Coneixement

Com gestionar l’estrès dels exàmens

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 4 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com gestionar l’estrès dels exàmens - Coneixement
Com gestionar l’estrès dels exàmens - Coneixement

Content

En aquest article: Preparant-se per a la provaDestacament del dia de l'examenEstimament de la tensió durant l'examenManifiquem l'estrès després de l'examen41 Referències

Els exàmens són una part essencial de l'educació i una font d'estrès per als estudiants. Per evitar paralitzar l’ansietat en el moment d’aquestes avaluacions, és important que els apropeu amb tranquil·litat i que comprendre com fer front a aquestes situacions estressants en general. En la majoria dels casos, no hi ha motius per estressar-se i, sobretot, necessitareu disciplina mental per tenir èxit.


etapes

1a part Preparació per a la prova

  1. Saber què esperar. No oblideu consultar el vostre pla de lliçons o preguntar al vostre professor sobre el tema de l’examen. Si teniu una bona idea del que se us demanarà, l'examen semblarà menys vag i us sentireu més capaços de gestionar-lo.
    • Si hi ha alguna cosa que no us sembla clar, pregunteu al vostre professor. Prefereixen que els feu preguntes en lloc de que els estudiants vinguin sense entendre què s’espera d’ells.
    • Assegureu-vos que heu llegit el pla de lliçons i tota la informació que el vostre professor us ha proporcionat abans de fer preguntes. No apreciarà que l’envieu un per demanar-li la data de l’examen si apareix a la primera pàgina del programa.



  2. Estudi en condicions similars a les de l’examen. És un fenomen en psicologia anomenat "memòria basada en un con". Suposa que recordarà millors coses que heu après en entorns similars. Hi ha un fenomen similar anomenat "memòria basada en l'estat" que indica que seria més fàcil recordar les coses apreses en un estat físic similar.
    • Us trobareu a una habitació tranquil·la durant l'examen, i intenteu reproduir aquestes condicions mentre prepareu. Això us permetrà utilitzar la memòria basada en con en el vostre avantatge.
    • Per utilitzar memòria basada en l'estat, si beu cafè mentre reviseu, la vostra memòria serà millor el dia de l'examen si consumiu una quantitat similar de cafè. Feu servir aquest fet i sabeu que utilitzeu mètodes provats per millorar la vostra puntuació i no ho oblideu si us sentiu estressat quan s’acosta l’examen.




  3. Preneu millors notes en curs. No confieu només en la vostra memòria o manual. Preneu-vos molt de temps durant la classe per prendre notes que resumeixin el que diu el professor. Si et sents estressat a causa de l'examen, pots revisar les teves notes, t'ajudarà a recordar coses que han passat a classe i ni tan sols t'has apuntat, cosa que et donarà una millor impressió de domina el tema.
    • Quan preneu notes, centreu-vos en paraules o idees clau en lloc d’escriure el que diu el professor. És millor escriure les idees principals que copiar les frases exactes.
    • Revisa les teves notes setmanalment. Això us ajudarà a aprendre el material i a transferir-lo a la vostra memòria a llarg termini. Quan arribi el moment de l'examen, us sentireu molt més ben preparats.



  4. Gestiona el teu temps de manera intel·ligent. No saltis a l’últim minut abans de l’examen, només amplificarà l’estrès. Divideix el temps d’estudi en parts petites que es reparteixen en diversos dies o fins i tot setmanes. Quan dividiu el temps d’estudi durant un període més llarg, per exemple durant diversos dies o setmanes, recordareu informació més important.
    • Si és possible, a causa de la vostra memòria basada en la seva condició, intenteu estudiar a la mateixa hora del dia que la que aneu a examinar. D’aquesta manera, estareu igual despert o cansat mentre reviseu i durant l’examen. Us acostumareu a com us sentiu mentre el vostre cervell maneja la informació del curs.




  5. Saber reconèixer el millor lloc on estudiar. Penseu en els diferents factors que us fan sentir còmodes i relaxats mentre us prepareu per al vostre examen. A continuació, es detallen algunes coses que cal tenir en compte a l’hora de preparar el vostre espai d’estudi.
    • Tingueu en compte la llum de l’habitació. Hi ha qui estudia millor en habitacions ben il·luminades, d’altres prefereix la llum tènue.
    • Examineu el vostre espai de treball. Pregunta’t si funciona millor amb una mica d’embolic o en un escriptori ordenat.
    • Fixeu-vos en el soroll de fons. La música us ajuda a concentrar-vos o necessiteu un entorn tranquil per estudiar?
    • Cerqueu un altre lloc on estudiar, per exemple la biblioteca o la cafeteria. Un canvi d’escenari us pot aportar una nova perspectiva del material i proporcionar-vos recursos addicionals.



