Content
En aquest article: Establiu hàbits saludables. Ajusteu la vostra dieta7 Referències
Moltes dones embarassades tenen problemes amb la sacietat, fins i tot si mengen més del que és habitual. Un cop transcorreguda la malaltia al matí el primer trimestre, les dones embarassades solen augmentar la gana i la tendència a desitjar determinats aliments.Vols trobar millors maneres de gestionar la gana? Llegiu el següent article per obtenir més informació.
etapes
1a part Posem en lloc hàbits saludables
-
Parleu amb el vostre obstetricista o llevadora sobre l’augment de pes saludable durant l’embaràs. El vostre augment de pes variarà en funció de la vostra salut, però aquí teniu el que heu de recordar en general.- Si estaves massa prim abans de l’embaràs (amb un IMC inferior a 18,5), el vostre obstetre o matrona pot recomanar que pesi entre 13 i 18 kg.
- Si teníeu un pes normal abans de l’embaràs (amb un IMC entre 18,5 i 24,9), el vostre obstetre o llevadora pot recomanar que pesi entre 11 i 16 kg.
- Si teníeu un sobrepès abans de l’embaràs (amb un IMC entre 25 i 29,9), el vostre obstetre o llevadora pot recomanar que pesi entre 7 i 11 kg.
- Si teníeu obesitat abans de l’embaràs (amb un IMC superior a 30), el vostre obstetre o llevadora pot recomanar-vos que pesi entre 5 i 9 kg.
-
Planifiqueu una dieta adequada per guanyar pes de manera saludable. La saviesa popular indica que cal menjar per dos, però això no vol dir que hagi de doblar la ingesta de calories. La majoria de les dones embarassades necessiten 2200 a 2900 calories al dia. Discutiu amb el vostre obstetricista o llevadora per trobar la millor solució per a vosaltres. Però recorda aquesta informació general:- les dones embarassades no necessiten calories addicionals al primer trimestre.
- Les dones embarassades necessiten augmentar la seva aportació calòrica i utilitzar-ne 340 més en el segon trimestre.
-
les dones embarassades necessiten augmentar la seva aportació calòrica i utilitzar més 450 en el tercer trimestre (unes 100 calories més que en el segon trimestre). -
Omple la nevera i els armaris amb menjar saludable. Si voleu consumir més que la quantitat recomanada, ho heu de fer amb aliments saludables. Eviteu comprar dolços i altres productes processats, és més probable que ignoreu el vostre desig de gelats i patates fregides si heu de desplaçar-vos a la botiga per aconseguir-los. -
Eviteu-los berenars emocionals. Moltes dones embarassades són tan sensibles durant l’embaràs que acostumen a trobar confort en el menjar. Resisteix aquesta temptació. En lloc d'això, cuideu el problema arrel.- Menja lentament. Els estudis han demostrat que el cos s’aconsegueix amb més rapidesa si mengeu lentament, cosa que us permet menjar menys. Això és cert per a tothom, però és especialment útil per a les dones embarassades el cos del qual pateix molts canvis interns que podrien reduir o retardar els signes de sacietat.
- Per ajudar-vos a menjar més lentament, proveu de tallar el menjar en trossos més petits, sempre que sigui possible.
-
Mastegeu cada tros més per donar temps al vostre cos a reconèixer el que esteu menjant i a provocar sensació de sacietat. -
Beu molta aigua. Tothom hauria de beure uns 2,5 litres d’aigua al dia, però les dones embarassades haurien de beure més. Una bona hidratació garanteix un bon funcionament dels seus òrgans sota pressió per l’embaràs. A més, t’ajuda a reduir la fam.- Beu petites gotes d’aigua en un got o ampolla el més sovint possible, a casa, a la feina o al carrer. Proveu de beure un got gran d’aigua abans de menjar per alleujar la fam.
-
Si realment no voleu beure aigua senzilla, podeu utilitzar preparats en pols o líquids per afegir sabor a l’aigua, fins i tot hi ha bosses que podeu portar a tot arreu. Alguns d’aquests productes també contenen vitamines i minerals, cosa que els fa més nutritius que d’altres. També podeu afegir rodanxes de fruita a l’aigua que beu.
2ª part Ajustar la dieta
-
- Separeu la ració alimentària diària en cinc o sis menjars petits. El consum excessiu d'aliments alhora produirà cremades d'estómac, inflor i molèsties i, a més, els menjars més propers t'ajudaran a gestionar millor la gana.
- També ho podreu fer millor menjant en un plat més petit i recordant que podeu tornar a menjar en poques hores.
