Content
- etapes
- 1a part Respon en un moment vergonyós
- 2a part Tenint cura dels teus pensaments i emocions
- 3ª part. Gestionar la vergonya dels altres
No és molt divertit trobar-se amb el centre d’atenció involuntari, sobretot si heu fet alguna cosa que us posi en problemes. Fins i tot pot ser vergonyós estar a prop d’algú que se senti vergonya. És possible que tingueu cops de calor, suor o vulgueu amagar-vos o fugir-vos. Afortunadament, hi ha maneres millors de controlar la vergonya. No oblideu que, mostrant la vostra vergonya després d’un esdeveniment vergonyós, mirareu de sentir-vos realment lamentable i de confiança. Enmig d’aquest vergonyós moment, la vergonya no és realment un mal i serveix funcions socials importants.
etapes
1a part Respon en un moment vergonyós
-
Disculpeu-vos quan convé. Si sentiu vergonya per alguna cosa que heu fet, disculpeu-vos i sigueu sincers. Dit això, no feu tones. Feu saber a aquesta persona que ho sentiu, però no dureu el moment.- Per exemple, si heu trucat a algú i us heu equivocat, podríeu dir: "Ho sento molt, darrerament m’he preocupat molt per Sarah i el seu nom està al meu cap tot el temps".
-
Laugh-In. Redueix la vergonya del moment rient de tu mateix. Les situacions vergonyoses poden ser divertides quan les preneu a la lleugera. Si et donen permís per riure’s de la situació, ella perd el control que té sobre tu.- Per riure-hi, intenta trobar una broma per plantejar-se sobre la situació. Per exemple, si heu vessat mostassa a la samarreta i us sentiu avergonyits, podríeu dir: "Ara tinc un hot dog".
-
Mou ràpidament a una altra cosa. Les persones tenen una atenció curta. No és necessari perllongar molt aquest moment. Canvieu bé el tema per allunyar l’atenció d’alguna cosa diferent. Eviteu excuses massa temps si heu fet alguna cosa incòmoda que us demani disculpes.- Pot ser difícil canviar de tema sense fer estranya la situació. La millor manera de fer-ho depèn de les circumstàncies específiques en què et trobeu. A continuació, es mostra un exemple del que cal tenir en compte i adaptar-se a la situació particular. Imagineu-vos sentir vergonya per alguna cosa mentre feu plans per sortir una nit. Per canviar de tema, podríeu fer una pregunta, per exemple: "Pensava que ja havíeu vist aquesta pel·lícula, què en penseu? Val la pena tornar-lo a veure? Això cridarà l’atenció del vergonyós que heu fet sobre un tema més adequat.
-
Minimitzar l’incident. Recordeu que altres també fan coses vergonyoses i això no és un problema realment.- Per exemple, suposem que vas topar i vas caure davant dels altres. Podeu recordar-los que això passa a tothom mantenint un to clar dient "un més que mossegui la pols".
-
Retorna la vergonya al campament de l’altre. Si heu fet alguna cosa vergonya, podríeu gestionar la situació demanant als altres que us expliquessin coses que han fet en el passat que els posaven en problemes. Podríeu apropar-vos a la persona amb qui parleu, fent riure del vostre passat vergonyós.- Si utilitzeu aquesta tàctica en moments vergonyosos, podríeu dir: "Bé, ara que tinc vergonya davant vostre, digueu-me alguna cosa vergonyosa que us va passar últimament".
-
Respirar. El vostre cor pot estar bategant, potser us sentiu calor o molest. Tots aquests sentiments negatius poden aparèixer després de fer alguna cosa vergonya. Pren respiracions profundes per ajudar-vos a combatre els seus sentiments i vergonya.- Inhaleu durant cinc segons pel nas i exhaleu-ho durant cinc segons per la boca.
2a part Tenint cura dels teus pensaments i emocions
-
Apropa't de les teves emocions. Si teniu problemes per gestionar un moment vergonyós, proveu de crear certa distància entre vosaltres i les vostres emocions. Això us pot ajudar quan us sentiu aclaparat per les vostres emocions o quan teniu problemes per pensar adequadament a causa d’ella.- Podeu posar una certa distància amb les vostres emocions pensant en vosaltres mateixos en tercera persona, per exemple, no hauria de sentir vergonya perquè tothom fa coses vergonyoses de tant en tant, en realitat és una cosa normal.
