Content
- etapes
- Primera part: l'elecció de la vida positiva
- Part 2 Millor son
- 3 part. Menja millor
- 4a part Gestió de problemes de salut
Estàs esgotat, feble i esgotat? Aquests símptomes semblen indicar que està cansat. La fatiga és un problema comú que pot ser causat per molts factors com la falta de son, l’estrès, les deficiències nutricionals, la deshidratació i l’obesitat. En la majoria dels casos, és força fàcil posar remei a aquest problema de fatiga, només cal tenir més cura de tu mateix. Tot i així, de vegades la fatiga és un símptoma d’un problema de salut subjacent més greu, en aquest cas és necessari un seguiment mèdic.
etapes
Primera part: l'elecció de la vida positiva
- Feu més activitat física. Encara que sigui l’últim que desitgeu quan esteu cansats i sense poder, fer exercici regular és una de les maneres més eficaces de combatre el cansament. Molts estudis demostren que les persones que fan exercici regularment són més actives, tenen més energia i en general estan en millor salut que les que no ho fan.
- No us cregueu que heu de córrer molt de temps en una cinta rodant durant una hora per obtenir els avantatges de l’exercici físic. Simplement, heu de trobar una activitat que us agradi per mantenir el vostre cos en moviment. Proveu per exemple fer una classe de ball, arts marcials o anar a fer una passejada amb bicicleta amb un amic.
- A més de proporcionar-vos energia, l’exercici físic millorarà la vostra salut en general reforçant el cor, els pulmons i els músculs. També et sentiràs millor perquè l’esport desencadena la producció d’hormones de felicitat, les endorfines.
- El ioga és una forma d’exercici particularment eficaç per reduir la fatiga. Aquesta efectivitat es deuria al fet que el ioga és capaç de millorar l’energia mental i l’energia física, per la seva naturalesa calmant que indueix la meditació.
-
Redueix l'estrès L’estrès, l’ansietat i les emocions negatives en general poden ser en gran mesura responsables de la vostra falta d’energia. Per això, cal limitar al màxim l’estrès per combatre la fatiga de manera eficaç.- Si el vostre estrès prové principalment de la vostra feina, intenteu veure si és possible delegar algunes de les vostres tasques importants als vostres companys o preveu dirigir-vos a una feina menys estressant.
- Si es tracta d’un company exigent o complicat que provoca l’estrès, parla amb els altres i intenta trobar el que necessita la teva relació. Si la vostra parella no està d’acord, considereu prendre un descans de la vostra relació i esbrineu si voleu continuar amb aquesta relació.
- De vegades és la falta de "temps per a un mateix" el que provoca estrès. Si voleu ganes, preneu-vos una estona més. Practiqueu una activitat que us ajudi a buidar-vos la ment i reduir l’estrès, com el ioga o la meditació. Si no és la tassa de te, també podeu relaxar-vos fent un bany o passant temps amb els amics o la família. De vegades aquestes petites coses són suficients per relaxar-se.
-
Beu més aigua. No és infreqüent que la deshidratació sigui la causa de fatiga, falta d’energia i concentració. Si no aporteu prou aigua al vostre cos, la sang no pot fluir de la manera més eficaç cap als vostres òrgans vitals (inclòs el vostre cervell) i són ociosos.- Una manera senzilla de lluitar contra la fatiga és beure més aigua cada dia. Beure de 6 a 8 gots és una bona mitjana, però el més important és escoltar el teu cos primer.
- Per saber si estàs deshidratat, mireu el color de l’orina. Si està hidratat correctament, l’orina ha de ser de color groc clar o palla. Si són més foscos, és que estàs deshidratat.
- També podeu augmentar la ingesta d’aigua bevent infusions d’herbes i menjant fruites i verdures que contenen moltes com tomàquets, cogombre, amanida, síndria i remolatxa.
