Content
- etapes
- Mètode 1 Escalfem els dits
- Mètode 2 Realitza exercicis d’enfortiment dels dits
- Mètode 3 Exercici els seus dits i l’adherència per a activitats més exigents
Els dits són febles? Necessiteu utilitzar-les per a alguna cosa que requereixi flexibilitat? Voleu agafar més fàcilment gerres, tapes i objectes relliscosos? Millor agafar el rocòdrom o els pesos a la sala de peses? Si escolliu els exercicis adequats, podeu millorar la flexibilitat, l’agilitat i la força de les articulacions per realitzar tot tipus d’activitats, ja siguin les de la vida quotidiana o les d’un esport d’alt nivell.
etapes
Mètode 1 Escalfem els dits
-
Escalfem els dits. L’escalfament és un pas important abans de qualsevol programa d’activitat física. També és vàlid per als dits. -
Feu un massatge a la part superior i el palmell de les mans. Utilitzeu el polze per fer moviments circulars lents amb pressió mitjana per fer massatges. No premeu cap avall fins al punt de dolor.- Un massatge d’1 a 2 minuts ajuda a relaxar i escalfar els músculs de les mans. El vostre exercici serà més eficaç.
-
Enrossir cada dit. Retorceu cada dit cap enrere fins que sentiu un estirament lleuger. A continuació, doblegueu cada dit cap endavant. No els doblegueu fins al punt de tenir dolor. -
Submergiu les mans en aigua tèbia. En remullar-se les mans uns 10 minuts abans d’iniciar els exercicis, els permeten escalfar-se i augmentar la seva flexibilitat.- També és bo tractar les mans en un bany càlid de cera de parafina.
Mètode 2 Realitza exercicis d’enfortiment dels dits
-
Mantingui el puny tancat. Tanca el puny. Col·loqueu el tret entre els dits, sense quedar enganxat. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons. Allibera i estén els dits àmpliament. Comença si és possible fent 4 repeticions d’aquest exercici.- Si no podeu fer 4 repeticions d’aquests exercicis al principi, no patiu. Feu el que pugueu sense forçar-vos en els músculs. Us adonareu que, naturalment, fareu més repeticions amb el pas del temps.
- Recordeu consultar un metge o fisioterapeuta abans d’afegir més repeticions de les recomanades, per evitar el risc de lesions a la mà.
-
Aplanar cada mà sobre una superfície plana. Poseu els palmells plans sobre una taula. Aplana la mà a la superfície de la taula tant com sigui possible. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons i allibereu-la. Comença fent 4 repeticions d’aquest exercici, si és a les teves cadenes. -
Premeu una bola tova. Per fer un exercici que reforci l’adherència, mantingueu una bola suau al palmell i apreteu-la durament durant 5 segons abans de deixar anar. Feu entre 10 i 15 repeticions, que fareu dues o tres vegades a la setmana. És molt important donar-se dos dies de descans entre cada sessió de construcció muscular.- No realitzeu aquest exercici si teniu lesió de polze.
-
Feu una mica d’estiraments de les urpes. En aquest exercici, heu de tenir les mans davant vostre perquè pugueu veure els palmells. Després doblegueu els dits perquè els seus extrems descansin a la base de les articulacions. La vostra mà hauria de semblar una pata de gat. Manteniu entre 30 i 60 segons abans de deixar anar. Si és possible, feu 4 repeticions. -
Toqueu cadascun dels dits amb el polze. Toqueu el coixinet de cada dit amb el polze, un per un. Cada contacte ha de tenir la forma d'una "O". Repetiu aquest exercici si és possible 4 vegades.- També podeu tocar la polpa de cada dit amb el polze formant un oval que s’assembla una mica a un ou.
-
Feu reforços de pessic. Per realitzar aquest exercici, pessigueu algun massilla de rebot o una bola suau entre els extrems dels dits i el polze. Manteniu el polsim entre 30 i 60 segons. Podeu fer aquest exercici 2 o 3 vegades a la setmana, amb un període de descans de 2 dies entre cada sessió.- No realitzeu aquest exercici si teniu lesió de polze.
