Content
- etapes
- Mètode 1 Ajustar el llit
- Mètode 2 Conèixer la mecànica del cos
- Mètode 3 Prepareu la seva columna lumbar per dormir
- Mètode 4 Obteniu ajuda addicional
Milions de persones experimenten mal d’esquena a les vèrtebres lumbars per part del treball, exercici físic deficient, temps excessiu dedicat a una posició estàtica o malaltia crònica. El dolor a la part inferior de l’esquena és sovint causat per postures pobres que es prenen mentre s’asseu o s’asseu i que acaben provocant una gran fatiga dels músculs que envolten les vèrtebres lumbars. Per alleujar aquestes dolències, és important relaxar aquests músculs i permetre que els receptors del dolor es restableixin per trobar almenys un bon son i despertar-se al matí sense vergonya. Si pateix un mal d’esquena, podríeu invertir diners en un bon matalàs i un coixí per dormir còmodament i gaudir d’un son tranquil, però hi ha moltes altres coses que podríeu fer per desfer-vos d’aquest dolor o fins i tot del prevenir.
etapes
Mètode 1 Ajustar el llit
-
Comproveu que el matalàs no tingui més de 8 anys. Si fa massa temps que renteu, heu de pensar en canviar-lo. Els materials d’un matalàs solen perdre la rigidesa i l’elasticitat amb el pas del temps. Així, després d’uns anys, el matalàs ja no pot suportar adequadament el pes del seu cos i permetre que la columna vertebral es mantingui en posició vertical durant el son.- Hi ha diversos tipus de matalassos i el millor tipus per alleujar el mal d’esquena pot variar d’una persona a una altra. Si heu de comprar un matalàs nou, probablement haureu de trobar el model que millor s’adapti a l’esquena. Algunes prefereixen matalassos ferms, mentre que d’altres es troben més còmodes en matalassos més suaus.
- Un matalàs d’escuma pot resultar més còmode per a algunes persones que un model de molla.
- Compra el teu matalàs en una botiga que ofereix un bon servei al client i una clara política de devolució de materials. Heu de saber que probablement us triguen diverses setmanes a adaptar-vos al vostre nou matalàs. Si el mal d’esquena no disminueix després d’aquest període d’adaptació, heu de plantejar substituir el matalàs per un model que s’adapti millor.
-
Gaudeix d’un llit que ofereix un millor suport per a la seva columna vertebral. Si no disposeu de mitjans per comprar roba de llit nova, podeu intentar millorar la que heu utilitzat, per exemple, llistons de fusta que col·loqueu entre el matalàs i el matalàs. També podríeu posar el matalàs directament a terra.- La part posterior també podria beneficiar-se d’un millor suport si escolliu un matalàs de làtex o fet amb un material de memòria de forma. Es tracta de productes relativament barats que us poden ajudar a resoldre el problema de l’esquena, encara que els vostres mitjans financers siguin molt limitats.
-
Compra un coixí que proporciona un bon suport per al cap. Obteniu-ne un que s’adapti a la forma del vostre cos i a la manera de dormir (a l’esquena o al costat). Penseu en comprar un model de mida gran per al cos que s’ha de col·locar entre les cames.
Mètode 2 Conèixer la mecànica del cos
-
Aprendre a mentir-se i aixecar-se adequadament. Es pot fer mal fàcilment al llevar-se massa de cop al matí. També heu d’aprendre a “rodar” al llit a l’hora d’anar a dormir.- Per anar a dormir, comenceu a seure a la vora del llit aproximadament en el punt en què es posicionarà la part inferior de l’esquena quan esteu tombat. Aleshores, heu d’inclinar el tors sobre el llit. L’esquena ha de mantenir-se recta durant aquesta maniobra.
- Si esteu acostumats a dormir a l’esquena, continueu conduint amb l’esquena recta fins que us ajunteu contra el matalàs.
-
Dormir en posició fetal. Podeu alleujar el mal d’esquena dormint al vostre costat amb les cuixes cap a l’estómac. Col·loqueu un coixí gran entre les cames per tenir una posició més estable i per evitar dolor al genoll.- Doblegueu els dos genolls i porteu-los de nou al tors per obtenir més comoditat. Eviteu torçar la columna vertebral i poseu el coixí gran alhora entre els genolls i els turmells. Aquest coixí també ha de reduir la tensió muscular facilitant l’alineació de malucs, pelvis i columna vertebral.
