Coneixement

Com controlar l’estrès

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 4 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com controlar l’estrès - Coneixement
Com controlar l’estrès - Coneixement

Content

En aquest article: Com fer front a l'estrès mitjançant canvis en l'estil de vidaTratar l'estrès mitjançant activitats mentals Com començar11 Referències

La vida pot ser estressant i potser haureu d’aprendre a gestionar l’estrès d’una manera positiva. L’estrès pot sorgir de diverses causes, com ara problemes familiars, problemes laborals, dificultats financeres, mala salut o fins i tot la mort d’un ésser estimat. És important reconèixer les causes de l’estrès, actuar sobre les arrels del problema i abordar els símptomes. El més important no és combatre l’estrès sol: demanar ajuda a un amic i, si cal, d’un professional.


etapes

Mètode 1 Tractar l'estrès mitjançant canvis de l'estil de vida



  1. Juga a l’esport regularment. Un bon exercici podria fer meravelles per alliberar el cos de les hormones de l’estrès i augmentar els nivells de dendorfines, hormones responsables dels sentiments de felicitat. Allibereu el dia de la vostra feina per fer exercici, manteniu el vostre cos sa i lliure d’estrès. Ràpidament veuràs la diferència.
    • Intenta batre el cor entre 120 i 180 pulsacions per minut durant 30 minuts cada dia. Si no teniu temps per fer aquests 30 minuts alhora, podeu dividir-los en diverses sessions més curtes que siguin més fàcils d’encaixar a la vostra programació.
    • Si tot això us podeu permetre, caminar de 20 a 30 minuts al dia és suficient. Caminar és bo per reduir l’estrès, però també per a l’esperança de vida: un adult de més de 40 anys que camina ràpidament almenys 150 minuts a la setmana veurà que la seva esperança de vida augmentarà de 3 a 5 anys.
    • Està comprovat que la natació, l’excursionisme i el ciclisme són activitats que redueixen l’estrès. La natació i el ciclisme tenen l’avantatge de pressionar menys sobre les articulacions que fer troteig. Aquests esports són ideals per a persones amb problemes d’articulació o per a aquells que vulguin evitar aquests problemes.




  2. Dormir prou. Dóna al teu cos la son que necessita i l’estrès et picarà el nas. El son és el mecanisme pel qual el seu cos es recupera i restaura les seves reserves d’energia. Si no dormiu prou, el vostre cos utilitzarà l’estrès per permetre-vos estar actiu i alerta en absència de reserves d’energia suficients.
    • La majoria dels adults necessiten de 7 a 8 hores de son a la nit. Els nens petits i la gent gran necessiten més, aproximadament de 9 a 10 hores de son a la nit.
    • Adopta un patró de son habitual. Si podeu, proveu d’anar a dormir i desperteu-vos a la mateixa hora cada nit i cada matí. L’adopció d’un cicle regular de son t’ensenyarà el cos a les vegades que se suposa que està cansat i despertar-se, cosa que li permetrà dormir millor.
    • El 50% dels nord-americans que no dormen prou es refereixen a l’estrès com a causa principal de la seva falta de son. Si creieu que esteu enganxats a un cercle viciós de falta de son i d’estrès augmentat, consulteu el vostre metge per obtenir consells específics.




  3. Menja adequadament. El seu cos ha d’estar sa, feliç i alimentat adequadament per fer front a l’estrès. T’agradi o no, l’estrès és una reacció del teu cos davant qualsevol cosa que pertorbi el seu estat natural. Això significa que el seu cos pot tenir un efecte profund sobre la producció i l’alleujament de l’estrès.
    • S'ha comprovat que l'aigua alleuja l'estrès. De fet, un cos deshidratat crea cortisol, una hormona de l’estrès. Un cos infrahidratat genera estrès per motivar la persona a respondre adequadament a les necessitats del seu cos.
    • Comença a consumir menys alcohol i cafeïna. En alguns casos, el consum d’alcohol augmenta l’estrès, alhora que està vinculat a un estat de dependència, que per si mateix és una situació estressant. La cafeïna també és responsable de l’augment de l’estrès, sobretot a la feina, així que intenteu consumir més aigua i menys cafè.
    • Coma un esmorzar saludable i refrigeris saludables durant el dia. És millor menjar diversos menjars al llarg del dia que menjar tres àpats grans.
    • Per una dieta antiestrès, consumeix hidrats de carboni més complexos com ara pans de gra integral i pasta de full llarg, aliments rics en vitamina A com taronges i aliments rics en magnesi com espinacs, mongetes de soja o salmó, així com te verd i te negre que contenen antioxidants.



