Content
- etapes
- Mètode 1 Entendre els pensaments negatius
- Mètode 2: sexplicar pensaments negatius
- Mètode 3 Desenvolupar pensaments més positius
Tothom té pensaments negatius de tant en tant, això és perfectament normal. Tot i això, un excés de pensaments negatius pot convertir-se en un problema. Si els deixes sols, poden afectar molts aspectes del teu benestar, inclosa la teva salut física. Hi ha moltes maneres de canviar les maneres de pensar i trobar un punt de vista més positiu, per exemple, mitjançant l’autoajuda, les visualitzacions i les distraccions.
etapes
Mètode 1 Entendre els pensaments negatius
-
Comprendre què és un objectiu. Tot i que els pensaments negatius són alguna cosa que et molesta i et fa incòmode, el seu objectiu és ajudar-te. Alguns psicòlegs fins i tot creuen que una certa quantitat de pessimisme pot ser saludable perquè t’obliga a ser més recurs i pensar en solucions quan les coses no van bé.- Si teniu pensaments negatius, sabeu que no sou l’únic. Aquests són una gran part dels vostres pensaments. Fins i tot podrien formar part integral del maquillatge psicològic dels éssers humans. Igual que els nostres avantpassats, estem constantment intentant agafar el nostre entorn i canviar-lo en alguna cosa millor. Aquest procés es converteix en un problema quan comencem a creure que aquests pensaments negatius són certs.
-
Saber quan es converteixen en un problema. Si els vostres pensaments negatius afecten el vostre comportament o interfereixen amb la vostra vida diària, us poden causar problemes i potser necessiteu ajuda d’un professional de la salut mental. Un excés de negativitat pot provocar una intensificació dels problemes, ja que espera que tot vagi malament. La profecia autocompleent és una de les maneres de descriure aquest fenomen: espereu un resultat determinat en una situació determinada, que crea un nou comportament que realitzi una sortida latent.- Per exemple, penses que perdràs el teu examen de francès demà. Com que creieu que fallareu, qualsevol cosa que feu, no revisareu aquest examen. Et trobaràs a faltar. A la llarga, començareu a creure que sou estúpid o que no feu mai els exàmens, cosa que us crearà problemes al llarg del vostre curs.
-
Conegui els diferents tipus de pensaments negatius. Hi ha moltes formes diferents. En prendre consciència d’aquestes formes, podreu prendre consciència dels vostres pensaments negatius i podreu fer esforços per frustrar-los. No tots entraran en aquestes categories, però hi ha alguns tipus comuns que haureu observat.- la filtració es produeix quan ignora els possibles aspectes positius de la situació. Per exemple, si teníeu un test de 12 a un dur mentre teníeu l’esperança de tenir un 20, podríeu pensar que sou un mal estudiant.
- la pensaments en blanc i negre apareix quan es nega a reconèixer les zones grises i quan jutges les coses bones o dolentes. Per exemple, si teníeu un examen de 15 en un mentre espereu un vint, podríeu pensar que l’heu perdut.
- la generalització excessiva fa que pensis que com que alguna cosa ha passat una vegada, sempre tornarà a passar. Per exemple, si teníeu 15 a un examen mentre voleu tenir un 20, podríeu pensar que encara en tindreu 15 per als vostres exàmens.
- la conclusions precipitades es produeixen quan penses que saps el que pensen o senten els altres. Per exemple, si teníeu 15 a un examen mentre esperaves un 20, podríeu pensar que el professor creu que estúpid.
- la catastrofisme passa quan penses que el pitjor passarà a la teva vida. Per exemple, pot ser que siguis catastròfic si creieu abans de cada examen que tindreu la pitjor nota de la classe.
- la personalització es produeix quan creieu que ha tingut un efecte en situacions o esdeveniments sobre els quals no teniu cap control. Per exemple, si el cap et crida constantment, podríeu pensar que és culpa si ho fa tot el temps.
- Controlar la il·lusió apareix quan creieu que no teniu cap control ni control. Per exemple, podríeu pensar que no podeu fer res per fer un examen de 20.
