Coneixement

Com fer ioga

Posted on
Autora: Randy Alexander
Data De La Creació: 4 Abril 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
"Tot es mou" - Com fer del ioga un estil de vida
Vídeo: "Tot es mou" - Com fer del ioga un estil de vida

Content

En aquest article: Comença el iogaRejoin una classe de iogaProgressa en la pràctica de ioga44 Referències

El ioga és una disciplina espiritual ancestral d'origen hindú, budista i jainista. A Occident, aquesta pràctica és molt menys espiritual, perquè es dirigeix ​​més a les sessions de gimnàstica basades en seqüències de postures anomenades "asanes". Hi ha diverses formes de ioga: alguns insisteixen en reforçar el cos, altres en la relaxació o la circulació d’energia, els estiraments, etc. De fet, tenint en compte una àmplia gamma d’estils, cadascun de vosaltres trobareu el ioga que més us convingui. Alguns professors de ioga poden centrar-se en postures, altres en la meditació o el control de la respiració.


etapes

Primera part Comença el ioga



  1. Defineix les motivacions que et condueixen a fer ioga. Abans de provar una classe, sapigueu per què voleu fer ioga. Podeu decidir fer activitat física, aprendre a controlar l’estrès, tenir un enfocament més terapèutic per tractar malalties i lesions o ser capaç de créixer per aconseguir la pau interior.
    • Preneu-vos un moment per reflexionar sobre què voleu aconseguir en la salut del benestar. És possible que vulgueu guanyar flexibilitat, reforçar la musculatura, aconseguir més resistència, reduir l’ansietat, la depressió. És possible que no tingueu en compte objectius tan precisos, sinó que us sentiu millor en el vostre cos.
    • Estableix objectius en la teva pràctica de ioga. No dubteu a revisar periòdicament els vostres objectius. Afegiu altres elements de motivació i, sobretot, no els canvieu massa sovint per tenir la satisfacció d’arribar-hi. Per exemple, podeu decidir practicar tots els dies o poder mantenir una postura.




  2. No penseu que hi ha millors estils de ioga que d’altres. Els diferents enfocaments revelen formes molt diferents de veure ioga. A més, de vegades us trobareu davant de persones amb més experiència que vosaltres. L’esperit de competència no existeix en aquesta disciplina a diferència d’altres activitats més tradicionals. El teu objectiu és essencialment personal, dirigit cap a una pràctica en tota consciència, enèrgica i relaxant. La teva vida s’enriquirà i el teu cos obtindrà els beneficis de diferents postures que realitzaràs.
    • El ioga és accessible a tothom, fins i tot als neòfits. Si aconseguiu incloure les vostres sessions a la vostra rutina, us beneficiarà tant físicament com mentalment, fins i tot només 10 minuts al dia.
    • Trobar el ioga que s’adapti pot trigar molt. Podeu canviar de professorat diverses vegades i, finalment, adoptarà diferents camins per sentir-vos en sintonia amb la disciplina escollida.
    • Adopteu una actitud oberta acollint les vostres postures sense judici. Transforma els teus pensaments negatius com: "No estic pensat per al ioga, sóc massa rígid", a "Gràcies al ioga, finalment guanyaré flexibilitat. "
    • Recordeu que la competència no existeix en el ioga. Els objectius són específics per a cadascú. No hauràs de comparar-te amb els altres en la teva progressió, ja que les motivacions són diferents per a cada practicant.




  3. Equipeu-vos per tenir el vostre propi equipament. Com a mínim, heu d’aconseguir una estora de ioga. Es poden utilitzar altres accessoris com a corretges, blocs, mantes grans i reforçadors adequats per a la pràctica del ioga. Jutgeu per si mateix si és necessari comprar aquest tipus de material. Aquests accessoris generalment faciliten la pràctica d’aquesta disciplina fent que les postures siguin més còmodes i aprofundides.
    • Els accessoris de ioga estan disponibles a les botigues d’esports i a la majoria dels llocs on s’ofereix aquesta activitat. Per descomptat, podeu trobar aquests articles a Internet.



  4. Adopteu roba àmplia i transpirable. Doneu-vos un ajustament còmode que pugui provocar la transpiració de manera eficaç. El ioga requereix una gran llibertat en el moviment. La roba inadequada evitarà maximitzar els beneficis del ioga.
    • No et sentis obligat a comprar roba dissenyada específicament per al ioga. El professor li recomanarà un vestit fluix i còmode. Les dones poden portar polaines, un dipòsit i un sostenidor que subjecta bé el pit. Els homes poden portar uns pantalons curts que utilitzen per a altres activitats esportives i una samarreta.
    • Algunes postures requereixen roba ajustada per evitar, per exemple, una part superior que descobriu quan s’inclina cap endavant o cau els pantalons.
    • Si escolliu el bikram yoga que es practica en habitacions més càlides de la temperatura normal o jivamukti, més esportives i intenses, el vostre vestit serà necessàriament més lleuger i absorbent.



