Coneixement

Com convertir-se en culturista

Posted on
Autora: Lewis Jackson
Data De La Creació: 14 Ser Possible 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
¿QUÉ NECESITAS PARA SER CULTURISTA?
Vídeo: ¿QUÉ NECESITAS PARA SER CULTURISTA?

Content

En aquest article: IntroduccióEnfortimentSupportar el treball adequatTreballar la seva marxaComprar un professionalReferències

Al contrari del que es podria pensar, la musculació no es tracta només de tenir músculs grans. Si esteu interessats en la forma física i el culturisme, podeu aprendre a entrenar-vos i tenir una dieta saludable per desenvolupar els músculs de manera focalitzada i organitzada. També podreu descobrir com endinsar-vos en el món de la musculació professional. Arnold Schwarzenegger va iniciar la seva gran carrera en culturisme!


etapes

Primera part



  1. Trobeu un bon gimnàs. Podeu començar a posar-vos en forma i a construir els músculs a casa si teniu els fonaments bàsics per crear el vostre propi gimnàs domèstic. Tot i això, si no teniu accés a les instal·lacions d’un gimnàs professional, serà impossible fer culturisme com els que formen la portada de la revista. Muscle & Fitness. Si voleu fer competició de culturisme, és important trobar un bon gimnàs on entrenar a prop vostre. Aquests són alguns dels millors gimnasos del món:
    • Gold Gym a Venècia, Califòrnia;
    • Gimnàs del temple original a Birmingham (Regne Unit);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym a Syosset (Nova York);
    • Metroflex a Arlington, Texas;
    • Gimnàs d’oxigen (Kuwait).




  2. Familiaritzeu-vos amb importants grups musculars i elements bàsics en anatomia. Els culturistes no són només esportistes, també són artistes. Com que un escultor treballa argila o marbre, un culturista utilitza la suor i la determinació per entrenar els seus músculs i esculpir el seu cos per obtenir un determinat físic. Una gran part del procés prediu els resultats que voleu i com voleu esculpir el vostre cos mitjançant la musculació. Obteniu els llibres següents per investigar el vostre cos:
    • "Anatomia dels grisos per als estudiants";
    • "Visa per culturisme" de Jean Texier;
    • "Nutrició de la força" de Julien Venesson.



  3. Definiu les vostres prioritats. Si voleu convertir-vos en culturista, haureu d’organitzar-vos un mínim abans de començar segons el vostre nivell de forma inicial.Haureu de planificar contínuament els resultats i esculpir el vostre cos, així que és una bona idea investigar i conèixer altres culturistes i entrenadors per discutir quines parts del vostre físic necessitareu treballar primer.
    • Si teniu una mica de sobrepès, heu de començar centrant-vos en exercicis de crema de calories i disminuir el percentatge de greix corporal, molt abans de començar a preocupar-vos de convertir el pit en una autèntica obra d’art. Comença a fer circuits de cardio i entrenament per baixar de pes.
    • Si ja estàs prim i voleu treure múscul, comenceu a desenvolupar una rutina d’entrenament per crear força i centrar-vos en el moviment compost primer abans de començar a fer exercicis d’aïllament, dirigint-vos a grups musculars específics que haurà de treballar.




  4. Apreneu a realitzar cada exercici correctament. És molt important aprendre a aixecar pesos correctament, intentant fer cada exercici de la sessió amb una barra nua abans d’afegir pesos per assegurar-se que dominis els moviments fonamentals.
    • Recordeu consultar un entrenador personal que us pugui guiar, almenys quan comenceu per primera vegada. És molt probable que no facis el correcte si ningú et guia, i això no només pot causar lesions, sinó que també perdrà molt de temps i esforç.
    • És important visitar un gimnàs per obtenir assessorament d'altres culturistes. Uneix-te a la seva comunitat i aprèn a practicar correctament amb culturistes amb més experiència.



  5. Consulteu un nutricionista. Tots els metabolismes són diferents i tots necessiten complements alimentaris diferents per construir músculs. És una bona idea consultar un nutricionista o un altre professional de la salut almenys una vegada per desenvolupar una dieta específicament adaptada al vostre cos i què voleu fer amb ell. És impossible crear una dieta única i generalitzada que funcioni per a tothom, de manera que haureu de trobar-ne una que s’adapti específicament a les vostres necessitats.



