Content
- etapes
- Mètode 1 Promoure el son
- Mètode 2 Canvia els teus hàbits diaris
- Mètode 3 Utilitzeu tractaments mèdics
- Mètode 4 Utilitzant mètodes naturals
L’insomni és un trastorn del son que afecta gairebé un terç de la població francesa. Es caracteritza per tenir un son de qualitat, que provoca trastorns físics i psicològics. Dit això, l’insomni és sovint un signe d’un problema més profund. De fet, si l’estrès és una de les causes principals de l’insomni, factors exògens com la dieta o el medi ambient també poden pertorbar el son. En alguns casos, l’insomni pot ser símptoma d’una patologia. Si esteu sotmesos a insomni, heu de trobar les causes i canviar l'estil de vida.
etapes
Mètode 1 Promoure el son
- Disposar el dormitori. Per combatre l’insomni, comenceu per crear un entorn tranquil i acollidor. Reserveu el llit en repòs i en les vostres activitats íntimes. No utilitzeu cap dispositiu amb pantalla com ara el telèfon, l’ordinador, la tauleta o el televisor. De fet, la llum blava de les pantalles disminueix la producció d’hormones implicades en el son i pertorba el ritme biològic circadià, que retarda el son.
- Si el vostre barri és sorollós, dormiu amb protecció auditiva. També podeu combatre el soroll amb sorolls mitjançant un generador de soroll blanc. Es tracta d’un soroll típic compost per totes les freqüències sonores i s’ha demostrat que indueix la sonoritat en nadons i adults.
- Trieu un llit còmode amb un matalàs adaptat a les vostres necessitats. La temperatura de l’habitació no ha de superar els 18 ºC. De fet, el sobreescalfament de l’habitació pertorba el son, perquè la temperatura del cos baixa lleugerament quan es prepara per a una fase de repòs.
- Abans d’anar a dormir, practiqueu una activitat relaxant fins que sentiu els primers signes de fatiga. Si no pots dormir al cap de vint minuts, aixeca't del llit i torna a la feina.
-
Dormir a la foscor. La llum pertorba el son perquè estimula l’activitat cerebral. Per contra, la foscor indueix la secreció de melatonina, una hormona implicada en el procés del son i el control del ritme circadià. Per afavorir el son profund, impedeix que hi entri cap font de llum a la vostra habitació. Apagueu les persianes i desactiveu totes les pantalles.- Si no teniu persianes, instal·leu cortines apagades. Una màscara nocturna també és una bona solució.
- Lidéal no té un rellotge a la vostra habitació. De fet, mirar el temps pot agreujar la por de no poder dormir. Això crea un estat d’estrès i ansietat que agreuja l’insomni. Si necessiteu una alarma de despertador, engegueu-la i ignoreu el rellotge.
-
Establiu una rutina de relaxació. Com s'ha apuntat anteriorment, l'estrès és un dels principals factors de l'insomni. Fins i tot una activitat banal com preparar el sopar o pagar una factura pot causar estrès. Prepareu el vostre cos per a la fase de son amb exercicis de relaxació.- La relaxació muscular progressiva és una tècnica de control de l’estrès que es descompon en dues etapes. El primer és contractar voluntàriament cada múscul o grup muscular durant cinc segons. El segon pas és relaxar la tensió alhora que es concentra en la sensació de relaxació. Comença pels músculs facials i després cap al coll, les espatlles, l’esquena, els braços, les mans, les cuixes, els vedells i els peus.
- Per alleujar l’estat d’estrès, practiqueu la respiració abdominal. Per millorar la vostra concentració i eficiència de fer exercici, poseu-vos una mà al ventre. Inhaleu inflant l’abdomen i manteniu la respiració durant tres segons. A continuació, respireu tot l’aire dels pulmons excavant el ventre. Respira lentament pel nas mantenint flexibles els músculs abdominals. Feu tres inspiracions abans d’anar a dormir.
