Content
- etapes
- 1a part Gestió dels dies
- 2a part Gestiona els pensaments i sentiments negatius
- Part 3 Tracta’t amb suavitat
- 4a part Comprensió de la depressió
Quan se li diagnostiqui depressió, el metge pot fer-te un examen físic i proves de laboratori per descartar possibles causes físiques de la teva depressió. Després podria prescriure un antidepressiu. Tanmateix, aquests medicaments solen tenir entre dues i vuit setmanes a tenir efecte. Durant aquest temps, podeu configurar nous hàbits més saludables per gestionar els vostres dies tot esperant una diferència de símptomes.
etapes
1a part Gestió dels dies
- Preneu la medicació segons les instruccions. Heu de prendre medicaments per tractar la depressió a una determinada hora del dia, cada dia. És important prendre’ls exactament tal com prescriu el seu metge, ja que l’adherència escrupolosa a la dosi ajudarà a reduir els possibles efectes secundaris que pugui patir.
- No deixeu mai de prendre la medicació a menys que el vostre metge us indiqui que la feu. Si deixeu de prendre-les totes alhora, podríeu provocar un retorn exacerbat dels símptomes i fins i tot podríeu tenir símptomes addicionals de retirada si deixeu de prendre els medicaments després d’utilitzar-los una estona.
- Sabeu que si no preneu els medicaments tal com se us demana o si no en preneu res, podeu començar a tenir pensaments autodestructius. Si teniu pensaments suïcides, heu de trucar immediatament al vostre metge o al centre de trucades. Si cal, aneu a l’hospital.
-
Seguiu els vostres hàbits. Pot ser extremadament difícil trobar l’energia que necessiteu per sortir del llit quan tingueu depressió. Els hàbits del matí amb petits passos poden ajudar-vos a gestionar el dia amb més facilitat i podeu començar bé.- Aixecar-se a la mateixa hora al matí (caps de setmana inclosos). Quan us desperteu, feu tasques senzilles, per exemple, podeu seure al vostre llit. Després concentra’t en sortir del llit. Continuar amb estiraments lleugers. Rentar-se la cara i raspallar-se les dents. Esmorzar i medicaments.
- En lloc de pensar a sobreviure durant la resta del dia, centreu-vos en una tasca a la vegada.
-
Preneu bons hàbits de son. Apagueu el telèfon, l’ordinador i la televisió i relaxeu-vos durant una hora o dues abans d’anar a dormir. Eviteu la cafeïna i l’alcohol, ja que poden evitar que dormiu prou de qualitat. Llegir, prendre un bany o preparar un ritual abans d’anar a dormir. Després, anar al llit a la mateixa hora cada dia.- Quan milloreu els vostres hàbits de son, podreu despertar-vos sentint-vos més renovat i ple d’energia. La falta de son pot tenir un efecte significatiu en el seu estat d’ànim, és per això que milloraràs molt els símptomes de la depressió si es posen en pràctica patrons de son saludables, ara i després una vegada que els fàrmacs comencin a tenir efecte. .
-
Exercici Això millorarà l’estat d’ànim. Les endorfines que allibereu després d’haver estat ben suades milloren naturalment el vostre estat d’ànim. A més, fer exercici regular us ajudarà a sentir-vos més segur, alleujar l’estrès, gestionar la vostra depressió i dormir bé.- Mentre espereu que els símptomes milloren, no feu pressió sobre la intensitat o la durada dels exercicis, no cal fer exercicis massa esgotadors. Només heu de fer prou per moure el vostre cos. Proveu activitats de baix impacte com caminar, nedar i ioga.
-
Prendre un bany, vestir-se i rentar-se cada dia a la mateixa hora. Et sentiràs millor. La gent que l’envolta també ho agrairà. Si incloeu aquest tipus de tasques a la vostra rutina matinal, us sentireu més realitzats i més motivats per continuar amb les altres tasques que us esperen. Tampoc és un problema si això és tot el que podeu fer.
2a part Gestiona els pensaments i sentiments negatius
-
Observa els teus pensaments. Els pensaments depressius són extremadament negatius. Una de les maneres més útils per superar la depressió és aprendre a canviar els seus patrons de pensament negatius. Serà molt difícil arribar sol. Aquest negoci serà molt més productiu si un psicòleg o terapeuta us guiarà en el canvi dels vostres patrons de pensament que us farà seguir una teràpia cognitiva-conductual. Durant aquest temps, simplement podeu centrar-vos en els vostres pensaments poc saludables.- Quan tingueu una panerola, vigileu els vostres pensaments. Què t’han dit les darreres hores o dies? És una aposta segura que aquests pensaments van ser negatius i el que va contribuir al mal humor.
- Intenta identificar els teus pensaments negatius durant uns dies. Observeu els pensaments negatius, reconegueu el seu caràcter negatiu i inútil a la vostra situació i allibereu-los. Recordeu que els pensaments només són pensaments, no són fets ni veritats.
- Un cop arribeu a notar els vostres pensaments negatius, podeu intentar qüestionar-los. Les coses que dius són lògiques i realistes o estan exagerades? Pots pensar en proves que refutin els teus pensaments negatius? Intenteu abordar els vostres pensaments negatius, posant el dit sobre el seu caràcter irracional abans de tornar a esborrar les vostres autosugestions d’una manera més realista.