- Si dormiu al vostre costat, utilitzeu un coixí més gruixut.
- Canvieu sovint de banda si dormiu del vostre costat. Dormir constantment pel mateix costat genera tensió i dolor muscular.
- Una dona embarassada ha de dormir al seu costat i no al seu llom. La posició del darrere limita el flux de sang al fetus, cosa que pot reduir la quantitat d’oxigen i nutrients que rep.
-
Col·loca un coixí de peluixa a la falda si dorms a l’esquena. D’aquesta manera es reduirà el desgast de la regió lumbar posant l’esquena plana, cosa que hauria de començar a alleujar els dolors en pocs minuts.- Si dormiu a l’esquena i al costat, podeu utilitzar un coixí de suport per col·locar-vos entre els genolls o les cames mentre es mou de la posició del darrere a la posició lateral.
- També es pot col·locar una tovallola embolicada al seu voltant al forat de la part inferior de l’esquena per obtenir un millor suport.
-
Eviteu dormir a l’estómac si teniu mal d’esquena. En aquesta posició, gran part de la càrrega del seu cos es col·loca a la part inferior de l’esquena, cosa que pot provocar un retorç de la columna vertebral que acompanya una sensació desagradable. Si no trobeu el son en una altra posició, continueu dormint també, però poseu un coixí sota la part inferior de l'estómac i sota la pelvis. Eviteu utilitzar un coixí per recolzar el cap, ja que crearà tensió al coll i a l’esquena.- Dormir a l’estómac a taula de massatges de vegades pot ser beneficiós per a una persona que pateix d’hernia de disc a la regió lumbar. Podeu aplicar aquesta solució a casa deixant de banda el vostre coixí habitual i reemplaçant-lo per un coixí de viatge pla i rodó al centre del qual col·locareu la cara. Permet dormir a l’estómac mantenint el cap recte cap avall i tota la columna vertebral en línia per evitar que es torci el coll. També podríeu mantenir les mans juntes a la part superior de la cara perquè pugueu recolzar el front sobre ell.
Mètode 3 Prepareu la seva columna lumbar per dormir
?
-
Utilitzeu la calor per alleujar el mal d’esquena abans d’anar a dormir. La calor redueix el dolor alleugerint la relaxació dels músculs. És més efectiu que el gel per tractar el mal d’esquena crònic.- Feu una dutxa calenta 10 minuts abans d’anar a dormir. Deixeu que l’aigua calenta corri per l’esquena. També podeu prendre un bany calent en lloc d'una dutxa just abans d'anar a dormir a la nit.
- Apliqueu una botella o botella d’aigua calenta plena d’aigua calenta contra la columna vertebral lumbar per calmar el dolor. No utilitzeu una ampolla mentre s’asseu, ja que pot quedar adormit i cremar-se en aixafar-se. Escalfeu la part baixa de l’esquena durant 15 a 20 minuts abans d’anar a dormir.
-
Practiqueu exercicis de respiració profunda just abans d’anar a dormir. Inspira profundament i exhala tot l’aire dels pulmons, emetent un alè audible per començar. Imagineu-vos cada múscul del vostre cos relaxant-se.- Comença per respirar profundament. Tanqueu els ulls i centreu-vos en el vostre patró de respiració.
- Imagineu-vos en un lloc tranquil on us sentiu bé que podria ser una platja, un bosc o fins i tot la vostra sala d’estar.
- Deixa que els teus sentits captin el màxim de detalls possibles sobre l’entorn on et trobes. Feu servir tots els vostres sentits, és a dir, la vista, l’amant, el tacte, el gust i l’allotjament, per prendre la mesura d’aquest espai.
- Relaxeu-vos uns minuts abans d’anar a dormir.
- També podeu escoltar un fitxer sonor d’exercicis de meditació que podeu descarregar i escoltar des d’un telèfon intel·ligent o un ordinador.
