Content
En aquest article: Fer exercicis de pas: utilitzar accessoris15 Referències
El múscul tibial anterior (o tibialis) situat a la part davantera de les cames és un múscul indispensable per córrer i caminar. És fàcil d’exercitar, ja sigui amb el pes del cos o amb bandes de resistència. No obstant això, és tan fàcil d'oblidar-ho, ja que comença a fer mal durant l'exercici. Fent el treball d’aquest múscul, podreu fer més divertida la cursa i altres exercicis, que us ajudaran a fer molt més.
etapes
Mètode 1 Feu alguns exercicis de pas
- Aixeca la panxa contra una paret. Es tracta d’exercicis senzills per treballar la panxa recolzant-se en una paret. Sempre que tinguis alguna cosa sòlid per suportar, ho pots fer pràcticament en qualsevol lloc.
- Poseu-vos amb les espatlles, l’esquena i els glutis contra una paret. Els peus haurien d’estar allunyats de la paret i els talons d’uns 30 cm per davant.
- Sense llevar-te els talons del terra, aixeca els dits dels peus. Estireu-los el màxim possible. Això s’anomena dorsiflexió.
- Baixeu lentament els dits dels peus, però no toqueu el terra.
- Feu 10 a 15 repeticions d’aquest exercici. Quan hàgiu acabat, deixeu els peus plans al terra i torneu a fer un o dos jocs més.
-
Feu elevacions en una cama. Aquest exercici és molt semblant a aixecar la panxa contra una paret, però només s’adreça a un peu a la vegada. És molt més difícil perquè suportes el pes d’una cama. És recomanable fer-ho després de l’exercici anterior.- Poseu-vos amb l’esquena contra una paret i premeu lleugerament el peu contra la paret.
- Feu 10 a 15 dorsiflexions del peu i aneu a l'altra cama i torneu a fer el mateix.
- Com que només utilitza una cama alhora, no cal descansar quan et mous d’un peu a l’altre.
-
Feu una mica d’estiraments al taló. Aquest és un exercici senzill que podeu fer sense parets. Fareu el mateix tipus de dorsiflexió que amb les elevacions d’una cama, però aquesta vegada simulant caminar.- Poseu-vos dret sense recolzar-vos en res. Els peus s’han d’estendre a l’amplada de les espatlles.
- Feu un pas endavant assegurant-vos que només el vostre taló toqui terra. El seu pas ha de ser normal, és a dir, cobrir la distància que acostuma a caminar mentre camines.
- Mantingueu els dits dels peus a l’aire, comprovant que la planta del peu no caigui a 2,5 cm del terra.
- Torneu a la posició inicial.
- Feu 10 a 15 repeticions d’aquest exercici abans de passar a l’altra cama.
- Una variació d’aquest exercici consisteix a caminar a l’habitació sobre els talons. Només cal caminar molt lentament i mantenir l’equilibri. Si comenceu a perdre l’equilibri, feu una pausa amb els dits dels peus a terra.
-
Estira el múscul tibial estant assegut. Aquest és un senzill exercici d’estiraments que podeu fer a qualsevol lloc. És possible que només necessiteu una superfície suau ja que és a terra.- Poseu-vos de genolls. Estireu els peus perquè els dits dels peus estiguin apuntats darrere de vosaltres i la part superior dels peus estigui al terra.
- Inclina't cap endavant pressionant suaument els talons per estirar les cames.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu tres vegades.
- Per augmentar la dificultat, estireu una cama alhora. També pot aixecar els genolls per augmentar la resistència.
-
Feu exercicis de frenada a la baixada. Es tracta d’exercicis senzills que requereixen una llanta, com ara un pas, per proporcionar una mica de resistència al peu. És millor fer-los al primer graó d’una escala o a una petita plataforma que a l’últim graó de l’escala.- Poseu-vos a la vora d’un pas. Assegureu-vos que hi hagi alguna cosa al vostre costat per mantenir-vos en equilibri.
