Content
- etapes
- Primera part Com arribar a la feina
- 2a part Dissenyar un programa d'entrenament a casa
- 3ª part. Incorporació de l’esport a la vostra vida diària
Per estar en forma no cal necessàriament una pertinença al gimnàs car: és molt possible fer-ho a casa. Tot el que necessiteu és una mica de temps i espai lliure per practicar seguint un programa específic. No us espanteu si salteu un o dos dies a la vostra programació, hi ha moltes maneres d’incorporar l’esport a la vostra vida diària per posar-vos al dia.
etapes
Primera part Com arribar a la feina
-
Adoptar una dieta saludable. Tant si decidiu adoptar noves resolucions com si feu una dieta definida, intenteu tenir una dieta globalment equilibrada, rica en fruites i verdures fresques i cereals integrals. Mantingueu una aportació relativament moderada de proteïnes (sobretot les de producció animal com les de carn, peix, ous, i també de plantes com les mongetes). El mateix passa amb els productes lactis i els aliments excessivament grassos i ensucrats. -
Planifica el teu programa de formació. Crea i desenvolupa un hàbit saludable que t’ajudarà a enganxar-te a l’esport.- Moltes persones creuen que el matí és el millor moment del dia per entrenar i que els manté en forma durant tot el dia.
-
Decidiu un lloc de casa per entrenar-vos. Ha de ser capaç d’estar còmode per moure’t tant com cal. Eviteu distreure els llocs.- Si teniu l'oportunitat, amplieu el vostre espai de pràctica. Podeu practicar esports al vostre jardí, fora del carrer o al parc del vostre barri. Un petit canvi en l’entorn farà que una sessió regular d’exercicis sigui molt menys monòtona.
-
Organitzeu el vostre programa. Determineu quines parts del cos voleu reforçar i quines parts voleu estirar. -
Registra les teves activitats diàries. Mantingueu a mà un quadern en què escriviu el que heu fet durant l'entrenament. Podreu seguir el vostre propi progrés i assegurar-vos que compliu els vostres objectius. -
Equipau-vos del necessari. No necessàriament necessiteu equip per posar-vos a l’esport, però algunes coses poden ser útils i pràctiques:- La roba. Porteu roba còmoda amb tela suau. És a dir, res extraordinari, només allò que necessites per sentir-te bé i permetre’t moure’t còmodament. No oblideu les sabatilles esportives per sortir a passejar, córrer o fer aeròbic.
- Maquinari Si teniu prou espai i diners, us podeu agafar amb una cinta rodant, una bicicleta estacionària o un entrenador el·líptic. En cas contrari, només maniobres bàsiques i estora de ioga.
-
Fixar objectius. Tant si voleu baixar de pes com si us prepareu per a una marató, tenir un objectiu a assolir us ajuda a mantenir-vos motivat. Tanmateix, sigueu realistes i determineu els passos que us portaran als objectius del vostre programa d’entrenament.- Una cosa és certa: no té sentit executar-la, heu de començar en el moment adequat. No us oblideu a assolir un aspecte limpòsible i millor al vostre programa, perquè una mica d’exercici físic diari és molt més eficaç que molts exercicis condensats en una sessió.
2a part Dissenyar un programa d'entrenament a casa
-
No oblideu mai l’escalfament. L’escalfament pot augmentar el flux de sang als músculs, millorar la mobilitat i reduir el risc de lesions. Una mica de caminar o anar en bicicleta hauria de fer la feina. -
Feu algun estirament dinàmic. A diferència de l'estirament estàtic, on l'estirament es manté durant uns segons, l'estirament dinàmic implica moviments lents i controlats. Els estudis sobre aquest tema suggereixen que el millor és fer moviments d’estiraments dinàmics després d’escalfar-se i abans de començar un entrenament. Repetiu cada moviment diverses vegades durant 30 segons.- Aixecar els genolls o xutar a l’aire mentre camines. Per estirar la columna vertebral, gireu el bust cap a la cama estirada. Si esteneu la cama dreta, gireu a la dreta.
- Per treballar la mobilitat del coll, puja i baixa la barbeta després baixa el cap perquè l’orella esquerra es dirigeixi a l’espatlla esquerra i viceversa.
- Desplaceu els braços per sobre de l'alçada de les espatlles, baixeu-los i arrossegueu-los cap enrere. Pivoteu-los a cada costat i creueu-los per davant del pit.
- Feu una volta amb els malucs cap a les agulles del rellotge i en sentit antihorari.