  6. Trobeu una manera de pagar les factures. Els culturistes no guanyen molts diners. Decidir convertir-se en culturista professional és com decidir fer poesia o pintar com a professió: hauràs d’invertir el cos i l’ànima en la teva activitat, sense oblidar-te de trobar com gestionar els problemes pràctics de la vida quotidiana. A més de la vostra activitat de culturisme, haureu de trobar feina alimentària.
    • Si dediqueu la major part del vostre temps al gimnàs, penseu en convertir-vos en entrenador privat professional. Això us permetrà passar molt de temps al gimnàs de forma gratuïta i fins i tot se us farà pagar per parlar de culturisme i fer exercici. El culturista laspirant que estàs guanyaran fins a tot el recorregut.
    • Els culturistes sovint no tenen problemes per trobar feina que requereixi múscul. Penseu en convertir-vos en un agent de ressonància, un vigilant de seguretat, un motoritzador o treballar en un magatzem.



  7. Prepareu-vos per a resultats a llarg termini. És important adonar-se que no és després del primer entrenament mortal que es despertarà amb el físic de Hulk Hogan. El culturisme requereix molt de temps per veure els resultats, però si us dediqueu temps i invertiu, començareu a veure els resultats. El culturisme no és per als aficionats a l’esport del cap de setmana que els encanten les pel·lícules d’acció, és una manera de viure que s’ha de seguir les 24 hores del dia. Creus que tens el que cal per convertir-se en culturista? Comença!

2a part Sentrainer



  1. Elabora la rutina d’entrenament de la força muscular. Els exercicis que practiqueu dependran dels vostres objectius físics i del vostre progrés en el vostre procés d’entrenament. Tot i això, és generalment aconsellable seguir els mateixos moviments compostos importants que la majoria dels culturistes utilitzen i convertir-los en la pedra angular del vostre entrenament de força. Més endavant, podeu incorporar exercicis d’insolació i exercicis de màquina a la vostra rutina, però ara us heu de centrar en la pèrdua de greix i el guany muscular, fent els següents exercicis:
    • okupes;
    • terminis;
    • desenvolupaments militars;
    • premses de banc;
    • traccions;
    • barres dobles;
    • del remer.



  2. Comença amb pesos relativament lleugers. Per desenvolupar el tipus de múscul adequat i evitar fer-se mal, és important triar la quantitat adequada de pes per aixecar. Heu de començar per determinar el pes al qual només podeu realitzar una repetició màxima (o "1RM"). En altres paraules, és el pes màxim que podeu augmentar alhora. Demaneu a una ballarina que us ajudi i trobe el vostre pes màxim. En un món ideal, els principiants haurien d’elevar entre el 70 i el 80% de la massa d’aquesta repetició única, i això, durant 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions. Aquest és el nombre òptim de conjunts i repeticions per al creixement muscular.
    • Quan arribeu a un altiplà, és important continuar realitzant aquestes repeticions d’1 a 5 de pes pesat (entre el 85 i el 90% del vostre "1RM") distribuïdes ocasionalment durant les vostres sessions de la setmana. No intenteu anar massa lluny i massa ràpidament, o potser us resultarà ferit.
    • Evoluciona gradualment la resistència. Un cop arribeu a un punt en què el pes que pugeu semblarà lleuger al final de la desena repetició, serà important augmentar el pes gradualment per evitar que us quedi massa fàcil.



  3. Treballar per superar aquests nivells. Tots els culturistes s’enfronten a aquest altiplà en un moment o altre, és a dir, aquest punt més enllà del qual la seva evolució s’alenteix i els resultats no arriben tan ràpid com fa unes setmanes, o fins i tot fa uns dies. . L’aprenentatge de diagnosticar i corregir aquestes safates t’ajudarà a evitar ferir-te i a seguir avançant per aconseguir els resultats desitjats.
    • Si voleu desenvolupar un grup muscular determinat, haureu d’augmentar la massa amb la qual treballeu i disminuir el nombre de repeticions.
    • Si voleu tonificar un grup muscular, haureu de disminuir aquesta massa i augmentar el nombre de repeticions.



