Content
- etapes
- 1a part Ajust de la dieta
- 2a part Augmenta el nivell d’activitat física
- 3ª part. Diagnostiqueu la resistència a la insulina
Potser penseu que un diagnòstic de resistència a la insulina o prediabetes indica que teniu diabetis tipus 2. Afortunadament, això no vol dir que sigueu diabètics, sinó que el vostre índex glucèmic sigui superior al normal, però no prou alt per ser considerat diabètic. En aquests casos, les cèl·lules no responen eficaçment a la insulina, és a dir, no assimilen el sucre a la sang. El risc de desenvolupar diabetis tipus 2 és molt elevat i aquesta malaltia ha assolit proporcions epidèmiques a tot el món, però és possible revertir la situació perdent pes, practicant activitat física i canviant els hàbits dietètics. .
etapes
1a part Ajust de la dieta
-
Optar per hidrats de carboni complexos. Assegureu-vos que la ingesta de carbohidrats estigui principalment formada per hidrats de carboni complexos. En altres paraules, gràcies a la seva estructura molecular molt més detallada, triguen més a assimilar-se pel cos. Aquest mecanisme pot ajudar al cos a descompondre la glucosa i donar una major sensació de sacietat, però també a controlar el pes i la gana. Entre les fonts d’hidrats de carboni complexos, destaquem principalment aliments sencers que no han sofert cap transformació, com ara:- productes de gra integral;
- pèsols;
- lents;
- mongetes;
- verdures.
-
Eviteu els aliments processats. Intenta optar per productes el més propers possible al seu estat natural. Per tant, limita els aliments processats o cuinats prèviament i prepara els teus menjars a partir d’ingredients bàsics. Sovint els aliments processats contenen molt sucre. Llegiu les etiquetes nutricionals per determinar la seva presència en els productes que compreu, però tingueu en compte que els fabricants no tenen obligació de fer una llista de sucres afegits.- Una de les maneres més fàcils d’evitar aliments processats és no menjar aliments blancs (pa i pasta elaborats amb farina blanca, arròs refinat).
- Per exemple, 170 grams de iogurt amb sabor baix en greixos contenen 38 grams de sucre (és a dir, aproximadament 7 cullerades).
-
Limiteu el consum d’hidrats de carboni senzills i begudes ensucrades. El sucre per si sol no causa diabetis, però l’augment del consum de xarop de blat de moro fructosa altament està associat a un alt risc de resistència a la insulina, malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i obesitat. No mengeu hidrats de carboni simples que continguin saccarosa, glucosa i fructosa. Aquests són:- refrescs;
- edulcorants: mel, xarop d’auró, sucre de taula, melmelades;
- dolços, pastissos i pastissos.
-
Augmenta el consum de fibra. Segons alguns estudis, el consum de fibra insoluble i cereals integrals pot reduir el risc de diabetis tipus 2. Per tant, intenteu incorporar fibra insoluble a cada àpat. Per exemple, podeu assaonar els vostres plats amb una cullerada de llinosa. Algunes de les millors fonts de fibra són:- segó de blat, civada o blat;
- llegums, incloses mongetes blanques, llenties, fesols;
- baies com gerds, maduixes i móres;
- cereals integrals, com l'arròs integral, el bulgur, la civada i l'ordi;
- verdures com pèsols, carbassa i verdures de fulla verda;
- llavors i fruits secs;
- fruites, incloses peres, prunes, figues seques.
-
Mengeu més carn magra i peix. Les carns magres i el peix són excel·lents fonts de proteïnes baixes en calories. Assegureu-vos de triar no només els talls més baixos de carn, sinó també sense pell (perquè és molt oliosa i sol ser la part on s’acumulen les hormones i antibiòtics utilitzats per a la reproducció de l’animal). Opteu per peixos que han estat capturats en estat salvatge, com ara el bacallà, el salmó, el raig i la tonyina. Són excel·lents fonts d’àcids grassos omega-3, essencials per a la salut i amb propietats antiinflamatòries. Consumiu almenys 2 racions de peix a la setmana.- Mengeu menys carns vermelles com la vedella, el porc o el xai perquè augmenten el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer colorectal.
-
Consumiu més fruites, verdures i herbes. No heu d’evitar fruites perquè contenen sucres. Combinats amb fibres, alenteixen la seva absorció per part del cos. Intenta menjar 5 racions de verdures i fruites al dia. No oblideu utilitzar herbes i espècies perquè poden regular els nivells de sucre en sang. A més, ajuden a combatre els desitjos de sucre i no comporten riscos i efectes secundaris (si es prenen en quantitats raonables). Per tant, opteu per:- canyella;
- fenugreek;
- okra (no és realment una herba, sinó un plat);
- gingebre;
- lletó i all;
- alfàbrega;
- meló amarg (menjat principalment en forma de te 3 o 4 vegades al dia).
