Content
- etapes
- Primera part Feu exercicis per tenir natges més ferms
- Part 2 Realització d’exercicis per tenir un pit més ferm
El pit i les natges es troben entre les zones més atractives de les dones, és important que quedin perfectes. Si sempre us heu preguntat què heu de fer per tonificar les natges i restaurar el préssec al pit amb exercicis senzills, aquest article és per a vosaltres!
etapes
Primera part Feu exercicis per tenir natges més ferms
-
Feu una mica de flexió. Si voleu tenir les natges i les cuixes més fermes, les flexions haurien d’esdevenir el vostre exercici preferit. Per practicar la flexió correctament, feu el següent.- Poseu-vos dret, estenent els peus l’amplada d’una espatlla i estireu els braços directament davant vostre.
- Baixeu el fons fins al terra com si volguessiu seure a una cadira. L’objectiu és trobar-vos amb les cuixes paral·leles al terra, però no deixeu que els genolls sobrin sobre els dits dels peus.
- Mantingueu l’esquena recta i dirigiu-vos cap amunt mentre feu aquest exercici i intenteu estendre el vostre pes als dos peus.
- Torneu lentament a la posició inicial, i després repetiu de 8 a 10 vegades.
-
Fer menges. Els menjars són un altre gran exercici per fer funcionar el vostre múscul gluteal.- Poseu-vos dret i feu un gran pas endavant amb la cama dreta. Doblegueu els genolls fins que formin angles rectes. No deixeu que el genoll dret se us passi per sobre dels dits dels peus ni deixeu que el genoll esquerre toqui el terra.
- Durant aquest exercici, mantingueu l’esquena recta i el cap amunt. Proveu també de contraure els abdominals per tonificar-los alhora.
- Torneu lentament a la posició inicial i comenceu de nou, aquest cop fent un pas endavant amb la cama esquerra. Repetiu aquest exercici fins que hagueu fet 10 repeticions de la mateixa cama.
-
Aixeca les cames a l’aire. Realitzarà aquest exercici estirat al seu costat. Aquest és un exercici molt efectiu, ja que permet treballar les natges i la part inferior de l’esquena alhora.- Estigueu al vostre costat dret, alçant el cap i recolzant-lo amb el colze dret. Doblegueu el genoll dret davant vostre en angle recte mantenint la cama esquerra recta i alineada amb la resta del vostre cos.
- Tot mantenint el peu paral·lel al terra, alça la cama esquerra el més alta possible, sense moure els malucs. Podeu utilitzar la mà esquerra per recolzar els malucs i evitar inclinar-se enrere.
- Contreu els músculs de les natges mentre aixeca la cama i intenta mantenir els músculs abdominals ferms. Baixeu lentament la cama fins a la posició original i, després, repetiu de 8 a 10 vegades abans de canviar les cames.
-
Feu alguns rebots. Els cops de peu a una cama et permeten reforçar les natges i també t’ajudaran a tonificar l’esquena inferior.- Poseu-vos tots els quatre, alineant les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Mantenir els genolls doblegats 90 graus, alçar la cama dreta cap a la mesura del possible. Contreu els músculs de les natges mentre ho fas. Després, torna a començar amb la cama esquerra.
- Si voleu fer aquest exercici més intens, procureu mantenir les cames rectes en lloc de doblar-vos.
-
Feu el pont. El pont és un exercici molt senzill de realitzar i et donarà excel·lents resultats. No oblideu en la vostra rutina d’exercicis per tonificar les natges! Heus aquí com.- Estireu-vos a l’esquena doblegant els genolls i alineant els peus amb les espatlles. Els talons gairebé haurien de tocar les natges i els palmells s’han de posar a terra.
- Alça els malucs contraient les natges i la panxa. Alça els malucs fins que el teu cos formi una línia en diagonal que va des dels genolls fins a les espatlles.
- Tireu-vos la barbeta lleugerament i recordeu que heu d’elevar el cos dels músculs de les natges, no dels vedells. Baixeu l’esquena lentament a terra i, a continuació, repetiu entre 8 i 10 vegades.
-
Feu exercicis de pas al costat. Aquests són també exercicis senzills però efectius per tonificar les natges. Per arribar-hi, necessitareu un pas i dues mancuernes de 2,5 quilos (però és opcional).- Poseu-vos al costat dret del pas i poseu-hi una manuella a cada mà (si voleu fer-la servir per a aquest exercici) davant de cada una de les cuixes.
- Pugeu el pas amb el peu dret i aixequeu la cama esquerra cap amunt mantenint-la vertical.
- Mantingueu aquesta posició i compteu fins a tres, mentre contracteu els músculs de la natge.
- Torna a la posició inicial i repeteix aquest exercici de 10 a 15 vegades, abans de passar a l’altra cama.
-
Feu punts morts. Els terminis mortals són excel·lents exercicis que treballen tots els músculs del cos, però són especialment eficaços per caminar els músculs glutius i els vedells. Necessitareu dues manuelles per a aquest exercici, les peses de 2,5 quilos faran la feina, però obtindreu un entrenament de pes més tonificat amb peses de 5 o 7,5 quilos. Aquí teniu el que heu de fer.- Poseu les manuelles al terra davant vostre i poseu-vos dret, alineant els peus amb els malucs.
- Ara, ajudeu-vos (com es descriu més amunt) mantenint el cap i el tors rectes.
