Saber com gestionar els vostres desitjos de sucre. Els humans estan dissenyats per voler menjar sucre. Els carbohidrats, inclòs el sucre, alliberen serotonina al cervell, cosa que ens ajuda a relaxar-nos i sentir-nos bé menjant aliments ensucrats. Quan elimineu els aliments ensucrats de la vostra dieta, us adonareu que pateix els símptomes d’una falta, però encara podeu fer diverses coses per combatre aquesta manca.- Espereu fins al final de la falta. Com qualsevol altra substància addictiu, sentiràs una falta durant els primers 2 o 3 dies sense sucre. Tanmateix, si aconsegueixes dominar-vos durant les primeres 72 hores, us adonareu que aquests desitjos disminuiran.
- Menja una altra cosa. Potser voldreu menjar dolç si baixa el sucre en sang, probablement perquè fa temps que no mengeu res. Molts aliments, incloses les verdures, contenen sucre i podríeu corregir aquest desequilibri sense llançar-vos a un menjar dolç.
- Distreu la teva ment fent una altra cosa. Escolteu la vostra música preferida, passegeu o comenceu una tasca interessant a la feina.
- Tot i que la fruita no deixa de ser una opció més saludable, encara conté sucre. Si mengeu un refrigeri ric en proteïnes que també conté greixos saludables, podreu satisfer les vostres ganes més fàcilment mentre carregueu les bateries. Proveu per exemple ous bullits i ametlles.
- La investigació suggereix que el xiclet també pot ser eficaç per satisfer els desitjos de sucre. Per descomptat, ha de ser xiclet sense sucre!
-
No compres quan tens fam. És més que el sentit comú, és la conclusió d’un estudi científic. Els compradors famolencs solen comprar aliments que tenen un bon sabor de bo però són poc saludables. Si teniu afició pels aliments dolços, us resultarà més fàcil gaudir del vostre regal preferit que si aneu de compres després de menjar.- Si teniu gana abans d’anar a comprar, agafeu un refrigeri per aturar-vos fins que tingueu un àpat complet. Un petit refrigeri consumit en 5 minuts abans de fer les compres us ajudarà a no portar massa sucre a casa.
- Avui en dia, molts supermercats permeten als seus clients encarregar les seves compres en línia abans de recollir-los més tard. És una manera excel·lent de controlar els aliments que trieu en termes de valor nutritiu, evitant comprar aliments innecessaris, cosa que també us pot estalviar diners.
-
Concentra’t en l’estat de benestar que aviat sentirà. Quan elimineu el sucre de la dieta, tindreu anhels forts durant les dues o tres setmanes primeres. Tanmateix, si aconsegueu superar aquesta barrera inicial, us adonareu que us sentiu més saludable i que el vostre estat d’ànim ha millorat. Sugar Labus s’ha relacionat amb sentiments de fatiga, depressió, ansietat, mals hàbits de son i problemes hormonals o digestius. Fins i tot si voleu menjar un bunyol gratuït a la sala de descans, penseu en el benestar que sentireu un cop passades les vostres ansies de sucre. Sabeu que només és una addicció com les altres, els vostres desitjos greus de sucre seran millors quan el vostre cos s’acostumi a la manca de sucre. -
Recordeu els riscos de menjar sucre. El sucre està relacionat amb diversos problemes de salut, molts d’ells poden ser fatals si no t’importa la ingesta de sucre. Sempre que vulgueu menjar sucre, recordeu el motiu pel qual voleu fer-ho. El sucre provoca mandrós, infertilitat, certs càncers, osteoporosi, ceguesa i malalties renals. També s’ha relacionat amb canvis d’humor, depressió, fatiga i pèrdua de memòria. La investigació ha demostrat que el sucre pot causar atacs de cor mortals, fins i tot en pacients sanament. A més, se sap que el sucre està ple de "calories buides", cosa que significa que afegeix calories al cos sense aportar valor nutritiu. El sucre provoca lobesitat, més que el greix ingerit.- Tot i que les causes de la diabetis són complexes, la diabetis tipus 2 és coneguda per una combinació de predisposició genètica i opcions d’estil de vida, inclosa la dieta. Tot i que el consum de sucre no condueix necessàriament a l’aparició de la diabetis, en realitat augmenta el risc, sobretot si hi ha persones amb diabetis a la vostra família.
- Tot i que aquesta no és l’única causa, el sucre és una de les causes principals de les cavitats que poden ser doloroses i costoses de tractar. Els aliments dolços poden causar problemes amb les dents i les genives.
-
Gaudiu-ne de tant en tant. Si elimineu completament el sucre a la vostra vida, hi pensareu tot el temps. En el seu lloc, intenteu consumir sucre mantenint-vos dins del límit recomanat per l’Organització Mundial de la Salut, és a dir, 25 g diaris i gaudiu-vos d’una recompensa una vegada a la setmana. Trieu un dia en què cregueu que mereixeu una recompensa i mengeu el que vulgueu. Pot ser que necessiteu un bunyol gran el dilluns al matí per preparar-vos per a la setmana laboral o podeu necessitar relaxar-vos amb el gelat el divendres a la nit.- Molts dietistes creuen que si es dóna permís per a evitar la dieta de tant en tant, és més probable que s’hi atengui.