- Il·lusió de la justícia fa que creguis que les coses que passen a la teva vida no són correctes. Per exemple, podríeu pensar que teníeu un examen de 15 perquè la vida no va bé.
- la acusacions Feu-vos creure que els altres són els responsables de les vostres emocions. Per exemple, podríeu pensar que aquesta o aquella persona són les responsables de la vostra tristesa continuada.
- la raonament emocional et porta a creure que un sentiment inicial és cert només perquè has tingut aquest sentiment. Per exemple, podríeu pensar que sempre fallareu perquè creieu que ho és.
- Canvia la il·lusió es produeix quan creieu que els altres han de canviar perquè pugueu ser feliços. Per exemple, podríeu pensar que mai no sereu feliços fins que una persona no canviï el seu comportament.
- Etiquetatge global és enganxar etiquetes poc saludables a altres persones o a un mateix a causa d’un determinat esdeveniment o acció. Per exemple, si us oblideu de revisar un examen, podeu començar a creure que no podeu confiar en vosaltres mateixos.
-
Guardeu un diari. Guardeu un diari dels vostres pensaments per entendre millor el que motiva els vostres pensaments negatius. Podria ser un bon punt de partida per comprendre-les i gestionar-les. Comenceu per escriure un esdeveniment que us hauria agradat un resultat diferent o que creieu que haureu pogut gestionar menys. Sempre que sigui possible, anoteu com us sembla aquest esdeveniment.- Per exemple, podeu notar: "Va tenir una mala nota a l'examen de francès, em sentia ansiosa perquè recordava l'últim examen que no vaig aprovar".
-
Identificar els pensaments automàtics. A més de notar els pensaments negatius associats a diferents situacions, també cal tenir en compte els pensaments automàtics. Apareixen en qualsevol moment a la teva ment. Donen la impressió de produir-se sense previ avís o sense motiu.- Per exemple, podríeu dir que esteu estúpid, que enganyeu la gent que us envolta o que mai tingueu èxit a la vida.
-
Determineu el tipus. Penseu en els tipus més habituals de pensaments negatius que us han d’ajudar a determinar la categoria. Identifiqueu el tipus dels que us vénen i poseu-los un nom tal com ho feu a la vostra revista.- Per exemple, si sovint us penseu estúpid, podríeu posar-lo a la categoria "pensaments en blanc i negre" perquè no sabeu totes les coses que van bé.
-
Identificar les preocupacions subjacents. Per gestionar els pensaments negatius, primer heu de prendre consciència d’ells i de les hipòtesis i creences associades a ells. Trieu un pensament negatiu i penseu en les preocupacions que puguin originar la seva aparició. Aquest procés pot resultar incòmode, però és important comprendre la motivació que fa que apareguin.- Per exemple, podríeu pensar que sou ximples. La motivació d’aquest pensament pot ser la preocupació per la vostra intel·ligència i les seves habilitats naturals.
-
Avaluar la font del problema. Recordeu que els vostres pensaments negatius estan relacionats amb una creença o una suposició que creieu certa. És important intentar trobar l’origen per començar a descompondre’l.- Per exemple, si sovint penseu que fallareu els exàmens, pregunteu-vos quina part tenen els vostres pares i professors en desenvolupar aquesta creença. Li van dir que mai tindreu èxit si seguiu fallant els vostres exàmens?
-
Poseu-los en qüestió. També els podeu entendre millor si els qüestioneu. Podeu utilitzar aquesta tècnica quan sou conscient i capaç de reconèixer els vostres pensaments negatius. El vostre objectiu en aquest esforç és adonar-se que la majoria d’aquests pensaments no són certs i que només són una reacció a un esdeveniment. Fes-te les següents preguntes.- És cert?
- Si penses que això és cert, com saps que és així? En quins fets es pot confiar?
- Com reacciones davant els pensaments negatius? Què et porten a fer, pensar o sentir?
- Com canviarien les teves accions o comportaments si no tinguessis aquests pensaments?