-
Deixar de fumar. En general, els fumadors acostumen a tenir menys energia que els no fumadors. Els cigarrets contenen moltes substàncies nocives que afecten la salut i el benestar.- De fet, el teu cos necessita oxigen i glucosa per produir energia. El monòxid de carboni en els cigarrets redueix l’oxigen al teu cos, de manera que la producció d’energia és més difícil.
- Per això, si esteu cansats i fumadors, el primer que cal fer és deixar de fumar. No serà fàcil, però el vostre cos us ho agrairà! A trobaràs consells útils sobre com deixar de fumar.
-
Reduïu el consum d’alcohol. Tot i que teniu la impressió que la copa de vi o cervesa que preneu a la tarda us ajuda a relaxar-vos o fins i tot adormir-vos, només augmenta la vostra fatiga l’endemà.- De fet, si beu alcohol no podràs dormir en un somni profund, de manera que al matí pots sentir-te "en marxa" en lloc de "fresc i disponible" malgrat les 8 hores de son.
- Per tant, haureu d’evitar beure alcohol al vespre. Durant el dia, intenteu limitar el consum a 3 o 4 gots per a un home i 2 o 3 gots per a dona.
-
Perdre pes. Els seus quilos addicionals poden ser els responsables de la letargia i la falta d’energia que sentis. En perdre fins i tot uns quants quilos, podeu recuperar energia i millorar l’estat d’ànim i la qualitat de vida.- Si decidiu baixar de pes, feu-ho de manera saludable i segura. Podeu fer-ho reduint la mida de les vostres porcions (menjant en plats més petits), equilibrant els àpats, reduint la ingesta d'aliments rics en sucres i greixos i fent exercici voluntat.
- És molt important evitar les dietes draconianes perquè et poden exhaurir encara més. Les dietes baixes en hidrats de carboni o altres dietes severes no proporcionen prou energia al cos i condueixen a deficiències de vitamines i nutrients importants.
Part 2 Millor son
-
Dormiu un mínim de 7 hores a la nit. Això pot semblar evident, però si esteu cansats, el primer que heu de fer és dormir prou cada nit.- Es calcula que dos terços de les persones tenen problemes de son en algun moment de la seva vida. Si dormiu malament durant una nit, aquest problema de son afectarà negativament l’energia, l’estat d’ànim i el rendiment professional l’endemà.
- Per tant, entenem que és important anar a dormir a un temps raonable per assegurar 7 hores de son cada nit, o 8 en l'ideal.
- Si teniu problemes per adormir-vos (fins i tot quan esteu molt cansats), heu de canviar els vostres hàbits nocturns.
-
S'adhereix a un "programa de son". No n’hi ha prou amb dormir “prou”, també cal anar al llit i aixecar-se aproximadament a les mateixes hores cada dia (fins i tot els caps de setmana).- Fent això, ajudaràs el teu cos a mantenir el ritme. Si, per exemple, aneu a dormir a les 22 hores i us aixequeu cada dia a les 6 del matí, el vostre cos s’adaptarà ràpidament a ell i acceptarà aquest nou horari. Adormireu de forma natural al voltant de les 22:00 i despertareu fresc i disponible a les 6 del matí.
- Si, al contrari, el vostre horari de son és molt irregular, és a dir que us aixequeu i aneu a dormir a diferents hores cada dia, el vostre cos no tindrà ritme: tindreu molt difícil dormir a la nit i quedar-vos despert durant la nit. el dia.
-
Assegureu-vos que la vostra habitació sigui agradable. La vostra habitació ha de ser un lloc còmode i relaxant i centrat en el son.- Assegureu-vos que la temperatura ambient sigui adequada per dormir, no ha de ser ni massa calor ni massa fred. Invertiu en ventilador o simplement obriu la finestra si l’ambient de la vostra habitació s’ofega. Una habitació massa calenta no permet un bon son.
- Intenteu eliminar les fonts de "llum": la finestra, els llums elèctrics, totes les llums que parpellegen i els LED (díodes emissors de llum) de rellotges o altres dispositius elèctrics. Si no voleu treure-les, tapeu-les amb un drap prim.