-
Trobeu una distracció. Doneu-vos temps per oblidar la vergonya que heu fet. Hi ha moltes maneres de distreure’s, incloses les següents:- veure una pel·lícula
- llegir un llibre
- jugar a videojocs
- sortir amb els amics
- voluntari
-
Dirigiu la vostra atenció al present. Lembarras és cosa del passat. Això passava abans d’ara. Aquest moment ha passat. Encara que sigui més fàcil de dir que fer-ho en aquest moment, intenteu centrar l’atenció en el present o el futur quan vulgueu fer front a una situació vergonyosa. Es pot adonar que està menys avergonyit per alguna cosa que ja ha passat. -
Deixa aquesta situació. Si us sentiu avergonyits, pregunteu-vos si en podeu sortir. Digueu per exemple que heu d’anar al bany o que heu de fer una trucada telefònica. Això us donarà temps per recuperar-vos després d’un moment vergonyós. -
Parla amb un terapeuta. Si creieu que us fa vergonya fàcilment, pateix ansietat social o us sentiu més avergonyits del normal, pot ser útil parlar amb un terapeuta. Et pot ajudar a canviar la manera de pensar o de reaccionar davant situacions vergonyoses. És possible que us ofereixi medicaments que us ajudin a sentir-vos menys sensibles a l’ansietat social. Aquí teniu el que podeu fer per trobar un terapeuta:- Feu una cerca a Google amb el terme "terapeuta" seguit del nom de la vostra ciutat o codi postal.
- Utilitzeu un directori de terapeutes de la vostra zona.
3ª part. Gestionar la vergonya dels altres
-
Mostra empatia. Intenta tenir en compte que tothom passa per moments vergonyosos. No és divertit estar al lloc de la vergonya, així que no facis res que pugui empitjorar la persona.- Per ser empàtic, cal fer un pas enrere. Penseu en com us sentireu si estiguéssiu en la mateixa situació. Imagineu-vos les coses que està passant aquesta persona ara mateix.
- També podeu recordar-lo un cop quan us va passar una cosa similar o us va passar a algú que coneixeu, per fer la situació més normal.
- Per exemple, si aquesta persona ha perdut un partit final de bàsquet i se sent avergonyida per això, podríeu dir-li un moment en què us passés el mateix. Si no heu experimentat exactament el mateix, expliqueu-li una experiència similar. No vas anar al gimnàs equivocat i et vas perdre completament el partit. Digues-li què has sentit. La distreurà mentre recordarà que tothom passa per moments vergonyosos.
-
Canvieu el tema. Està clar que aquesta persona et va veure quan li va passar aquest moment vergonyós, reconeix-lo, però canvia ràpidament de tema. Feu que sembli una cosa de la qual vau parlar durant molt de temps, però us n’heu oblidat. Això li donarà la impressió que la conversa es produeix de manera natural en lloc de ser un subterfugi pel qual un se sent menys avergonyit. Voleu el que oblida completament aquest moment vergonyós, no us voleu preguntar si aquest canvi de tema és una idea per evitar una situació vergonyosa, cosa que podria fer-la sentir encara més vergonya.- Quan canvieu de tema, poseu una mica d’entusiasme a la veu. Recordeu que voleu que cregui que de sobte recordeu el que volíeu dir-li. Per exemple, podeu preguntar-li si ha sentit algun esdeveniment important que ha passat recentment, encara seria millor si hi ha una connexió personal.
-
No es burli amb això. Ella ja se sent prou avergonyida, no s’hi afegeix burlant-se de la situació. Tot i que l’humor és una manera excel·lent de defugir la vergonya, el millor és utilitzar-lo quan et trobeu en una situació incòmoda. Si es burla d’algú en una situació vergonyosa, tindràs un ximple. -
Actua com si no hagués passat res. Aquesta tècnica només pot ser útil si és creïble. Si heu mirat els ulls durant aquest moment vergonyós, no heu d’utilitzar aquesta estratègia. Tanmateix, si la seva atenció no es dirigia cap a vosaltres quan passava, podeu fer com si res no passés malament. Si té vergonya, podríeu demanar disculpes i dir-li que heu mirat el telèfon, però esteu preparats per continuar la conversa.- Si sembla vergonyosa, la seva història serà més creïble si reconeixeu quin aire confós. Feu-li saber que es nota un canvi a casa. Pregunteu-li si tot va bé o si ha passat alguna cosa. Això és el que faríeu probablement si realment no veiéssiu què passava, però observeu el confós que era.