Content
En aquest article: Prepareu el lloc on dormireu. Prepareu-vos per dormir i dormir a la cadira9 Referències
Quan intenteu dormir i no hi ha llit disponible, podeu descansar el descans necessari dormint sobre una cadira. Per a una nit relaxada, intenta crear una atmosfera propicia a dormir. Podeu optimitzar el son en aquesta cadira amb preparació, subministraments, eines i tècniques de relaxació adequades.
etapes
1a part Prepareu el lloc on dormireu
-
Cerqueu la cadira adequada. Les cadires simples i reclinables tenen l’esquena i els reposabraços alts que permeten estar-hi còmodament. Tenir una cadira amb prou espai per canviar de posició o moure el cos durant la nit també us ajudarà a dormir millor. -
Col·loqueu els peus ben alts. Utilitzeu un suport de peu, femta, cadira o taula per mantenir els peus fora de terra. Col·loqueu un coixí sota els peus per obtenir més suport. Mantenir les cames elevades ajuda a prevenir rampes i afavoreix la circulació.- Si no podeu alçar les cames, poseu mitjons de compressió per evitar coàguls de sang.
-
Recolliu els accessoris del llit. Reuneix mantes per mantenir-te calent durant la nit, quan la temperatura corporal baixa naturalment. Les mantes més grans que cobreixin tot el cos us mantindran calents. Trobeu coixins que puguin suportar el coll, l’esquena i les cames. Els coixins de viatge en forma de U us donaran suport al coll còmodament. -
L’habitació ha de ser fosca i tranquil·la. Tanqueu les persianes i apagueu les llums. Desactiveu televisors, ordinadors, tauletes o telèfons. Creant un ambient de nit, el teu cos sentirà el desig de dormir.- Les cortines tancades t'ajudaran a dormir més tard del dia, evitant que el sol et desperti abans d'hora, brillant per la finestra.
- La llum de les pantalles envia senyals al cervell per despertar-te. El millor és reduir l’ús abans d’anar a dormir.
- Apagar el telèfon completament o desactivar les notificacions de so i visuals redueix la possibilitat que la son interromp la llum i el so. Assegureu-vos de programar una alarma d’emergència si apagueu el telèfon completament.
- Utilitzeu taps per les orelles per evitar sorolls al carrer i / o màscares per dormir encara més a les fosques.
Part 2 Preparació per dormir
-
Porteu roba fluixa. Els pijames són una molt bona opció. Si no en teniu o no canvieu amb vosaltres, poseu-vos a gust retirant articles com el cinturó, la corbata o les calçotetes. Treu-vos les sabates, joies i traieu-vos les ulleres. -
Beu una tassa de te d'herbes o llet calenta. Una beguda calenta abans d’anar a dormir us ajudarà a relaxar-vos. Les begudes calentes també impedeixen anar al llit deshidratat. No oblideu posar un got o ampolla d’aigua prop de la vostra cadira per mantenir-vos hidratats durant la nit.- Els productes lactis contenen una gran quantitat d’un aminoàcid, el triptòfan, que indueix serotonina i melatonina, compostos que promouen el son.
- La camamilla, la flor de passió i la valeriana tenen un efecte sedant.
-
Acaba la cura abans de dormir. Raspallar-se les dents i el fil. Rentar-se la cara o, si és possible, prendre una dutxa o un bany calent. Preparar-se per dormir amb els teus rituals habituals t’ajudarà a relaxar-te i a preparar-te per dormir.- Quan us quedeu a l’aigua calenta, la temperatura del vostre cos augmenta. El temps de refredament després d’un bany o dutxa té un efecte relaxant.
Part 3 ormir a la cadira
-
Cobriu-vos amb una manta gran. En funció de la temperatura de l’habitació, escolliu una manta que us mantingui a una temperatura còmoda. No oblideu tenir diverses mantes per si la temperatura canvia durant la nit. Llineu la manta al voltant de les espatlles, del cos i de sota de les cames, els peus per evitar que passi l’aire. -
Col·loca un coixí sota el cap per recolzar-lo. Trieu un coixí que quedarà al seu lloc i recolzeu-vos el coll. Si no trobeu un coixí, podeu utilitzar un jersei o una tovallola enrotllada. L’objectiu és trobar comoditat i suport triant coixins. -
Proveu la tècnica de respiració 4-7-8. Controlar la respiració t'ajuda a centrar-te en el moment i li buida el cap. El subministrament d’oxigen addicional actua com un tranquilitzant natural per al sistema nerviós. Aquest exercici de respiració et pot picar i fer dormir.- Exhaleu completament per la boca fent un sospir.
- Tanqueu la boca i inhaleu-vos pel nas comptant fins a quatre.
- Manteniu la respiració comptant fins a set.
- Exhaleu completament per boca mentre sospireu durant vuit segons.
- Inspira de nou i repeteix el cicle tres vegades.
-
Estigueu relaxats. Si no podeu adormir-vos de seguida, no patiu. Continuar respirant lentament, de manera controlada i intenta mantenir els ulls tancats. Concentra’t en cadascun dels músculs per relaxar-te i relaxar el cos i la ment.