- Reduir el soroll el màxim possible. Tanqueu la porta de la vostra habitació i demaneu a aquells que no dormen que baixin el volum de la televisió o de la música. Si teniu problemes per cobrir el soroll del carrer, considereu la possibilitat de comprar una màquina de soroll blanc o poseu una música interessant.
-
No consumis cafeïna durant les cinc hores abans d’anar a dormir. Si algunes tasses de cafè poden ajudar-vos a combatre la fatiga durant el dia, beure massa o massa a prop d’anar a dormir pot fer mal el son.- Algunes persones desconeixen els efectes de la cafeïna sobre la qualitat del son i la seva energia en general. Per ser conscient d’això, prova de no consumir cafè i altres begudes amb cafeïna (te negre, cola i begudes energètiques) durant 3 setmanes i mira si la teva energia millora.
- Si teniu la impressió de ser molt tolerant amb la cafeïna i si la idea de renunciar al cafè del matí no us fa goig, encara serà millor no consumir cafeïna durant les cinc hores abans d’anar a dormir. Després preferiu les begudes descafeïnades.
-
Eviteu utilitzar tecnologia d’assistència abans d’anar a dormir. Tot i que pot ser temptador veure la televisió, jugar a l’ordinador o navegar per Internet al portàtil o a l’iPad per relaxar-se abans d’anar a dormir, en realitat aquestes activitats poden ser més perjudicials que beneficioses.- Les fortes llums d'aquests dispositius donen la il·lusió del "dia" al seu cervell, que bloqueja la producció d'hormones (inclosa la melatonina) necessària per dormir.
- A més, veure pel·lícules o programes d’acció, històries de detectius o horror just abans d’anar a dormir augmenta el ritme cardíac i estimula el cos i el cervell, fent que el somni sigui impossible.
- Per tant, heu de fer un esforç per apagar tots els vostres dispositius de tecnologia com a mínim una hora abans d’anar a dormir. Penseu en lloc d'una activitat més relaxant. Intenteu llegir un llibre (però no un llibre electrònic), meditar o escoltar música.
-
Tome un bany calent. Prendre un bany calent abans d’anar a dormir és suposadament molt eficaç per promoure el son per dos motius principals.- Al principi, un bany calent us pot ajudar a relaxar-vos i a oblidar les tensions i problemes del vostre dia, sovint aquestes preocupacions us impedeixen dormir a la nit. A continuació, la temperatura corporal elevada (quan esteu al bany) seguida de la ràpida baixada de la temperatura (quan us surti) imita l’acció refrescant de les hormones secretades pel cervell quan s’adorm.
- Preneu-vos un bany com a mínim entre 20 i 30 minuts abans d’anar a dormir i assegureu-vos que la temperatura de l’aigua sigui almenys 37,7 ° C o tan calenta com la pugueu resistir sense escaldar-vos.
- Afegiu uns olis essencials aromàtics a l’aigua del bany, com l’espígol o la camamilla, enceneu-hi algunes espelmes i poseu música suau per relaxar-vos encara més.
-
Si sentiu la necessitat, feu una migdiada. Si realment esteu esgotats durant el dia, penseu fer una migdiada perquè realment us pot donar l'energia que necessiteu. La migdiada ha de ser curta i efectiva, de 10 a 30 minuts com a màxim.- Si la migdiada és massa llarga, és possible que us sentiu fangós al despertar i tingueu problemes per dormir a la nit. Per contra, una migdiada curta i eficaç pot donar-vos energia i fer-vos sentir més despert i productiu.
- Per obtenir encara més energia, intenta beure un petit cafè i prendre un aperitiu lleuger just després de la migdiada.
3 part. Menja millor
-
Feu l’elecció de menjar més saludable. Menjant d’una manera saludable i equilibrada, podeu tenir més energia i evitar sentir-se letàrgic i cansat.- Per això, cal menjar aliments més saludables, com ara fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis baixos en greixos i carns magres.