-
Identificar àrees de canvi positiu. Pot ser útil trobar àrees de canvi positiu per redirigir l’atenció i generar coses millors a la vostra vida. Pregunteu-vos si els vostres pensaments negatius solen estar relacionats amb determinades coses de la vostra vida, com ara el treball, una relació o la vostra salut física. Comença amb una d’aquestes coses i cerca maneres de millorar la situació.- Per exemple, si esteu constantment estressats per la vostra feina, penseu en coses que podeu canviar. És possible que hagis de treballar llargues hores, però pot ser que ho facis més del necessari. Hauríeu de començar per evitar tasques innecessàries o millorar la gestió del vostre temps. A més, també podríeu aprendre tècniques per reduir l’estrès.
Mètode 2: sexplicar pensaments negatius
-
Comprendre els avantatges d’explicar en veu alta. A més de descriure els vostres pensaments negatius i pensar-los, també podeu gestionar-los millor mantenint-vos en veu alta. Utilitzar l'autogestió positiva per ajudar-vos a fer-ho us pot ajudar a canviar el vostre punt de vista i ser menys crític amb vosaltres mateixos amb el pas del temps. -
Reformem els pensaments negatius. Per començar a utilitzar autosugestions positives, no heu de deixar pensaments negatius sense tornar-los a modificar en alguna cosa positiva. Aquest procés pot semblar estrany al principi, però amb el pas del temps es farà més fàcil i començareu a desenvolupar un punt de vista més positiu. La propera vegada que tingueu un pensament negatiu, convertiu-lo en un pensament positiu.- Per exemple, si creieu que mai no podreu perdre pes, podríeu obligar-vos a replantejar-lo de manera positiva. Per exemple, podríeu dir: "Continuaré intentant baixar de pes". Si canvieu el pensament negatiu en una frase més optimista, us oblideu a centrar-vos en la part positiva de la situació.
-
Reconèixer el que no són reals. Podeu gestionar els vostres pensaments negatius reconeixent el que no reflecteixen el que sou i el que són només els pensaments. Quan en tingueu, digueu-ho en veu alta.Mentre ho repeteixes, assegureu-vos de considerar-lo com un pensament.- Per exemple, si creieu que ho està fallant tot, adoneu-vos que només és un pensament. Podeu fer-ho dient-vos vosaltres mateixos: "Tinc un pensament que em porta a creure que tot falla".
-
Identificar la motivació. Recordeu que de vegades els vostres pensaments negatius tenen un propòsit. De vegades la teva ment només intenta protegir-te i evitar que tinguis problemes. Això no vol dir que no us continuï molestant. Només vol dir que heu d’adoptar un enfocament diferent per afrontar aquests pensaments. Per exemple, podeu gestionar-los expressant-los en veu alta si el seu objectiu és intentar protegir-vos.- Per exemple, podríeu dir: "Arribaré tard per la feina a causa dels embussos i el meu cap em cridarà". En aquest cas, continueu dient: "gràcies el meu esperit, gràcies per buscar el que és millor per a mi, però de moment no puc fer res".
-
Identifica les "històries". Els pensaments negatius segueixen patrons que podeu mitigar si els etiqueteu segons el tipus d’història que us expliquen. En altres paraules, tindreu una varietat de pensaments diferents que, de fet, tots tenen el mateix significat. Penseu en els patrons dels vostres pensaments negatius i etiqueu-los. Això us pot ajudar a deixar-los anar.- Per exemple, si acostumeu a dir "estic malament en el treball", podríeu dir: "Vine, una de les meves males històries d'empleats". En tornar a modificar-los d'aquesta manera, us ajudareu a recordar que sovint teniu aquest tipus de pensaments.
-
Feu que sigui una cançó. De vegades és possible cuidar-lo i corregir-lo fent broma. Encara que us sembli estúpid, podríeu desfer-vos dels pensaments negatius fent cançons. Utilitzeu la melodia d’una cançó que us agradi, per exemple “Brother Jacques” per compondre la vostra cançó.- Si no us agrada cantar, també els podeu pronunciar en veu alta agafant una veu divertida, com ara la veu d’un personatge de dibuixos animats.