  4. Trieu dies específics per apuntar músculs específics. Gairebé universalment, els culturistes greus treballen amb grups musculars aïllats segons el dia de la setmana. Aquest dia estarà dedicat al treball de les cames i els abdominals, l’endemà es dedicarà al treball dels pectorals i els braços, l’endemà es dedicarà al treball de les espatlles i l’esquena, i acabaràs amb una gran sessió d’abdominals. Podeu fer cardioteràpia l’últim dia d’entrenament, i després deixar-vos recuperar dos dies de descans.
    • Els culturistes han de realitzar aproximadament de 6 a 10 jocs d'exercicis per setmana per a cada part del seu cos. Cada sèrie ha de constar de 6 a 10 repeticions per als exercicis compostos i de 8 a 15 repeticions per als moviments de desolació, per tal de treballar músculs específics.
    • Trieu un ritme que us convingui. No hi ha una única manera d’organitzar els vostres entrenaments setmanals, però a algunes persones els resulta més fàcil tenir un ritme relativament constant.



  5. Feu també entrenament cardio per cremar les vostres calories. Molts culturistes creuen que el cardiotraining nega els efectes de la musculació, cosa que és parcialment certa, però també és necessària minimitzar el percentatge de greix quan comenceu. Els culturistes han de trobar un equilibri entre la cardioteràpia i el desenvolupament de la mida muscular, cosa que pot ser un autèntic repte.
    • El cardiotrenament no reduirà la mida dels músculs, però alentirà el seu desenvolupament. Tot i això, ningú no podrà veure aquests abdominals concrets si no cremeu el greix que els cobreix. Desfer-se dels greixos i començar a desenvolupar els músculs.
    • Proveu la divisió, feu 30 segons de s a 16 km / h, i després 30 segons de trànsit a 8 km / h. Feu-ho un mínim de 5 minuts i continueu fins que ja no podeu més.
    • Feu el vostre entrenament cardio després de l’entrenament amb pes i no oblideu aquests entrenaments durant tot el període d’entrenament cardio. Atureu el cardiotraining quan us sentiu prou prim i no sentiu la capa de greix als músculs dels braços.



  6. Deixa que els músculs descansin i es recuperin abans del proper entrenament. És absolutament imprescindible incloure un temps de recuperació al vostre programa d’entrenament. No es pot entrenar constantment i pensar que construeix els músculs més ràpidament d’aquesta manera. Aquesta és la millor manera de fer-te mal. Heu de planificar almenys dos dies a la setmana durant els quals no practicareu res.
    • Molts culturistes opten aquest dia per fer altres coses: el bronzejat, anar a una cita, fer la seva bugada ... Utilitzeu aquests dies per fer altres activitats perquè pugueu centrar-vos en el vostre entrenament durant els dies que tingueu programades sessions. t'ajudarà a tenir en compte els teus objectius.

Part 3 Salant correctament



  1. Consumiu les vostres calories de manera intel·ligent. La nutrició és un dels aspectes més importants de la musculació. Podeu aixecar pesos set dies a la setmana, entrenar-vos fortament i fer tot el cardiotraining del món, si la vostra dieta és pobre, no veureu una ràpida devolució en termes de guany de massa muscular i força. Aprèn a menjar els tipus adequats de calories i en bona quantitat per guanyar músculs de la manera desitjada.
    • Per saber quantes calories cal menjar cada dia per guanyar massa muscular, multipliqueu el pes en quilograms per 44 per obtenir una estimació aproximada del que necessitareu per a cada dia d’entrenament.



  2. Menja molta proteïna magra. La proteïna ajuda a construir músculs ràpidament i aquests músculs han d’estar presents en gran quantitat a la dieta si voleu convertir-vos en culturista. Multipliqueu el pes en quilograms per 1,8 per trobar quants grams de proteïnes heu de consumir en un dia. La vostra quantitat diària de proteïna hauria de ser del 20 al 35% de les vostres calories.
    • Els talls magres de pollastre i vedella, ous i verdures haurien de ser una part important de la vostra dieta.
    • La majoria de culturistes estan cansats de menjar pit de bròquil i bròquil després d’uns mesos, així que és una bona idea invertir en un llibre de cuina per mantenir els vostres àpats interessants. El menjar és el combustible del teu cos. Que sigui un negoci seriós.



