Coneixement

Com convertir-se en semi-vegetarià

Posted on
Autora: Louise Ward
Data De La Creació: 5 Febrer 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
Com convertir-se en semi-vegetarià - Coneixement
Com convertir-se en semi-vegetarià - Coneixement

Content

En aquest article: comenceu a menjar menys carn. Reduïu i substituïu les vostres necessitats nutricionals

La transició cap a una dieta saludable no s’ha de fer amb dolor. Molta gent diu que canviar a una dieta semi-vegetariana és fàcil i gratificant. Una dieta semi-vegetariana (també anomenada flexitarià) pot reduir el risc de malalties cardíaques, diabetis i fins i tot càncer sense renunciar de tant en tant a la vostra hamburguesa preferida. Igual que qualsevol canvi important en la dieta, haureu de consultar un metge abans de fer la transició cap a una dieta semi-vegetariana.


etapes

1a part Comença a menjar menys carn



  1. Comprometre. El primer pas per convertir-se en semi-vegetarià és comprometre’s a menjar menys carn. Centreu-vos en els motius que us fan fer aquest canvi i utilitzeu-lo per mantenir-vos motivat.
    • Al reduir les vostres aportacions, podreu viure una vida més sana i més llarga.
    • El pas a una dieta semi-vegetariana és també una manera ideal de baixar de pes o de gestionar-la.
    • Tens preocupacions ètiques sobre el tractament d’animals a la indústria càrnia i voldries reduir-ne la participació.



  2. Anar a poc a poc. Al principi, un canvi radical en la dieta pot semblar productiu, però no durarà gaire. No heu de canviar a una dieta semi-vegetariana alhora, de manera que segueix sent un canvi d'estil de vida que podreu gestionar i mantenir a llarg termini.
    • Comença per establir objectius a curt termini per reduir significativament la ingesta de carn durant els primers deu dies. Aquests objectius menors us ajudaran a mantenir-vos motivats.
    • Doneu-vos permís per enganyar de tant en tant. Si escolliu ser semi-vegetarià, escolliu menjar carn de tant en tant.




  3. Decidiu quina carn voleu mantenir en la vostra dieta. Depenent dels motius pels quals feu aquest canvi, variaran les quantitats i tipus que inclogueu als vostres àpats. Si feu aquest canvi per raons de salut o pes, podríeu optar per incloure carns diferents a intervals diferents que si ho feu per motius morals.
    • Decidiu quin tipus voleu limitar o eliminar de la vostra dieta. Per exemple, el marisc és generalment permès i fins i tot menjar per persones que es consideren vegetarians a causa dels seus beneficis per a la salut i la diferència entre la indústria que els produeix i la que produeix carn.
    • Quan decidiu el tipus de carn i quan voleu menjar, us serà més fàcil posar en pràctica una dieta que compensi determinades pèrdues nutritives que es produeixen quan consumeix menys.
    • Proveu d’esbrinar quina freqüència i quin tipus de carn podeu permetre’t perquè us sigui més fàcil seguir la vostra dieta.




  4. Elimina una carn alhora. Pot ser difícil adaptar-se a la teva nova dieta si abans has menjat molts tipus de carn. Per facilitar la transició, suprimeix un tipus a la vegada.
    • Comença per treure la carn vermella. Probablement aquest és el tipus de carn menys saludable de la dieta, de manera que podeu obtenir molts beneficis per a la salut eliminant-lo primer.
    • Després redueix les teves aportacions en aviram. Reduïu lentament la quantitat d’aus de corral que mengeu tot trobant una font alternativa de proteïna per substituir-la.
    • Finalment, redueix la ingesta de peix. El peix pot ser una font de proteïnes i altres nutrients extremadament saludable, però si voleu eliminar la carn de la vostra vida o, almenys en part, també haureu de deixar de menjar.



  5. Planifiqueu els vostres àpats. Pot ser difícil preparar els àpats en última hora sense carn, així que podeu oblidar-vos d’aquest estrès preparant els vostres àpats amb antelació. Una mica abans d’anar-hi, heu d’assegurar-vos que no us perdeu les opcions delicioses per si passau gana.
    • Cerqueu receptes de menjars que us agradaria menjar i utilitzeu-les per crear la vostra llista de compres.
    • Planifiqueu els àpats amb antelació perquè no hagueu d’improvisar ni deixar que els vostres desitjos us controlin.



  6. Afegiu proteïnes no animals a la vostra dieta. Hi ha altres fonts de proteïnes que la carn amb els nutrients que necessiteu que podeu trobar al supermercat i molts d'ells serveixen com a substituts de la carn tant nutricional com psicològica. De fet, alguns d’aquests aliments fins i tot poden agradar més que els que substitueixen.
    • Hi ha productes que semblen carn i tenen el mateix gust, però en realitat estan fets de proteïnes de pèsols o bolets sense gluten.
    • També hi ha productes elaborats amb verdures que reprodueixen el gust i la ure del seu peix favorit.
    • També hi trobareu molts productes de soja vegana que imiten els bistecs, els gossos calents i fins i tot la cansalada.



  7. Proveu aquests ingredients alternatius a les vostres receptes. Més aviat hauríeu d’evitar els menjars preparats que els continguin i procureu cuinar-los vosaltres mateixos. Hi ha moltes receptes que podeu provar de preparar plats deliciosos i nutritius.
    • Les lents contenen molta proteïna i també són una excel·lent font de fibra.
    • El tofu està elaborat amb soja i no només és una excel·lent font de proteïnes, sinó que també et proporciona un àpat diferent si has comprat algun formatge suau o una granja.
    • Les mongetes negres són riques en antioxidants i proteïnes, són excel·lents si les mengeu en burritos o chili.

