Content
- etapes
- 1a part Executa a escalador de muntanya
- Part 2: Integrar la escalador de muntanya a la seva rutina esportiva
- 3ª part Preparació de l’exercici
la escalador de muntanya combina el revestiment, la construcció muscular i la resistència en un sol exercici. Esquemàticament, és una variant dinàmica del tauler ventral. Aquest exercici complet tonifica tots els grups musculars més importants, esculpeix la zona abdominal, millora l’equilibri, reforça el sistema cardiovascular i afavoreix la pèrdua de pes. la escalador de muntanya es pot fer sense equip, es pot integrar a qualsevol rutina esportiva i es pot realitzar a casa, a l’interior o a l’aire lliure.
etapes
1a part Executa a escalador de muntanya
-
Instal·leu en posició de la bomba. Col·loca les mans i els genolls al terra. Estireu completament les cames cap enrere i plegueu els dits dels peus. Situeu les mans en alineació de les espatlles i gireu-les lleugerament cap a fora. El cos ha d’estar completament revestit i formar una línia recta des del cap fins als talons. Contreu els músculs abdominals per no excavar l’esquena. Mira al teu davant i respira tranquil.- Comproveu la vostra postura en tot moment per evitar tensions innecessàries al coll o a la columna vertebral. No deixeu caure la pelvis ni els genolls a terra. De la mateixa manera, no aixequeu les natges més enllà de la línia a través dels talons i les espatlles.
- Estira els braços sense bloquejar els colzes i les espatlles. Això evita la tensió al cinturó de l’espatlla i limita el risc de lesions.
-
Porta un genoll cap endavant. Doble un genoll sense tocar el terra en un moviment fluid i controlat. Mantingueu l’altra cama recta i enganxeu la corretja. Porta el genoll al colze del mateix costat. Per orientar l’exercici als músculs abdominals, mantingueu la posició uns segons contractant-los fortament.- Si podeu, intenteu tocar el bust amb la cuixa per estirar la cadena muscular posterior.
- la escalador de muntanya mobilitza els músculs de moltes maneres La fundició i l'estabilitat de la posició estan assegurades per la contracció dels músculs abdominals, pectorals, lumbars, deltoides i tríceps. Els quàdriceps, els isquiotibials, els músculs flexors de maluc, els músculs dels vedells i els músculs gluteals es carreguen amb cada flexió i extensió de la cama.
-
Feu el mateix amb l’altre genoll. Torneu la cama flexionada a la posició original sense moure la part superior del cos. Mantenir el compromís dels músculs del tronc i fer avançar l’altre genoll. Si és possible, intenteu tocar el bust amb la cuixa. Mantingueu la postura de nou contraient els músculs abdominals i després torneu la cama a la seva posició original. Acabeu de realitzar una repetició de escalador de muntanya .- Per mantenir la vostra estabilitat, mantingui tot el cos net i mantingui almenys tres suports a terra en tot moment.
-
Comença els assajos. Alternar la cama dreta i la cama esquerra mantenint la posició de la bomba. Un cop controlat el moviment, ajusteu el ritme al vostre objectiu. Per centrar l'exercici en la musculatura, feu repeticions lentes i controlades mentre tenseu fortament la corretja abdominal amb cada genoll. Per treballar en el vostre sistema cardiovascular i cremar calories, feu les repeticions el més ràpidament possible. Aquest exercici pot ser un programa pel seu compte. També es pot incloure en sessions de construcció muscular o resistència.- El terme escalador de muntanya literalment significa "mountaineer" en anglès. Com el seu nom indica, aquest exercici s’inspira en els moviments de l’alpinista a la muntanya.
- Es poden realitzar variacions de moviment per treballar els músculs de manera diferent. Per exemple, podeu accelerar el ritme de flexió i estirar les dues cames alhora.
Part 2: Integrar la escalador de muntanya a la seva rutina esportiva
-
Integrar alpinistes a la sessió d’escalfament. Abans d'una sessió de culturisme o córrer, realitzeu un estirament dinàmic i una sèrie de alpinistes. Aquest exercici complet despertarà els músculs augmentant la temperatura corporal i la freqüència cardíaca.- Com a component del vostre escalfament, el escalador de muntanya Ajuda a crear una sessió més curta i efectiva. De fet, és poliarticular i sol • licita tots els grups musculars més importants alhora. Com a resultat, no cal escalfar cada part del cos per separat.
-
Feu-ne algunes alpinistes entre dos esforços intensos. Quan es treballa en un treball dividit, els períodes de recuperació poden ser passius o actius. En aquest darrer cas, es tracta d’un temps d’esforç de menor intensitat. Podeu fer una sèrie de alpinistes a un ritme moderat Es manté la vostra freqüència cardiorespiratòria i el seu compromís muscular sense esgotar-te del tot. El benefici és encara més important perquè no tallar l’esforç de sobte augmenta la intensitat general de la sessió.- Si comenceu a l’entrenament per intervals, aprofiteu al màxim els vostres períodes de descans. Es reserva un circuit intens amb períodes de descans mínims per als atletes amb més experiència.