- Preneu un bany calent com a mínim dues hores abans de dormir. Afegiu un grapat de sal d’Epsom amb riquesa en magnesi per relaxar els músculs. Enceneu unes espelmes i relaxeu-vos de 20 a 30 minuts mentre llegiu la vostra novel·la preferida.
- Eviteu activitats estressants o estimulants com treballar a l’ordinador o llegir en una tauleta. A més, tingueu en compte que llegir una novel·la de suspens o veure una pel·lícula d’acció també pot pertorbar el son. De fet, si esteu captivats pel llibre o teniu por d’una pel·lícula, la vostra ment romandrà alerta.
-
Adoptar bons hàbits alimentaris. No es recomana menjar just abans d’anar a dormir, perquè el procés de la digestió pot anar acompanyat d’inconvenients i interferir en el son. D’altra banda, si no mengeu, la sensació de fam pot mantenir-vos despert i endarrerir el son. Lideal és, per tant, el sopar a les quatre hores abans d’anar a dormir.- Si teniu fam, opteu per berenar saludable almenys una hora abans d’anar a dormir. Mengeu una fruita fresca, un lacti baix en greixos o una barra de cereals completa.
- Combina els hidrats de carboni amb una font proteica com és l’aviram. De fet, alguns aminoàcids com la glutamina i el triptòfan fomenten el son. Un entrepà de pa i gall d’indi és un berenar ideal per prendre a la nit.
- Eviteu els àpats pesats, grassos i picants. La seva digestió és efectivament més lenta i la temperatura del seu cos augmenta, cosa que impedeix dormir.
Mètode 2 Canvia els teus hàbits diaris
-
Gestiona l’estrès. Tant si l’insomni és transitori o crònic, sol ser per un estat d’estrès més o menys intens segons l’individu. En aquest cas, reduir les fonts de tensió és una manera efectiva de recuperar un son de qualitat. Comença per identificar les causes del seu estat d’estrès. Pot ser problemes financers, personals, professionals o socials. No dubteu a prendre decisions posteriors, encara que semblin difícils o radicals. A més de l’insomni, l’estrès pot conduir a altres símptomes com ansietat, depressió, mals de cap, augment de la pressió arterial o problemes cardíacs.- Si teniu obligacions o responsabilitats, apreneu a retrocedir i delegar. Molts insomniaris es veuen aclaparats per compromisos que no poden mantenir.
- Si el vostre estrès té una relació relacional, parleu amb les persones interessades per calmar la situació. Si cal, no dubteu en allunyar-vos d’ells.
- Apreneu a gestionar millor el vostre temps. És important configurar un calendari d’activitats familiars i professionals i complir-lo. Per exemple, si arribeu tard us subratlla, feu els arranjaments per sortir abans.
- Relaxa la teva ment i el teu cos mitjançant l’activitat física. En general, menjar és la primera resposta a una tensió.Tot i això, això és dolent per a la salut, ja que els productes que es consumeixen en aquesta ocasió solen ser rics en greixos i sucres. A més, el relleu sentit només passa. Per reduir de forma eficaç i sostenible l’estat d’estrès, practiqueu una activitat d’intensitat moderada.
- Parla amb el teu entorn. No dubteu a confiar en la vostra família o amics. Veureu els vostres problemes d’una altra manera i trobareu solucions noves.
-
Practiqueu una activitat esportiva regular. Passar durant el dia us permet dormir millor a la nit. De fet, la pràctica d’un esport millora el son, augmenta la durada de la fase del son profund i millora la qualitat general del son. Perquè l’esport sigui una cura per al seu insomni, s’han de respectar algunes normes.- Posar en marxa una rutina esportiva requereix temps, sempre que els seus efectes es notin només al cap de diverses setmanes. Programa el teu entrenament cada dia a una hora fixada. Lidéal és aixecar-se a primera hora del matí per passar de 20 a 30 minuts. També podeu planificar la sessió al migdia o a la tarda. D’altra banda, eviteu activitats massa intenses al vespre després del sopar.