  6. Feu descansos regulars. Segons estudis de psicologia, un cervell humà mitjà només pot centrar-se en una tasca de manera efectiva durant 45 minuts. A més, la investigació en neurociències suggereix que si es centra molt en el mateix, disminueix la capacitat del seu cervell per processar-lo.



  7. Mantingueu-vos hidratat. Assegureu-vos de beure molta aigua. Proveu de beure almenys dos litres d’aigua al dia. Si no consumiu prou, us sentireu letargics i estressats.
    • La cafeïna pot fer que et sentis més ansiós, cosa que augmentarà l’estrès i l’ansietat. Podeu prendre una tassa de cafè o una beguda amb cafeïna si ho desitgeu, però no en consumeixis massa. Els experts recomanen no ingerir més de 400 mg de cafeïna al dia per a adults. Els nens i adolescents haurien de limitar-se a uns 100 mg diaris (és a dir, una tassa de cafè o tres gots de Coca-Cola).
    • Una tassa de te d’herbes us pot ajudar a sentir-vos més relaxat i a mantenir-vos hidratat. La menta, la camamilla i la flor de passió són excel·lents opcions.



  8. Recompenseu els vostres èxits, fins i tot els petits. Si us sentiu estressat a causa del vostre examen, heu de recompensar-vos mentre reviseu. Això us ajudarà a continuar les vostres revisions i fins i tot podreu reduir l'estrès.
    • Per exemple, després d’estudiar durant una hora, podeu fer un descans i jugar a Internet durant vint minuts o veure la vostra sèrie favorita. Això us ajudarà a oblidar el vostre examen mentre us proporcionarà una recompensa que us motivarà i us ajudarà a reprendre les vostres revisions després de la pausa.



  9. Exercici L’exercici aeròbic regular pot alleujar l’estrès, si us sentiu nerviós abans d’un examen, sortiu a córrer o aneu al gimnàs.
    • Mentre feu exercici, escolteu música divertida que us mantindrà motivats durant la duració de l’entrenament.
    • Podeu consultar aquest article de per trobar altres maneres de relaxar-vos abans dels exàmens: Com relaxar-vos abans d’un examen final a la universitat.
    • Feu una mica de meditació o ioga després dels exercicis. Això permet que la teva ment es concentri i es calmi.



  10. Consumiu aliments saludables. Quan mengeu aliments poc saludables, tindreu un estat d’ànim més negatiu, que podria interferir amb les vostres revisions. Per això és important menjar bé si voleu posar les probabilitats del vostre costat per tenir èxit sense sentir-vos estressats.
    • Proveu de menjar carns magres, fruits secs, fruites i verdures.
    • Eviteu menjar massa sucre i aliments processats.
    • L’alimentació saludable també es basa en una dieta equilibrada. Proveu de no menjar cap tipus d’aliment. Normalment podeu afegir varietat a la vostra dieta canviant de tant en tant el tipus de cuina que prepareu.
    • Proveu de fer una mica de ioga o meditació després dels exercicis per ajudar el cervell a relaxar-se. No oblideu inhalar-vos pel nas abans d’exhalar ràpidament per la boca.



  11. Dormir prou. Si no dormiu prou a la nit augmentareu la fatiga, l’estrès i l’ansietat.
    • Si teniu problemes per dormir, proveu de dormir a l'habitació completament a les fosques. Bloqueu tots els sons externs evitant fonts de soroll o utilitzant taps per les orelles.
    • Preneu els patrons de son regulars i seguiu-los cada nit. Tingueu en compte el nombre d’hores que necessiteu cada nit per sentir-vos refrescats al matí i dormir durant aquesta durada.
    • Per exemple, si tendiu a anar al llit a les 22:30 hores per llegir durant mitja hora abans de dormir, seguiu aquest hàbit el més sovint possible. D’aquesta manera, entrenaràs el teu cos a dormir millor.
    • Podeu llegir aquest article de per obtenir més detalls: Com dormir abans d’un examen important.



  12. Pregunteu-vos si no teniu alguna discapacitat d’aprenentatge. Podria ser el cas si teniu un TDA o una altra discapacitat d’aprenentatge que us impedeixi fer el màxim possible durant els exàmens. Això pot ser estressant, però tingueu en compte que les escoles solen disposar de recursos per ajudar els seus alumnes a tenir èxit.
    • Si això us preocupa, haureu de contactar amb un conseller o un professor per saber què heu de fer per obtenir ajuda.