  4. Aprendre a relaxar-se. Relaxar el cos, siguin quins siguin els mitjans escollits, és fonamental per limitar l’estrès. No espereu que el vostre estrès es dissipi immediatament, potser triga temps. Proveu de no fer una correcció de la tensió en si quan intenteu relaxar-vos. Penseu en alguna cosa tranquil·la i plàcida o penseu en res en concret. Deixa que el teu cos digui a la teva ment que tot va bé.
    • Escolteu música suau i tranquil·la. La música realment us pot ajudar a relaxar-vos i fer-vos feliç. Proveu d’escoltar música sense paraules i escolliu enregistraments de flauta, piano o violí. La música clàssica, el jazz o la música tradicional solen funcionar bé, però si no és el vostre estil, tria qualsevol música que us faci bon humor.



    • Feu un bany. Afegiu sals Epsom o altres sals de bany perfumades per obtenir un toc luxós. Preneu-vos temps i relaxeu-vos.



    • Feu un massatge. Feu un massatge per part d’un professional o demaneu-li un massatge per alleujar l’estrès. Utilitzeu cremes o olis i tamiseu les llums per a una atmosfera més relaxant.



    • Guardeu un diari. Escriure el que et molesta, el que et preocupa i els sentiments al respecte t'ajudarà a desfer-te de les emocions negatives.





  5. Practiqueu ioga i meditació. El ioga, gràcies als estiraments profunds i als moviments lents, pot ser a la vegada un esport i ajudar-vos a alliberar la vostra ment. Meditar mentre practiqueu ioga us permetrà doblar els efectes relaxants i alleujar l’estrès.
    • Utilitzeu imatges guiades per imaginar un lloc on us sentiu en pau. Imagineu-vos un lloc on us sentiu feliç, centreu-vos en els detalls i aparteu-vos del tot del present.
    • Fer ioga sol o en grup i aprendre noves posicions. A mesura que avancis, et tornaràs més flexible i podràs passar l’estona en posicions que t’obligaran a concentrar-te i a desprendre’t de l’estrès.
    • Practiqueu una relaxació profunda relaxant de forma gradual els músculs. Treballaràs el teu cos estirant tots els músculs, mantindràs la tensió durant deu segons i alliberarà-lo. Això relaxarà profundament tots els músculs del cos.



  6. Feu coses que us agradin. Sovint, quan estigueu estressats, mireu el vostre programa i veieu que no teniu temps per practicar les vostres activitats preferides. Tant si es tracta de dibuixar, escriure, llegir, jugar a esports com cuinar, fer temps per a activitats que t’agraden cada dia.
    • Per alleujar l’estrès, podríeu provar una nova activitat. Si sempre heu volgut aprendre a muntar cavalls o a construir avions en miniatura, apreneu-ho! Aprendre alguna cosa nova us permetrà oblidar per un moment allò que us molesta i us donarà una nova activitat per gaudir.
    • Si esteu molt ocupats, trigueu només 10 minuts al dia per fer el que us agradi.De fet, hauríeu de deixar 30 minuts a una hora cada dia per a aquestes activitats, però per deixar-vos una petita pausa en el vostre horari de treball massa suficient per alleujar el vostre estrès.

Mètode 2 Fer front a l'estrès mitjançant activitats mentals



  1. Eviteu els pensaments negatius. Pren consciència de les coses positives de la teva vida i comença a reequilibrar el teu registre emocional. Eviteu centrar-vos només en les coses dolentes de la vida quotidiana i comenceu a notar coses positives.
    • Preneu consciència de la vostra sort. Anoteu totes les coses positives de la vostra vida: un terrat sobre el cap, un llit on dormir, bon menjar, calor, seguretat, bona salut, amics i familiars. Adonar-se que tothom no té això.
    • Tan aviat com us aixequeu al matí, digueu-vos alguna cosa positiva. La vostra energia i la vostra ment se centraran en pensaments positius. Estigueu agraïts per cada dia que visqueu, mai no se sap quan serà l’últim!
    • Parla. Reforça la teva resolució amb afirmacions positives com ara "puc fer-hi front de pas" o "Ja ho he fet en el passat, ho puc tornar a fer. "
    • Visualitzeu coses positives, no trigareu gaire i us ajudarà a centrar-vos en allò positiu. Penseu en l’èxit, llegiu articles o llibres sobre persones d’èxit. No derrotis abans haver perdut. No intenteu reduir-vos perquè pugueu castigar-vos.