- Per contra, cal reduir la ingesta d'aliments "menys saludables" com els que contenen molta sal, sucre o greix.
-
Menja aliments rics en ferro. La fatiga de vegades prové de l’anèmia, una manca de glòbuls vermells sovint derivats d’una deficiència dietètica de ferro.- Si mengeu més aliments rics en ferro, podeu trobar una taxa de glòbuls vermells adequada al vostre cos. Esforça’t per menjar més carn magra, tofu, crustacis, mongetes i cereals.
- També podeu prendre complements de ferro, però abans parli amb el vostre metge.
-
Menja omegas 3. S'ha demostrat que menjar àcids grassos omega 3 pot ser més alert i energètic, a més dels molts altres efectes beneficiosos sobre la salut que tenen.- El cos humà produeix de forma natural els omega 3, per la qual cosa és important menjar a través de la dieta, que podeu fer menjant peixos grassos com el salmó, la verat i la tonyina.
- Si no us agrada molt el peix, també podeu trobar omega 3 en fruits secs i lli o en suplements d’oli de peix.
-
No saltar els àpats i evitar menjar massa. La vostra energia està estretament relacionada amb el nivell de sucre en la sang, que pot disminuir o baixar després de menjar massa o no.- Si mengeu massa, el nivell de sucre en sang es disminuirà, la qual cosa pot drenar la vostra energia i fer-vos dormir. En lloc de menjar tres àpats grans al dia, prova de menjar 6 àpats lleugers per distribuir millor les fonts d’energia durant el dia.
- Si durant el dia no mengeu prou o no salteu els àpats, el nivell de sucre baixarà i podreu sentir-vos dèbil i sense energia. Sempre esmorzeu (una simple barra de cereals sempre serà millor que res) i feu un gra de fruita o iogurt baix en greixos.
4a part Gestió de problemes de salut
-
Compte amb les drogues. Alguns medicaments poden causar somnolència i fatiga. Inclouen:- antihistamínics, diürètics i molts medicaments per regular la pressió arterial, entre d’altres;
- Si creieu que algun dels vostres medicaments us pot causar fatiga, parleu amb el vostre metge. Serà capaç de prescriure-ne un altre que no comporti somnolència.
-
Combat la fatiga de la depressió. De vegades, la fatiga es deu a la depressió. La fatiga pot ser un símptoma de depressió: de vegades és perquè la persona pateix depressió que no pot arribar a dormir.- Si us sentiu deprimits, parleu amb un metge i obteniu informació sobre diferents tractaments efectius disponibles, com ara ajuda psicològica o teràpia cognitiva.
-
Consulteu un metge si creieu que el cansament pot ser un símptoma d’un problema subjacent. De vegades, la fatiga només és un símptoma d’un problema de salut més greu com la diabetis, la malaltia de la tiroides, l’apnea del son, l’artritis o les malalties del cor.- Si creieu que aquest pot ser el cas o observeu altres símptomes, parleu immediatament amb el vostre metge.
- Com més aviat es diagnostiqui el problema, més ràpid es pot tractar.
- El son desperta el metabolisme i permet la reparació dels teixits del cos.
- Descansa molt. Els músculs creixen més quan dormiu més. Un bon equilibri entre exercici i descans és crucial per al desenvolupament muscular i l’oxidació de greixos.
- Exercici per combatre la fatiga.
- Hidratar adequadament per mantenir el teu metabolisme correcte. L’aigua és un bon catalitzador per a les funcions corporals.
- Controla la gana menjant aperitius.
- Eviteu feines i situacions que us estressin i la vostra son.
- Comprometeu-vos a respectar aquesta manera de viure i respectar-hi qualsevol cosa que passi.
- No consumiu mai excés de cafeïna només per combatre el cansament.
- Utilitzeu un entrenador professional per mostrar-vos com fer exercici sense fer-vos mal.
- No entreu mai en períodes de dejuni.
- No practiqueu l’automedicació.
- No beu més supressors d’apetit del que indiquen les indicacions.