-
Realitzar aixecaments de dits. Poseu les mans planes sobre una taula, les palmes cap avall. Alça un dit alhora, i després posa’l cap avall. Al final, aixequeu tots els dits i el dit polze, i després recolzeu-los. Repetiu aquest exercici si és possible 4 vegades. -
Incorporar una banda elàstica. Envolteu una banda elàstica al voltant de la mà a la base dels dits. Estireu el polze i mantingueu-lo una mica abans de tornar-lo a portar. Si és possible, feu entre 10 i 15 repeticions. Podeu fer aquest exercici de 2 a 3 vegades a la setmana, però sempre organitzar-vos, per donar-vos 2 dies de descans a les mans entre cada sessió. -
Feu que el contacte es faci petit. Agafeu la mà davant vostre. Estireu el polze tan lluny com pugueu sense patir. Doblega el polze a la part inferior de la mà i toca la base del dit petit. Mantingueu cada posició de 30 a 60 segons. Comença per treballar sèries de 4 repeticions. -
Estrènyer i deixar anar els dits. Aquest exercici implica estrènyer i deixar anar els dits de cada mà. Podeu, per exemple, estendre els dits d’una mà mentre apreteu els de l’altra i viceversa.- Per enfortir el polze, col·loqueu un petit paper al palmell de la mà i premeu-lo amb el polze de la mateixa mà i, a continuació, tireu el paper amb l’altra mà mentre intenteu mantenir-lo al seu lloc amb el polze.
Mètode 3 Exercici els seus dits i l’adherència per a activitats més exigents
-
Realitzar activitats de reforç tant isomètriques com dinàmiques. Els escaladors, culturistes i altres esportistes que utilitzen les mans i els dits per realitzar activitats físiques exigents també necessiten entrenar els dits per augmentar la seva força. A l’hora d’entrenar els dits, hi ha dos components clau per equilibrar: activitats isomètriques i activitats dinàmiques.- Durant una activitat isomètrica, es manté una posició estàtica durant un cert temps. Un escalador que es manté en una determinada presa mentre tria la següent presa és un exemple d'activitat isomètrica.
- Una activitat dinàmica consisteix en moure una part del cos mentre s’eleva una càrrega amb la mateixa part. Les bombes són un bon exemple. Podeu veure que mentre realitzeu una bomba, esteu movent els braços, que alhora suporten el pes del vostre cos.
- Passar d’una adherència (isomètrica) immobiliària a una tirada (dinàmica) és un exemple d’exercici que fa funcionar tots dos aspectes. Fins i tot podeu ajustar els tirs per fer exercici dels dits, mantenint la barra més a prop de les puntes dels dits que del palmell de les mans.
- Quan realitzeu flexions, utilitzeu els dits i els artells i no poseu el pes corporal al canell, ja que podreu ferir.
-
Concentrar-se en els tendons. Els tendons connecten els músculs als ossos i transmeten la força entre tots dos. La força dels dits té més a veure amb la força dels tendons que connecten els ossos dels dits als músculs de l’avantbraç, que no pas amb qualsevol altra cosa. L’enfortiment dels tendons requereix més temps que la seva degeneració, i és per això que us heu d’adherir al vostre programa d’entrenament.- Per obtenir una visió general, podeu llegir l'article com reforçar els tendons.
-
Practiqueu el focus en la vostra adherència. Una de les maneres més fàcils d’entrenar els dits és centrar-se en la seva adherència més que simplement en l’avantbraç i la musculatura bíceps. Quan es posa massa tensió als músculs del braç, els dits no se sotmeten a un entrenament intens, fins i tot si les mans participen en la presa de pes. -
Utilitzeu la posició de la nansa del martell per aixecar els pesos. El mànec del martell és quan els palmells s’enfronten entre si durant el moviment que comporta aixecar el pes. La posició del mànec del martell s’utilitza generalment amb les manuelles, permet transferir el pes als dits més que al palmell de les mans. D’aquesta manera es veu obligat a apretar l’adherència en diverses repeticions, cosa que fa funcionar tant els tendons dels dits com els músculs associats de l’avantbraç. -
Augmenta la circumferència de la seva adherència. Un altre mètode per centrar-se en els tendons dels dits i la musculatura de l’avantbraç és utilitzar una adherència més àmplia. Amb una adherència més àmplia, haureu de contraure les mans amb més força. Podeu adquirir un accessori especial per a la construcció de músculs, com ara Fat Gripz, per realitzar els vostres exercicis de manuelles amb més circumferència. O simplement, podeu envoltar un objecte al voltant de la barra, com ara una tovallola. -
Utilitzeu nanses. Pot ser que no sigui tan glamurós com l’aixecament de grans peses, però un bon parell d’antigues nanses amb un rodet de tensió metàl·lica també pot ajudar a entrenar els dits. Si no en trobeu, sempre podeu apretar una pilota de tennis, una pilota de raqueta o un altre complement. -
Entrena de forma progressiva. No comenceu l’entrenament amb la punta dels dits ni amb qualsevol altra cosa que estigui per sobre del vostre nivell. Les lesions tendinoses requereixen llargs períodes de rehabilitació i és molt difícil recuperar-se de la lesió. El millor és fer entrenaments a poc a poc. La força dels dits es desenvolupa lentament, així que comença lentament i augmenta la dificultat de la teva rutina al llarg de diversos mesos en lloc de setmanes.