  3. Menja hidrats de carboni que es digereixen lentament. Els carbohidrats són vitals per mantenir els magatzems glicògens musculars. Aquests proporcionen una energia màxima durant l’entrenament i haurien de representar al voltant del 60% de les calories diàries. Els carbohidrats estimulen l’alliberament d’insulina, un agent potent per al creixement dels teixits.
    • Menja la majoria dels hidrats de carboni durant els dies d’entrenament, sobretot després de la sessió. Aquesta és una bona manera de promoure la massa corporal magra i minimitzar els greixos no desitjats. També heu de tenir un àpat complet format per hidrats de carboni i proteïnes una hora i mitja després de l’àpat.
    • Hidrats de carboni simples com l’arròs, la pasta, els plàtans i els cereals integrals són excel·lents durant aquest període. Aquests proporcionen ràpidament una espiga d’insulina i maximitzen el metabolisme muscular.
    • Per controlar els nivells de sucre a la sang i donar suport a la seva massa corporal magra, limiteu els hidrats de carboni a porcions petites amb un índex glicèmic baix en altres hores del dia. Per exemple, mengeu una mica de civada o una fruita.



  4. Penseu en prendre suplements que contenen proteïna del sèrum. Els suplements de proteïna del sèrum són freqüentment utilitzats pels culturistes i poden tenir molts beneficis, sobretot si teniu problemes per satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
    • Els suplements de proteïnes són més efectius quan es prenen als 30 minuts després d’una sessió d’entrenament, de manera que els músculs es poden recuperar ràpidament i per tant creixen. També podeu incloure una beguda proteica a la dieta una hora abans de l’entrenament per ajudar a impulsar la síntesi de proteïnes.
    • És recomanable no prendre més de 3 porcions de suplements proteics durant el mateix dia, per evitar un excés d’unió a proteïnes i fer malbé els suplements proteics.



  5. Consumiu greixos saludables augmentador de pressió la seva testosterona. Els greixos saludables són un component essencial de qualsevol important programa d’augment de pes i d’una dieta saludable. Els greixos saludables inclouen fruits secs, oli d’oliva, alvocats, mantega i ous, que ajuden a la producció de testosterona i l’ajuden a engrossir-se i recuperar-se més ràpidament.
    • Gaudeix de dies en què no t’estàs entrenant i deixa que els músculs descansin per reciclar els hidrats de carboni i els greixos. Augmenta la ingesta saludable de greixos durant els dies de descans i limita els hidrats de carboni perquè no necessitaràs aquesta energia ja que no estàs entrenant.
    • Eviteu els àcids grassos trans i altres aliments grassos plens de conservants. S'han d'evitar els aliments fregits, els formatges i qualsevol cosa que contingui xarop de blat de moro amb gran fructosa durant el període d'entrenament.



  6. Manteniu-vos ben hidratats. En general, els culturistes caminen amb ampolles d’aigua no serveixen per res: heu d’estar molt ben hidratats per estar en forma. Durant l’entrenament, heu de beure almenys 300 ml d’aigua cada 10 a 20 minuts d’entrenament.
    • Eviteu les begudes energètiques ensucrades i altres líquids durant l’entrenament. Només cal beure aigua. Després de l’entrenament, podeu beure una mica d’aigua de coco per reomplir els electròlits o posar algunes pastilles d’electrolits a l’aigua per obtenir una beguda energètica casolana.
    • Mengeu plàtans i dates després de l’entrenament per ajudar a alimentar electròlits. Mantindràs nivells elevats de potassi i es recuperarà tranquil.

4a part Treballeu el vostre ritme



  1. Comença a preguntar després de les sessions d’entrenament. Quin creieu que és el millor moment per plantejar i admirar la vostra obra? És immediatament després de treballar els músculs. Si et sents abrupte i ple d’energia, és perquè els músculs estan plens de sang. Aquest és el millor moment per veure el vostre progrés i apreciar la massa que heu guanyat, així com per practicar.
    • Practiqueu posar tots els músculs del vostre cos, intentant mantenir tots els músculs del cos estrets alhora, encara que només reboteu els vostres companys. És una formació en si mateixa.