-
Eviteu prendre un àpat pesat, alcohol o beguda amb cafeïna abans d’anar a dormir. Si mengeu un àpat gran poc abans d’anar a dormir, podeu experimentar reflux gàstric que pugui pertorbar el son. Un petit refrigeri fet amb algunes pedregades no ha d’impedir que s’adormi i ha d’evitar tenir gana al mig de la nit.- Limiteu el consum d’alcohol. Una dona no ha de prendre més d’una copa al dia i un home no més de dos al dia. Beure alcohol abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos, però també pot interrompre les fases del son REM que són necessàries per a una bona recuperació d’energia física i mental durant la nit.
- Eviteu prendre begudes amb cafeïna en sis hores després d’anar a dormir perquè aquesta substància impedeix dormir estimulant el cervell.
-
Apliqueu un analgèsic a la part inferior de l’esquena abans d’anar a dormir. Els podeu trobar a farmàcies o botigues d’esport. Si es frega suaument per sobre de les lumbars, haureu de sentir ràpidament una agradable sensació de calor mentre que els músculs inferiors es relaxen. -
No estigueu al llit massa temps. Podeu sentir la rigidesa muscular que causa dolor a l’esquena. Eviteu allotjar-vos més del que és habitual al llit tret que el vostre metge us hagi dit que no es tracta d’un problema. En general, es recomana aixecar-se prou d'hora per evitar romandre massa temps en una posició estàtica que endurís els músculs i fer moviments que els relaxin. Fins i tot pot ser beneficiós aixecar-se regularment després d’unes hores tombades. Això pot ajudar a accelerar el procés de curació tonificant els músculs.- Pregunteu sempre la opinió del vostre metge abans de continuar les vostres activitats habituals. Et pots fer mal si ets massa actiu prematurament.
Mètode 4 Obteniu ajuda addicional
-
Proveu diferents combinacions de les tècniques explicades anteriorment. És possible que hagueu d’experimentar unes setmanes abans de trobar el programa que us convé. -
Proveu altres mètodes per tractar el mal d’esquena. Si la vostra condició no millora amb les tècniques provades, persegueu i proveu altres mètodes per alleujar el mal d’esquena sense medicaments durant el dia.- Eviteu moviments que crein massa tensió a l’esquena. Per exemple, quan hagis d’elevar una càrrega, utilitzeu els músculs de les cames amb l’esquena recta cap amunt. No inclineu el bust cap endavant per evitar haver d’utilitzar els músculs de la regió lumbar.
- Utilitzeu un corró d’escuma per alleujar el mal d’esquena. Sembla un gran tallarí que heu de posar en una superfície plana per rodar-vos a l’esquena. Tanmateix, heu d’anar amb compte de no estirar massa l’esquena baixa, inclinant el bust lleugerament cap a un costat a mesura que feu exercici. Si no preneu aquesta precaució, podríeu accentuar el mal d'esquena comprimint els discs intervertebrals.
- Apreneu a situar el vostre cos mentre treballeu. Heu de respectar algunes regles d’ergonomia.
- Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena es recolza sobre una superfície quan esteu asseguts. Això us ha d’ajudar a evitar el mal d’esquena si heu de seure durant hores. Aixecar-se i fer alguns exercicis de relaxació com a mínim un cop a l’hora.
-
Demaneu cita prèvia per metge. El dolor agut a l’esquena hauria de disminuir sense que hagis de fer molt si segueixes algunes regles. Si el dolor persisteix amb la mateixa intensitat durant setmanes (un mes), consulteu un metge perquè el vostre problema d’esquena és greu i molt probablement requereix tractament mèdic.- Entre les causes del mal d’esquena són l’artritis, malalties degeneratives dels discos intervertebrals i problemes amb la musculatura o el sistema nerviós.
- Apèndixitis, malalties renals, infecció pelviana o problemes d’ovari també poden causar dolor a l’esquena baixa.
-
Saber reconèixer els símptomes d’un problema greu que afecta la regió lumbar. Al voltant del 85% de les persones experimenten mal d’esquena en algun moment de la seva vida. Tot i això, hi ha símptomes que indiquen que el problema és especialment greu. A continuació, es detallen alguns d'aquests signes que us haurien de demanar a la consulta mèdica sense demora:- dolor que s'estén de l'esquena a les cames
- dolor al doblegar les cames o al plegar cap endavant;
- un dolor que empitjora durant la nit;
- un dolor que acompanya la febre;
- mal d’esquena associat a un problema amb la melsa o problemes intestinals;
- dolor a l’esquena que s’associa a l’adormiment o debilitat de les cames.