- La pràctica d’un esport té molts beneficis per a la vostra salut. Si el seu insomni es deu a un estat de salut fràgil, l'ajudarà a reduir el pes, alleujar el dolor articular o muscular i millorar el sistema respiratori, digestiu i cardiovascular. El vostre son només s’afavorirà.
- No feu una activitat física intensa abans d’anar a dormir. De fet, l’activitat esportiva manté el cos despert, perquè augmenta la temperatura corporal i provoca l’alliberament d’hormones com l’adrenalina. L’ideal seria programar la sessió com a màxim tres hores abans d’anar a dormir.
-
No consumir de nit. Tot i que això pot semblar evident, les persones amb insomni de vegades consumeixen substàncies excitants abans d’anar a dormir. La cafeïna i la nicotina tenen efectes especialment estimulants que poden durar fins a vuit hores. Fins i tot si us sembla difícil, no beu cafè després de dinar i no fumeu de nit.- La cafeïna és coneguda per estimular l’activitat neuronal. Manté el cervell despert i retarda o fins i tot elimina el son.
- El te conté una molècula emocionant, la teïna, els efectes són similars als de la cafeïna. Xocolata, refrescos i energia, així com alguns medicaments també contenen cafeïna.
- L’alcohol pot tenir efectes de somnolència i provocar el son. Tot i així, impedeix el bon funcionament de les fases del son, cosa que elimina els avantatges del descans.
- També està prohibit el consum de sucres ràpids i menjars refinats. En efecte, aquestes substàncies es transformen en glucosa, que és la principal font d’energia del cos. Així doncs, menjar aquests aliments és un senyal d’activitat. Eviteu menjar almenys una hora abans d’anar a dormir.
Mètode 3 Utilitzeu tractaments mèdics
-
Consulteu el vostre metge. Si el seu insomni es fa crònic, el millor és consultar un metge. De fet, la causa subjacent del seu trastorn pot ser una condició que el vostre metge pugui diagnosticar. El tractament us ajudarà a curar la malaltia i a eradicar els símptomes, inclosos l'insomni.- Les causes del trastorn patològic són nombroses. De fet, qualsevol trastorn, ja sigui físic (dolor muscular o articular, malalties cardíaques i respiratòries, síndrome de les cames inquietes), fisiològic (incontinència), hormonal (menopausa, hipertiroïdisme) o psicològic (depressió, ansietat) pot causar insomni.
- Alguns medicaments prescrits per combatre la depressió, la hipertensió, les al·lèrgies, el sobrepès o la hiperactivitat poden causar insomni. Recordeu informar-vos sistemàticament sobre els efectes secundaris de la medicació amb el vostre metge o farmacèutic.
- Llegiu la llista d’ingredients dels vostres medicaments. Si heu de prendre al vespre, assegureu-vos que no continguin estimulants com la cafeïna o la pseudoefedrina.
-
Si cal, prendre medicaments. És fonamental seguir les prescripcions del seu metge, perquè els fàrmacs contra l’insomni tenen efectes secundaris importants. Només heu d’agafar el producte adequat per a la vostra condició. És inútil, fins i tot perillós, prendre una potent pastilla per dormir si només pateix d’insomni temporal. Mai combini múltiples tractaments sense assessorament del seu metge o farmacèutic. Si l’insomni està relacionat amb una malaltia, és probable que el metge només us atendrà per la malaltia.- Les benzodiazepines són les pastilles per dormir més prescrites. No obstant això, atès que els seus efectes secundaris són massa perillosos, s'han desenvolupat molècules relacionades com ara zopiclona i zolpidem. Aquests medicaments són hipnòtics que ajuden a dormir i a mantenir el son.
- En alguns casos, es poden prescriure ansiolítics per alleujar un estat d’estrès crònic o de pànic. Aquests medicaments tenen propietats sedants que afavoreixen el son. Diazepam i lorazepam entren en aquesta categoria.
- Les pastilles per dormir només s’han de prendre durant poc temps, ja que poden comportar addicció o fins i tot addicció. Es poden produir altres efectes secundaris, com ara disminució de la pressió arterial, ansietat, somnolència durant el dia o nàusees. S'han reportat casos de somnambulisme. Malgrat els avenços significatius en aquest àmbit, l’ús de pastilles per dormir hauria de ser el més limitat possible.