  2. Identifiqueu especialment els músculs que espereu desenvolupar. Mentre plantegeu, comproveu si sou simètric, mesurau el vostre progrés i identifiqueu les àrees que necessiteu per treballar de forma aïllada o que cal destacar durant futures sessions d’entrenament. Quina zona s’ha de “atenuar”? En canvi, quina zona s'ha de treballar per agafar volum? Quins exercicis realitzaràs per aconseguir els resultats desitjats?
    • Normalment és una bona idea demanar consell a altres entrenadors i culturistes quan esteu al gimnàs. Obtindràs molta cultura de culturisme durant aquest temps, durant els moments en què estaràs a la sala de pes i preguntarà als altres en què creuen que hauràs de treballar.



  3. Tenir l’equip adequat. Tot i que això probablement no és el més important, si esteu intentant convertir-vos en culturista, també podríeu comprar la roba i el material que us ajudarà a mostrar el vostre augment de pes. Compreu samarretes bones posantsamarretes ajustades que milloraran els músculs i un bon cinturó per protegir-vos durant els vostres entrenaments. Els culturistes també utilitzen freqüentment guants de culturisme.



  4. Afaitar o epilar regularment tots els pèls del cos. Aquest és potser el punt més difícil d’afrontar, però tingueu en compte que als culturistes no els agrada res per ocultar els músculs destacats. Això significa que es segreguen regularment, sobretot abans de les competicions. No cal fer-ho tot el temps, però si voleu mantenir-vos al dia amb el moviment, tingueu en compte que sol ser afaitar el cos unes quantes vegades per setmana per controlar el cabell i triturar-lo completament abans de cada competició.



  5. Bronze uniformement. Si teniu la pell pàl·lida, serà més difícil veure els músculs. Bronzer ajuda a crear un major contrast, creant ombres per on surten els músculs. Simplement és més fàcil i estètic veure els músculs si la pell és una mica més fosca. Per això, us heu d’adobar amb seguretat i regularment per assegurar-vos que els músculs estiguin ben ressaltats.
    • No us oblideu d’adobar-vos sota els braços. Les aixelles blanques són un error clàssic del principiant.

5a part Convertir-se en professional



  1. Comença la competició a escala regional. Les competicions de culturisme obertes són la porta d’entrada al món de la competició. Tothom comença a nivell local i augmenta progressivament el nivell per assolir el nivell nacional. Si teniu forma i voleu guanyar experiència, proveu la competició i comproveu si voleu anar més enllà o fins i tot convertir-vos en un culturista professional. Trobareu en aquest lloc una llista de competicions de culturisme a França.



  2. Registra't a AFBBF per competir a nivell nacional. LAFBBF (Associació Francesa de Culturisme i Fitness - afiliada a IFBB). Si voleu convertir-vos en professional i competir a nivell nacional, haureu de registrar-vos a la sucursal local d’AFBBF abans d’entrar a la competició.



  3. Seguiu entrenant. El món de la competició de culturisme pot ser intens, estrany, ple d’estrelles i estrelles, però hi ha una constant. Aquesta constant és que intentes entrar al gimnàs. Heu de continuar trobant el temps i l’esforç per desenvolupar el vostre cos i mantenir l’escultura que creeu.



  4. Atreu patrocinadors per esdevenir professionals Quan guanyis competicions i el teu físic comenci a parlar per si sol, hauràs de començar a atreure patrocinadors, fonamentalment per convertir-te en un professional. Això vol dir que guanyareu prou diners per entrenar a temps complet sense haver de preocupar-vos (o almenys no tant) de trobar altres activitats per finançar la vostra activitat de culturisme. Aquest és el somni de tots els culturistes i només alguns podran adonar-se’n, són ells els que posseeixen l’herència genètica i fan els esforços per transformar el seu cos en un lloc físic digne de Senyor Olympia, aquesta competició internacional de culturisme. Seguiu treballant en aquesta direcció.



  5. Diversifica el teu tauler d’habilitats. Els culturistes que l'han impulsat realment, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers i altres Ronnie Colemans, no només són increïblement esculpits, sinó també molt talentosos en altres àrees. Tenir carisma i talent en altres àrees us ajudarà a destacar i obtenir valor per part dels patrocinadors.
    • No oblideu fer classes de drama, participar en concursos de força, o fins i tot lluita professional o espectacles esportius. Proveu d’il·lustrar-vos en tots els àmbits en què el vostre físic únic i les vostres habilitats singulars seran valuoses.