Content
En aquest article: Preparació d'un retrocés posterior Realització d'un llançament enrere senzill10 Referències
Una tirada posterior és molt fàcil de realitzar. Al principi, és possible que tingueu problemes per aprendre aquest moviment i haureu de practicar una mica per dominar-lo, però finalment ho aconseguireu! Comença per treballar en la preparació de la figura abans de realitzar el rotllo.
etapes
1a part Preparació d'un rotlle enrere
- Girar cap enrere. Agaudeu-vos i poseu les mans a prop del cos a l'alçada de l'espatlla. Doblegueu els canells perquè els palmells estiguin plats i cap amunt. Baixeu les natges com si estiguessis assegut. Comença a rodar cap enrere mentre alça les cames per portar el pes a les mans i les espatlles. Desplaceu-vos cap endavant per trobar la vostra posició inicial.
- Quan esteu acostumats a fer exercici, comenceu a empènyer contra el terra amb les mans per aixecar-vos lleugerament. L’objectiu final serà rodar enrere sense fer mal al coll.
-
Doblegueu la catifa. Per ajudar-vos a dominar el rodet posterior, plegueu la estora del gimnàs per formar una V invertida al costat. Us protegireu el coll i aprendreu a muntar en línia recta.- Per tornar a rodar, l’abdomen ha de tenir la força suficient per aixecar les cames i els malucs i inclinar-se sobre el cap. Els braços han de ser prou forts per aixecar el cos i protegir el coll.
-
Utilitzeu una rampa. Per assimilar el moviment bàsic d’un rotlle enrere, podeu utilitzar una rampa en forma de tapís de gimnàs. Seieu al final més alt. Situeu les mans al costat de les espatlles, els palmells plans i cap amunt. Agafeu la barbeta. Reculleu cap a l'extrem inferior de la rampa. Busqueu la catifa amb les mans mantenint-les a prop de les espatlles. Pivoteu els peus sobre el cap per ajudar-vos a muntar. Quan hagis completat el torn, posa't de peu. -
Vesteix-te. Si encara no podeu rodar, demaneu a algú que us ajudi. Aquesta persona estarà al vostre costat i us farà els malucs quan retrocediu. Aixecarà els malucs per guiar el teu cos mantenint el pes al coll.- Un spotter t’ajudarà a aprendre a situar les mans correctament. També us pot ajudar a desenvolupar força suficient als braços per aixecar-vos del terra.
2a part Realitzeu un rodet senzill
-
baix de cames. Mantingueu els genolls estrets i l’esquena recta. Les cuixes han de ser paral·leles al sòl.- Si teniu problemes per mantenir l’equilibri, esteneu els braços al vostre davant.
- Quan domineu el darrere, podeu intentar realitzar-lo de peu al principi.
-
Situa les mans. Doblega els braços mantenint-los a prop del cos i posa les mans just a sobre de l’alçada de les espatlles, els palmells cap amunt. Tireu-vos la barbeta com si mireu el botó.- Per visualitzar com heu de situar les mans, imagineu-vos un cambrer que duia dues safates, una a cada palmera.
-
Baixar les natges. Un cop ajupits, doblegueu les cames per baixar les natges i tireu-les enrere amb els talons. Començareu a rodar per l’esquena.- Per abaixar les natges, només imagineu que us asseieu.
- Enrotllar l’esquena quan enrotlli.
- Mantingueu les cames ben estretes. Tingueu cura de no deixar-los anar.
-
Canvieu el punt d’assistència. Es recolza en els braços i les espatlles. Quan torni a muntar, mantingues els genolls doblegats i aixecat contra el pit. Camina prou ràpid per guanyar impuls. El seu pes hauria d’anar des de l’esquena baixa fins a la part superior de l’esquena i després a les mans. Quan els genolls i les cames comencen a girar pel cap, utilitzeu els braços i les espatlles per empènyer contra el terra.- Per donar impuls al rotllo, porteu els dits dels peus sobre el cap i no proveu de girar el cap i el coll. Treballeu les mans i els braços mentre el cos us envolta al coll. Sempre heu d’anar amb compte per protegir el cap i el coll.
- Si heu mantingut els palmells plans, han de tocar el terra amb facilitat perquè pugueu descansar i inclinar cap enrere. Les mans haurien d’estar planes al terra i els colzes haurien d’estar cap al sostre.
-
Desplegueu els braços. Quan els desplegueu, començaran a aixecar-se els malucs, cosa que us posarà al cos sobre el cap. Rebreu als peus.- Si et poses de genolls, intenta reduir-te més.
- Aprofiteu la barbeta sobre el pit mentre comenceu a rodar.
- No exerceixis massa pressió al coll.
- Mantingueu sempre els genolls ben estrets.
- Agafeu-vos les mans per enrotllar-vos per evitar que us faci mal el coll.
- No portis massa pes al cos perquè cauràs enrere.
- Recordeu doblegar els genolls.
- Assegureu-vos de protegir el coll i el cap. Si porteu el pes en aquestes parts mentre conduïu, podeu fer-vos mal.