  2. Organitza la teva vida. Establiu els objectius del dia i, a continuació, escriviu un llista de tasques. Deixeu-vos temps per respirar al mig dia i així recarregueu les bateries. Aprendre a controlar el vostre temps i les vostres prioritats reduirà significativament l’estrès que esteu experimentant.
    • Coneix els teus límits. Sigui realista sobre el que pots i no pots fer en un dia. No cal tenir els ulls més grans que el ventre i, després, culpar-vos per no haver assolit els vostres objectius.
    • Classifica les tasques en ordre de prioritat. Primer cal treballar per abordar les vostres prioritats més urgents i importants. Les prioritats secundàries se situaran al final de la llista.
    • Feu les tasques més desagradables i desafiants a primera hora del dia quan esteu frescos i eviteu l’estrès d’haver de fer aquestes tasques de manera precipitada. La procrastinació alimenta l’estrès!
    • Centreu-vos en la qualitat del vostre treball, més que en la quantitat. Estigueu orgullosos d’haver fet alguna cosa bona, més que d’haver fet moltes coses.
    • Planifiqueu el dia, si és possible, de manera que els escenaris estressants no es superposin i, així, limiteu els estressors als quals us enfrontareu. Estableix un termini per a projectes importants.
    • Llegiu els objectius al final del dia i penseu en tot el que heu fet. Serà alliberador i l’ajudarà a dormir millor. Elimina de la teva llista totes les coses que has fet.



  3. Identifica les coses que t’han estressat. Assegureu-vos que enteneu per què us heu estressat per evitar aquestes situacions. Conèixer és poder, i el coneixement d’un mateix és una força especialment gran.
    • Si observeu, per exemple, que acostumeu a estar estressat en algun moment amb una determinada persona, feu el possible per preparar el vostre cervell per a l'estrès futur. Si aquesta persona és algú en qui confieu i estimeu, digueu-li què sents davant seu. Si no podeu compartir les vostres emocions, només recordeu que es tracta d’una situació momentània, que el sentiment passarà i que controlareu les vostres emocions aviat.
    • Repetir. Quan sàpigues que estaràs en una situació d’estrès, repeteix com ho afrontaràs. Imagineu-vos que us en sortireu amb èxit. Creeu un vídeo mental que pugueu reproduir una i altra vegada en la vostra ment.



  4. Deixa de preocupar-te per coses que no pots canviar. Això correspon principalment a àmbits com la política i s’aplica sovint a altres persones. Aprendre a acceptar les coses tal com són és una manera d’aprendre a controlar les vostres emocions, encara que no sigui tan fàcil com sembla.
    • És que el problema és un problema real al qual s’enfronta ara mateix o un problema imaginari? Si el problema és imaginari, és possible? Les vostres preocupacions són realistes? Podeu fer alguna cosa sobre aquest problema, preparar-lo o estar completament fora de control?
    • Admetre que no podeu canviar res a un problema determinat us permetrà adaptar-vos. Reconeix que potser t’alimenten d’estrès com els altres que s’alimenten d’adrenalina, però que has perdut el control de la situació.



  5. Preneu-vos la responsabilitat de fer de la vostra vida allò que voleu fer amb ell. És menys estressant prendre decisions i actuar en conseqüència que sentir-se desbordat i reaccionar a les decisions dels altres. Decidiu què voleu i seguiu els vostres objectius!
    • Aprendre a dir que no quan sigui necessari. No podeu fer tot el que demaneu i, fins i tot, si podríeu, probablement no ho voldríeu.
    • Resisteix el desig de ser perfecte tot el temps. El perfeccionisme pot ser una font de gran estrès si s’imposen normes insostenibles. Sigues realista sobre el que pots i no pots fer. No vagis directament al fracàs simplement perquè vols afalagar el teu ego.
    • No et culparàs de no haver fallat si ho has fet tot el possible. Feu el possible i ningú no en pot demanar més. Mantingueu-vos responsables de les vostres accions, però no us pregunteu limpossible.
    • Sigues el teu millor amic. Pot semblar un eslògan publicitari, però és cert: estimeu-vos, compteu (especialment) amb vosaltres mateixos i celebreu els vostres èxits. Per estimar et permetrà substituir la pregunta "sóc prou bé? Amb l’afirmació "sé que sóc bastant bé. "



