Content
- etapes
- 1a part Control de la glucosa en sang amb una alimentació adequada
- 2ª part. Control del nivell de glucosa en sang mitjançant activitats físiques regulars
- 3ª part. Gestió del sucre en sang diàriament
La glucosa en sang es refereix al nivell de glucosa que circula per la sang. Les seves variacions estan finament regulades per mecanismes hormonals que involucren principalment insulina i glucagó. La glicèmia augmenta mecànicament després d’un àpat o en certs estats fisiològics, però es redueix a un nivell normal per l’acció de la insulina. No obstant això, en determinades circumstàncies, aquesta regulació ja no està assegurada. El cos es troba llavors en una situació d’hiperglucèmia, caracteritzada per un nivell de glucosa en sang superior al normal. Aquest símptoma pot indicar diverses patologies, la més coneguda de les quals és la diabetis. Si estàs subjecte a una hiperglucèmia, canvia el teu estil de vida. Una dieta i una rutina esportiva adaptada poden ajudar-vos a disminuir el sucre en sang i a mantenir-lo sota control.
etapes
1a part Control de la glucosa en sang amb una alimentació adequada
-
Eviteu els aliments refinats. Si pateix hiperglucèmia crònica, es recomana limitar o prohibir tots els productes refinats de la dieta. De fet, el pa blanc, els cereals refinats, els pastissos i els pastissos, així com els preparats industrials, són relativament rics en sucres i baixos en nutrients. Cal limitar la carn vermella, els lactis com el formatge, algunes verdures com les patates. No obstant això, demaneu consell al vostre metge o nutricionista. De fet, no hi ha una dieta ideal. Cada persona ha d’adoptar els hàbits que s’adapten al seu estat de salut i a les seves necessitats. -
Menja fruites, verdures i cereals integrals. Si generalment es recomana consumir cinc fruites i verdures al dia, és especialment important incloure-les en tots els vostres àpats. La ingesta de carbohidrats es controla millor perquè es distribueix al llarg del dia. Menja regularment fruites amb baixa fructosa, així com verdures verdes, vermelles i taronja. Aquests aliments són els més adequats per controlar el sucre en la sang gaudint dels seus beneficis per la salut. Limiteu els aliments amb midó perquè són massa rics en midó. Preferiu el consum de cereals integrals a la seva versió refinada o preparada. Són més rics en nutrients i contenen menys sucres procedents de l’elaboració industrial.- Preferiu les fruites fresques que les fruites. De fet, són massa concentrats en hidrats de carboni i poden provocar un pic de sucre en sang. Podeu menjar fruites en conserva, sempre que estiguin preparades en el seu propi suc o en aigua. D’altra banda, eviteu fruites en xarop i fruites congelades que continguin sucres afegits. Tingueu en compte que alguns productes com el plàtan, el raïm o les pinyes tenen la fama de ser massa dolços, però podeu consumir-los amb moderació.
- Consumiu verdures cuites i crues. De fet, la cuina deteriora els nutrients i els enzims continguts en les verdures, encara que sigui recomanable per a alguns d’ells. Menja verdures verdes com la carxofa crua, el cogombre o l'enciam. Trieu verdures fresques i productes ecològics. Eviteu els productes congelats o enllaunats, ja que sovint són massa salats.
- La civada i l’ordi contenen molts nutrients i el seu baix índex glucèmic és ideal per controlar els nivells de glucosa en sang.
- A més del seu impacte sobre el sucre a la sang, els aliments rics en hidrats de carboni també poden ajudar a augmentar el greix corporal. De fet, si consumiu hidrats de carboni més enllà de les vostres necessitats fisiològiques, l’excés de glucosa s’emmagatzema primer com a glicogen. Si els magatzems de glicogen estan saturats, l’excés de glucosa es metabolitza en el greix i s’emmagatzema al teixit adipós. Per limitar aquest fenomen, menja els hidrats de carboni adequats i en la quantitat adequada.
-
Afavorir els aliments amb un índex glicèmic baix. L’índex glucèmic (GI) d’un aliment és una mesura de la taxa d’absorció de glucosa que conté. Trieu aliments amb un índex glucèmic inferior a 55. En canvi, eviteu els aliments amb un màxim de 70. Els productes amb un índex glucèmic mitjà entre 55 i 70 s’han de consumir amb moderació i segons les vostres necessitats. -
Deixar de fumar i limitar el consum d’alcohol. A més dels seus nombrosos efectes nocius sobre el cos, el tabaquisme tendeix a augmentar la resistència de les cèl·lules a la insulina. Com a resultat, la regulació de la glucosa en sang ja no es garanteix i la glucosa roman a la sang. Per deixar de fumar, inicieu un programa de retirada amb l’ajut d’un professional. De fet, els tractaments de substitució que contenen nicotina només poden ser una solució temporal. Es consumeix alcohol amb molta moderació. -
No confieu en arguments publicitaris. Estigueu alerta quan un producte es reveli per les seves propietats beneficioses. D'altra banda, encara que els estudis científics puguin ser una garantia de credibilitat, esbrineu les condicions en què es van realitzar. De fet, poden tractar-se d’experiments aïllats poc significatius o la mostra massa dèbil o no representativa. Per exemple, hi ha debats en curs sobre els efectes del cafè, la canyella o els cereals integrals sobre la salut. Demaneu consell a un nutricionista abans d’adoptar nous hàbits alimentaris.
