Coneixement

Com guanyar múscul ràpid

Posted on
Autora: Judy Howell
Data De La Creació: 6 Juliol 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com guanyar múscul ràpid - Coneixement
Com guanyar múscul ràpid - Coneixement

Content

En aquest article: Sentrainer per guanyar músculsMestió per guanyar músculFocalitzar-se en l'objectiuSumari de l'article6 Referències

Si tens un metabolisme ràpid i un físic bastant prim, no és fàcil adquirir múscul. La bona notícia és que hi ha solucions efectives per guanyar múscul ràpidament. Heu d’alimentar-vos més, posar en pràctica l’entrenament adequat i seguir els exercicis que us faran guanyar volum.


etapes

Primera part Sentrainer per guanyar múscul

  1. Comença amb els fonaments bàsics de culturisme. La majoria dels entrenaments de tot el cos han de començar amb exercicis bàsics que mobilitzin múltiples forces alhora, que permeten augmentar més pes en general: el banc de pes al pit, pressionant sobre el cap per treballar deltoides, utilitzeu manuelles per a l'esquena i esquat per a les cames. Això us permetrà elevar càrregues més pesades durant aquests exercicis, mentre encara esteu frescos i disposeu d’energia suficient per estimular millor el creixement muscular. maryland

    Michele Dolan

    Entrenador privat certificat Michele Dolan és un entrenador privat certificat BCRPA a la Columbia Britànica. És entrenadora privada i instructora de fitness des de 2002. MD Michele Dolan
    Entrenador privat certificat

    Recordeu fer diferents exercicis. Michele Dolan, entrenador personal amb llicència, ens diu: "aixecar peses o treballar en la resistència, com fer pressions, crea múscul. També es pot guanyar múscul realitzant exercicis plyometric, com burpees o salts. "




  2. Vés-hi! Practicar exercicis intensos és la clau per fer múscul. Els entrenaments lleugers, encara que durin més temps, no produiran les condicions adequades perquè els músculs es trenquin i es reconstrueixin. Programar sessions una hora tres a quatre vegades per setmana. Sembla sorprenentment fàcil de seguir, però recorda que durant cada sessió hauràs de treballar el més intensament possible. No us preocupeu, els vostres músculs entendran ràpidament quina dieta estan sota i començareu a veure els primers resultats.
    • Durant cada sessió, aixequeu el màxim de pes que pugueu en la posició adequada. Experimenteu amb diferents càrregues en diferents seqüències per provar els vostres límits. Hauríeu de pujar les manuelles de sis a deu vegades sense deixar-les baixar. Si més enllà de dos, teniu ganes de morir, reduïu la càrrega.
    • Si podeu assegurar deu repeticions sense cremar-vos, afegiu més pes. No obtindreu els músculs que necessiteu si no us desafieu una mica.




  3. Eleva peses amb intensitat. Practiqueu cada exercici amb velocitat en lloc del contrari, per obtenir màxim volum. Una altra manera de fer-ho és centrar-se en cada exercici i executar-lo el més ràpidament possible en un temps determinat.



  4. Fixeu-vos en les posicions. Per desenvolupar una tècnica precisa, practiqueu cada seqüència en la posició correcta. Els principiants, procureu mantenir els vostres objectius com a part de les vostres capacitats. Busqueu el ritme adequat per a cada exercici. Seria una vergonya perdre el primer entrenament.
    • Hauríeu de poder completar tot el moviment d’un exercici sense haver de doblar ni canviar de posició. Si no podeu, penseu en augmentar menys pes.
    • En la majoria dels casos, començareu amb els braços o les cames esteses.
    • Treballa amb un formador per a les primeres sessions, de manera que aprendràs les posicions adequades per adquirir abans de continuar pel teu compte.



  5. Alternar els diferents grups musculars. No heu de treballar en un grup muscular a cada entrenament, al final es podrien danyar. Al variar els diferents grups de músculs cada hora, els fas treballar intensament. Si voleu fer un entrenament de tres setmanes, proveu el següent.
    • Primer entrenament: Feu exercicis per al pit, tríceps i bíceps.
    • Segon entrenament: centrar-se en les cames.
    • Tercer entrenament: torneu a fer els exercicis abdominals i pectorals.



  6. Eviteu l’estancament. Si repetiu els mateixos exercicis una i altra vegada, no progressareu perquè el vostre cos s’adaptarà als estímuls d’entrenament que el fareu sotmetre. Haureu d’afegir pes a mesura que avancin les sessions. Observeu els músculs: si realment no han canviat, adapteu els exercicis en conseqüència.



  7. Descansa entre cada sessió. Per a una persona amb un metabolisme ràpid, la fase de descans és gairebé tan important com l’entrenament en si. El vostre cos necessita temps per construir músculs sense perdre massa calories amb altres activitats. L’execució o altres exercicis de cardioteràpia pot dificultar el creixement muscular. Relaxeu-vos entre les sessions. Dormiu bé per estar en forma per a la propera sessió.



  8. Amplieu la connexió ment-múscul. La investigació científica demostra que centrar-se mentalment en el múscul durant l'exercici pot optimitzar els resultats. En lloc de pensar en el seu dia o la rossa que hi ha al costat, intenteu entrar en un estat muscular mental per augmentar els resultats. Heus aquí com.
    • Visualitza mentalment el seu múscul guanyant volum després de cada sessió.
    • Si fas tracció amb una mà, col·loca l’altra mà sobre el múscul que desitges desenvolupar. Fer això us pot ajudar a sentir exactament el múscul sentrainer i us ajudarà a centrar els vostres esforços.
    • Recordeu que no és la quantitat de pes de la barra que compta. És l’efecte que aquest pes té sobre el múscul que porta a un augment de mida i potència que busca. Té molt a veure amb la forma d’utilitzar la vostra ment.