  5. Seieu en un lloc còmode. Primer podeu decidir provar el ioga a casa. En aquest cas, trobeu un lloc que us garanteixi tranquil·litat i tranquil·litat, amb prou espai, lluny de qualsevol passatge.
    • Assegureu-vos que tingueu espai a cada costat de la catifa. Eviteu fer les vostres postures a prop d’una paret, prop d’objectes o qualsevol altre obstacle.
    • El lloc on evolucionarà haurà de garantir la tranquil·litat i la calma buscada evitant qualsevol font pertorbadora. L’habitació que heu triat tindrà les condicions idònies per sentir-vos còmodes. Eviteu, per exemple, soterranis humits i frescos.



  6. Comença amb la salutació del sol. Com que el ioga entra dins de la categoria d’activitats que requereixen músculs, és important començar la sessió amb un escalfament adequat. Feu diverses salutacions al sol anomenades surya namaskar. Aquesta seqüència prepararà perfectament el cos i l’esperit en les postures següents.
    • La salut del sol es pot fer de tres maneres diferents. Repetireu 2 o 3 vegades les diferents variants de surya namaskar per escalfar-se. Cada tipus de salut us posarà en bones condicions musculars i flexibilitat per continuar els vostres moviments.



  7. Practiqueu seleccionant algunes postures. Hi ha una gran varietat de pinyes, des de les més senzilles i relaxants fins a les més difícils i intenses. Abans de provar-les totes, tria algunes que et faran sentir còmode i ho fas amb gust. Aleshores, podreu assolir els vostres objectius sense cap dificultat.
    • Les postures es poden classificar en 4 categories: postures assegudes, postures invertides, postures de flexió postural i postures de flexió posterior.
    • Entre els moviments que cal fer estant de peu, hi ha la postura de la muntanya (tadasana), l’arbre (bhujangasana) i la sèrie de postures del guerrer en 3 versions (virabhadrasana).
    • Trobareu a les postures invertides l'equilibri de les mans (mukha vrksasana) i l'equilibri del cap (salamba sirsasana).
    • En les flexions cap enrere, trobareu el saltamartí (aalabhasana), el cobra (bhujangasana) i el pont (setu bandha sarvangasana).
    • Es poden afegir girs a la vostra seqüència per reforçar i estirar la columna vertebral amb moviments cap endarrere i endavant. Podeu afegir la postura de bharadvaja (bharadvajasana) o el gir assegut del peix Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Descobriràs en les flexions abans de l'estirament de la postura de l'esquena (paschimottanasana) i l'estrella (tarasana).
    • Acaba la sessió amb el cadàver (savasana), una postura que aportarà tots els avantatges de les postures anteriors.
    • Cada postura us portarà entre 3 i 5 respiracions.
    • Assegureu-vos de treballar els dos costats del cos de la mateixa manera per evitar accentuar cap desequilibri i, per tant, reequilibrar tot el vostre cos.
    • presenta excel·lents tutorials per a principiants. També trobareu centenars de postures mentre navegueu per Internet.



  8. Fixeu-vos en l’alè. Els exercicis de control de la respiració, anomenats pranayama, són la base del ioga. Aquesta pràctica accentuarà els efectes positius de les postures. La respiració et permetrà estar més atent als teus sentiments i et farà entrar en un estat de relaxació desitjat.
    • Pranayama ajudarà a aportar oxigen al teu cos. Arribareu a un estat més profund gràcies a les completes inspiracions i caducitats que passen per les fosses nasals prenent consciència del pas de l’aire per cadascuna d’elles. Podeu, per exemple, inhalar llargament i amb calma, aguantar uns segons, després exhalar de la mateixa manera i 4 vegades seguides. Hi ha moltes variants de pranayama.
    • Si voleu optimitzar el control de la respiració, asseureu-vos, l’esquena recta, les espatlles lleugerament cap a l’esquena, per evitar la posició volta. Respira lentament a ritme constant amb la primera atenció sobre el ventre, la inflor i, a poc a poc, torna als pulmons i les còctules.
    • Proveu l’alè del guerrer o ujjayi. Aquesta respiració millorarà molt els beneficis de les postures. Inspira i exhala regularment pel nas deixant un so lleuger de la gola, una mica com una ona.