- Estira els oblics recolzant-se en un costat i després en l’altre.
-
Incorporeu exercicis de cardioteràpia al vostre programa. Anomeneu-ho com vulgueu: aeròbic o cardio, l’important és augmentar la freqüència cardíaca durant aquesta part de la sessió. Si encara sou un principiant, comenceu amb 30 minuts d’entrenament cardio almenys 3 vegades a la setmana.- A continuació, podeu augmentar la intensitat dels vostres exercicis d’escalfament caminant, en bicicleta o corrent més ràpid.
- Trieu un curs en línia de cardioteràpia que és preferiblement curt i seguiu les instruccions.
- Salt de corda.
-
Feu exercicis de resistència. Aquest tipus d’exercici té com a objectiu la construcció muscular. Tomeu 20 a 30 minuts 3 vegades a la setmana per fer aquests exercicis. Apuntar a tres sèries de 10 a 15 repeticions per a cada exercici. Intenta incloure exercicis de reforç dirigits a tots els grups musculars. N’hi ha centenars, però en teniu alguns que podeu provar de començar.- La bomba és un exercici que s’adreça a la part superior del cos. També podeu utilitzar les manuelles per fer "presses de banc" o altres exercicis.
- Per treballar els teus abdominals i tot el teu bust, pots fer taulers o situacions. Recordeu mantenir sempre la part baixa de l’esquena aplanada contra el terra fent exercicis abdominals perquè pugueu orientar-vos als músculs adequats i evitar fer mal a l’esquena.
- Enforteix la part inferior del cos fent squats.
- Treballa els músculs de l’esquena i els malucs construint ponts. Per fer-ho, recolzeu-vos a l’esquena, els peus plans al terra, repartits a l’amplada dels malucs. Aprofiteu els glutis i aixequeu els malucs cap a l'altura dels genolls a les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant dos segons, baixeu la pelvis i repetiu l’exercici.
-
Estirament. És el moment de fer alguns exercicis d’estiraments estàtics. Proveu de fer almenys 3 sessions de 15 minuts a la setmana. L’estirament ajuda a reduir l’estrès de manera eficaç. Tingueu en compte que cal respirar profundament en una posició relaxada, sense rebotar cada cop. Mantingueu cada posició durant 30 segons. L'estirament no ha de fer mal. Vés fàcil.- Estireu els isquiotibials. Seieu a terra, les cames esteses davant vostre, els peus flexionats. Intenta arribar als dits dels peus i mantenir aquesta posició durant 30 segons.
- Estireu els vedells. Quan estigueu de peu, estireu una cama enrere i manteniu el peu a terra. Dobleix lentament la cama davantera, bloquejant els malucs i les espatlles. Repetiu el mateix exercici amb l’altra cama.
- Estira el teu quàdriceps. Estigueu damunt d’una cama i agafeu l’altra cama pel turmell. Intenta portar el taló a les natges mantenint els genolls enganxats.
- Estireu els músculs flexors del maluc. Genollar cap avall, el genoll dret al terra, i després estendre la cama esquerra cap endavant, el genoll doblegat. La mà dreta sobre el maluc dret, mou el pes cap a la cama esquerra inclinant lentament cap endavant i mantenint l’esquena recta.
- Estireu les espatlles. Amb el braç dret, subjecteu el braç esquerre al colze en posició horitzontal contra el pit.
- Relaxeu-vos. Aquesta part de la sessió ha de semblar el vostre escalfament. Podeu anar a passejar o en bicicleta per retardar el ritme cardíac.
3ª part. Incorporació de l’esport a la vostra vida diària
-
Jugueu a l'esport mentre netegeu. Si no trobeu el temps per fer exercici, incorporeu exercicis a les tasques domèstiques. Es trenquen les fulles mortes, es rastreja la tina o es buida el buit. Els millors cremadors de la llar.- Juga a squats o push-ups mentre escolta música enganxosa i canvia d’exercici amb cada nova cançó.
-
Feu una caminada ràpida. Si feu una volta pel barri de 2 a 3 vegades al dia, us fa exercici! -
Planta un jardí o un hort. La jardineria és un bon exercici i si cultives verdures o fruites, pots menjar saludable i de franc! -
Agafeu les escales. Si viviu en un apartament, agafeu les escales amunt i avall, encara que només estigueu al primer pis. Pujar escales és un excel·lent exercici cardiovascular de construcció muscular. - Feu servir les manuelles mentre esteu al telèfon. Posa una pesa al costat del telèfon i treballa els braços mentre discuteixes tot i res.