- Gireu el pes sobre una cama (diguem-ne la dreta) i traieu l’altre peu (a l’esquerra) del terra.
- Baixeu el taló dret assegurant-vos que els dits dels peus s’apunten.
- Repreneu la posició inicial, aneu a l’altra cama i repetiu els mateixos moviments.
Mètode 2 Ús d’accessoris
-
Arrugar els dits dels peus. Aquests són exercicis senzills que podeu fer amb una tovallola a terra. Només assegureu-vos que els peus estiguin ben ancorats a terra. Podeu confiar en alguna cosa si cal.- Estigueu a la vora de la tovallola amb els peus separats a l’amplada del maluc.
- Feu servir els dits d’un peu per agafar la vora de la tovallola i tirar-la cap a vosaltres.
- Torneu la tovallola a la posició original.
- Repetiu amb l’altre peu.
-
Feu algun estirament dels vedells. Aquest exercici requereix una banda de resistència per tirar els dits dels peus cap a vosaltres. També podeu utilitzar una tovallola en lloc de la banda si en teniu.- Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre.
- Envolteu la banda d’exercicis al voltant de les plantes dels peus, a prop de l’arc.
- Estireu suaument la cinta cap a vosaltres per fer una dorsiflexió del peu. Es tracta d'apropar els dits dels peus al màxim dels brillants possible i mantenir aquesta posició durant 10 a 15 segons.
- Repetiu aquest exercici 2 o 3 vegades amb el mateix peu i després canvieu a l’altre. Podeu canviar els peus entre repeticions, però probablement aneu més ràpid si manteniu la banda d’un peu fins al final abans de passar a l’altre.
- La banda que utilitzeu per a aquest exercici i les altres han de ser una cinta que s’emboliqui al peu i al turmell. Quan compreu, avalueu la seva resistència segons el vostre nivell de forma actual. Si ja esteu actius i treballeu en el múscul tibial per millorar el vostre entrenament, trieu bandes d’alta resistència (si sou un home mitjà poc qualificat o una dona activa) o bandes molt fortes (si sou un home activa o dona amb gran força).
-
Feu un exercici de força de panxa. Aquest exercici requereix la banda i un objecte fix per estirar la part inferior de la cama. El vostre peu utilitzarà la resistència de la banda per estirar-se. Només necessitareu la banda d’exercicis i alguna cosa sòlida al qual pugueu embolicar-la.- Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Els dits dels peus haurien d’anar apuntant cap al sostre.
- Envolteu la banda al voltant del peu i un objecte estacionari. Pot ser que sigui una cama o una altra cosa que es quedi al seu lloc.
- Flexiona el peu tirant amb els dits dels peus per contrarestar la resistència de la banda.
- Feu 10 a 15 repeticions i després aneu a l’altra cama. Per augmentar la resistència, podeu utilitzar una banda més forta o fer de 20 a 30 repeticions per cama.
-
Prova la passejada del monstre. Si teniu espai per caminar, utilitzeu la banda de resistència per estirar uns passos. Aquest exercici us permetrà treballar el múscul tibial i els músculs adductors dels malucs.- Poseu-vos amb els peus separats a l’amplada de l’espatlla.
- Envolteu la banda de resistència al voltant dels turmells o cuixes.
- Feu un pas endavant cap a la dreta amb la cama dreta. A continuació, mou la cama esquerra de manera que estigui a la mateixa alçada que la dreta.
- Feu un pas enrere per reprendre la vostra posició inicial. A continuació, torna a portar la teva cama més.
- Si teniu espai, podeu fer uns quants passos més abans de tornar enrere. Simplement alterne el peu que avança amb cada pas.
- Si teniu fèrules, també heu de treballar els vedells, els adductors i els malucs. Això ajudarà a estabilitzar la panxa per limitar el risc de dolor.
- Aquests exercicis no estan dissenyats per durar molt perquè no necessiteu un exercici complet per a les vostres pastilles de panxa. Normalment és millor incloure-les en els vostres escalfaments per reforçar aquesta part de les cames per fer exercicis més intensos.