-
Intenta seguir una teràpia conductual i cognitiva (CBT). Es tracta d’un programa basat en dos eixos. La part cognitiva es basa en la necessitat d’afrontar les causes de l’insomni. Per exemple, la sessió pot consistir a convertir idees negatives en pensaments positius. La laxa conductual pretén adoptar bons hàbits per dormir millor. La teràpia comportamental i cognitiva es considera la millor solució natural per combatre l’insomni a llarg termini.- La CBT té un component d’educació dels pacients sobre el son. Per ensenyar-lo a dormir de nou, el terapeuta utilitza tècniques de relaxació, control cognitiu, psicoteràpia i feedback biològic (bioretroalimentació en anglès).
- La CBT es basa en la idea que l’insomni es pot combatre per canvis de conducta. Per exemple, el pacient aprèn a anar al llit només després dels primers signes de fatiga, a evitar llargs naps o a adoptar hàbits de dormir i despertar constants.
- CBT també es basa en la importància de treballar en un mateix. Tenint això en compte, el vostre terapeuta us ajudarà a identificar i eliminar els vostres pensaments, preocupacions i ansietats negatives.
- Pregunteu al vostre metge, farmacèutic o proveïdor d’assegurança mèdica sobre la CBT i com tenir-ne cura. Per trobar el vostre metge, consulteu amb les associacions de terapeutes o consulteu el lloc web de psicòlegs a França.
-
Fixeu una cita en un centre de dormir. Si cap de les tècniques esmentades anteriorment us cura el vostre insomni, us pot ajudar una consulta en una estructura especialitzada en el tractament dels trastorns del son. Gràcies al caràcter multidisciplinari dels equips mèdics, el tractament s’adapta al pacient i sovint combina enfocaments complementaris. Es fan moltes proves per avaluar la qualitat del son i identificar problemes.- La polisomnografia és una gravació de son realitzada a la nit. Els elèctrodes col·locats al pacient registren diversos paràmetres com la freqüència respiratòria, el moviment ocular, l’activitat cerebral i el to muscular. Aleshores, és possible diagnosticar l’apnea del son, la síndrome de les cames inquietes o la narcolèpsia.
- Durant la jornada es realitzen proves de latència iterativa. El pacient, situat en una habitació tranquil·la i fosca, hauria de realitzar entre quatre i cinc puntes separats per un interval de dues hores. L’alarma la fa el tècnic després de vint minuts d’enregistrament. Aquest examen pretén avaluar la velocitat del son.
- Les proves standby ajuden a valorar la resistència del pacient a dormir en condicions propícies a dormir. Instal·lat en una posició semicumple en una habitació tranquil·la i de poca llum, el pacient ha de romandre despert durant vint minuts. La prova es repeteix cada dues hores.
Mètode 4 Utilitzant mètodes naturals
-
Optar per plantes medicinals. Si el seu insomni no és símptoma d’una patologia, algunes plantes amb propietats sedants us poden calmar i ajudar-vos a tornar a dormir. A més de la seva efectivitat, no són tòxics i no tenen efectes secundaris, sempre que es consumeixin amb moderació.- L’arrel valeriana és una de les plantes més efectives per calmar l’ansietat i promoure el son. Es pot consumir com a càpsula, te d'herbes o tintura. Seguiu la dosificació, ja que massa arrel valeriana pot causar somnolència. A més, si es pren durant un llarg període, aquesta planta pot ser tòxica per al fetge
- La camamilla és molt popular pels seus efectes calmants. Calma l’agitació nerviosa i ajuda a lluitar contra els trastorns del son. A més, les seves virtuts poden reduir els trastorns respiratoris i digestius. Preneu una infusió de camamilla, sola o en combinació amb altres plantes, una hora abans de dormir.