2ª part. Control del nivell de glucosa en sang mitjançant activitats físiques regulars
-
Consulteu un metge. Abans d’iniciar un programa esportiu, pregunteu al vostre metge. De fet, alguns exercicis poden no ser adequats per al seu estat de salut o forma física. Per tant, convé configurar una rutina amb l’ajuda del metge i d’un entrenador esportiu. També es pot considerar una prova d’estrès segons la vostra situació. En cas de patologia com la diabetis, sabeu que l’exercici físic és un component del tractament.- Comença o reprèn l’activitat física de forma gradual perquè el teu cos s’acostumi a l’esforç. Consulteu el vostre metge o un nutricionista regularment per seguir el vostre progrés i evitar complicacions.
-
Mesureu la glucosa en sang abans, durant i després de fer exercici. Anoteu sempre les mesures en un llibre de registre. Aquest hàbit us ajudarà a controlar millor els canvis de sucre en sang. Podreu adaptar la intensitat i la durada del vostre esforç, així com la ingesta de carbohidrats al vostre estat d’insulina. El metabolisme durant l’exercici implica mecanismes hormonals complexos. Es pot produir una hiperglucèmia transitòria. Tot i això, el risc més important és el d’hipoglucèmia. Segons el tipus d’esforç i el vostre estat de salut, és important mesurar el sucre a la sang a intervals regulars durant l’activitat.- Hi ha diferents maneres de mesurar el sucre en sang en funció de la vostra situació. Podeu comprar un glucòmetre en una farmàcia o tenir un dispositiu instal·lat per un professional.
-
Ajusteu l’esforç al nivell de sucre en sang. Pregunteu al vostre metge o nutricionista sobre el comportament correcte a adoptar segons la vostra situació. A la pràctica, si la glucosa en sang és normal quan la mesura abans de fer exercici, podeu fer el vostre entrenament mitjançant les precaucions senzilles. Si ets hipoglucèmic, menja un refrigeri ensucrat abans de fer exercici i fes una nova mesura que la glucosa en sang sigui normal. Si sou hiperglicèmics, ajornar la sessió amb el risc d’agreujar la situació.- Si el nivell de glucosa en sang és inferior a 1 g / l (5,6 mmol / l), comenceu amb una ingesta de carbohidrats. Preneu un refrigeri que conté hidrats de carboni com una fruita, una barra energètica o fins i tot una culleradeta de mel. De fet, el risc d’hipoglucèmia, elevat durant l’exercici, s’agreuja. Aquesta condició es manifesta generalment com tremolors, ansietat, visió borrosa o fam sobtada. Pot provocar pèrdua de consciència i, en els casos més greus, coma.
- Si la glucosa en sang està entre 1 g / l i 2,5 g / l o entre 5,6 mmol / l i 13,9 mmol / l, podeu exercir la vostra activitat tret que us ho indiqui el vostre metge.
-
Saber reaccionar en cas d’hiperglucèmia. Si el nivell de glucosa en sang és superior a 2,5 g / l, realitzeu una prova d’orina per comprovar la presència de cetones. Aquests compostos són produïts pel cos quan ha exhaurit totes les seves reserves d’energia. En diabetis, això significa que la insulina és deficitària i no s’assimila la glucosa. Si la prova és positiva i també tens glucosa en sang, consulta immediatament el teu metge. Supervisar el canvi de concentració d’orina en cossos cetònics mitjançant proves periòdiques. Sempre que estiguin presents, evita qualsevol esforç.- Si el nivell de glucosa en sang supera els 3 g / l o els 16,7 mmol / l, abandoneu qualsevol activitat esportiva. Espereu de trenta a seixanta minuts sense menjar i torneu-ho a comprovar si ha baixat el nivell de glucosa en sang. Si observeu que l'episodi d'hiperglucèmia es repeteix o és anormalment llarg, parleu amb el vostre metge.