  9. Passa una estona practicant ioga. Siguin quines siguin les postures, exercicis de respiració, els teus objectius, no oblidis practicar el més sovint possible. 10 a 15 minuts són suficients en un dia. Com més temps dediqueu al ioga, majors seran els beneficis.
    • Fes un ambient zen amb un fons musical i unes espelmes. Si voleu, podeu fer pràctiques a l'aire lliure. Us submergireu en un ambient propici per a la relaxació i deixareu de banda totes les vostres inquietuds.

Part 2 Uneix-te a una classe de ioga



  1. Defineix a quin estil de ioga vols orientar-te. Les pràctiques poden variar d’un curs a un altre. Proveu diversos tipus de ioga i poseu a prova alguns professors, naturalment anireu al curs que sembla que us sembli millor.
    • Pregunteu-vos sobre les vostres motivacions. No dubteu a plantejar-vos diverses preguntes, les vostres respostes us portaran a fer la millor elecció.
    • "Vull reforçar els músculs, tonificar-me, estar saludable? Proveu vinyasa, lashtanga o jivamkuti.
    • "Voldria obtenir més flexibilitat, però no sé quin curs m'adaptarà? Penseu en bikram, linkgar, Kundalini o lhatha.
    • "He de relaxar-me, on he de registrar-me? Prova ioga regeneratiu, yin, sivananda o jivamukti.
    • "M'agradaria tornar-me a donar dinamisme, què fer? La majoria d’estils de ioga us incorporen a aquest cicle, especialment el kundalini, el ioga regeneratiu, el sivananda, el yin, però també el jivamukti.
    • "M'agradaria sortir de la meva zona de confiança desafiant-me, què és el que el ioga em convindria? "Vés a lashtanga, jivamukti.



  2. Recorre a un professor amb experiència. Sabeu que no hi ha diplomes estatals ni federacions reconegudes per l’estat ni tan sols diplomes europeus. Les organitzacions i federacions ofereixen cursos que generalment condueixen a l’obtenció de certificats. Seleccioneu un professor amb experiència i qualificat en l'estil de ioga que heu triat. Reconeixeràs un bon professor per les seves qualitats i la seva confiança.
    • El professor de ioga us acompanyarà ajudant-vos durant tota la sessió.
    • Aquest mateix professor adoptarà una actitud positiva, acollidora i engrescadora.
    • El professor haurà acumulat un cert coneixement sobre tot el relacionat amb el ioga i, en particular, la filosofia, la pràctica i la història d’aquesta disciplina.
    • El professor establirà un diàleg real amb vosaltres, si voleu, us assessorarà i farà comentaris regulars sobre la vostra pràctica.



  3. Trobeu un lloc o grup on us sentireu a gust. Els estils són tan variats que cal parar-se en el que sembla que coincideixi. Sabeu també que l’atmosfera és un element fonamental en la pràctica del ioga amb el concepte d’energia que circula. Per establir un clima de confiança, alguns cursos ofereixen alguna cosa per menjar una mica o desenvolupen la dimensió social promovent el diàleg en el grup.
    • Tenir en compte el nivell d’altres participants. Prefereixes moure't en una classe on et sentis empès pels altres? Preferiria unir-se a un grup de nivell homogeni? Una bona estructura us oferirà diversos nivells de dificultat, des de principiants fins a avançats, així com cursos més específics com el ioga prenatal o el postnatal.
    • La majoria de les sessions de prova són gratuïtes. No dubteu a provar sessions a diversos llocs, amb professors diferents o a la mateixa estructura, proveu alguns cursos. Finalment, us podeu seduir per diversos estils de ioga i, si teniu temps, inscriviu-vos en aquests cursos diferents. En beneficiaràs en la teva pràctica de ioga.



  4. No dubteu a fer la vostra aportació. Moltes estructures també necessiten ajuda en forma de serveis. Podríeu proposar a la recepció, escombrar algunes habitacions, netejar els vestidors. Pregunteu a l’equip de l’estudi si us necessita. Ella estarà molt agraïda perquè, gràcies a vosaltres, la despesa serà més lleugera. Sentireu aquesta sensació de pertinença a un grup tan beneficiós per a l’esperit.



  5. Interessa-te pel curs en línia. Tot i que res no substitueix la participació i l’intercanvi físic en una classe de ioga, podeu completar els vostres coneixements i pràctiques anant a Internet o amb aplicacions. Descobrireu una àmplia gamma de vídeos amb postures que ni tan sols haureu imaginat.
    • Hi trobareu fent una cerca ràpida, postures de qualsevol nivell i accés gratuït.
    • Consulteu a Internet les qualificacions del professor de ioga escollit. Assegureu-vos que aquest professor tingui una formació prou llarga i de qualitat per ensenyar.
    • Alguns llocs ofereixen sessions individuals amb un professor qualificat mitjançant una càmera web. Potser voldreu considerar aquesta alternativa si físicament no podeu anar a una classe de ioga.