Mètode 3 Desenvolupar pensaments més positius
-
Accepteu un mínim de pensaments negatius. No hi ha vergonya en tenir-los, són el resultat de la vostra ansietat i no del vostre personatge com a persona. Si simplement voleu fer desaparèixer, només empitjoreu la situació. Tanmateix, podreu reduir la quantitat entrenant i mostrant paciència. Mentre tinguis l’hàbit de devaluar els teus pensaments i el paper que tenen, ja sigui per protegir-te o per evitar que et sentis ansiós, podràs controlar com t’afecten. -
Distreure’t amb activitats positives. Quan esteu ocupats, teniu menys temps per deixar-vos endur i podreu recordar les coses que us agraden. Cerqueu activitats que us agradin o proveu alguna cosa nova. A continuació en presentem alguns exemples.- Go Running: us cansa la ment i us ajuda a reduir l’estrès mitjançant l’activitat física.
- Passegeu per un lloc que us agradi, per exemple, un parc.
- Mireu una pel·lícula divertida o un programa de televisió, llegiu un llibre divertit o escolteu un podcast del vostre programa de ràdio favorit.
- Passar temps amb un amic, membre de la família o grup. En mantenir-se connectat amb els altres, arribaràs a sentir-te més positiu i deixarà de centrar-te en tu mateix.
-
Cuida't. Si es cuida bé, gestionaràs millor aquests pensaments negatius. Menja bé, dormir bé, fer exercici regularment i et sentiràs millor mental i físicament. Assegureu-vos de seguir un estil de vida saludable per sentir-vos millor.- Proveu de menjar una dieta equilibrada menjant moltes fruites i verdures fresques, cereals integrals i proteïna magra. Eviteu menjar brossa i excés de sucre i greixos.
- Dormiu entre set i vuit hores a la nit. No oblideu que només és una recomanació general per a adults. Algunes persones poden sentir-se bé dormint menys de set hores i altres poden necessitar més de vuit hores a la nit.
- Feu mitja hora d'exercici tres vegades per setmana. Fins i tot una caminada de trenta minuts o dos passejos d’un quart d’hora pot tenir efecte.
-
Utilitza diàriament afirmacions positives. Les afirmacions positives diàries poden ajudar-vos a afrontar les emocions negatives que sovint acompanyen els pensaments negatius. Preneu-vos un moment cada dia per mirar-vos al mirall i dir alguna cosa encoratjadora. Podeu dir-vos alguna cosa de vosaltres que ja creieu o que us agradaria creure. Aquests són alguns exemples d’afirmacions positives:- Sóc intel·ligent
- Sóc un amic amable
- a la gent li agrada passar temps amb mi
-
Perdoneu els vostres errors. És important saber perdonar-se ja que perdones un amic per haver après a gestionar els seus pensaments negatius. Si heu d’afrontar pensaments negatius que provenen dels errors que heu comès, heu d’aprendre a perdonar-vos. Podeu començar a silenciar aquella petita veu aprenent a perdonar-vos quan cometeu errors, ja que perdoneu un amic proper.- La propera vegada que cometeu un error, respireu profundament i intenteu deixar de tenir pensaments negatius. En lloc d'això, practiqueu dient coses com "Em vaig equivocar, però això no em converteix en una mala persona".
-
Felicitar per les vostres petites victòries. També podeu lluitar contra els vostres pensaments negatius felicitant-vos quan feu alguna cosa bé i recordant que ho heu passat tan bé en el passat. Felicitant-vos de tant en tant, arribareu a estar més enfocats a les vostres qualitats i deixeu de preocupar-vos pels vostres sentiments i sentiments negatius.- Per exemple, en lloc d’assajar un esdeveniment negatiu ocorregut a l’escola, escolliu una cosa positiva que ha passat i feliciteu-vos. Per exemple, podríeu dir, "avui he funcionat molt bé a les classes de gimnàs".