2ª part. Destacar el dia de l'examen



  1. Teniu un bon esmorzar. Si no es serveix un bon esmorzar, el seu nivell d’energia baixarà ràpidament i això pot causar estrès, ansietat i fatiga. Assegureu-vos que tingueu un esmorzar saludable i complet el dia de l'examen. Proveu aliments que us aportin energia a llarg termini com ara ous i farina de civada. Eviteu aliments rics en sucre que us aportin energia a curt termini, però que causin una baixada de la vostra atenció enmig de l’examen.



  2. Manteniu-vos ben hidratats. Una mala hidratació pot afectar negativament l’efectivitat del seu cervell. Assegureu-vos d’hidratar-vos abans de l’examen, beure aigua durant l’esmorzar!
    • Si teniu dret, porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres. Tot aquest pensament us farà set! No us sorprengui si el professor us pregunta si pot mirar la botella, perquè alguns estudiants intenten enganyar escrivint la resposta a l’etiqueta de l’ampolla (no ho feu, mai val la pena enganyar i si t’atraves, tindràs encara més problemes que si no aproves el teu examen).



  3. Vigileu la vostra ingesta de cafeïna. Tot i que pot ser temptador, proveu de no consumir massa cafè ni begudes cafeïnades abans del vostre examen. La cafeïna augmentarà la seva ansietat i estrès. Si us sentireu estressats en el moment de l'examen, la cafeïna només agreujarà aquesta sensació i us serà molt més difícil concentrar-vos.
    • Dit això, no feu un canvi radical del consum de cafeïna el dia de l'examen. Això provocarà símptomes d’abandonament que poden interaccionar amb l’estrès i us sentireu especialment negatius.
    • La cafeïna en quantitats limitades pot tenir un efecte positiu en la vostra memòria, per la qual cosa, si acostuma a prendre una tassa de cafè amb l’esmorzar, no et privis.



  4. Presenta’t d’hora. Pot ser que ja estigueu prou nerviosos a causa de l’examen, no cal afegir més estrès quan arribeu tard. A més, arribant abans, segur que trobareu un lloc que us agradi.



  5. Llegiu atentament les instruccions. Abans de respondre les respostes a l’examen, heu d’entendre exactament el que s’espera de vosaltres. Passeu el cursor per obtenir una idea general del contingut i del temps que trigareu a respondre a les preguntes. Qualsevol ambigüitat pot ser una font d’estrès, de manera que podeu reduir-la sabent quant de temps trigarà a completar l’examen.

3ª part: alleujament de l'estrès durant l'examen



  1. Eviteu córrer. Preneu-vos el temps durant l’examen.Si us trobeu enganxats a una pregunta durant molt de temps, en comptes de posar-vos en tensió, recordeu que aquesta és només una pregunta de tot. Si és possible (segons com s’estructura), salteu aquesta pregunta i torneu al final si teniu temps.
    • Estigueu atents a la vigilància i doneu-vos entre cinc i deu minuts per reproduir les respostes i comprovar si hi ha errors o tornar a les preguntes que us vau saltar.



  2. Mastegar una mica de xiclet. Reduïu la vostra ansietat fent xiclet. Això et permetrà mantenir la boca ocupada i alleujar les ansies.



  3. Feu preguntes al professor si esteu enganxats. No hi ha cap mal en demanar aclariments. Pot respondre o no perquè us pot suposar un avantatge injust respecte d’altres estudiants, però només haureu de passar uns segons alçant la mà i fent la vostra pregunta.



  4. Saber reconèixer l’ansietat de l’examen. Un cop t’adones que estàs ansiós, utilitza un dels mètodes següents per alleujar la teva ansietat. L'ansietat de l'examen pot aparèixer en forma de diversos símptomes, entre els quals:
    • rampes;
    • boca seca;
    • nàusees
    • mal de cap
    • batec cardíac ràpid;
    • pensaments agitats;
    • apagades;
    • problemes de concentració.



  5. No oblideu respirar. Mantingueu els ulls tancats, respireu tres grans respiracions, respireu i exhaleu abans de repetir els mateixos passos. Grans inspiracions us permetran relaxar el vostre cos mentre augmenteu el subministrament de sang al vostre cervell. Utilitzeu aquesta tècnica abans de l’examen i durant els moments més difícils.
    • Inspira pel nas i compta fins a quatre. Intenteu mantenir la respiració comptant fins a dos, exhalar lentament, comptant fins a quatre.