Part 2 Menjar per guanyar múscul



  1. Menja aliments rics en calories. Heu de menjar aliments nutritius que aportin als músculs el combustible que necessiten per créixer. Els aliments rics en sucre, farina blanca, greixos saturats, addictius són rics en calories, però baixos en nutrició i faran greixos en lloc de músculs. Si voleu que els vostres músculs siguin precisos, heu d’optar per menjar una varietat d’aliments i escollir aliments de cada grup alimentari.
    • Menja plats rics en calories com els bistecs o la carn de vedella, pollastre rostit (amb pell), salmó, ous, porc. La proteïna és molt important quan voleu desenvolupar els músculs. Eviteu la cansalada, els embotits i altres pernils fumats, que continguin additius inadequats en grans quantitats.
    • Menja tota mena de fruites i verdures.
    • Preferiu els cereals integrals com l’espígol, el blat, el blat sarraí o la quinoa al pa blanc, les galetes, les magdalenes, les creps, les gofres i la resta de dolços.
    • Menja llegums i greixos vegetals com ara mongetes seques, nous, pecans, cacauets i ametlles.



  2. Menja més del que creus que menges. Menges quan tens gana i et pares quan estàs cansat? Això sembla normal, però en una situació en què el teu objectiu és guanyar múscul ràpid, has de menjar una mica més del que estàs acostumat. Afegiu una porció addicional cada àpat i més si podeu. El cos necessita combustible per construir el múscul: és tan senzill com això.
    • Un bon esmorzar de creació muscular inclouria un bol de cereal, 4 ous, 2 (o més) rodanxes de pernil, una poma, una taronja i un plàtan.
    • Per dinar, podeu menjar un entrepà de pollastre amb pa integral, diversos grapat de greix vegetal, 2 alvocats, una amanida de col i tomàquet.
    • Per al sopar, un tros gran de carn o un altre aliment proteic, patates, verdures i una segona porció de cada plat.



  3. Menja almenys cinc àpats al dia. No espereu que el vostre estómac es pugui exigir, cal alimentar-lo constantment durant el culturisme intensiu. No durarà tota la vida, així que gaudeix d’aquest moment! Menja dos àpats addicionals a més d'esmorzar, dinar i sopar.



  4. Prendre suplements, però no confiar en ells. No podeu esperar que les begudes energètiques facin la vostra feina. Per fer músculs bonics, heu de cavar a les proteïnes dels aliments rics en calories. Dit això, podeu accelerar el procés prenent aliments energètics, però sense fer mal al cos.
    • La creatina és un suplement basat en proteïnes conegut per ajudar a guanyar músculs. Es presenta en forma de pols que barregeu amb aigua. Podeu beure en begudes petites preses regularment.
    • Els batuts de proteïnes són excel·lents suplements per gaudir entre àpats.



  5. Mantingueu-vos hidratat. Treballar de valent com és ara pot deshidratar-te ràpidament. Eviteu-ho prenent una ampolla d’aigua allà on aneu i beveu abans que tingueu set. L’ideal seria que hagis de consumir al voltant de tres litres d’aigua al dia. Beu molta aigua abans i després de fer exercici.
    • Deixeu caure begudes dolces o carbonatades. Això no serà beneficiós per a la seva forma general i us reduirà durant els entrenaments.
    • L’alcohol tampoc és útil. Lalcool et deshidrata i et proporciona menys energia.



  6. Assegureu-vos de conèixer millor el vostre cos. Què funciona, què no funciona? Amb cada canvi, mireu com reaccionen els músculs. Tothom és diferent i un aliment que no serà molt beneficiós per a una persona serà bo per a una altra. Si no veieu cap canvi en una setmana, elimineu-ho i proveu-lo una setmana més.

3 part. Centra't en l'objectiu



  1. Dormir més del necessari. Perquè els teus bells músculs floreixin, el somni és molt important. Lideal té 8 a 9 hores de son i heu de dormir almenys 7 hores.



  2. Concentrar-se en els pesos. Fins i tot si t’agrada el cardio (curses, esports ...), posa a prova el teu cos, especialment les articulacions i els músculs, alhora que capta energia que es podria utilitzar per construir més múscul. Tot i que el cardiotraini és bo per a la salut general, fixeu-vos tant com pugueu en el vostre objectiu de guanyar múscul ràpidament. Per anar ràpid, dediqueu-vos a aixecar pesos durant uns mesos.
assessorament



  • Si no teniu pes a la mà o no heu realitzat cap formació del mateix tipus, comenceu amb flexions i flexions. Aquests exercicis seran prou difícils al principi per permetre-vos progressar.
  • Tingueu sempre un amic que us asseguri per a les sessions més difícils, com ara exercicis de banc. D'altra banda, sempre és agradable tenir suport encoratjador per fer alguns moviments addicionals.
  • Feu bombes "negatives". Començar en una posició alta i baixar lentament. Aneu tan lentament com pugueu sense tocar el terra amb el pit. Després, torna a començar. Aquest és un bon compromís per a la mateixa bomba.
  • Mantingueu-vos motivats. Trobeu un amic per venir a formar-vos amb vosaltres, uniu-vos a un fòrum o escriviu un diari del vostre progrés. Proveu qualsevol cosa que us motivi.
advertiments
  • Massa exercici pot ser perillós per a la vostra salut. Tingueu en compte les vostres condicions físiques i limiteu els esforços per evitar lesions.