Part 3 Avançar en la pràctica del ioga



  1. Demana la teva intenció. En altres paraules, poseu-vos mentalment en una postura de preparació i recepció de la sessió de ioga. Per això, trigareu uns segons a dedicar aquesta sèrie de postures a alguna cosa o a algú, realçareu els beneficis de la sessió que seran més complets.
    • Situeu-vos en una posició de pregària posant les mans als genolls, les palmes cap a fora. Podeu obrir les mans per circular més energia.
    • Si no podeu expressar una intenció, penseu en alguna cosa que us agradaria aportar en vosaltres per tal d’atendre-vos d’aquest pes.



  2. Amplieu gradualment el temps dedicat a la sessió de ioga. Practicant regularment, et sentiràs cada cop més confiat en les teves postures. Aquest serà el moment per augmentar el temps de la sessió mantenint les postures més temps. Sentireu una major harmonia després de cada moviment. Programar asanes cada cop més difícils si es pot.
    • Per regla general, les classes tenen una durada d’entre 60 i 90 minuts. Així que intenteu frenar-vos en aquesta durada.



  3. Intensifiqueu la vostra sessió de ioga. Podríeu augmentar la intensitat tan aviat com endinsar-vos en algun tipus de rutina. Manteniu més temps les vostres postures i augmenteu la dificultat mentre treballeu en profunditat.
    • Les asanes en posició de fona o agafades es poden mantenir una mica més curtes.
    • Per augmentar la intensitat, podeu enllaçar més ràpidament entre cada postura.
    • Una postura més complexa a realitzar intensificarà la vostra sessió de ioga prenent una de les quatre postures bàsiques i afegint dificultat. Per exemple, la postura al cap anomenada sirsasana es pot realitzar inicialment dient una paret o mantenint la punta dels peus a terra, després, un cop aconseguit l’equilibri, pujaràs les cames progressivament en vertical, sense ajuda.



  4. Augmenta el ritme de les sessions. Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és incloure més del seu temps de ioga al programa. Fins i tot es podria practicar gradualment cada dia. Si el vostre ioga està inclòs al vostre programa de la setmana, espereu obtenir un benefici per a la vostra ment i per al vostre benestar físic.



  5. Comença a meditar. A molts practicants els agrada començar la sessió amb meditació o cantant. Aquest primer pas permet eliminar els pensaments paràsits, centrar-se en la respiració i la vostra energia i desenvolupar la seva consciència del cos i de la ment.
    • Podeu iniciar la vostra meditació o cantant pronunciant i repetint el so "ohm", el mantra més senzill però important.
    • Si canteu, sentireu vibracions a l’abdomen inferior d’aquests sons o mantres. Si no es nota res, asseieu-vos dret.
    • Descobriràs molts altres mantres. El mantra maha, per exemple, encara anomenat gran mantra maha o llebre Krishna, us permetrà aconseguir la salvació i la pau mental. Repetireu la següent seqüència: llebre Krishna, llebre Krishna, Krishna Krishna, llebre llebre, llebre rama, llebre rama, rama rama, llebre llebre.
    • Acolliu els vostres pensaments sempre que sorgeixin. Aprendràs a concentrar-te i a deixar anar allò que no pots controlar.
    • Sempre que sentiu la necessitat de concentrar-vos, repetiu diverses vegades "deixeu anar" inhalant i "prenent" exhalant.
    • La meditació ocupa un lloc important en el ioga. Es practica regularment. Accepteu que la vostra vida diària està marcada per moments bons i dolents.



  6. Estableix nous objectius. Inicialment, potser us heu fixat com a únic objectiu, convertir-vos en un adult saludable o trobar la manera de relaxar-vos en plena consciència. És el moment d’establir un nou objectiu. Si el vostre objectiu inicial només fos físic o mental, assegureu-vos que el següent objectiu englobés tots dos.
    • Descobriu altres cançons o altres maneres de meditar, la vostra pràctica guanyarà en profunditat.



  7. Endavant. El ioga té un nombre de tresors força impressionant tot i que les postures que no s’assemblen exactament a les del ioga.Lessentiel rau en l’acceptació conscient del camí que el ioga mostra a tots els seus professionals, sigui quin sigui el propòsit. Obre la ment i el cor constantment.