-
Jocs esportius regularment i a intensitat moderada. La glucosa és la principal font d’energia dels músculs, de manera que practicar esports ajuda a consumir-la i així estabilitzar el sucre en sang. A més, l’activitat física, fins i tot d’intensitat moderada, ajuda a augmentar la sensibilitat de les cèl·lules a la insulina i a reduir el greix. Tot i això, l'excés de greix corporal està sovint correlacionat amb el sucre en sang. Tingueu en compte que l’activitat física millora el benestar, convertint-lo en una arma contra l’estrès i l’impacte emocional negatiu de la hiperglucèmia.- Estableix objectius raonables per mantenir la motivació i adaptar el teu progrés. Per exemple, començar amb trenta minuts al dia d’exercici d’intensitat moderada cinc vegades per setmana. Es tracta de 150 minuts d’activitat física a la setmana, que és un punt de partida ideal.
- Trieu una activitat que us agradi. D’aquesta manera, no veureu l’esport com una restricció mèdica. Opteu per esports de resistència com ara marxa ràpida, ball, natació, ciclisme o esports d'equip. Són efectius per estabilitzar el sucre a la sang i mantenir el sistema cardiovascular. Combina els exercicis de culturisme amb elàstics de resistència o mancuernes.
-
Tingueu precaucions quan feu esport. Mantingueu sempre a mà una ampolla d’aigua i alguns productes ensucrats per evitar qualsevol risc d’hipoglucèmia. Porteu el vostre equip de mesura amb vosaltres i digueu-ne la vostra comitiva. Si esteu corrent o caminant, expliqueu-li la vostra ruta. Si presenta símptomes de cansament, debilitat o dolor, atureu-vos i descanseu. Si cal, mesura el sucre en sang i pren un refrigeri. Alguns signes s’han de vigilar especialment en cas de diabetis coneguts o sospitosos com ara marejos, dolor al pit, falta d’alè brusca, butllofes o dolor als peus.
3ª part. Gestió del sucre en sang diàriament
-
Prova el sucre en sang regularment. El seu personal pot fer-ne la mesura o utilitzant un dispositiu d’auto-monitoratge. Segons el vostre estat, el control pot ser més o menys freqüent. Si teniu risc d’hiperglucèmia, el metge us pot demanar que prengueu mesures d’higiene alimentària i esportiva i que prengueu mostres de sang separades uns quants mesos de diferència. Si heu demostrat hiperglucèmia, altres proves diagnosticaran el problema subjacent. En casos crònics, pot ser necessari un seguiment més o menys diari.- Si no seguiu cap tractament amb fàrmacs, és possible obtenir un mesurador a la farmàcia. La millor solució és encara fer un examen de sang i fer els resultats analitzats pel vostre metge.
-
Vigileu els canvis en el sucre en sang. Malgrat una dieta estricta i una rutina esportiva adaptada, el nivell de glucosa que circula pot fluctuar i assolir els màxims. Aquestes variacions poden ser normals, sobretot després d’un àpat o quan es desencadenen mecanismes hormonals. D'altra banda, si són incontrolables i aparentment inexplicables, parleu amb el vostre metge. Pot ser necessari un medicament o un tractament hormonal.- El nivell de glucosa en sang augmenta mecànicament després de la ingesta d'aliments. La glucosa postprandial tendeix a ser més gran durant aproximadament quatre hores, amb un pic aproximadament dues hores després de l’àpat.
- Durant un esforç, la glucosa en sang fluctua amb una tendència a la baixa, perquè els músculs assimilen la glucosa per convertir-la en energia. Es pot produir una situació d’hipoglucèmia durant o després de l’exercici.
- En les dones, el cicle menstrual pot afectar el sucre en sang. De fet, tendeix a augmentar, sobretot en els pocs dies anteriors a l’aparició de la menstruació. Per tant, és important conèixer la vostra organització per gestionar millor aquest període.
- Els medicaments poden afectar el sucre en sang. Aquest efecte pot estar relacionat amb la molècula activa o amb diversos additius com el sucre en xarops i pastilles que pot contenir el medicament. Pregunteu sobre els efectes secundaris d’un producte del vostre metge o farmacèutic. Si presenta símptomes d’hiperglucèmia després de prendre un medicament, parli amb un professional abans d’aturar-se.
-
Gestiona l’estrès. L’estrès allibera cortisol, una hormona que pot ser hiperglucèmica. Per tant, es recomana fermament limitar els estressors diaris i aprendre a gestionar-los. Això pot incloure una millor comunicació amb la vostra entitat privada i professional o la presa de decisions més radical. Segons la situació, pot ser millor trencar una relació o canviar de feina. L’esport, la meditació i el ioga també són formes de recuperar la serenitat. -
Adapta el teu tractament. Algunes persones poden gestionar la seva hiperglucèmia només adaptant el seu estil de vida. D’altra banda, en altres casos, això és insuficient i es necessita medicació o tractament hormonal. Parleu amb el vostre metge.- Quan l’hiperglucèmia és un signe de diabetis que requereix una gestió mèdica, el tractament combina la medicació amb una dieta estricta i una activitat física regular.
- En alguns casos, el metge prescriu injeccions d’insulina a intervals regulars per tal de superar la ineficiència o l’absència de l’hormona.