  6. Desenvolupar el sentit de l’humor. Un dels majors obstacles per reduir l'estrès és prendre-ho tot molt seriosament. Tens dret a relaxar-te i a veure la vida amb humor. Riure una mica o encara millor, riure molt! Veure l’estrès amb humor.
    • Aprendre a riure’s de tu mateix. No us entretingueu, no mingeu la vostra autoestima, sinó procureu tenir una mica d’autoreprelació. Com podries riure’t d’una altra cosa si no et pots ni riure de tu mateix?
    • Apreneu a riure mentre escolteu còmics durant tot el dia, de manera que cultivareu el vostre humor i amenitzareu el dia.



  7. Aprèn a confiar en els teus amics i persones estimades. Aquest és un dels passos més importants, perquè guardar-ho tot a tu mateix pot comportar més estrès. Els vostres amics, si són amics de veritat, entendran per què esteu passant i acompanyaran la seva empatia amb un desig sincer d’ajudar-vos si és possible per a ells.
    • Demana ajuda als teus amics. Si voleu fer alguna cosa, però no disposeu del temps ni de la força, teniu dret a demanar que us ajudin els vostres amics i familiars. Expressa el teu agraïment i ofereix la teva ajuda a canvi.
    • Cerqueu el respecte a les persones (inclosos els vostres amics) i no la seva aprovació. Els teus amics et respectaran perquè t’estimen, encara que no sempre estiguin d’acord amb tu. Els vostres enemics (si els teniu) us respectaran perquè els vostres motius són sincers. Resisteix el desig de buscar ser estimat i acceptat per tothom perquè és absolutament impossible. Alliberant-vos d’aquest desig, sereu molt menys estressats i molt més satisfets.
    • Envolta't de persones positives i no negatives. Sembla absolutament evident ... i s’ha acabat. Envoltant-se de persones a qui els encanta divertir-se i són entusiastes i simpàtics, t’ajudarà a evitar l’estrès que les persones desagradables, cíniques i pessimistes et faran sentir.



  8. Parlar de tu mateix positivament. Res pot augmentar l’estrès més que els pensaments negatius. Quan comenceu a sentir el gust de la derrota, és el moment de tornar-vos-hi!
    • Et coneixes millor que ningú i ets el més ben situat per recordar que les coses milloraran.
    • Recordeu totes les coses bones que heu fet abans. Amb el temps, els petits èxits se sumen a grans èxits.
    • Canviar vocabulari. Digues "He estat allà en el passat i vaig a superar de nou aquesta situació" i mai digues "no vaig a arribar".

Mètode 3 Fer-se càrrec



  1. Sigues honest amb el teu estat mental. Si algú t’amenaça i t’estressa i provoca ansietat, enfronta’t a la persona i digues-li com et sents. Aneu amb compte amb els perseguidors que no només us poden estressar, sinó que també us donaran hàbits mentals negatius a llarg termini. Si la persona no té en compte les seves observacions, demana ajuda.



  2. Parla amb algú de confiança. Quan estigueu estressat, parleu amb un amic o una família sobre el que us passa. Encomanar-se és una bona manera d’expressar els vostres sentiments i rebre consells externs que us poden ajudar a superar la situació.
    • Si teniu estrès durant llargs períodes o en gairebé qualsevol circumstància, penseu en parlar amb un professional de la salut. De vegades, l’estrès és el resultat de trastorns emocionals i mentals, un professional pot ajudar-lo a gestionar-ho.



  3. Obteniu una bola antiestrès. Si teniu una bola antiestrès o una bossa de cops (sac de puny), utilitzeu-los cada dia, això us ajudarà a expressar la vostra ansietat relaxant el vostre cos. Retenir les emocions no és bo per al cos.