- Per exemple, podríeu dir: "Els meus símptomes no milloraran mai". Si podeu notar fins i tot una lleugera millora en els vostres símptomes, per exemple, si podeu dormir millor o acabar els deures, això és una prova que invalida les vostres reclamacions. Torneu a tenir en compte les vostres suggeriments automàtics tenint present aquest fet. Per exemple, intenteu dir-vos: "Es necessita temps perquè els meus símptomes milloren visiblement, però he notat que ara dormo millor i que puc acabar els deures més fàcilment".
-
Conserveu un diari cada dia. El diari és una experiència catàrtica que permet alleujar les seves preocupacions, problemes i articles d’estrès en un tros de paper. Quan es tracta de depressió, el diari us pot ajudar a resoldre problemes i a seguir els patrons dels vostres símptomes.- Al final del dia triga uns minuts a escriure al teu diari sense oblidar els detalls de les coses que han passat, el que has sentit i el que pensava. Si ho desitgeu, podeu continuar l’exercici i preguntar-vos com podríeu haver gestionat el vostre dia de manera diferent si haguéssiu canviat els vostres pensaments i reaccions davant situacions estressants.
-
Practiqueu exercicis de relaxació. Tot i que la meditació és una pràctica reconeguda pels seus beneficis per a la salut mental, tret que ja siguis un expert, ara no tens la disciplina mental per fer-ho. Intenta fer exercicis de meditació fàcils per reduir l’estrès. Això pot incloure respiració profunda, ioga, massatges, música relaxant o un llarg bany calent.
Part 3 Tracta’t amb suavitat
-
Divideix les tasques més grans. De la mateixa manera que probablement haureu de simplificar els preparatius del matí en passos successius menors, també us pot ser útil fer les tasques, les tasques domèstiques i altres activitats. D’aquesta manera, s’evitarà que acumuli estrès addicional que pugui empitjorar els seus símptomes depressius. També us pot ajudar a mantenir-vos concentrat si la vostra depressió fa que us sentiu dispersos i no concentrats.- Per exemple, si heu d’escriure un assaig per a l’escola, hauríeu de començar recopilant les vostres investigacions sobre el tema. Aleshores, podríeu fer un esborrany de la dissertació. Després d'aquest pas, podeu començar a escriure les parts més clares de la vostra ment, sigui quin sigui el seu lloc en la vostra tasca. A continuació, podeu provar de descriure cada secció de l'esborrany fins que no tingueu un assaig complet. Finalment, podeu tornar a llegir el document i corregir-lo. Podeu acabar cadascun d’aquests passos un dia després de l’altre (si teniu temps) per fer-los més manejables.
-
No pressioneu sobre vosaltres mateixos per conèixer altres persones. La vostra família i amics poden pensar que haureu d’anar a esdeveniments socials, però, en general, no voldreu veure la gent si teniu depressió. Si encara teniu símptomes, potser preferiu evitar esdeveniments on hi hagi persones. Si és el vostre cas, intenteu trobar un esdeveniment on hi hagi menys persones o a prop on pugueu retirar-vos ràpidament a casa vostra si la situació es dificulta massa.- Intenta ser més social cada dia, per exemple, parlant amb la mare o el millor amic per telèfon o parlant amb el proïsme. Fins i tot petits moments de connexió social poden millorar l’estat d’ànim.
-
Tomeu una mica de llum del sol, fins i tot durant el vostre descans. S'ha descobert que les persones amb deficiència de vitamina D, produïdes per la llum solar, solen patir depressió. A més, el contacte amb la natura ajuda a reduir l’estrès i els símptomes de la depressió. Un estudi va mostrar millora dels símptomes en pacients amb depressió després de la caminada grupal Dediqueu temps a l’aire lliure quan espereu que el vostre medicament tingui efecte.
4a part Comprensió de la depressió
-
Recordeu que és una malaltia com qualsevol altra. Se la tracta amb medicació. No tens cap problema. Hi ha un desequilibri poc saludable en els productes químics del cervell que podeu comparar amb la diabetis, un desequilibri poc saludable en el sucre en sang. Igual que la diabetis, hi ha tractaments eficaços per gestionar aquesta malaltia. -
No prengueu complements alimentaris sense parlar amb el vostre metge. Moltes persones afirmen que la herba de Sant Joan és efectiva com a cura natural per a la depressió. Malauradament, aquest tipus de suplement dietètic interactua amb els antidepressius i pot provocar un augment dels efectes secundaris, a més d’un trastorn que pot acabar amb la mort, el síndrome de la serotonina. Eviteu prendre suplements dietètics abans de parlar d’efectes secundaris amb el vostre metge. -
No perdis l’esperança. Si us adoneu que els vostres antidepressius actuals no funcionen, és possible que tingueu uns altres prescrits. Potser haureu d’intentar diverses opcions abans de veure una millora significativa dels vostres símptomes.- Si heu provat diversos medicaments que no funcionaven després de donar-los el temps suficient per fer-ho, demaneu una segona opinió o prova mèdica. Una altra mirada sobre el vostre cas podria trobar una causa diferent de la vostra depressió, per exemple, un problema amb la tiroides o la malaltia del sistema immune i us ajudarà a tornar-vos a la vostra vida.
- És possible utilitzar altres mètodes d’atenció a la depressió (és a dir, pautes de pensament mal adaptades i males habilitats de gestió) que les drogues. També pot rebre una combinació de medicaments i psicoteràpia per recuperar completament els símptomes i portar una vida sana i productiva.
- Si en algun moment teniu ganes de fer-vos mal a vosaltres o a algú, consulteu un metge de seguida.