- La melatonina és una hormona secretada per la glàndula pineal, situada al cervell. La seva producció s’estimula per la foscor, intervé en la regulació del cicle circadià. Prendre suplements de melatonina pot afavorir el son, però encara no es coneixen els efectes a llarg termini.
-
Relaxeu-vos amb l'aromateràpia. Alguns olis essencials tenen propietats relaxants i relaxants, que afavoreixen el son. Per lluitar contra l’insomni, opteu pels olis essencials de la llebre, alfàbrega, espígol, rosa, taronja, bergamota, llimona i sàndal. Tingueu en compte que la laromateràpia pot ser un veritable tractament de medicina alternativa.- Els olis essencials de lavanda, mandarina i ravintsara estan indicats per combatre l’insomni.
- Es poden utilitzar olis essencials en difusió. Per això, col·loca el difusor durant una hora a la seva habitació. També podeu utilitzar la vostra inhalació d’oli. Només cal mullar un drap. Per prendre un bany relaxant, escampar unes gotes del seu oli essencial a l’aigua.
- Algunes espelmes contenen olis essencials. Podeu deixar que es cremin el temps per prendre el bany o durant unes hores. No obstant això, assegureu-vos d’apagar l’espelma abans d’anar a dormir.
- Els olis essencials es manipulen amb cura. Estan especialment desaconsellats per a persones fràgils com ara nens i dones embarassades.
-
Utilitzeu una cura. Aquesta tècnica fonamental de la medicina xinesa es basa en l’estimulació i el control dels fluxos d’energia. S’aconsegueix mitjançant agulles introduïdes a la pell en els punts d’energia. L’efectivitat de l’acupuntura contra l’insomni és essencialment empírica, ja que només ho testimonien testimonis de pacients. Actualment, la investigació en aquest àmbit està limitada a petits estudis. Tot i això, els avantatges de la lacupuntura són molts, ja que alleuja el dolor, calma la ment i estimula la secreció d’hormones relacionades amb la sensació de benestar com les endorfines o la serotonina.- La lapauntura estimula la producció de melatonina, que afavoreix el son.
- Utilitzeu l’acupuntura si han fallat altres tractaments.
- A França, la professió d’acupunturista està molt regulada. Per trobar el vostre professional, pregunteu el vostre metge o cerqueu al lloc web de l'Associació Francesa d'Acupuntura (AFA).
-
Obteniu informació sobre la hipnoteràpia. Si malgrat tots els esforços, encara pateix insomni, la hipnosi pot ser una solució d’últim recurs. Durant les sessions, el practicant et submergirà en un estat de consciència alterat, cosa que li dóna un poder de suggeriment. L’hipnoterapeuta dirigeix llavors el tractament perquè estigueu més relaxats, lliures dels vostres pensaments negatius i més disposats a dormir. Tingueu en compte que això no és una cura. Si el vostre insomni és símptoma d’una malaltia, la hipnosi no us cura.- Sabeu que la hipnoteràpia és una especialitat a la qual es poden formar molts professionals. Tria el teu professional en línia o pregunta a un metge o psicòleg.
- La hipnosi mèdica és una tècnica que té com a objectiu obtenir les capacitats d'autocuració del pacient. Seguint un entrenament, també és possible practicar hipnosi.
- Si no tens tranquil·litat per la hipnosi, no dubtis en acudir a la sessió acompanyat d’una persona de confiança.
- La durada òptima del son depèn dels individus. Alguns necessiten dormir de set a nou hores a la nit, mentre que d’altres es poden conformar durant sis hores.
- Si pateix insomni, tingues especial cura en viatjar. De fet, el jet lag pot agreujar el seu trastorn.
- Alguns antihistamínics i medicaments sense recepta poden combatre l’insomni promovent el son. Comproveu, però, si hi ha efectes secundaris.
- L’insomni crònic pot ser símptoma de malalties mentals com depressió, trastorn bipolar, estrès posttraumàtic o ansietat crònica.
- La depressió és una malaltia que sol provocar insomni. Arribats a aquest moment, la depressió és un trastorn greu que requereix atenció professional.