2a part Augmenta el nivell d’activitat física
-
Tria un exercici físic. En augmentar moderadament el nivell d’activitat física, podeu revertir la resistència a la insulina. No cal preparar-se per a una marató. Només cal practicar una activitat física agradable o interessant. D’aquesta manera, tindreu més predisposició a ser actiu.- Podeu començar a caminar més sovint, practicar activitats a l'aire lliure, pujar escales, fer excursions, aeròbic, ioga, jardineria, taichi, utilitzar un entrenador el·líptic, una bicicleta, remer o per fer exercicis d’estiraments.
- Determineu si és millor practicar sol, amb un soci o practicar un esport d’equip.
-
Comença gradualment. Comença a entrenar durant 10 minuts al dia. Si esteu còmodes amb aquest nivell d’activitat, augmenteu la durada de les vostres sessions de deu minuts a la setmana. Per exemple, si heu decidit caminar més enllà, podeu aparcar el cotxe més lluny de l’oficina o baixar abans de l’ascensor de 2 o 3 pisos per poder utilitzar les escales per a la resta del camí. Augmenta el nivell de dificultat aparcant encara més o utilitzant les escales amb més freqüència.- En la fase inicial, no establiu objectius massa difícils. Si estableix objectius modestos i assolibles, és més probable que siguis actiu.
-
Intenta augmentar la seva activitat física. Un cop més actiu, comença a desafiar-se. Feu exercici de 30 minuts al dia com a mínim 5 vegades a la setmana. Per mantenir-vos motivat, intenteu combinar diverses activitats. Podeu nedar durant uns vint minuts i córrer uns deu minuts al dia.- Podeu formar part d’un gimnàs i ser seguit per un entrenador personal. Així, entendreu quins tipus d’exercicis poden millorar la vostra forma física. L’entrenador personal us pot ajudar a desenvolupar un programa d’entrenament personalitzat.
3ª part. Diagnostiqueu la resistència a la insulina
-
Fixeu-vos en alguns signes. Si observeu que la pell del coll, colzes, aixelles, genolls i articulacions s’ha enfosquit, és probable que tingueu una dermatosi anomenada acantosis nigricans. Aquest és un dels primers signes que indiquen el risc de resistència a la insulina i diabetis tipus 2.- També pot tenir més set i fam, sentir-se més cansat, augmentar de pes o notar un augment de la micció.
-
Considereu el vostre factor de risc. Molts factors augmenten el risc de desenvolupar resistència a la insulina inclosos:- sobrepès o obesitat;
- estar inactiu o portar una vida sedentària;
- hipertensió
- colesterol baix HDL (menys de 35 mg / dL)
- un alt índex de triglicèrids (més de 250 mg / dL);
- edat (majors de 45 anys);
- antecedents familiars de diabetis;
- antecedents de diabetis gestacional o síndrome d’ovari poliquístic (PCOS), el naixement d’un nadó que pesa més de 4 kg;
- tenir una circumferència de cintura de més de 90 cm (per a dones);
- tenen una circumferència de cintura de més de 100 cm (per a homes).
-
Se li diagnostica. La resistència a la insulina sovint no provoca símptomes clínics. Tanmateix, el metge pot saber si el seu índex glicèmic és superior al normal en haver-se sotmès a una de les proves següents.- El test A1C és una anàlisi que mesura com el cos ha tractat els sucres en els darrers 3 mesos. Si el resultat és superior al 6,5%, això indica un diagnòstic de diabetis tipus 2, si es troba entre el 5,7 i el 6,4%, això indica resistència a la insulina.
- Examen de glucosa en sang: consisteix en dejuni durant unes hores. Aleshores, el metge prendrà una mostra de sang per mesurar el sucre en sang. Si el resultat està entre 100 i 125 mg / dL, això indica resistència a la insulina.
- Hiperglicèmia oral: es pren una mostra de sang per mesurar els nivells de sucre en sang. A continuació, empassareu una beguda molt dolça i dues hores després, es prendrà una segona mostra per detectar de nou el sucre en sang. Aquest examen revela com l’organisme aconsegueix tractar el sucre.
-
Consulteu el vostre metge. Haureu de veure-ho regularment si us han diagnosticat resistència a la insulina. Comenta amb ell els canvis que hagis fet a la dieta, el desig de baixar de pes i el nivell d’activitat. Us receptarà proves de sang per comprovar-vos el sucre en sang.- Realitzeu un seguiment de les vostres proves de laboratori i utilitzeu-les per mantenir canvis en la vostra dieta i estil de vida.
-
Més informació sobre els medicaments que cal prendre. Si us han diagnosticat prediabetes, haureu de prendre un medicament, com la metformina, que us ajudarà a controlar el sucre en sang. Pregunteu al vostre metge si el podeu fer tot fent canvis en el vostre estil de vida i la vostra dieta per retardar o revertir la diabetis tipus 2.