- Intenta menjar diversos aliments. En general, tindreu una dieta més equilibrada si consumiu gran varietat de fruites, verdures, proteïnes, cereals i lactis.
- Incorporar proteïna i fibra a cada petit menjar. Els aliments rics en proteïnes i fibra triguen més a digerir-se, de manera que us ajudaran a passar fam durant més temps. Intenteu incloure almenys una porció de proteïnes (ous, carn magra, mantega de cacauet o productes lactis) i una part de fibra (fruites, verdures o cereals integrals) a cadascun dels vostres àpats.
- Podríeu fer-ho encara millor començant el dia amb proteïna i fibra. Començareu el dia lliure amb un esmorzar d'ous remenats amb verdures o llesques de pa integral amb mantega de cacauet i us sentireu plens i satisfets durant més temps.
-
Mantingui aperitius nutricionals a mà. Les fruites, verdures, fruits secs, panses i fruita seca són solucions saludables per satisfer la vostra fam. Mantingueu-los sempre a mà per ajudar-vos a menjar equilibrat.- Podeu utilitzar salses de tant en tant, però tingueu en compte que si traieu les pastanagues amb maionesa, afegiu un nombre important de calories a la vostra dieta.
- Concentra’t en amanides. Les amanides són una bona manera d’afegir coherència als vostres àpats sense afegir calories innecessàries. I no hi ha cap motiu per cansar-se’n. Afegiu petits productes nutritius a les vostres amanides alternant tipus d’amanides (romaine, espinacs, kale, coet, blata suïssa) i afegint altres verdures (pastanagues, tomàquets, bròquils, pebrots, col, bolets, api). També podeu posar trossos de taronja o baies per afegir una mica més de fibra i vitamines.
- És molt fàcil convertir una amanida en un àpat complet afegint proteïnes, com ara pollastre o vedella a rodanxes, tonyina, gambes o mongetes.
- Penseu en posar-vos a sopes. En començar el menjar amb una sopa baixa en greixos (per exemple, sopa de verdures), podeu mantenir la fam sota control i consumir menys calories en general. Si escolliu la vostra sopa de manera intel·ligent (una sopa rica en ingredients o amb proteïna magra i sense greixos), obtindreu molts nutrients sense afegir calories addicionals als vostres àpats.
-
Menja taronges i aranja. Les taronges, l'aranja i altres cítrics contenen molta fibra soluble que us ajudarà a tenir menys gana. També us ajudaran a regular el nivell de sucre a la sang, que també disminuirà la gana.- Consumiu molts productes lactis. Els productes lactis contenen sèrum i caseïna, tots dos que redueixen la sensació de fam. La llet, el iogurt i el formatge són excel·lents opcions: contenen sèrum, caseïna i calci, proteïnes i vitamina D, bàsics per a un embaràs saludable.
- Si ets massa prim, consumeix làctics sencers.
-
Si tens sobrepès o obesitat, consumeix productes lactis desnatats o 0%.- Trieu bons greixos. El greix és un ingredient essencial per a qualsevol dieta durant l’embaràs, així que no tingueu por de consumir-ne prou. Tanmateix, és millor que eviteu consumir greixos saturats i greixos hidrogenats, el tipus de greixos que trobareu en la llet sencera, la carn grasa, la mantega i molts aliments processats (galetes, patates fregides, etc.). tipus de productes). En canvi, consumeix en lloc:
- greixos monoinsaturats. Hi trobareu nous, alvocats, olives, olis i manters fets amb fruits secs.
-
greixos poliinsaturats Els trobareu en peixos d’aigua dolça, oli de gira-sol, oli de llinosa i oli de soja.- Gestiona la fam durant la nit menjant aliments rics en triptòfan. El triptòfan és un aminoàcid que ajuda al cervell a produir serotonina, que us ajuda a dormir bé. Si desperteu la fam al mig de la nit, proveu de menjar aliments rics en triptòfan.
- Per exemple, proveu d’utilitzar gall d’indi, pollastre, plàtans, mangos, peixos, ous, verdures, cacauets, avellanes i aliments rics en cacau (com la xocolata).
- Gestionar els vostres desitjos d’aliments el més saludable possible. És important escoltar el teu cos perquè podria intentar dir-te què necessites. Així que si teniu ganes de fer alguna cosa dolça, mengeu alguna fruita o alguna cosa dolça. No obstant això, és important no sucumbir a tots els vostres desitjos per aliments dolços, salats o poc saludables. Si creieu que necessiteu menjar algun tipus d’aliments processats, procureu menjar-ne només una petita part lentament i assaboreu cada mos. Després, mengeu una cosa més saludable per tallar la fam.