2a part Reduir i substituir els requeriments nutricionals



  1. Substituïu la carn innecessària en la vostra dieta. Per convertir-se en semi-vegetarià, haureu de menjar-ne de tant en tant, però haureu de levitar la major part del temps com a principal font de proteïnes.
    • En el seu lloc, augmenta la ingesta de proteïnes vegetals com fruits secs, llavors i mongetes.
    • El marisc pot ser una alternativa més saludable per consumir proteïnes si esteu preparats per menjar-ne regularment.



  2. Cerqueu una altra font de zinc. La carn no és només una proteïna del seu cos. Hi ha molts altres nutrients importants que el teu cos necessita que hauràs de trobar en altres llocs. Un d’ells és el zinc que ajuda al cos a curar i mantenir el sistema immune.
    • Els homes haurien de consumir uns 11 mg de zinc al dia i les dones uns 8 mg.
    • Hi ha molt zinc a París bolets, espinacs, llavors de carbassa i anacards.



  3. Afegiu una altra font de vitamina B12. La vitamina B12 és un altre nutrient important que cal substituir. El teu cos s’utilitza per fer glòbuls vermells i mantenir un sistema immunitari saludable.
    • Aquesta vitamina es troba només a la carn i al marisc, per la qual cosa haureu de considerar mantenir-la en la vostra dieta.
    • També hi ha suplements dietètics que us poden ajudar a evitar la deficiència de vitamina B12.



  4. Busqueu una altra font de ferro. El ferro és essencial per al cos perquè transporta oxigen a la sang, però la principal font d’aquest mineral és la carn vermella. Quan reduïu la ingesta en els vostres àpats, heu de trobar una altra font de ferro.
    • Els homes i les dones menors de 50 anys haurien de consumir 8 mg de ferro cada dia. Les dones majors de 50 anys necessiten 18 mg i els majors de 50 anys tenen 19 mg.
    • Els trobareu en soja cuita, llenties, civada, espinacs cuits i pasta.



  5. Cerqueu altres fonts de doméga-3, DHA i EPA. Aquests àcids grassos són importants per mantenir el cor saludable, mantenir-se ben focalitzat i tenir una bona visió. Afavoreixen la curació hepàtica i converteixen la glucosa en energia.
    • Els olis de peix són excel·lents fonts d’àcids grassos, per la qual cosa no us heu de preocupar si continueu menjant peix.
    • Els suplements alimentaris amb oli de peix també són una bona manera d’assegurar-se que consumeixi la quantitat adequada d’aquests elements.
    • També trobaràs omega-3s en llavors de chía, llavors de lli i nous.

3ª part Superar els anhels



  1. Pregunteu-vos si teniu gana. No sempre es pot sentir satisfet després de menjar un àpat que conté poca o cap carn. No és una cosa rara, el cos necessita temps per adaptar-se a la seva nova dieta. És important diferenciar entre la ansia addicional de menjar i la fam.
    • Pregunteu-vos què voleu menjar realment. Si en general teniu fam, només podreu menjar més saludables.
    • Espereu uns minuts després de preguntar-vos si teniu gana per veure si baixa. Sovint passarà.



  2. Fixeu-vos en els vostres desitjos. Si observeu que sovint voleu el mateix, pot ser que sigui un signe que el vostre cos necessiti un nutrient. Un cop identificat el nutrient en qüestió, podeu trobar altres fonts amb menys fam.
    • Si desitgeu constantment carn vermella, és perquè el nivell de ferro és massa baix i el vostre cos intenta compensar. Per exemple, proveu de menjar farina de civada, espinacs o altres fonts de ferro per veure si aquest desig disminueix.
    • Els suplements dietètics amb vitamines que preneu cada dia us poden ajudar a tenir un equilibri adequat de nutrients i a evitar desitjos per deficiències.



  3. No deixeu aparèixer la fam. Sovint, els anhels apareixen quan necessiteu un refrigeri o quan fa temps que no mengeu. Si mengeu aliments saludables regularment, el ventre estarà ple i és menys probable que tingueu ansia.
    • Organitzeu-vos per prendre berenars saludables durant el dia per evitar que estigui controlat per la vostra fam.
    • No saltar els àpats. Pot ser extremadament difícil seguir la vostra dieta si moriu de fam, per la qual cosa haureu d’evitar saltar-vos els àpats per no passar massa gana.



  4. Utilitzeu al vostre avantatge els sabors umami. El lumami és el cinquè gust després del més suau, dolç, magre i salat. Els menjars Umami tenen un sabor complex i deliciós que pot ser una bona manera de reduir els desitjos de carn.
    • Tant els bolets com els tomàquets tenen sabors naturals d’umami i les seves versions seques es concentren més. Afegiu als vostres àpats per evitar desitjos.
    • El te verd també té gust umami i us pot ajudar a no perdre la carn que falta als vostres àpats.



  5. Deixa’t anar de tant en tant. L’objectiu d’una dieta semi-vegetariana és poder menjar una mica de carn. De vegades, la millor manera de superar el desig de menjar és simplement menjar el que desitgeu.
    • La carn vermella és la menys sana de totes, però conté molts nutrients beneficiosos. Si mengeu de tant en tant, podreu mantenir una dieta equilibrada.
    • El peix i altres mariscs són excel·lents fonts de nutrients i solen ser acceptats per molts vegetarians. Al posar els vostres àpats, reduïu els desitjos alimentaris i mantindreu una dieta equilibrada.