-
Desenvolupar i enfortir els músculs abdominals. la escalador de muntanya permet orientar l’esforç a la corretja abdominal. Per centrar-vos en aquest objectiu, porteu cada cama endavant i manteniu la posició durant dos o tres segons mitjançant la contracció muscular dels músculs abdominals. El manteniment de la beina enforteix els músculs profunds a mesura que la transversalitat i la contracció desenvolupen els músculs superficials com el recte dret. Els oblics i els lumbars també són molt sol·licitats. la escalador de muntanya per tant, permet tenir un estómac pla, afinar la cintura i tonificar la totalitat del cinturó abdominal.- la escalador de muntanya és una variant del tauler ventral, un exercici de revestiment ja molt eficaç per tonificar la zona abdominal.
- Per treballar tota la zona abdominal, combina la escalador de muntanya exercicis més centrats com el bust, la pelvis i la cama.
-
Perdre pes amb encadenament alpinistes. L’augment de la velocitat de l’exercici ajuda a cremar calories i a afinar la seva figura. Una sessió intensiva de deu a vint minuts també provocaria el fenomen "EPOC", que provoca una pèrdua de calories fins i tot després de fer exercici. En aquest cas, és millor fer-ne la sèrie alpinistes al final de la sessió.- Al final de la sessió, les vostres reserves d’energia estan gairebé esgotades i els músculs, amb molta demanda, us poden cremar en el moment de la realització. Aquest esforç addicional farà que la vostra sessió sigui més efectiva.
- No obstant això, escolta el teu cos i estalvia els teus esforços. Si us sentiu molt esgotats per realitzar l’exercici, descanseu i passeu a la fase de recuperació.
3ª part Preparació de l’exercici
-
Porteu sabates adequades. Per realitzar el alpinistes sense risc de relliscar-se ni fer-se mal, porta calçat esportiu amb soles antilliscants. Estaràs més còmode en els teus moviments i el teu exercici serà més eficaç. Tot i que això sembli obvi, assegureu-vos de lligar les sabates correctament i triar un model que sigui lleuger i còmode.- Si treballes en un sòl dur, calçat adequat proporcionarà l’amortiment i la protecció necessaris per entrenar.
- la escalador de muntanya també pot córrer descalç. De fet, es pot realitzar en el context de determinades disciplines com el ioga o les arts marcials. En aquests casos, practiqueu sobre una superfície antilliscant com una catifa i protegeu els dits dels peus. També pot ser necessari un treball previ d’enfortiment dels turmells.
-
Prepareu el vostre espai. la escalador de muntanya No necessiteu cap maquinari, el que necessiteu és una superfície plana sense obstacles. Només heu d'assegurar-vos que la zona és prou gran com per realitzar l'exercici en tota la seva amplitud. Elimineu qualsevol objecte que pugui interferir amb el moviment de les cames, com ara un accessori deixat al terra o mobles contra els quals puguis topar. Per la seva comoditat, eviteu els sòls durs, ja que poden ser estressants per als canells.- Podeu entrenar-vos al saló, al gimnàs, al parc o fins i tot a la platja.
-
Feu els vostres moviments. Per mantenir la vostra posició i practicar assajos de forma segura, heu de prestar atenció a la vostra postura i moviments de cames. El bust i els braços no s’han de moure, l’esquena s’ha de mantenir recta i els músculs abdominals enganxats. El moviment de les cames ha de ser fluid. Els únics temps d’aturada possibles són en el moment de l’ascens del genoll i el retorn de la cama a la seva posició inicial.- Els genolls no us han de tocar els braços, amb el risc de desestabilitzar-vos.
- Porta els genolls cap a la línia recta per maximitzar l’esforç del tronc i mantenir la teva posició.
-
Domina l’exercici del consell. Per realitzar el alpinistespotser haureu d’enfortir el revestiment, els músculs i les articulacions. Per això, treballa la postura del tauler, els braços estesos, fins a aguantar-lo durant almenys trenta segons. Per començar, podeu establir un objectiu de cinc repeticions de vint segons intercalats amb vint segons de descans. Augmenta gradualment la durada de la postura alhora que disminueix la de la resta. Quan esteu completament còmodes amb exercici estàtic, podeu introduir els moviments.- Si treballes la postura només per enfortir el tronc, pots posar els avantbraços a terra. Col·loqueu els colzes a l'extensió de l'espatlla i assegureu-vos de mantenir el cos recte mitjançant la participació dels músculs abdominals. Respira lentament i amb calma.