  6. Relaxa’t i contrau els músculs. Per exemple, podríeu estirar les espatlles i relaxar-les lentament abans de repetir els mateixos passos en altres zones del vostre cos. Estirant els músculs abans de relaxar-se, milloraràs la consciència del teu cos, cosa que el relaxarà encara més.



  7. Feu un descans si cal. Si tens el dret, pots aixecar-te i anar a beure aigua, anar al bany o simplement estirar les cames per refer-te i reduir l’ansietat.



  8. Feu un pas enrere. Recorda que, encara que no superis aquest examen, tindrà conseqüències molt mínimes per al teu futur. Sovint, sobreestimarem les conseqüències negatives i el seu efecte en el seu benestar. No ho oblidis si et sents estressat al mig del teu examen. Probablement no serà la fi del món si no ho aconsegueixes. La vida continua i podreu revisar-ho millor la propera vegada!
    • Si penses en un pensament negatiu, intenta separar-te. Feu-vos la següent pregunta: què és el pitjor que pot passar si no aprovo aquest examen? Intenta mantenir-se lògic. Realment podeu gestionar la pitjor de les conseqüències d’una mala qualificació? Hi ha una bona possibilitat que la resposta sigui sí.
    • També podeu pensar en alternatives si no podeu deixar de preocupar-vos per les conseqüències d’una mala nota. Per exemple, podeu tornar a realitzar un nou examen. Podríeu millorar la vostra nota amb deures addicionals. Podeu trucar a un tutor o revisar amb un amic per al pròxim examen. No és la fi del món.

4a part Gestió de l'estrès després de l'examen



  1. No us ho penseu gaire. És més fàcil dir que fer-ho, però no has d’oblidar que un cop finalitzat l’examen, no pots tornar enrere i canviar el que vas fer. Eviteu preguntar als vostres amics què han respost a determinades preguntes si creieu que només empitjorarà l’estrès. Per no pensar-ne massa o fer-ho en bucle, proveu els següents consells.
    • Deixa anar coses que no pots controlar. Pregunteu-vos què podeu canviar ara al vostre examen. La resposta és "res", així que és millor no pensar-hi més.
    • Vegeu els vostres errors com una oportunitat per aprendre. Si esteu pensant, una resposta falsa al vostre examen ja no és cap cosa que us preocupeu.
    • Intenteu fer una pausa per preocupar-vos. Tireu mitja hora a expulsar totes les vostres preocupacions. Penseu fort en totes les coses que us estressen. Aleshores, després d’aquesta mitja hora, no hi penseu més.
    • Els exercicis també us poden ajudar a oblidar el vostre examen un cop finalitzat.
    • Consulteu l’article següent de per obtenir consells addicionals: Com calmar-vos després d’un examen.



  2. Preneu-vos una estona per relaxar-vos. Netegeu el cap fent una activitat que us agradi i proveu d’escollir-ne una que us permeti escapar.
    • Per exemple, si oblides la resta del món mentre veus una pel·lícula o llegeixes un llibre, fes-ho. Si no penseu en res mentre practiqueu esports, sortiu al camp i feu-ne un que us agradi.



  3. Veure-ho com una experiència i una lliçó. Podeu aprendre dels vostres errors, recordeu que l’objectiu d’un examen és comprovar el coneixement que teniu sobre un tema determinat. Això us ajuda a identificar els punts forts i febles sobre el material que s’està estudiant.
    • En lloc d’estressar-se per aquesta informació, intenta que sigui una oportunitat per comprovar els seus coneixements que pot utilitzar per millorar-se.
    • Recordeu que el vostre rendiment en un examen no representa el vostre valor com a persona. Pot fallar una prova i seguir sent un bon estudiant.



  4. Fes-te feliç. Menja pizza, sushi o caramels o compra una samarreta nova, un petit regal t’ajudarà a estar més feliç durant una estona. Els exàmens són un moment molt estressant, però heu sobreviscut. Ara podeu relaxar-vos amb alguna cosa que us agradi i començar a preparar-vos per al pròxim examen.
assessorament



  • No intenteu comparar-vos amb els altres. Alguns estudiants són naturalment bons a estudiar. En lloc de convertir-lo en una competència contra els altres, intenta que sigui una competència contra tu mateix.
  • Si teniu problemes per relaxar-vos, considereu la possibilitat de cercar tècniques de relaxació i meditació. Et poden ajudar a controlar l’estrès dels exàmens, però també l’estrès de la vida quotidiana.