- Agafa les dues manuelles al mateix temps, posant la mà sobre les manuelles. Assegureu-vos que mantingueu els braços rectes i que no tingueu l'esquena rodona.
- Puja lentament contractant les cames i els músculs de les natges. Porta les espatlles i els malucs cap endavant.
- Reposeu les manuelles lentament a terra i després aixequeu-vos. Repetiu aquest exercici de 10 a 15 vegades.
-
Fer pilates o ioga. Pot ser adequat fer pilates o classes de ioga si voleu tonificar les natges i la resta del vostre cos!- El ioga i el pilates us ajudaran a esculpir, donar forma i tonificar els glutis i baixar el cos sense utilitzar res més que el pes del vostre propi cos.
- A més de tonificar el cos, aquest tipus d’exercicis allarga els músculs estirant-los repetidament, cosa que evita la mirada “muscular” que a moltes dones no els agrada.
- Pregunteu-vos si no hi ha classes de ioga o pilates a prop vostre, o consulteu amb el vostre gimnàs, sovint ofereixen classes d’estiraments que utilitzen aspectes de ioga i pilates.
- Per garantir els millors resultats, prova de prendre classes de 2 a 5 cops per setmana.
-
Feu exercicis aeròbics per tonificar la musculatura de les natges. No obtindràs natges ferms fent només estiraments i entrenaments de pes, també has d’incorporar els exercicis del múscul gluteal a la teva rutina d’exercicis físics.- Un dels millors exercicis per a les natges i les cuixes és caminar o córrer per un talús, així que sortir de casa i anar a passejar. Si no us agrada el senderisme, aneu al gimnàs preferit i utilitzeu el mestre step o baixeu la pista de rodatge més avall del normal.
- També podeu utilitzar l’entrenador el·líptic o la bici d’exercici, a més és un bon exercici cardiovascular que us ajudarà a tenir un glutius i cames ferms i tonificats.
- Tingueu en compte que l’exercici físic a curt termini crea múscul, mentre que els exercicis a llarg termini augmenten la força muscular i el to.
Part 2 Realització d’exercicis per tenir un pit més ferm
-
Feu bombes. Les bombes són un exercici perfecte al pit que us ajudarà a obtenir pecs més ferms. A continuació s’explica com fer-les correctament.- Poseu-vos en una posició de planxa, sobresortint lleugerament les mans des de sota les espatlles i deixant que les cames descansin sobre els metatarsals.
- Baixeu lleugerament a terra, doblegant els colzes. Recordeu que heu de mantenir el cos ben dret i agafar-vos el ventre.
- Puja de nou en posició de la planxa i, a continuació, repeteix entre 15 i 20 vegades.
- Si no feu aquest exercici, també podeu reposar el pes del vostre cos a la falda en lloc dels peus.
-
Bombes T Aquest exercici us permetrà estirar el pit i crear múscul mentre tonifiqueu els braços. També necessitareu dues peses de 2,5 a 5 quilos. A continuació, es detallarà la manera de procedir.- Agafeu una manuella a cada mà i poseu-vos a la mateixa posició que per als impulsors (us ajudareu a les manuelles). Esteneu lleugerament els peus per sota dels malucs per aconseguir una millor estabilitat.
- Alça la mà dreta el més alt possible, alçant el braç sobre l’espatlla. El teu cos tindrà ara la forma d’una T.
- Torna a la posició inicial, i torna a començar amb el braç esquerre. Continua fins que hagis fet aquest exercici 10 vegades amb cada braç.
-
Feu el tronc desenvolupat. El tronc desenvolupat reforçarà i tonificarà els músculs del pit, alhora que farà que els braços treballin. També necessitareu dues peses de 2,5 a 5 quilos per a aquest exercici.- Estigueu a l’esquena, al terra o en un banc d’exercicis, agafant una manuella a cada mà i posant els palmells de les mans davant vostre.
- Dobleu els colzes fins que els braços formin un angle de 90 graus mantenint els braços paral·lels a les espatlles.
- Esteneu lentament el braç cap al sostre, immediatament per sobre del pit.
- Torneu els braços lentament a la posició inicial i, a continuació, repeteix de 15 a 20 vegades.
-
La papallona pectorals. Aquest exercici permet construir múscul al pit i fer que el pit sembli més ampli i ferm. També necessitareu dues peses de 2,5 a 5 quilos per a aquest exercici.- Estigueu a l’esquena al terra doblegant els genolls i posant els peus al terra.
- Agafa una pesa a cada mà i obre els braços de manera que quedi gairebé paral·lela a les espatlles.
- Alça els braços de manera que els palmells de les mans estiguin mirant cap a l’altre fins que les mans et toquin sobre el pit. Imagineu-vos que esteu abraçant a algú!
- Baixeu lentament els braços cap a la posició inicial i, a continuació, repetiu de 15 a 20 vegades.
-
Feu exercicis de pressió a les espatlles. És un exercici senzill que et fa treballar els músculs del tòrax per fer-los més ferms i sans. Necessitareu una pesa més per a aquest exercici.- Estigueu recte i poseu una pesa a cada mà. Aixeca els pesos als ulls i doblega els colzes els 90 graus. Dóna als teus braços una forma de gàbia d’objectius.
- Mantingueu els colzes separats mantenint els braços paral·lels. Tingueu cura de mantenir els pesos al nivell dels ulls.
- Obre els colzes per tornar a la posició inicial. Repetiu 15 a 20 vegades.